Gehe wie folgt vor, um zu einem guten Ergebnis zu kommen.

1. Gib Deine Daten ein.
2. Wähle die Intensität Deiner Lebensweise bzw. Deiner beruflichen Tätigkeit.
   • „ausschließlich sitzend oder liegend“: ältere und gebrechliche Menschen (PAL 1,25)¹
   • „sitzend“: ausschließlich sitzende Lebensweise ohne nennenswert anstrengende Freizeitaktivitäten, wie z.B. Schüler, Student, Büroangestellter, Feinmechaniker (PAL 1,45)
   • „überwiegend gehend oder stehend“: Berufe wie z.B. Handwerker und Verkäufer (PAL 1,85)
   • „schwere körperliche Aktivität“: sehr anstrengende Berufe, wie Bauarbeiter oder Landwirte (PAL 2,25)
   • Achtung: Die Erfahrung zeigt, dass wir Menschen meist die Intensität unserer Tätigkeiten überschätzen.
3. Wähle die Anzahl der Stunden, die Du am Tag Sport betreibest (ohne Pause, d.h. die reine Trainingszeit).
   • z.B. 1,5 Stunden Radfahren

     Achtung: Auch an dieser Stelle ist besondere Vorsicht angebracht. Gib nur die reine Trainingszeit ein. Wenn Du beispielsweise 2 Stunden im Fitnessstudio bist, ist Deine Netto-Trainingszeit vermutlich unter einer Stunde. Das Umziehen, die Satzpausen, der Gang zur Toilette und das Gespräch mit Deinen Trainingspartner zählt nicht zur Trainingszeit. 

4. Wähle die Intensität des Sports, den Du betreibst.
   • „leichtes Training“: z.B. leichtes Walken oder Joggen (GU x 6)²
   • „mittelschweres Training“: z.B. Kraft-Ausdauer Training, Radfahren, Aerobic, Laufen (GU x 9)
   • „schweres Training“: z.B. schweres Kraftraining, intensives Zirkeltraining (GU x 12)

Der ROC-Sports Grundumsatzrechner stellt Dir nun folgende Ergebnisse bereit:

• „Dein Grundumsatz je Tag“: Die Anzahl der Kalorien, die Dein Körper ohne jegliche Belastung verbraucht.
• „Energieumsatz bei beruflicher Betätigung je Tag“: Die Anzahl der Kalorien, die Dein Körper bei der Ausübung eines bestimmten Berufes (= körperliche Belastung) benötigt.
• „Energieumsatz beim Sport“: Ist die Gesamtanzahl der Kalorien, die in der angegebenen Dauer und Intensität verbraucht werden.
• „Kohlenhydrate, Protein, Fett“: Diese Werte zeigen Dir eine Größenordnung, wie die Aufteilung der Nährstoffe sein sollte.³
• „Dein Gesamtenergieumsatz je Tag“: Dies ist der Gesamtwert aller Teilergebnisse (Grundumsatz, Energieumsatz bei beruflicher Betätigung und Sport).

Die berechneten Werte sind Größenordnungen. Der menschliche Körper ist derart komplex, dass der Kalorienverbrauch nur überschlagsmäßig berechnet werden kann. Es ist aber ein ausreichender Richtwert für die Erstellung eines Ernährungsplans.

Die Berechnung basiert auf dem anerkannten Modell von Harris und Benedict.⁴

Die Formel nach Harris und Benedict liefert, so wie alle Berechnungsformeln, einen groben Richtwert.

Der Kalorienbedarf von Sportlern wird dabei oftmals zu niedrig eingeschätzt, bei übergewichtigen Menschen meist zu hoch.

¹PAL (Physical Activity Level): Ist der Aktivitätsfaktor und der Multiplikator des Grundumsatzes (GU) für den Zeitraum der körperlichen Aktivität (vgl. Moosburger, „Ernährung und Nahrungsergänzung im Sport“ [01.10.2012]).
²GU…Grundumsatz.
³Vgl. Moosburger: „Vernünftige Ernährung“ [23.09.2012].
⁴Vgl. „A Biometric Study of Human Basal Metabolism“ in Proc Natl Acad Sci USA, 1918, S. 370ff.