Protein ist essenziell für unseren Körper.
Nicht nur für unsere Muskeln, sondern tatsächlich für nahezu alle Prozesse bei uns im Körper (z. B. Immunsystem, Hormonsystem, Regeneration uvm.).
Ohne Protein sind wir nicht lebensfähig.
→ Zu wenig Protein sorgt dafür, dass unser Körper nicht in seinem Optimum funktionieren kann.
Die große Relevanz und die damit einhergehende Menge an Informationen zu Protein sorgt jedoch oftmals für Überforderung.
Bei meinen ROC-TV-Sendungen nehme ich mir daher immer zum Ziel, komplexe Themen möglichst einfach auf den Punkt zu bringen.
Um beim Thema “Protein” Klarheit hineinzubringen, stelle ich Dir in den nächsten paar Zeilen die sogenannte “Protein-Pyramide” vor. Diese zeigt, worauf es beim Protein wirklich ankommt.
Protein-Pyramide: Die Basis der Pyramide entspricht der höchsten Priorität.
Warum mehr Protein in der Ernährung essenziell ist
Die Datenlage belegt es eindeutig. Eine proteinreiche Ernährung bietet zahlreiche Vorteile. Diese umfassen unter anderem:
Doch um diese Vorteile zu nutzen, ist es wichtig, sich auf die wesentlichsten Aspekte zu konzentrieren D. h. egal ob und wie oft Du Sport betreibst, Protein ist wichtig. |
Priorität #1: Die richtige Gesamtproteinzufuhr
Die Menge des konsumierten Proteins spielt eine entscheidende Rolle. Du kannst Dir stundenlang über das Aminosäurenprofil Deines Proteins den Kopf zerbrechen, wenn Du zu wenig davon zuführst, kannst Du nicht alle Vorteile nutzen. Laut aktueller Datenlage wird eine tägliche Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Je intensiver Sport betrieben wird, desto höher sollte die Zufuhr ausfallen. In Diäten sollte man sich im Sinne des “Muskelschutzes” am oberen Ende bewegen. Die teilweise für den Otto-Normalmenschen überhöhten Empfehlungen von 3 Gramm und mehr halte ich persönlich für nicht sinnvoll. Ein Beispiel meiner täglichen Ernährung: Mein tägliches Protein-Ziel liegt bei 2 Gramm, d. h. ca. 200 g Protein pro Tag. In meinen Wettkampfvorbereitungen bzw. -diäten steigere ich die Zufuhr auf 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. |
Priorität #2: Verteilung des Proteinkonsums über den Tag
Hast Du die Gesamtproteinzufuhr im Griff (… und dabei scheitert es in der Praxis am häufigsten), dann macht es Sinn, sich im nächsten Schritt um die Proteinverteilung über den Tag zu kümmern. Jede proteinreiche Mahlzeit hat einen positiven Effekt auf den Aufbauprozess von Muskelmasse, sprich auf die Muskelproteinsynthese. Unter der Annahme, dass der Effekt einer proteinreichen Mahlzeit auf die Muskelproteinsynthese fünf bis sechs Stunden lang anhält, ist es eine gute Faustregel, drei bis vier Mahlzeiten am Tag zu sich zu nehmen, die mindestens 30 Gramm hochwertiges Protein enthalten. |
Priorität #3: Auswahl der richtigen Proteinquellen
Erst wenn Priorität 1 und 2 erledigt sind, kümmern wir uns um die Auswahl der richtigen Proteinquelle. → Warum erst an dritter Stelle? Die Praxis zeigt, dass wir in unseren Breiten bei einer bewussten Ernährung eher selten “Müllproteine” mit einem schlechten Aminosäurenprofil zuführen. D. h. mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist man meist gut abgedeckt. Ernährt man sich rein vegan, so macht es jedoch durchaus Sinn, auf eine ausreichende Zufuhr essenzieller Aminosäuren zu achten. |
Kennst Du die Prioritäten, so wird das Thema “Protein” deutlicher einfacher handhabbar und Du kannst Dir die Vorteile zunutze machen. In dieser ROC-TV-Folge habe ich Dir alles zusammengefasst.
Diese feine ROC-TV-Folge kannst Du Dir in gewohnter Weise auch als ROC-Cast Folge gönnen. Zum Beispiel hier auf Spotify.
In der Theorie einfach, aber ...
Wenn Du mal Deine tägliche Ernährung mittrackst, wirst Du sehen, dass es gar nicht so einfach ist, auf 1,6 – 2,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht zu bekommen.
Anhand der Protein-Pyramide siehst Du, dass die Gesamtzufuhr an Stelle 1 steht.
Damit wirst Du relativ schnell die Vorteile proteinreicher Ernährung merken.
Meine Empfehlung ist es, dass Du Deine tägliche Proteinzufuhr über eine möglichst unverarbeitete Ernährung deckst.
Bei Bedarf kannst Du Dich noch im ROC-Sports-Regal bedienen und Dir ein proteinreiches Produkt gönnen.
Ein paar Beispiele, wie viel Protein in den ROC-Sports-Produkten enthalten ist:
- ein ROC-Sports-Shake mit Bio-Milch: 36 Gramm Protein
- eine Packung ROCanossi: 49 Gramm Protein
- 2 Schreiben vom ROC-Sports Eiweißbrot: 30 Gramm Protein
- ein miniROC Erdnuss: 10 Gramm
- eine Portion Bio Protein Porridge: 20 Gramm Protein
Damit kannst Du relativ einfach, wohlschmeckend und in 100 % Bio-Qualität Dein Proteinbedarf decken.
Vorsicht bei den ROCanossis: Die sind schneller weg als man sich das denken mag.
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Dein Chris
