5 Kreatin-Mythen im Faktencheck: Was stimmt wirklich?
Kreatin.
Kreatin gehört zu den wohl am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln überhaupt.
Trotzdem halten sich rund um die Einnahme zahlreiche Mythen, die für unnötige Verwirrung sorgen.
Heute räumen wir mit fünf davon auf. 😀
Ich persönlich verwende Kreatin seit ich Krafttraining mache, und das ist auch der Grund, warum wir im Sortiment ein eigenes Kreatin haben.
Kreatin ist ein weißes und geruchs- sowie geschmackloses Pulver. Kreatin erhöht die Phosphokreatinspeicher in unseren Muskeln und unterstützt dadurch die schnelle Energiebereitstellung (ATP), wodurch Du bei kurzen, intensiven Belastungen wie Krafttraining mehr Leistung erbringen kannst.
5 Kreatin-Mythen im Fakten-Check
Mythos 1: “Kreatin wirkt nicht mit Koffein.” ☕
So pauschal stimmt das nicht. Schließlich wirken die beiden Stoffe über unterschiedliche Wirkmechanismen.
Beide können grundsätzlich kombiniert werden. Ob eine dauerhaft hohe Koffeinzufuhr die Kreatinwirkung beeinflusst, ist wissenschaftlich noch nicht abschließend geklärt.
Mythos 2: “Kreatin muss mit viel Zucker eingenommen werden.”
Nein. Zucker und in weiterer Folge Insulin kann laut Untersuchungen zwar die Kreatineinlagerung unterstützen, ist dafür aber nicht zwingend notwendig.
Die Frage ist, ob die eventuelle Verbesserung der Kreatinaufnahme mehr Vorteile bringt als die hohe Zuckerzufuhr Nachteile.
Mythos 3: “Kreatin muss regelmäßig pausiert werden.”
Falsch. Bei gesunden Erwachsenen gelten 3–5 g Kreatin täglich als gut untersucht und sicher. Regelmäßige Einnahmepausen sind nicht notwendig.
Mythos 4: “Ohne Ladephase wirkt Kreatin nicht.”
Auch falsch. Eine Ladephase füllt Deine Kreatinspeicher lediglich schneller auf. Mit 3-5 g täglich erreichst Du nach etwa 3-4 Wochen einen vergleichbaren Effekt.
Mythos 5: “Teure Spezialformen sind besser als Kreatin-Monohydrat.”
Bei Kreatin gibt es nicht nur das Kreatin Monohydrat, sondern teils auch deutlich teurere andere Formen, wie beispielsweise Kreatin-HCL, Kreatin Ethylester, Kreatin Citrat usw.
Für eine dem deutlichen Mehrpreis entsprechende bessere Wirkung fehlen überzeugende wissenschaftliche Belege.
Klassisches Kreatin-Monohydrat ist hinsichtlich Wirksamkeit und Sicherheit am besten untersucht und hat dazu auch noch das beste Preis/Leistungs-Verhältnis.
In der nachfolgenden ROC-TV-Folge habe ich Dir die genannten Punkte detailliert:
Die wichtigsten Stellen in diesem Video:
00:00 – Intro
01:03 – Kreatin kurz erklärt: Wirkung, Speicher & Energie
02:42 – Kreatinphosphat & ATP: So entsteht schnell neue Energie
04:14 – Mythos 1: “Koffein blockiert Kreatin.”
06:00 – Mythos 2: “Kreatin braucht Zucker.”
07:51 – Mythos 3: “Kreatin muss pausiert werden.”
08:33 – Mythos 4: “Ladephase ist Pflicht.”
09:42 – Mythos 5: “Man braucht spezielle Kreatinformen.”
Diese feine Folge findest Du auch auf allen großen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast und Amazon Music.
Mein persönliches Fazit zu Kreatin
Kreatin ist nicht nur für Bodybuilder interessant.
Besonders wenn Du Krafttraining betreibst, Muskeln aufbauen oder Deine Leistung bei kurzen, intensiven Belastungen verbessern möchtest, kann Kreatin sinnvoll sein.
Auch für ältere Menschen kann Kreatin in Kombination mit Krafttraining Vorteile für die Muskelkraft bieten.
Die aus Sicht der Datenlage empfehlenswerte Menge:
3-5 g Kreatin-Monohydrat täglich reichen in der Regel völlig aus. Entscheidend ist die regelmäßige Einnahme, nicht der perfekte Zeitpunkt.
Solltest Du ein höheres “sportliches” Körpergewicht haben, dann ist eventuell die körpergewichtsbasierte Zufuhr empfehlenswert.
Mit meinen knapp 105 kg verwende ich pro Tag 0,1 g Kreatin je Kilogramm Körpergewicht, was einer Tagesmenge von ca. 10 g entspricht.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
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Feinste Grüße und alles Gute für Dich,
Dein Chris
