Beeinflusse Deinen Kalorienverbrauch gezielt

Wer sich schon mal mit der eigenen Kalorienbilanz beschäftigt hat, weiß, dass es einerseits die Kalorienzufuhr und andererseits den Kalorienverbrauch gibt.

Deinen Kalorienverbrauch kannst Du mit etablierten Formeln durch kostenlose Kalorienrechner schnell ermitteln (z. B. mit dem ROC-Sports-Kalorienrechner).

Damit bekommt man in der Regel einen guten Schätzwert.

Wenn ich in einer Vorbereitungsdiät für meinen Wettkampf bin, dann will ich aber nicht nur meinen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen, sondern einen Schritt weitergehen und schauen, wie sich der Kalorienverbrauch wirklich zusammensetzt.

Die 4 Bereiche des Kalorienverbauchs:

Beeinflusse Deinen Kalorienverbrauch gezielt

Diese Abbildung zeigt die Bestandteile unseres täglichen Kalorienverbrauchs und Richtwerte für die möglichen Variationsbereiche (Abbildung: Martinez-Gomez und Roberts, 2022)

Im Detail betrachtet, lässt sich Dein Kalorienverbrauch in 4 Bereiche aufteilen:

1. REE (“Resting Energy Expenditure”):

Beschreibt den Grundumsatz, den Dein Körper in Ruhe verbraucht, für Funktionen wie beispielsweise Atmung, Blutkreislauf, Immunsystem, Thermoregulation und Gehirnfunktion.

Den Grundumsatz kannst Du nicht direkt beeinflussen, sondern nur indirekt, wie zum Beispiel durch Deine Körper- und Muskelmasse.

Er hängt primär ab von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körperkomposition und dergleichen.

2. TEF (“Thermic Effect of Food”):

Das sind jene Kalorien, die vereinfacht gesagt, gebraucht werden, um Deine Nahrung zu verdauen, zu verstoffwechseln und zu speichern.

Die folgenden TEF-Werte sind jener Prozentsatz der zugeführten Kalorien, der für die Verdauung und Verstoffwechslung aufgewendet werden muss.

      • Fett: 0 – 3 %
      • Kohlenhydrate: 5 – 10 %
      • Protein: 20 – 30 %
      • Alkohol: 10 – 30 %

Spannend ist, dass unverarbeitete Lebensmittel in der Regel mehr Kalorien zur Verstoffwechslung brauchen, als stark verarbeitete.

3. EAT (“Exercise Activity Thermogenesis”):

Ist die Energiemenge, die wir beim Sport verbrauchen.

An dieser Stelle kann man den Hebel in der Diät ansetzen und seinen täglichen Kalorienverbrauch beeinflussen.

4. NEAT (“Non Exercise Activity Thermogenesis”):

Unter dem NEAT fällt der Kalorienverbrauch im Alltag, der nicht zum Sport zählt (Spazierengehen, Stiegensteigen, “Schritte sammeln” usw.).

Je nach Lebensstil kann der NEAT zwischen 15 und 50 % des gesamten Tagesverbrauchs ausmachen, was ihn wie den EAT zu einem großen Hebel für den täglichen Kalorienverbrauch macht.

Was heißt das nun für die Praxis?

Wenn Du genau weißt, welche Stellhebel der tägliche Kalorienverbrauch hat, dann kannst Du ihn auch bewusster beeinflussen.

Den TEF (“Thermic Effect of Food”) kannst Du beispielsweise durch mehr Protein bzw. Eiweiß in Deiner Ernährung nutzen.

Eine zusätzliche Trainingseinheit pro Woche wird Deinen EAT (“Exercise Activity Thermogenesis”) anfeuern.

Ein kleiner abendlicher Spaziergang anstatt stundenlangem Couch-Sitting wird Deinen NEAT ankurbeln und ebenfalls Deinen Kalorienverbrauch steigern.

Deine Kalorienbilanz kannst Du somit nicht nur über die zugeführte Kalorienmenge (= Deine tägliche Ernährung) steuern, sondern eben auch über die Kalorienverbrauchsseite.

In dieser ROC-TV-Folge tauche ich noch weiter ins Thema ein.

Hier die wichtigsten Stellen im Video:

00:00 – Warum dieses Thema wichtig ist
00:49 – Meine Wenigkeit
01:01 – Die Basis des Ganzen
02:24 – Wie sich unser Kalorienverbrauch zusammensetzt
03:12 – RMR – “Resting Metabiolic Rate”
05:42 – TEF – “Thermic Effect of Food”
07:56 – EAT – “Exercise Activity Thermogenesis”
09:15 – NEAT – “Non Exercise Activity Thermogenesis”
10:46 – Das große Ganze

Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch als ROC-Cast-Folge anhören.

Verfügbar auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify:

Mein persönliches Fazit:

Kleinvieh macht auch Mist.

Auch wenn Du mit einem Spaziergang nur 150 kcal mehr pro Tag verbrauchst, so sind das im Monat 4.500 kcal, was mehr als einem halben Kilo Körperfett entspricht.

Ich baue dieses Wissen bewusst in meine Wettkampfvorbereitungen ein und tue damit nicht nur etwas zur Reduktion meines Körperfetts, sondern auch für die Steigerung meines Wohlbefindens.

Egal aus welchem Grund man eine Diät macht, mit diesen Grundlagen kann man sich das Leben deutlich einfacher machen.

Chris "The ROC" Rohrhofer, Gründer von ROC-Sports

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Friedrich Sommer
Friedrich Sommer

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

4.9
Basieren auf 79 Rezensionen

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

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Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

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Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

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Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Feinstes Bio-Protein gehört bei uns zum täglichen Leben!! Bei unseren Wettkämpfen gehört das Sportgetränk mit Elektrolyten einfach dazu!! Top Qualität!!

Klare Empfehlung für die feinen ROC-Gewürze in Bio-Qualität. Die Aromen der perfekt abgestimmten Gewürze sind einzigartig im Vergleich zu konventionellen Gewürzmischungen. Auch das neue feine Buch ,,Eine Anleitung fürs Leben,, kann ich jedem Empfehlen der sich auch gerne persönlich weiterentwickelt und nach weiteren Denkanstößen sucht.

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt. ***Das hatte ich vor einem Jahr geschrieben und weiche in keiner Weise davon ab!!!***

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Feinste Sportnahrung, Gewürze, Rezepte und Co. - nicht "nur" richtig stark, sondern auch richtig intelligent! Ich kann nicht nur die Produkte, sondern auch die Social Media Kanäle von ROC-Sports empfehlen, in denen man wertvolle Tipps zum Thema Sport, Ernährung und Mindset erhält. Hier ist kein Influencer am Werk der einfach nur irgendwelche Produkte verkaufen will und dabei negativen Einfluss auf die Gesundheit seiner Follower:innen in Kauf nimmt oder davon keinen Plan hat, sondern jemand der sowohl in Theorie, als auch Praxis sein Fach versteht und weitergibt. In dem Fall kann Qualität auch seinen Preis haben 👍👏💪.

Ich habe mir das Buch von Chris bestellt: "Eine Anleitung fürs Leben" und was soll ich sagen? Besser geht's für mich nicht! Ich liebe seinen Stil, Wichtiges kurz und knapp auf den Punkt zu bringen. Kein Gefasel, keine endlosen Schwafeleien. Genau so wie ich mir eine "Anleitung fürs Leben" vorstelle. Ich nehme das Buch immer wieder zur Hand und lese ein Kapitel. Es dürfte ein Lebensbegleiter werden für mich! VOLLSTE WEITEREMPFEHLUNG von mir

Wie immer alles Perfekt! :-) Produkte sind zwar im oberen Bereich, aber jeden Cent wert. Einfach probieren, und sich überzeugen lassen 💙💪🥳😎

Christian ist ein sehr kompetenter und überzeugender Mentor, und seine Produkte sind Spitze.

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

5 Sterne👍Super Produkte 👍& der Newsletter am Sonntag ist auch immer motivierend 👍🏋️‍♀️

Wow zu den Produkten- wirklich alles mega fein und die feinste Qualität. Auch ein feines Wow für die schnellen Reaktionen bei Nachfragen. Das neue Angebot der Tees ist nochmal das allerfeinste. Diese Tees sind super fein und geschmacklich einfach top Die ganze Familie liebt es. Wir werden also künftig mehr bestellen. Vielen Dank auch an Chris, der sich sogar auch direkt meldet und sich kümmert. Man merkt wirklich das in seiner Firma auch sein ganzes Herz steckt. Mach weiter so 🤗

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