Kreatin – Alles, was Du wissen musst
Kreatin: Ein Muss für jeden Kraftsportler
Kreatin ist ein Supplement bzw. Nahrungsergänzungsmittel, das vor allem für Kraftsportler und Innen interessant ist, da es die körperliche Leistungsfähigkeit bei kurzzeitigen, hochintensiven Trainingseinheiten steigert.
Ich selbst habe es seit Jahren im Einsatz und mich aufgrund der eindeutig positiven Datenlage eben entschieden, dass wir es in das ROC-Health Sortiment aufnehmen.
Die wichtigsten Infos zu Kreatin, basierend auf den häufigsten Fragen, habe ich Dir in den nachstehenden Zeilen zusammengefasst.
Weiterführende Infos findest Du in der dazugehörigen ROC-TV-Folge.
Das Wichtigste, dass Du über Kreatin wissen solltest, habe ich Dir in diesem Video zusammengefasst. Darüber hinaus findest Du im ROC-Sports Webshop, auf der Seite des ROC-Health Kreatins, eine FAQ-Sektion mit weiteren Punkten.
Hier findest Du die wichtigsten Stellen im Video:
Diese feine ROC-TV-Folge kannst Du Dir in gewohnter Weise auch als ROC-Cast Folge gönnen. Zum Beispiel hier auf Spotify.
Frage 1: “Was ist Kreatin und wie wirkt es?”
Kreatin ist eine im Körper natürlich vorkommende Substanz, die in kleinen Mengen in bestimmten Lebensmitteln wie beispielsweise Fleisch und Fisch zu finden ist (z. B. ca. 4,5 g Kreatin je Kilogramm Rindfleisch).
Kreatin spielt eine Schlüsselrolle in der Energieproduktion in unseren Zellen, insbesondere bei kurzen, intensiven körperlichen Aktivitäten wie Krafttraining, Sprinten oder Gewichtheben.
Kreatin erhöht die Verfügbarkeit von Adenosintriphosphat (ATP), der Hauptenergiequelle unserer Zellen, was zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit, verzögerten Ermüdung und einer erhöhten Muskelmasse führen kann.
Frage 2: “Was ist die empfohlene Dosierung und Einnahme?”
Laut Datenlage ist für die meisten Menschen eine tägliche Einnahme von 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat ausreichend, um die körpereigenen Speicher aufzufüllen und optimale Ergebnisse zu erzielen.
Eine “Ladephase” von 20 Gramm und mehr pro Tag, kann die Speicher zwar schneller auffüllen, ist aber nicht zwingend notwendig.
Viel wichtiger ist die regelmäßige tägliche Einnahme, um den maximalen Mehrwert zu erhalten.
Der Einnahmezeitpunkt des Kreatins ist im Grunde nicht so wichtig (vor, während oder nach dem Training ist OK).
Du kannst es in Wasser geben und trinken oder, wie ich, das Kreatin auf einem Löffel trocken in den Mund und ein paar Schlucke Wasser nachtrinken.
Kreatin ist ein weißes, geruchs- und geschmackloses Pulver.
Entweder ich gebe es mit einem Löffel direkt in den Mund oder mische es in meinen Protein-Shake.
Frage 3: “Für wen ist Kreatin besonders geeignet?”
Kreatin ist besonders effektiv für Sportler, die kurzzeitige, hochintensive Trainingseinheiten durchführen, wie beispielsweise Sprinten, Schwimmen, Radfahren, CrossFit und Gewichtheben.
Es gibt in der Literatur Hinweise darauf, dass Kreatin auch für Ausdauersportler von Vorteil sei, da es möglicherweise die Erholungsphasen verbessert.
Da Kreatin primär über Fleisch zugeführt wird, können vor allem vegetarisch oder vegan lebende Menschen von einer Supplementierung profitieren.
Überall dort, wo Energie rasch bereitgestellt werden muss, kann Kreatin helfen.
Z. B. beim Kreuzheben (siehe Foto).
Frage 4: “Ist Kreatin sicher? Kann ich das eh nicht überdosieren?”
Kreatin gilt als eines der sichersten und am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel.
In seltenen Fällen können Nebenwirkungen wie Magenbeschwerden oder Muskelkrämpfe auftreten.
Solltest Du eine Nierenkrankheit haben, dann vor der Einnahme bitte den Arzt Deines Vertrauens konsultieren.
Ansonsten gibt es bei den empfohlenen Mengen keine Hinweise auf Nebenwirkungen.
Mein persönliches Fazit:
Die International Society of Sports Nutrition schreibt in ihrem Positionspapier:
“Creatine monohydrate is the most effective ergogenic nutritional supplement currently available to athletes with the intent of increasing highintensity exercise capacity and lean body mass during training.”
Vereinfacht ausgedrückt und auf deutsch:
Kreatin ist das wohl effektivste Nahrungsgeränzungsmittel für Sportler in hochintensiven Sportarten.
Das Tolle an Kreatin ist vor allem das sensationelle Preis/Leistungsverhältnis, da der Portionspreis pro Tag weit unter 30 Cent liegt.
Wenn Du Dir das 3er-Vorratspaket sicherst, sogar noch geringer.
Kreatin habe ich persönlich seit vielen Jahren im Einsatz und werde es auch weiter tun.
Bei auftretenden Fragen freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
