Kaum ein Ernährungsthema wird so kontrovers diskutiert wie Kohlenhydrate und Zucker.
Überall liest und hört man:
„Kohlenhydrate machen dick.“
„Kohlenhydrate sind ungesund.“
„Der Körper braucht keine Kohlenhydrate.“
In meinem Postfach finden sich laufend Nachrichten mit der Fragen, ob Kohlenhydrate wirklich so schlecht sind!?
In den nächsten paar Zeilen klären wir das gemeinsam.
Kohlenhydrate und Zucker in unterschiedlichsten Formen. In unserem Körper werden sie alle in ihre kleinsten Bestandteile „zerlegt“ und dienen in Form von Glukose (= Traubenzucker) unter anderem als Energielieferant.
Kohlenhydrate, Zucker und Glukose
Viele Leute, die über Kohlenhydrate und Zucker herziehen, verstehen den biochemischen Hintergrund nicht bzw. nur unzureichend.
Die Begriffe „Kohlenhydrate“, „Zucker“ und „Glukose“ werden häufig verwechselt oder fälschlicherweise als Synonym verwendet.
Hier die Begriffe in Kurzform erklärt:
- Kohlenhydrate sind der Oberbegriff für eine große Gruppe von Nährstoffen. Dazu gehören:
- Einfachzucker
- Zweifachzucker
- Stärke
- Ballaststoffe (ja, Ballaststoffe sind eigentlich Kohlenhydrate)
- Glukose (Traubenzucker) ist dagegen ein einzelner Einfachzucker und genau diese Form nutzt Dein Körper als unmittelbare Energiequelle.
→ Ein einfaches Bild:
Kohlenhydrate sind das ganze Haus. Glukose ist der einzelne Ziegelstein.
Komplexe Kohlenhydrate aus Brot, Reis oder Kartoffeln müssen zunächst verdaut werden, bevor daraus Glukose entsteht und ins Blut gelangt.
Vor jedem Training trinke ich unser feines Bio Sportgetränk. Es ist eine Kombination aus unterschiedlichen Kohlenhydratquellen, die unseren Körper schnell und langanhaltend mit Energie versorgt.
Schlussendlich werden sie alle als Glukose im Körper verarbeitet.
Unser Körper braucht täglich Glukose
Auch wenn unser Körper ohne Kohlenhydrate aus der Ernährung überleben kann, braucht unser Körper Zucker in Form von Glukose um lebensfähig zu sein.
Unser Körper braucht ca. 180 – 200 g Glukose jeden Tag, um unser Gehirn, unsere roten Blutkörperchen usw. mit Energie zu versorgen.
Viele schließen daraus:
„Dann muss ich also 180–200 g Kohlenhydrate essen.“
Genau das stimmt nicht.
Unser Körper kann Glukose selbst herstellen
Selbst wenn Du kaum oder gar keine Kohlenhydrate isst (z. B. im Rahmen einer ketogenen Diät), verschwindet unser Glukosebedarf nicht.
Deshalb besitzt unser Körper einen lebenswichtigen Mechanismus:
Die Glukoneogenese.
Dabei stellen vor allem Leber und Nieren neue Glukose her (z. B. aus Aminosäuren (Eiweiß), Laktat).
So werden lebenswichtige Organe weiterhin zuverlässig mit Energie versorgt, auch wenn wir zu wenig Kohlenhydrate zuführen.
In der nachfolgenden ROC-TV-Folge habe ich Dir die wichtigsten Punkte dazu zusammengefasst:
Die wichtigsten Stellen in diesem Video:
00:00 – Intro
01:10 – Sind Kohlenhydrate wirklich böse?
01:53 – Kohlenhydrate einfach erklärt
02:29 – Braucht der Mensch überhaupt Kohlenhydrate?
03:06 – Kohlenhydrate und Glukose: Der entscheidende Unterschied
04:35 – Glukoneogenese: So bildet der Körper selbst Glukose
06:20 – Für wen Kohlenhydrate sinnvoll sind
09:56 – Warum Kohlenhydrate nicht der Feind sind
10:30 – Wann Kohlenhydrate sinnvoll sind – und wann nicht
11:21 – Wie viele Kohlenhydrate Dein Körper wirklich braucht
12:12 – Warum Sportler von Kohlenhydraten profitieren
12:57 – Die richtige Menge und der richtige Zeitpunkt
Diese feine Folge findest Du auch auf allen großen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast und Amazon Music.
Sind Kohlenhydrate also überflüssig?
Nein.
Nur weil unser Körper Glukose selbst herstellen kann, bedeutet das nicht, dass Kohlenhydrate grundsätzlich schlecht sind.
Ebenso gilt:
🍌 Niemand wird durch eine Banane krank.
🍚 Niemand wird automatisch gesund, nur weil er auf Reis verzichtet.
Die entscheidende Frage lautet nicht:
„Brauche ich Kohlenhydrate?“
Sondern:
„Welche Menge an Kohlenhydraten unterstützt meine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und hilft mir langfristig dranzubleiben?“
Eine ausreichende Kohlenhydratversorgung macht für die Regeneration aber auch für die sportliche Leistungsfähigkeit sehr viel Sinn.
→ Zucker per se ist nicht schlecht oder ungesund.
Wir Menschen machen ihn „ungesund„, wenn wir zu viel davon Essen und dazu noch einen ungesunden Lebensstil pflegen (z. B. Übergewicht, keine Bewegung und Sport, schlechte Ernährungsgewohnheiten, schlechte Schlafgewohnheiten usw.).
Fazit:
Lass Dich nicht von Menschen verrückt machen, die Dir einreden wollen, dass Kohlenhydrate und Zucker per se ungesund sind.
Richtig eingesetzt ist es eine tolle Energie- und Regenerationsquelle.
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Dein Chris
