BCAAs vs. Protein
Mich hat kürzlich die Frage erreicht, ob es Sinn macht, BCAAs zusätzlich oder statt Proteinpulver zu verwenden.
❓Was sind BCAAs und machen sie Sinn?
BCAAs (Branched-Chain Amino Acid oder auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren) bestehen aus den drei essenziellen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin und sind beispielsweise wichtig für Muskelaufbau und Regeneration.
Die Forschung zeigt jedoch:
Wenn Du ohnehin genügend Protein pro Tag zuführst, bringen zusätzliche BCAAs kaum bis keinen messbaren Vorteil.
Für die meisten Sportler ist ein hochwertiges Proteinpulver daher bereits völlig ausreichend.
👉 Das spart Geld und bringt mehr.
Anhand der folgenden Grafik aus der dazugehörigen ROC-TV-Folge siehst Du den Unterschied zwischen BCAAs, EAAs (Essential Amino Acid oder auf Deutsch: essenzielle Aminosäuren) und den 20 proteinogenen Aminosäuren, aus denen unser Körper besteht:
Diese Grafik stammt aus der unten verlinkten ROC-TV-Folge.
Daran sieht man deutlich, dass BCAAs nur 3 der 9 essenziellen Aminosäuren sind, d. h. keine vollwertige “Proteinquelle” darstellen.
ℹ️ Essenzielle Aminosäuren kann der Körper selbst nicht herstellen, daher müssen wir sie in ausreichender Menge über die Ernährung zuführen.
Wenn man sich dann noch den durchschnittlichen Preis von BCAAs anschaut, dann wird schnell klar, dass eine vollwertige Proteinquelle in Form von einem feinen Proteinpulver deutlich besser und auch günstiger ist.
In der folgenden ROC-TV-Folge tauchen wir noch etwas tiefer ins Thema ein:
Die wichtigsten Stellen im Video:
00:00 – Intro
00:46 – Definition BCAA/EAA/Proteinogene Aminosäuren
03:29 – BCAA-Produkte ja/nein?
06:31 – Fazit
Diese feine Folge findest Du auch auf allen großen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast und Amazon Music.
👉 Mein Fazit
In der Realität sind BCAAs für die meisten von uns wenig sinnvoll.
Besonders dann, wenn wir bei normaler Ernährung schon ausreichend Protein zuführen.
Ein Nutzen kann in seltenen Situationen entstehen:
Zum Beispiel Fasted Cardio oder ausgeprägter Glykogen-Depletion.
Für wahrscheinlich 99 % aller Trainings- und Ernährungsalltage gilt deshalb:
👉 Hochwertiges Protein schlägt BCAAs.
So liefern beispielsweise die ROC-Sports Bio Proteine alle essenziellen Aminosäuren und unterstützen die Regeneration und den Muskelerhalt besser.
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