Da mich laufend Fragen dazu erreichen, widmen wir uns heute dem Thema Kreatin.
Ich persönlich verwende Kreatin seit mehr als 20 Jahren, sowohl in intensiven Wettkampfphasen als auch im Aufbau.
Für mich ist es eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, bei dem Wirkung, Studienlage und Praxiserfahrung wirklich zusammenpassen.
Die fortschreitende Studienlage zu Kreatin zeigt nun, dass es nicht nur für Kraftsportler interessant sein kann.
1. Was ist Kreatin und was macht es im Körper?
Kreatin ist eine körpereigene Energieverbindung, die in Leber und Niere gebildet und vor allem in den Muskelzellen gespeichert wird.
Dort hilft Kreatinphosphat, ATP (Adenosintriphosphat) – unsere unmittelbare Energiequelle – schnell zu regenerieren.
Besonders relevant ist das bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining, Sprints oder anderen schnellkraftorientierten Sportarten.
Auch unser Gehirn nutzt Kreatin für seinen Energiestoffwechsel.
Kreatin ist ein weißes und geruchsloses Pulver, dass man beispielsweise in Wasser einrühren und trinken kann. Ich persönlich gebe das Kreatin morgen direkt mit in meinen Proteinshake.
2. Welche Vorteile bringt Kreatin wirklich?
Durch schnellere ATP-Regeneration kannst Du, vereinfacht ausgedrückt, mehr Kraft entwickeln, mehr Wiederholungen absolvieren und Dein Trainingsvolumen steigern.
Mehr Trainingsvolumen bedeutet langfristig bessere Muskelaufbaureize.
Kreatinaufnahme geht meist auch mit einer leichten Gewichtszunahme einher, die durch intrazelluläres Wasser entsteht.
Wenn Du Dich vegetarisch oder vegan ernährst, dann sind Deine körpereigenen Kreatinspeicher im Durchschnitt niedriger, da Kreatin hauptsächlich über Fleisch und Fisch aufgenommen wird.
Entsprechend wirst Du in der Regel stärker von einer Supplementierung profitieren.
3. Wie nutzt Du Kreatin optimal?
Die übliche Empfehlung lag in den letzten Jahren bei 3-5 g Kreatin täglich.
Wirft man einen Blick auf die aktuelle Studienlage, so empfiehlt sich eher eine Dosierung von ca. 0,1 g je Kilogramm Körpergewicht.
Beispiel von mir:
Bei 100 kg Körpergewicht, wie in meinem Fall, sprechen wir somit von ca. 10 g pro Tag.
Eine Ladephase, wie früher oft propagiert, ist nicht notwendig.
Der Einnahmezeitpunkt ist zweitrangig, viel wichtiger ist die tägliche, langfristige Einnahme.
Kreatin gilt bei gesunden Personen als sicher und ist eines der bestuntersuchten Supplements im Sport.
Kreatin über die Ernährung?
Um 5 g Kreatin über die Ernährung zuzuführen, musst Du umgerechnet ca. 1 kg Rindfleisch (!!!) essen. Täglich.
Eine dauerhaft ausreichende Kreatinversorgung über die tägliche Ernährung ist somit eher schwierig.
In der folgenden ROC-TV-Folge habe ich Dir die wichtigsten Infos in Kürze zusammengefasst:
Diese feine Folge findest Du auch auf allen großen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast und Amazon Music.
Mein persönliches Fazit:
Kreatin ist kein „Bodybuilder-Supplement“, sondern ein Basis-Supplement für Leistungsfähigkeit und Muskelgesundheit.
Sinnvoll ist es für alle, die Kraft aufbauen oder erhalten möchten, vom ambitionierten Kraftsportler bis zur Person 60+, die Muskelabbau aktiv entgegenwirken will.
Gerade im Alter wird der Erhalt von Muskelmasse zu einem zentralen Gesundheitsfaktor.
Auch bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann eine Supplementierung besonders sinnvoll sein.
Wer gesund ist und seine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern oder langfristig absichern möchte, für den gehört Kreatin aus meiner Sicht zu den wenigen Supplements mit klarem, evidenzbasiertem Mehrwert.
Der Preis von Kreatin Monohydrat (= die Form mit der besten Preis/Leistung) ist sehr niedrig, was es aufgrund der belegten Vorteile, aus meiner Sicht, zu einem Must-Have macht.
Wenn das für Dich interessant ist, dann wirf einen Blick auf unser ROC-Health Kreatin Monohydrat, denn dort findest Du noch weitere Infos.
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Feinste Grüße und alles Gute für Dich,
Dein Chris
