Hast Du Dich schon mal gefragt, ob es einen Unterschied macht, ob man Mandeln isst oder Mandelmus?
Beides hat ja in etwa die gleichen Kalorien, also eigentlich kein Unterschied.
Oder doch?
Warum es einen Unterschied gibt, je nachdem wie stark ein Produkt verarbeitet ist, das zeige ich Dir in dieser Nachricht.
Verarbeitung verändert die echte Kalorienausbeute
Durch Mahlen, Erhitzen oder sonstige starke Verarbeitung wird die natürliche Struktur eines Lebensmittels zerstört.
Zellwände und Fasern gehen verloren, Nährstoffe werden leichter verfügbar.
👉 Das Ergebnis:
Dein Körper kann mehr „Netto-Kalorien“ aufnehmen und das bei den gleichen Werten am Etikett.
Am Etikett sind die Nährwerte ungefähr gleich, aber für den Körper unterschiedlich:
Kalorien, Fette, Kohlenhydrate und Proteine sind bei Mandeln und Mandelmus nahezu identisch. Was beim Körper ankommt, ist jedoch deutlich unterschiedlich.
Weich, schnell, unbewusst mehr
Stark verarbeitete Lebensmittel müssen tendenziell kaum gekaut werden und sind schnell gegessen.
Weniger Kauen bedeutet schwächere Sättigungssignale.
Du isst automatisch mehr, ohne es wirklich zu merken.
Dies kann man generell für stark verarbeitete Lebensmittel und vor allem auch Fast Food festhalten:
Die Kalorien, die wir uns je Zeiteinheit zuführen, ist im Regelfall deutlich höher, als beim Essen von unverarbeiteten Lebensmitteln.
Weniger Verdauungsarbeit = mehr Energie
Unverarbeitete Lebensmittel kosten den Körper Energie bei der Verdauung (Thermogenese).
Verarbeitung senkt diesen Aufwand und reduziert oft Ballaststoffe.
Dadurch bleibt am Ende mehr verwertbare Energie übrig.
Eine Untersuchung von Gebauer und Kollegen (Q) zeigt hier, wie stark die Verfügbarkeit nach Verarbeitungsgrad abweichen kann.
So wurde für unverarbeitete Mandeln eine für den Körper verwertbare Energie von ca. 4,4 kcal/g ermitteln und im Vergleich ca. 6,5 kcal/g bei Mandelbutter.
Was sich nicht nach viel anhört, sind fast 50 % mehr verfügbare Energie bei dem stark verarbeiteten Pendant.
Mehr Details dazu findest Du in der nachfolgenden ROC-TV-Folge:
Die wichtigsten Stellen im Video:
00:00 – Intro
00:28 – Kalorie ≠ Kalorie
01:02 – Bsp. 1: Mandeln
05:56 – Bsp. 2: SchokoROC
06:20 – Bsp. 3: Kalorienzufuhr nach Verarbeitungsgrad
07:38 – Fazit
Diese feine Folge findest Du auch auf allen großen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast und Amazon Music.
Mein persönliches Fazit
Wenn Du länger satt sein willst und Deinen Kalorienhaushalt besser steuern möchtest, setz öfter auf möglichst unverarbeitete Lebensmittel und nicht nur auf Zahlen auf der Verpackung.
Unverarbeitete Lebensmittel haben darüber hinaus den Vorteil, dass sie in der Regel auch deutlich mehr Mikronährstoffe enthalten.
Dieses Thema ist wieder ein gutes Beispiel dafür, dass unser Körper keine einfache „Kalorien rein, Kalorien raus“-Maschine ist, sondern doch etwas komplexer. 😀
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Dein Chris
