Mehr Leistung durch aktive Regeneration – So einfach funktionierts

Für die nächsten Zeilen habe ich einen Tipp für mehr Leistung beim Sport vorbereitet, der überraschenderweise sehr wenig bekannt ist.

Viele denken bei Regeneration an das Liegen auf der Couch und das Warten bis zur nächsten Trainingseinheit.

Dabei gibt es eine weitere, erfahrungsgemäß meist effektivere Variante.

👉 Die Rede ist von der aktiven Regeneration.

Es geht hier nicht um “entweder/oder” (entweder passive oder aktive Regeneration), sondern eine für Dich sinnvolle Kombination.

“Was versteht man eigentlich unter Regeneration?”

Nach der Trainingseinheit beginnt die Regenerationsphase. Geht man die Sache richtig an, so kann sich der Körper schnell regenerieren und ist somit wieder rasch für die nächste Einheit bereit.

Unter Regeneration im sportlichen Sinne versteht man die Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichts.

D. h. nach einer intensiven Trainingseinheit versucht der Körper schnellstmöglich wieder in einen ausgeglichenen Zustand zu kommen.

Mit ausreichend Schlaf, ausreichend Protein sowie einer guten Ernährung und Hydration, kann man schon mal eine wichtige Basis legen.

“Und was versteht man unter aktiver Regeneration?”

Im Vergleich zur passiven Regeneration (Massagen, Kälte- und Wärmebehandlungen), ist man bei der aktiven Regeneration tatsächlich selbst aktiv.

Klassische Beispiele für aktive Regeneration:

• • • Spazieren
    • Laufen
    • Schwimmen
    • Mobility
    • …

Aktive Regeneration wird mit einer sehr niedrigen Intensität durchgeführt, sodass es keine weitere Trainingseinheit für den Körper darstellt, sondern lediglich die Durchblutung ankurbelt.

“Welche Vorteile kann man von der aktiven Regeneration erwarten?”

Nehmen wir ein leichtes Ausdauertraining als Beispiel.

Durch die leichte Aktivität wird die Durchblutung gesteigert.

Eine gesteigerte Durchblutung bedeutet wiederum mehr Sauerstoff- und Nährstofftransport.

Einerseits können Stoffwechselprodukte der vergangenen Trainingseinheit abtransportiert und andererseits Nährstoffe beispielsweise zu den Muskeln hintransportiert werden.

In der Datenlage gibt es Hinweise darauf, dass man mit aktiver Regeneration Muskelkater reduzieren und die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen kann (Dupuy et al., 2018).

Beides kann ich auch aus meiner persönlichen Erfahrung berichten.

“Was, wann und wieviel?”

Das Wichtigste  zusammengefasst:

• • • Dauer:
      Laut einer Untersuchung kann man bereits bei Aktivitäten von 6-10 Minuten positive Effekte erwarten (Ortiz et al., 2019).
    • Aktivität:
      Meine Empfehlung ist, etwas zu tun, was man gerne macht. Eine Form der Bewegung, wo idealerweise auch die psychische Regeneration bedient wird.
      Ich kann das beispielsweise beim Laufen sehr gut.
    • Intensität:
      Wichtig ist die geringe Intensität, sodass kein erneuter Stressfaktor für den Körper entsteht. Daher bitte immer Körpergefühl walten lassen.
    • Zeitpunkt:
      Als guten Zeitpunkt für aktive Regeneration bieten sich die trainingsfreien Tage an.

In der folgenden ROC-TV-Folge findest Du noch viele weitere Infos zum Thema:

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Die wichtigsten Stellen in diesem Video:

• • • 00:00 – Intro
    • 01:01 – Meine Vorstellung
    • 01:45 – Was ist eigentlich Regeneration?
    • 02:18 – Das Modell der Superkompensation
    • 04:09 – Was bei Regeneration besonders wichtig ist
    • 05:40 – Aktive und passive Regeneration
    • 09:54 – Wie kann das in der Praxis aussehen?

Diese Folge ist natürlich auch als Podcast auf allen großen Podcast-Plattformen verfügbar: Spotify, Amazon Music, YouTube Podcast, Apple Podcast.

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