Ein paar Prozent Körperfett zu verlieren, würde vermutlich die meisten von uns nicht stören. 😀
Wenn es ums Abnehmen bzw. die Körperfettreduktion geht, dann kommt Dir wahrscheinlich schnell die Kalorienbilanz in den Sinn.
👉 Einfach weniger Kalorien zuführen, als man verbraucht und Du wirst abnehmen. 🤔
Das ist grundsätzlich richtig, aber dennoch gibt es viele Fälle in der Praxis, wo es dann dennoch nicht wie gewünscht mit der Körperfettreduktion klappt.
Der Körper ist eben keine reine „Kalorien rein, Kalorien raus“-Maschine.
Was man neben einem Kaloriendefizit sonst noch berücksichtigen muss, besprechen wir im heutigen Blog-Artikel
1️⃣ Kalorienbilanz – das Fundament, aber nicht die ganze Wahrheit
Der Gewichtsverlauf hängt grundsätzlich von der Energiebilanz bzw. Kalorienbilanz ab:
Wer mehr Kalorien verbrennt, als er zuführt, nimmt ab.
Doch:
Nicht alle Kalorien „wirken“ gleich.
Es macht einen Unterschied, welche Nährstoffe Du zuführst.
Ein vereinfachtes Beispiel, was ich damit meine:
Nach einer Mahlzeit mit 500 kcal aus reinem Eiweiß verbraucht Dein Körper etwa 100 kcal allein für die Verdauung, Aufnahme und Verstoffwechselung der Nährstoffe, das entspricht einem TEF (Thermic Effect of Food = die Anzahl der Kalorien, die der Körper aufwänden muss, um die Nährstoffe zu verarbeiten) von rund 20 %.
Bei Kohlenhydraten liegt der TEF bei nur ca. 5–10 %, bei Fetten nur bei 2–3 %.
Fazit:
Eine eiweißreiche Ernährung erhöht also den Energieverbrauch bereits durch die Verdauung selbst. Das ist ein unterschätzter, aber effektiver Hebel beim Fettabbau.
Kalorien sind nicht gleich Kalorien:
Es macht für den Körper also einen Unterschied, ob Du 500 Kalorien über ein eiweißreiches Steak zuführst oder 500 Kalorien über Gummibärchen.
2️⃣ Stress und Schlaf – die biochemischen Bremsen
Chronischer Stress erhöht das Hormon Cortisol, das den Fettabbau hemmen und Heißhunger fördern kann.
Ebenso wirkt Schlafmangel auf hormoneller Ebene, insbesondere durch Veränderungen der Hormone Leptin und Ghrelin, appetitsteigernd.
Wer regelmäßig 7–9 Stunden schläft und bewusst regeneriert, optimiert seinen Hormonhaushalt und damit auch die Fettverbrennung.
3️⃣ Ganzheitlich statt extrem – der smarte Weg zur nachhaltigen Veränderung
Ein zu großes Kaloriendefizit kann Muskelmasse und unsere Stoffwechselrate reduzieren („der Stoffwechsel schläft ein„).
Sinnvoller ist ein moderates Defizit kombiniert mit regelmäßiger Bewegung, ausgewogener Ernährung und Erholung.
In der folgenden ROC-TV-Folge habe ich alle Begriffe erläutert und noch weitere Details zum Thema zusammengefasst:
Die wichtigsten Stellen:
00:00 – Intro
01:20 – Kalorienzufuhr vs. Kalorienverbrauch
02:57 – Kalorienverbrauch im Detail
05:37 – Ursachen für das nicht funktionierende Kaloriendefizit
14:01 – Fazit
Diese feine Folge findest Du auch auf allen großen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast und Amazon Music.
🏁 Fazit: Wissenschaft trifft Alltag
Fettabbau ist kein Geheimnis, sondern Biologie.
Wenn Du verstehst, wie Energie, Hormone und Regeneration zusammenwirken, kannst Du Dein Ziel deutlich leichter erreichen.
Achte auf ein smartes Kaloriendefizit (ein guter Startwert können ca. 20 % Deines Tageskalorienbedarfs sein), ausreichend Schlaf, bewusste Ernährung und setze auf eine ausreichende Proteinzufuhr, um den TEF zu nutzen und Muskelerhalt optimal zu unterstützen.
👉 Abnehmen = Kaloriendefizit + guter Lifestyle
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
Wenn dieser Beitrag einen Mehrwert für Dich hatte, dann teile ihn gerne mit Deinen Liebsten und sende ihnen den Link zu dieser Seite.
Willst Du regelmäßig solche feinen Inputs, dann trag Dich hier zu meiner wöchentlichen Nachricht ein:
Feinste Grüße und alles Gute für Dich,
Dein Chris
