Methoden für ein effizienteres Krafttraining
Kennst Du diesen Moment im Training?
Jeder der regelmäßig Sport betreibt hat vermutlich schon einmal erlebt, wie die Zeit im Training zu knapp wird.
Man hat sich einen gewisses Trainingspensum vorgenommen (z.B. im Fitnessstudio: konkrete Übungen und Satzanzahlen) und stellt mitten im Training fest, dass die geplante Dauer schon fast überschritten, aber man mit dem Trainingsplan noch lange nicht durch ist.
In diesem Beitrag teile ich 3 Ansätze, wie Du Dein Krafttraining effizienter gestalten kannst.
Zeiteffizienz durch bewährte Methoden
Als Unternehmer, Lektor und Leistungssportler ist mein Alltag immer sehr durchgetaktet.
Auch wenn mir das Training und die Wettkampfvorbereitung sehr wichtig ist und am Herzen liegt, nehme ich mir nicht unbegrenzt Zeit.
Schließlich gibt es für mich auch noch andere Prioritäten, wie beispielsweise die Weiterentwicklung von ROC-Sports.
Damit ich nun in meinem definierten Zeitbudget fürs Training möglichst viel reinbringe, bediene ich mich 3 bewährten Methoden.
Diese stammen überwiegend aus dem Bodybuilding und sind seit Jahrzehnten bei den eingefleischten Kraftsportlern bekannt.
Methode #1: Supersätze
Als Supersatz bezeichnet man in der Regel zwei Übungen, die man ohne Pause nacheinander ausführt.
Beispiel:
Agonist & Antagonist im Supersatz, d.h. beispielsweise ein Satz Bizeps-Curls und direkt im Anschluss, ohne Pause, ein Satz Trizeps am Seilzug.
Anstatt Agonisten und Antagonisten zu kombinieren, kannst Du das auch mit komplexe Übungen machen.
Beispielsweise Kniebeugen und anschließend vorgebeugtes Rudern mit der Langhantel.
Führst Du beispielsweise 2 Übungen á 3 Sätze im Supersatz aus, so sparst Du ca. 50 % der Pausenzeiten im Vergleich zu normalem Training ein.
Methode #2: Filler-Übungen
Mit Filler-Übungen kannst Du die Pausen wischen den Trainingssätzen effizient nutzen (…anstatt beispielsweise nur am Smartphone zu kleben).
Beispiel aus meinem Training:
Die Satzpausen beim Kreuzheben nutze ich bereits, um mich spezifisch für das nachfolgende Bankdrücken aufzuwärmen.
Damit spare ich wertvolle Zeit und kann direkt nach dem Kreuzehen, perfekt aufgewärmt, mit dem Bankdrücken weitermachen.
Ein weiteres Beispiel für Filler-Übungen sind beispielsweise einfache Assistenzübungen (z.B. Bauchübungen, Wadenübungen).
→Wichtig:
Wähle die Filler-Übungen so aus, dass sie nicht (bzw. nicht zu sehr) Deine Performance der Hauptübung beeinflussen.
Methode #3: Giant-Sets
Giant-Sets im klassischen Verständnis sind im Grunde wie Supersätze, nur das man mehrere Übungen kombiniert, die die gleiche Muskelgruppe targetieren.
Beispiel:
Ich kombiniere für mein Schultertraining 3 Übungen, die ich direkt nacheinander (ohne Pause) ausführe.
Ich starte mit Kurzhantel-Seitheben, mache mit Kurzhantel-Frontheben weiter und beende den Giant-Set mit Langhantel-Schulterdrücken.
Nach Giant-Sets wirst Du in der Regel einen extremen Pump verspüren. Darüber hinaus hast Du viel Pausenzeit eingespart und damit die Zeiteffizienz im Training massiv erhöht.
Achtung, es gibt dabei etwas zu berücksichtigen:
Vor allem mit Supersätzen und Giant-Sets wird der Reiz auf den Körper bzw. die beteiligte Muskulatur teils massiv erhöht.
Je mehr Muskelgruppen in einer Übung beteiligt sind, desto anstrengender wird das Ganze werden.
Verwende diese Methoden daher mit Bedacht und Rücksicht auf Deinen Körper.
Auch an dieser Stelle, ist Körpergefühl angebracht.
Solltest Du neu ins Krafttraining gestartet sein, dann hol Dir einen Profi, der Dich beim Herantasten an diese Methoden unterstützt.
Mein persönliches Fazit:
Anhand dieser 3 einfachen Methoden lässt sich der Zeitaufwand für Dein Krafttraining bereits massiv reduzieren.
Am Beispiel meines Trainingsplans spare ich damit je nach Trainingstag 20 – 30 Minuten pro Training ein.
Einfach und effektiv bzw. effizient.
Das Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:
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Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.
