Proteinrechner: Deinen täglichen Eiweißbedarf berechnen
Berechne kostenlos Dein tägliches Proteinziel anhand von Körpergewicht, Aktivität und Trainingsziel. Für Muskelaufbau, Abnehmen oder Gewicht halten – in drei Schritten.
Für Erwachsene ab 18 Jahren. Beide Rechner verwenden dieselben Körperdaten und Aktivitätsannahmen.
Schätzformel für den Grundumsatz. Bei optionaler Körperfettangabe verwenden wir Katch-McArdle; die Genauigkeit hängt von Deinen Eingaben ab.
Der Alltagsfaktor berücksichtigt Deine berufliche Aktivität ohne Sport. Deinen zusätzlichen Sportverbrauch schätzen wir getrennt nach Dauer und Intensität.
ROC-Planungswerte: Gewicht halten 1,7 g/kg, Muskelaufbau 2,0 g/kg, Abnehmen 2,2 g/kg. Diese Werte sind keine allgemeine Mindestzufuhr oder unveränderte ISSN-Empfehlung.
Deinen Proteinbedarf berechnen und im Alltag decken
Protein und Eiweiß bezeichnen denselben Nährstoff. Mit dem kostenlosen Eiweißrechner erhältst Du in drei Schritten ein tägliches Proteinziel: Körperdaten eingeben, Aktivität auswählen und Dein Ziel festlegen. Die Berechnung ist ohne Anmeldung möglich.
Wie berechne ich meinen Proteinbedarf?
Eine einfache Proteinberechnung multipliziert Dein Körpergewicht mit einem passenden Richtwert in Gramm Protein pro Kilogramm. Welcher Richtwert sinnvoll ist, hängt unter anderem von Training und Ziel ab. Der ROC-Sports Proteinrechner verwendet einen zielabhängigen Planungswert pro Kilogramm und zeigt Dir Dein rechnerisches tägliches Proteinziel. Alltag und Sport fließen getrennt in die Kalorienberechnung ein.
Dein Ergebnis ist ein ROC-Planungswert für sportlich aktive Erwachsene und Dein gewähltes Ziel. Zum Gewicht halten verwendet unser Modell 1,7 g/kg, zum Muskelaufbau 2,0 g/kg und zum Abnehmen 2,2 g/kg. Diese Modellwerte sind keine allgemeine Mindestzufuhr und keine unveränderte Empfehlung einer Fachgesellschaft. Allgemeine Referenzwerte für die Proteinzufuhr und Empfehlungen für sportlich aktive Menschen haben unterschiedliche Anwendungsbereiche.
Wie viel Protein brauche ich pro Tag für den Muskelaufbau?
Dein Proteinziel wird hier aus Körpergewicht und Ziel berechnet. Dein tatsächlicher Bedarf hängt zusätzlich unter anderem von Trainingsumfang und individueller Situation ab. Nutze den Rechner als Orientierung für Deine tägliche Planung. Das Ergebnis umfasst Protein aus allen Lebensmitteln und Getränken. Mehr Protein allein ersetzt weder regelmäßiges Krafttraining noch eine passende Energiezufuhr.
Wie nutze ich den Proteinrechner beim Abnehmen?
Wähle im Rechner Dein Ziel zum Fettabbau. Dein tägliches Proteinziel ergänzt die Planung Deiner Ernährung im Kaloriendefizit. Auch dabei zählt die gesamte Eiweißzufuhr aus Mahlzeiten, Snacks und Getränken – nicht nur Proteinpulver.
Kann ich damit den Proteingehalt von Lebensmitteln berechnen?
Der Rechner schätzt Dein tägliches Proteinziel für sportlich aktive Erwachsene. Wie viel Protein einzelne Lebensmittel beitragen, entnimmst Du ihrer Nährwertangabe. Beispiel: Enthält ein Lebensmittel 20 Gramm Protein pro 100 Gramm, liefern 150 Gramm davon 30 Gramm Protein.
Zeigt der Rechner beispielsweise 140 Gramm Protein pro Tag an, ist das die Gesamtmenge für Deinen Tag. Du musst diese Menge nicht zusätzlich zu Deinen normalen Mahlzeiten aufnehmen.
Brauche ich Proteinpulver, um meinen Eiweißbedarf zu decken?
Proteinpulver ist keine Voraussetzung. Du kannst Deinen Eiweißbedarf mit passenden Lebensmitteln decken. Ein Proteinshake kann eine praktische Ergänzung sein, wenn Dir im Alltag noch Protein bis zu Deinem Ziel fehlt. Entscheidend ist die gesamte tägliche Zufuhr.
Auch bei veganer Ernährung lässt sich die Proteinplanung mit geeigneten Lebensmitteln gestalten, etwa Hülsenfrüchten, Tofu und anderen pflanzlichen Proteinquellen. Ideen für die Umsetzung findest Du in unseren Rezepten. Wenn eine Ergänzung zu Dir passt, entdecke unsere Bio-Sportnahrung.
Wie hängen Proteinbedarf und Kalorienbedarf zusammen?
Dein Proteinziel ist ein Teil Deiner gesamten Ernährung. Nutze unseren kostenlosen Kalorienrechner, um Deinen täglichen Kalorienbedarf zu berechnen und Alltag sowie Sport zu berücksichtigen. Mehr zum Hintergrund liest Du im Artikel Wie kann man den Proteinbedarf genau berechnen?
Der Rechner liefert eine erste Orientierung und ersetzt keine individuelle ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Beratung.
Hintergrund: DGE-Referenzwerte für Protein, DGE zur Proteinzufuhr im Sport und ISSN-Positionspapier zu Protein und Training.