Mein wöchentlicher Blog ist mehr als nur ein Beitrag – er liefert echten Mehrwert.
Dafür greife ich meist Fragen direkt aus der ROC-Sports Gemeinde auf, die mich per Mail oder bei Vorträgen erreichen.
Auch heute habe ich wieder ein spannendes Thema dabei.
In den nächsten Zeilen zeige ich anhand von 3 Tipps, wie Du Deine Muskeln am effektivsten erhalten kannst.
Oder umgekehrt:
Setzt Du diese Tipps nicht um, so steigt das Risiko, dass Du Deine hart erarbeitete Muskelmasse sukzessive verlierst.
Muskeln sind nicht nur optisch fein, sondern sie fördern einen aktiven Stoffwechsel, stabilisieren Gelenke, schützen vor Verletzungen und unterstützen nachhaltig Herz-Kreislauf-Gesundheit sowie Hormonhaushalt.
Es macht also Sinn, dass wir bis ins hohe Alter Muskeln aufbauen und erhalten.
🏋️♂️ Krafttraining ist das Fundament
Viele denken beim Muskelerhalt zuerst an Protein, doch regelmäßige Belastung bleibt das A und O.
Und nein:
Ausdauersport (Laufen, Radfahren usw.) ersetzt kein Krafttraining, so wie Krafttraining kein Ausdauertraining ersetzt. 😀
Es geht um die „artgerechte Haltung“ unseres Körpers.
Unser Körper ist kein Sitzapparat, sondern ein Bewegungsapparat.
Bereits nach wenigen Wochen Trainingspause kann Muskelmasse messbar schwinden.
Deshalb gilt:
Regelmäßige Krafttrainings pro Woche einplanen (z. B. 2 – 3 Einheiten), um Deine Muskeln weiter zu fordern und zu stabilisieren.
So merkt der Körper, er wird noch gebraucht und adaptiert sich.
Es müssen keinen stundenlangen Einheiten sein. Man kann auch sehr zeiteffizient einen guten Reiz setzen.
🍽️ Kalorienzufuhr smart steuern
Extreme Diäten führen nicht nur zum Fettverlust, sondern meist auch zum Verlust wertvoller Muskelmasse.
Regelmäßige wochenlange Saftkuren, die „Friss die Hälfte“-Diät und sonstige fragwürdige Ansätze, sollten man vermeiden.
Wenn Du gerne abnehmen bzw. Körperfett reduzieren willst, dann gehe die Sache schlau an.
Bleib in einem moderaten Kaloriendefizit, tracke Deine Zufuhr und führe ausreichend Protein zu (siehe auch nächsten Punkt).
Dein Körper erhält so das klare Signal, die vorhandene Muskelmasse zu bewahren und nicht abzubauen.
👉 Vereinfacht gesagt:
Die Kalorienzufuhr bestimmt, dass Du abnimmst und die Proteinzufuhr, was Du abnimmst.
Wenn Du hier Unterstützung brauchst, dann melde Dich und ich sende Dir meine PDF-Checkliste zur Körperfettreduktion zu.
🥚 Protein als "Muskelschutzschild"
Ohne ausreichend Protein kann Dein Körper Deine Muskelmasse nicht erhalten und schon gar nicht aufbauen.
Werfen wir einen Blick auf die Datenlage, so empfiehlt sich für die optimale Proteinversorgung eine tägliche Zufuhr von 1,6–2,2 g pro kg Körpergewicht.
Je aktiver, öfter und intensiver man trainiert, desto weiter oben in diesem Bereich, sollte die Proteinzufuhr angesiedelt sein.
ℹ️ Ich bewege mich in der Regel bei 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, d. h. ca. 220 g.
Verteile Deine Eiweißmengen am besten über den Tag, damit Dein Körper konstant mit Bausteinen für Regeneration und Muskelerhalt versorgt ist.
⚠️ Viele Menschen glauben, dass sie ausreichend Protein zuführen.
Seit ich ROC-Sports im Jahr 2012 gegründet habe, habe ich noch nie jemanden getroffen, der ohne darauf zu achten, langfristig ausreichend Protein zuführt.
Mein Tipp:
Tracke mit einer App (z. B. FatSecret, die ist gut und kostenlos) Deine Ernährung und Du kannst Deine tägliche Proteinzufuhr besser abschätzen.
Das Ergebnis wird Dich vermutlich überraschen.
Bitte das Protein hauptsächlich über möglichst unverarbeitete Lebensmittel zuführen. Bei Bedarf kannst Du mit den feinen ROC-Sports Bio Produkten noch nachhelfen.
Ich habe sie für mich selbst entwickelt, um einfacher auf den täglichen Proteinbedarf zu kommen, denn auch ich esse nicht ausreichend Protein, wenn ich nicht darauf achte.
In der nachfolgenden ROC-TV-Folge habe ich Dir noch weitere Punkte zusammengefasst:
Die wichtigsten Stellen in diesem Video:
00:00 – Intro
01:08 – Warum Muskelerhalt?
04:15 – 1. Punkt: Krafttraining
07:27 – 2. Punkt: Kalorienzufuhr
09:33 – 3. Punkt: Proteinzufuhr
13:18 – 4. Punkt: Stress
Diese feine ROC-TV-Folge findest Du auch auf allen großen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotifiy oder Apple Podcasts.
Mein persönliches Fazit:
Noch immer höre ich Menschen sagen (vor allem Frauen): 🗣️ „Ich mache kein Krafttraining, Chris. Ich will ja nicht so Muskelberge wie Du haben.“ Meine Damen, es wäre für uns Männer das Schönste, wenn Muskelaufbau so einfach ginge. 😀 Muskeln aufbauen und erhalten geht nicht von jetzt auf gleich, sondern ist ein Prozess. Das ist richtig Arbeit. Muskeln halten uns bis ins hohe Alter gesund, erleichtern unseren Alltag und sind auch noch schön anzusehen. 👌 Der einzige Nachteil von Muskeln, den ich selbst unterstreichen kann: |
Ab wann ist es zu spät, mit dem Krafttraining zu beginnen? Nie. Es ist nie zu spät, sich gut zu fühlen. 🙏 |
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Dein Chris
