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Was sollte man nach dem Training essen?
Vermutlich jede/r hat sich schon mal Gedanken darüber gemacht, was man nach dem Sport idealerweise essen sollte.
Da dazu immer wieder Fragen aufkommen, habe ich mich der Thematik etwas näher gewidmet und einen Blick auf die aktuelle Datenlage geworfen.
Damals, als ich mit dem Krafttraining begonnen hatte, sagte einer der älteren Trainierenden zu mir:
Da dazu immer wieder Fragen aufkommen, habe ich mich der Thematik etwas näher gewidmet und einen Blick auf die aktuelle Datenlage geworfen.
Damals, als ich mit dem Krafttraining begonnen hatte, sagte einer der älteren Trainierenden zu mir:
"Du bist im Training nur so gut, wie Du nach dem letzten Training gegessen hast."
Dann schauen wir mal, was an diesem Spruch dran ist.
Post-Workout Nutrition - Post... was!?
Auf Neudeutsch sprechen wir bei dem Nährstoffzufuhr direkt nach dem Training von Post-Workout-Nutrition (“post” = “nach”).
Egal was Dein sportliches Ziel ist (von “fit werden” bis “Wettkampf bestreiten”), um die Zeit die Du beim Sport investierst ideal zu nutzen, solltest Du Dir Gedanken über Deine Ernährung machen. Nur wenn der Körper alle notwendigen Baustoffe (z.B. Protein, Fett usw.) hat, kann er den Trainingsreiz auch ideal umsetzen.
Ein besonderer Moment in dieser Hinsicht, ist die Zeit direkt nach dem Training.
- Soll man direkt nach dem Training etwas essen?
- Wenn ja, was wäre denn ideal?
Um sich der Antwort auf diese Fragen zu näher, gehen wir mal einen Schritt zurück (…ins Training) und sehen uns stark vereinfacht an, was im Wesentlichen im Training passiert:
→ Energielieferanten werden verbraucht (z.B. Kohlenhydrate):
Um körperliche Leistung in Form von Muskelkraft zu entwickeln, braucht unser Körper natürlich Nährstoffe.
→ es passiert ein trainingsinduzierter Proteinabbau:
Durch das Training wandert der Körper, vereinfacht gesagt, in einen katabolen Zustand, d.h. es werden Muskelzellen zerstört.
Auf Basis dieser Prozesse können wir uns damit somit schon ein bisschen den notwendigen Nährstoffen nach dem Training widmen.
Auffüllen der Speicher + Baumaterial zuführen!
Nach dem Training steigt die Muskelproteinsynthese (= (Wieder-)Aufbau von Proteinstrukturen), auch dann, wenn noch keine Nährstoffe zugeführt werden.
Des Weiteren ist der Körper nach dem Training besonders aufnahmefähig für bestimmte Nährstoffe, wie beispielsweise Kohlenhydrate (z.B. ist die Glykogenresynthese 1-2 Stunden nach dem Training erhöht).
Auf Basis dieser Gegebenheiten, macht das Thema Post-Workout-Mahlzeit schon durchaus Sinn.
Und was sollte man nun nach dem Training zuführen?
Wenn man sich diverse Untersuchungen ansieht, dann kann folgende grobe Richtwerte für eine Mahlzeit direkt nach dem Training ableiten:
– Ca. 0,5 g Kohlenhydrate je Kilogramm Körpergewicht:
Das entspricht in meinem Fall mit ca. 100 kg Körpergewicht 50 g Kohlenhydraten.
– Eine Portion Protein, welche idealerweise auch ca. 3 g Leucin beinhaltet.
Leucin ist eine Aminosäure, die mit einer Steigerung der Proteinsynthese in Verbindung gebracht wird.
Ein Menge von ca. 3 g Leucin pro Proteingabe, kann die Proteinsynthese maximieren.
Ich habe eine Standardmahlzeit direkt nach dem Training, die jene schon kennen, die regelmäßig meine Stories auf Instagram verfolgen.
→ Mein “Banana-ROC-Shake”:
- 300 ml Milch + Wasser
- 1 Banane
- 40 g ROC-Sports Proteinpulver, egal welche Geschmacksrichtung
Alle Zutaten in einen Mixer geben, anschließend vermixen und fertig ist die herrliche Bananen-Proteinmilch.
Die Banane liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und das Proteinpulver eine hochwertige Proteinquelle, die den Körper aufgrund der Mehrkomponenten-Rezeptur länger mit Protein versorgt.
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Die Mahlzeit danach sorgt nicht nur für...
… die Unterstützung des Muskelaufbaus, sondern auch für die schnellstmögliche “Wiederherstellung” unseres Immunsystems. Schließlich ist jede sportliche Betätigung auch eine Belastung für dieses.
Des Weiteren sorgen die zugeführten Kohlenhydrate für ein Ansteigen der Insulinproduktion, wodurch der Proteinabbau gehemmt wird.
Wenn Du noch weiterführende Infos zu diesem Thema haben möchtest, dann sieh Dir diese ROC TV Folge an, zu finden auf meinem Youtube-Kanal.
Hier geht's zur ROC-TV Folge:
Mein Fazit
Auch wenn es nicht darauf ankommt, ob man 10, 15 oder 25 Minuten nach dem Training seinen Shake trinkt, macht es aber dennoch Sinn, ein Mahlzeit mit einer entsprechenden Portion Kohlenhydraten und Proteinen zuzuführen.
Ich persönlich trinke nach jedem Training einen feinen Shake mit Obst (z.B. den oben erwähnten Shake mit Obst) vermixt. Damit weiß ich, dass der Körper das bekommt, was er jetzt braucht und widme mich dann in Ruhe der Küche, wo ich mir noch was Feines zu Essen mache.
Ich hoffe, meine heutigen Infos hatten einen Mehrwert für Dich.
Wie immer freue ich mich auf Dein Feedback und Deine Erfahrungen zu diesem Thema.
Shake-trinkende Grüße aus Steyr sendet Chris 😀
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
