Heute geht es um das wichtige Thema „Protein“.
Die meisten Menschen glauben:
Mehr Protein = immer besser
Grundsätzlich ist das Decken unseres Proteinbedarfs eine sehr wichtige Sache, sowohl hinsichtlich Muskelaufbau und -erhalt als auch was unsere generelle Gesundheit sowie Leistungsfähigkeit betrifft.
Aber so wie bei allem gibt es auch beim Protein ein „zu viel“.
Lass uns einsteigen.
Minimum ist nicht gleich Optimum
Oft hört und liest man:
„0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht reichen aus.“
Für eine Person mit 80 kg wären das z. B. etwa 64 g Protein pro Tag.
Das Problem:
Diese Empfehlung wurde nicht für Muskelaufbau oder maximale Leistung gemacht.
Sie soll vor allem verhindern, dass ein durchschnittlicher Mensch zu wenig Protein bekommt (= Minimum).
Wie der aktuelle Stand der Wissenschaft zeigt, liegt das Optimum hinsichtlich der Proteinzufuhr aber deutlich darüber:
1,6 – 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag.
Merksatz:
Minimum hält Dich am Leben, Optimum bringt Fortschritt.
Dein Ziel bestimmt den Bedarf
Wer:
- Muskeln aufbauen möchte
- regelmäßig trainiert
- oder sich in einer Diät befindet
hat in der Regel einen höheren Bedarf.
Wie vorhin erwähnt, liegt für sportlich Aktive ein sinnvoller Bereich ungefähr bei:
1,6–2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht
Beispiel:
Ich wiege aktuell etwas mehr als 100 kg, was pro Tag für mich 220 g Protein ergibt.
Je nachdem, wie aktiv Du bist, kannst Du Dich auf der Skala zwischen 1,6 und 2,2 Gramm einordnen.
Damit sorgst Du dafür, dass Dein Körper eine ausreichende Versorgung mit Proteinen bzw. Aminosäuren erfährt.
Mehr ist nicht automatisch besser
Viele denken:
„Wenn etwas gut ist, muss mehr noch besser sein.“
Aber genau das stimmt oft nicht.
Ab einem gewissen Punkt bringt mehr Protein kaum noch zusätzlichen Nutzen hinsichtlich Muskelaufbau.
Bei Interesse kannst Du gerne einen Blick in diese Metaanalyse von Morton et al. werfen.
Du bekommst dann häufig nur noch:
- mehr Kalorien
- höhere Kosten
- weniger Platz für andere wichtige Lebensmittel
Auf Social Media geistern Empfehlungen herum, wo 3 Gramm Protein je Kilogramm und mehr propagiert werden.
Solche täglichen Proteinmengen bringen laut aktueller Datenlage für normale bzw. naturale Sportler nicht wirklich einen Mehrwert für den Muskelaufbau.
Merksatz:
Mehr Protein ≠ mehr Fortschritt
In der nachfolgenden ROC-TV-Folge habe ich Dir dazu noch weitere spannende Punkte ausgearbeitet:
Diese feine Folge findest Du auch auf allen großen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast und Amazon Music.
Mein persönliches Fazit:
Protein ist extrem wichtig.
Die meisten Menschen schaffen es nicht dauerhaft, ausreichend Protein (1,6–2,2 g) zuzuführen.
Aber auch bei Protein gibt es einen Punkt, an dem mehr nicht gleich mehr ist.
Lass Dich bitte nicht von solchen hohen Empfehlungen (3 g Protein je Kilogramm und mehr) verunsichern.
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Dein Chris
