Im heutigen Blog-Artikel möchte ich ein Thema ansprechen, dass vermutlich schon für jeden mal zur Debatte stand, der regelmäßig Sport betreibt.
👉 „Sollte man morgens, auf nüchternen Magen, ins Krafttraining oder laufen gehen oder ist das eher schlecht?“ 🤔
Ich habe nachstehend die wichtigsten Punkte dazu zusammengefasst.
„Morgenstund hat Gold im Mund!“ heißt es so schön.
Die Frage ist, wie wirkt sich morgendlicher Sport auf nüchternem Magen auf unseren Körper aus?
→ "Was passiert im Körper beim nüchternen Training?"
ℹ️ „nüchtern“ bedeutet vereinfacht gesagt:
Die letzte Mahlzeit ist vollständig verdaut, d. h. die letzte Nahrungsaufnahme liegt 6-12 Stunden zurück
Über Nacht werden unsere Glykogenspeicher (= unser Kohlenhydratspeicher in Muskeln und Leber) leicht geleert. Schließlich braucht unser Körper ja auch während des Schlafes Energie, um unsere Körperfunktionen aufrechtzuerhalten.
Diese reduzierten Speicher reichen für leichte Trainingseinheiten meist aus.
👉 Ab einer gewissen Trainingsintensität und -dauer reichen sie aber nicht mehr aus und man muss mit einer sinkenden Trainingsleistung rechnen.
Nüchternes Training kurbelt zwar kurzfristig die Fettverbrennung an, wobei für eine nennenswerte langfristige Fettreduktion aber die gesamte Kalorienbilanz entscheidend ist.
Intensives Training auf nüchternen Magen erhöht das Risiko von Muskelabbau bzw. kann.
→ "Muskelaufbau & Leistung: Fasted oder doch besser „Fed"?"
orab eine kurze Begriffsbestimmung:
- „fasted“ … bedeutet „auf nüchternen Magen“
- „fed“ … bedeutet direkt übersetzt „gefüttert“ bzw. „gesättigt“
Die englischen Begriffe „fasted“ und „fed“ passen hier aus meiner Sicht besser, da sie aussagekräftiger als ihre deutschen Pendants sind.
Zurück zum Thema.
Für maximale Kraft und Explosivität ist nüchternes Training nicht ideal.
Vor allem bei schweren Lifts (>80 % des Maximalgewichts, wie in meinem Powerlifting-Training) kann die Leistung spürbar sinken.
Auch der Muskelaufbau läuft verzögert an. Eine zeitnahe Protein-Mahlzeit nach dem Training, beispielsweise in Form eines feinen Protein-Shakes mit einer guten Kohlenhydratquelle (z. B. Blaubeeren) ist hier für mich Pflicht.
Wenn Du gezielt Muskulatur aufbauen willst, so wird man in der Regel mit einer kleinen Mahlzeit vor dem Training besser abliefern können und sich auch besser fühlen.
→ "Für wen ist fasted Training sinnvoll?"
Willst Du gezielt Fett verbrennen und Deine metabolische Flexibilität verbessern, dann sind moderate Einheiten am Morgen nüchtern gut geeignet.
Hast Du hingegen klare Muskelaufbauziele, solltest Du eine kleine Mahlzeit davor einplanen.
Grundsätzlich gilt:
Höre immer auf Dein Körpergefühl und stimme das Timing auf Deine Ziele und Dein Training ab.
Training am Morgen ist aber jedenfalls besser als kein Training. 😀
Wenn man morgens, bevor der Tag richtig losgeht, schon seine Sporteinheit erledigt hat, ist schon was Feines. 😍
→ "Was kann eine gute Mahlzeit vor dem Training sein?"
Unser Bio Sportgetränk ist super einfach und schnell zuzubereiten. Je 200 ml Wasser einen Esslöffel Pulver dazugeben, shaken und fertig ist das Powergetränk. 💪
Du kannst es für alle Sportarten einsetzen, sowie auch beispielsweise fürs Wandern.
Wenn zwischen Essen und Training nicht viel Zeit liegt, dann braucht man eine Mahlzeit, die schnell verdaulich ist und rasch Energie liefert, ohne dabei schwer im Magen zu liegen.
Meine Empfehlung ist hier das, was für mich seit Jahren (auch im Leistungssport) sehr gut funktioniert:
Zirka 20 Minuten vor dem Training gönne ich mir 600 ml des ROC-Sports Bio Sportgetränks (= 60 g Pulver in 600 ml Wasser). Es liefert extrem rasch und auch langanhaltend Energie. Darüber hinaus versorgt es Dich auch mit Elektrolyten und schmeckt durch die echte Bio Zitrone extrem fein.
Damit habe ich Power für ca. 2 Stunden intensives Training.
Direkt nach dem Training gibt es ein rasch für den Körper verfügbares Protein in Form eines ROC-Sports Bio Proteinshakes. Danach gibt es dann noch eine normale Mahlzeit.
In der nachfolgenden ROC-TV-Folge habe ich Dir alles in Videoform zusammengefasst:
Die wichtigsten Stellen in diesem Video:
00:00 – Intro
00:37 – Was bedeutet eigentlich „nüchtern“?
01:41 – Was passiert im Körper?
05:15 – Gut oder schlecht für Leistung & Muskelaufbau?
08:02 – Für wen ist es sinnvoll?
09:46 – Fazit
11:50 – Der Mittelweg: Zwischen Fasted und Fed
Diese feine ROC-TV-Folge findest Du auch auf allen großen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotifiy oder Apple Podcasts.
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Dein Chris
