Wenn man über “Muskelaufbau” spricht, kommt vor das geistige Auge meist ein muskulöser Bodybuilder.
Muskelerhalt und -aufbau sind aber in Wahrheit für jeden von uns wichtig, vor allem deshalb, weil wir Menschen ohne entsprechendes Training sukzessive Muskelmasse verlieren.
Das kann sich mit zunehmendem Alter hin zu Sarkopenie (= Muskelschwund) entwickeln.
Muskeln sehen nicht nur gut aus, sondern sind auch für unseren Stützapparat und unsere Gesundheit essenziell.
→ In Wahrheit gibt es keinen Grund dafür, keine Muskeln aufzubauen.
In meiner heutigen Nachricht habe ich Dir 4 häufige Fehler mitgebracht, die ich bei Menschen sehe, die wenig bis keinen Erfolg beim Muskelaufbau haben.
Wenn Du also diese 4 Fehler vermeidest, ist der Weg zu mehr Muskeln schon deutlich einfacher.
Fehler Nr. 1: Du dokumentierst Dein Training nicht!
“Was man nicht messen kann, kann man auch nicht optimieren.”
Um unseren Körper zu stärken und Muskeln aufzubauen, braucht es von außen einen ausreichend hohen Reiz (= Training).
Dieser Reiz muss über die Zeit zunehmen, da sich unser Körper an die Belastung gewöhnt (z. B. durch Muskelaufbau, Stärkung von Sehnen, Bändern & Co.).
Um diese Steigerung (= Progression) über die Monate und Jahre sichtbar zu machen, solltest Du Dein Training tracken oder, “old school” wie ich, handschriftlich in ein Journal schreiben.
Du kannst das auch am Smartphone mithilfe diverser Apps machen.
Damit kannst Du laufend schauen, ob Du Dich im Training verbesserst und ggf. nachschärfen.
Ich dokumentiere jedes Training mit, um zu sehen, ob ich mich sukzessive verbessere oder auf der Stelle trete.
Fehler Nr. 2: Zu geringe Intensität
Ein weiterer kritischer Aspekt beim Muskelaufbau ist die Trainingsintensität. Viele Sportler unterschätzen, wie wichtig eine ausreichend hohe Intensität für den maximalen Muskelaufbau ist. Du solltest mindestens ca. 70 % Deiner Maximalkraft nutzen, um genügend Muskelfasern zu rekrutieren. Diese Intensität führt zu einem “Dazuschalten” von motorischen Einheiten, die aus einer Nervenzelle, einer Nervenfaser und mehreren Muskelfasern bestehen. Interessanterweise ist offenbar das Erreichen von Muskelversagen nicht unbedingt erforderlich, solange die Intensität hoch genug ist. Ein intensives, aber intelligent gesteuertes Training (mit Körpergefühl) bringt die besten Ergebnisse. |
Wenn Du möchtest, dass Deine Muskeln wachsen, dann musst Du sie auch entsprechend fordern.
Fehler Nr. 3: Intensives Cardio vor dem Krafttraining
Intensives Cardio-Training direkt vor dem Krafttraining kann Deine Leistung beeinträchtigen.
Dazu gibt es mehrere Theorien, warum das so ist. Eine davon ist, dass das Cardio-Training zu einer Erschöpfung des zentralen Nervensystems führt.
Und das führt beim nachfolgenden Krafttraining wiederum dazu, dass weniger motorische Einheiten aktiviert und somit auch weniger Kraft produziert wird.
Der Schlüssel liegt in der Planung:
Idealerweise solltest Du zwischen Deinem Kraft- und Ausdauertraining eine maximale Zeitspanne einlegen (z. B. an unterschiedlichen Tagen).
Fehler Nr. 4 und "Inversion Thinking"
Fehler Nr. 4 und einige weitere sehr spannende Inhalte findest Du in meiner ROC-TV-Folge.
Oftmals hilft es uns Menschen mehr, wenn wir nicht nur den Weg zu unserem Ziel kennen, sondern auch die Fallstricke bzw. Fehler, die es zu vermeiden gilt (Stichwort: Inversion Thinking).
Alle Details sowie Fehler Nr. 4 findest Du in dieser ROC-TV-Folge.
Hier die spannendsten Stellen im Video:
Diese feine ROC-TV-Folge kannst Du Dir in gewohnter Weise auch als ROC-Cast Folge gönnen. Zum Beispiel hier auf Spotify.
Mein persönliches Fazit:
Wenn Du langfristig gesund sein willst, dann musst Du Deinen Körper artgerecht halten.
Eine primär sitzende Tätigkeit, wie auch ich einer nachgehe, ist für den Körper auf Dauer nicht geht und braucht einen Ausgleich.
Regelmäßige Bewegung ist das eine, aber es braucht auch physischen Widerstand (= Krafttraining), um Dich gesund zu halten.
Vermeidest Du die oben genannten Fehler, so bist Du schon mal gut unterwegs.
Führst Du dann auch noch ausreichend Protein (idealerweise mit Unterstützung des feinen ROC-Sports Bio Proteins) zu, so können Deine Muskeln wachsen.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
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Feinste Grüße und alles Gute für Dich,
Dein Chris
