In heutigen Blog-Artikel geht es wieder um ein Thema direkt aus der Praxis.
Die Frage der Kundin, die mir die Nachricht gesendet hat:
👉 „Chris, wann sollte ich das Protein am besten zuführen? Direkt nach dem Sport? 🤔“
Wenn es um das Timing der Proteingabe geht, hast Du vielleicht schon mal das sogenannte „anabole Fenster“ 🪟 gehört, welches ca. 30 Minuten lang nach dem Training offen sein soll.
Und genau dann werden Nährstoffe besonders gut aufgenommen.
So zumindest die Theorie dahinter, wie auch ich sie gelernt habe, als ich damals mit dem Training begann.
Der eigentliche Gamechanger: Deine Tagesmenge
Untersuchungen zeigen (z. B. diese hier), dass das Timing der Proteingabe deutlich weniger entscheidend ist, als die Protein-Gesamtmenge im Tagesverlauf.
Vereinfacht gesagt:
Gesamt-Proteinmenge > Protein-Timing
Bevor wir uns über das Timing den Kopf zerbrechen, sollten wir sicherstellen, dass wir generell ausreichend Protein zuführen.
Die aktuelle Empfehlung laut Datenlage liegt bei 1,6 – 2,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht, für aktive Menschen.
Beispiel von mir:
Ca. 105 kg Körpergewicht, entspricht bei 2,2 g einer Menge von ca. 230 g Protein pro Tag, die ich pro Tag zuführe
ℹ️ Das „anabole Fenster“ existiert grundsätzlich, aber es scheint viel größer zu sein, als früher behauptet wurde.
Man geht mittlerweile von mehreren Stunden aus.
Direkt nach jedem Training gönne ich mir einen feinen ROC-Sports Shake und dann geht es für mich ans Kochen. Wenn man sich um Protein-Timinig kümmert, sollte jedoch die Gesamt-Proteinzufuhr stimmen.
Meine Empfehlung für die Praxis:
Die höchste Priorität sollte, wie soeben erwähnt, bei der Gesamt-Proteinzufuhr liegen.
👉 Erst danach würde ich mich ums Timing kümmern.
❓ Zwischenfrage an Dich:
Weißt Du, wie viel Protein Du im Schnitt pro Tag zuführst?
So mache ich es:
Ich versuche meine Mahlzeiten bzw. Proteingaben möglichst über den Tag zu verteilen, was bei mir in der Regel 3-5 Mahlzeiten sind.
Damit wird mein Körper schon mal möglichst gleichmäßig mit Protein bzw. Aminosäuren versorgt.
Direkt nach dem Training gönne ich mir einen feinen ROC-Sports Shake und nehme damit die möglichen positiven Effekte des anabolen Fensters auch mit.
ℹ️ Ein guter Startpunkt:
Alle 3-5 Stunden eine Proteinportion mit 30-50 g Protein kann ein guter Startwert sein.
In der nachstehenden ROC-TV-Folge findest Du noch weitere Inputs dazu:
Die wichtigsten Stellen im Video:
00:00 – Intro
01:07 – Wann die Proteinmahlzeit?
01:56 – Timing vs. tägliche Gesamtproteinzufuhr
03:34 – Ernährungspyramide nach Helms et al.
05:17 – Anaboles Fenster
07:07 – Muskelproteinsynthese
08:39 – Fazit
Diese feine Folge findest Du auch auf allen großen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast und Amazon Music.
👉Mein persönliches Fazit
Gerade im Bereich der Ernährung ist es wichtig zu hinterfragen, mit welcher Aktivität man den größten Hebel hat.
Protein-Timing ist ein Hebel, der jedoch erst dann wirklich relevant wird, wenn man vorher seine Hausaufgaben bei der Gesamt-Proteinzufuhr gemacht hat.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
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Feinste Grüße und alles Gute für Dich,
Dein Chris
