„Direkt nach dem Training muss der Shake getrunken werden, um das anabole Fenster zu nutzen!“
→ So wurde es mir damals beigebracht.
Mittlerweile weiß man, dass das Protein-Timing, sprich der Zeitpunkt, wann man das Protein zuführt, wohl nicht das Wichtigste ist, sondern die zugeführte Gesamtmenge.
Was das genau bedeutet, habe ich Dir nachstehend zusammengefasst.
Der Shake direkt nach dem Training fürs "anabole Fenster"?
Es gibt bestimmte Prioritäten, wenn es um die tägliche Proteinzufuhr geht.
Das heißt, bevor wir uns den Kopf über den genauen Zeitpunkt der Proteinaufnahme zerbrechen, sollten wir darauf achten, dass wir überhaupt ausreichend Protein zuführen.
Dieses Thema hat man sich auch im Rahmen einer Studie (Lak et al. aus 2024) im Detail angesehen.
Die Kurzfassung:
- Es wurden 2 Gruppen gebildet, wobei jeder Teilnehmer ein 8-wöchiges Krafttrainingsprogramm absolvierte und insgesamt 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag erhielt.
- Der einzige Unterschied zwischen den Gruppen war der Zeitpunkt, wann das Protein zugeführt wurde.
- Gruppe: 25 Gramm Whey-Protein direkt vor und direkt nach dem Training
- Gruppe: 25 Gramm Whey-Protein 3 Stunden vor und 3 Stunden nach dem Training
- Es wurden 2 Gruppen gebildet, wobei jeder Teilnehmer ein 8-wöchiges Krafttrainingsprogramm absolvierte und insgesamt 2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag erhielt.
Was waren die Erkenntnisse?
Beide Gruppen bauten bedeutend Muskelmasse und Kraft auf.
Was jedoch eventuell den einen oder anderen verwundert, es gab keinen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen.
In diesem Szenario war offenbar das Protein-Timing bzw. der Zeitpunkt der Proteingabe für die Ergebnisse (mehr Muskelmasse und mehr Kraft) nicht wirklich ausschlaggebend.
Die Details dazu habe ich in der nachfolgenden ROC-TV-Folge zusammengefasst.
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Setze klare Prioritäten:
Dieses Thema wird auch sehr gut anhand der Ernährungspyramide von Eric Helms veranschaulicht.
Da siehst Du, dass Mahlzeiten-Timing („Nutrient Timinig“) erst an vierter Stelle, nach der Zufuhr von ausreichend Kalorien, Makro- und Mikronährstoffen, kommt.
An dieser Stelle empfehle ich Dir gerne die beiden eBooks von Eric Helms.
Ich kriege dafür nichts, sondern möchte einfach die tolle Arbeit von ihm unterstützen.
Wenn Du Dich gesundheitlich und sportlich weiterentwickeln willst, dann findest Du das Wichtigste in den erwähnten eBooks zusammengefasst.
Mein persönliches Fazit:
Bevor wir uns also den Kopf über die genaue Protein-Zufuhr zerbrechen und um jede Minute nach dem Sport kämpfen, macht es vorher mehr Sinn, den Proteinbedarf generell zu decken.
→ Das bedeutet im Umkehrschluss aber nicht, dass Protein-Timing völlig unnötig ist.
Wenn man seinen täglichen Proteinbedarf auf 3-5 Mahlzeiten halbwegs gleich aufteilt, hat man diesbezüglich schon einiges richtig gemacht.
Richtwerte für Deinen Proteinbedarf findest Du in dieser ROC-TV-Folge.
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