Wer sich schon mal mit der eigenen Kalorienbilanz beschäftigt hat, weiß, dass es einerseits die Kalorienzufuhr und andererseits den Kalorienverbrauch gibt. Deinen Kalorienverbrauch kannst Du mit etablierten Formeln durch kostenlose Kalorienrechner schnell ermitteln (z. B. mit dem ROC-Sports-Kalorienrechner). Damit bekommt man in der Regel einen guten Schätzwert. Wenn ich in einer Vorbereitungsdiät für meinen Wettkampf bin, dann will ich aber nicht nur meinen Gesamtkalorienverbrauch beeinflussen, sondern einen Schritt weitergehen und schauen, wie sich der Kalorienverbrauch wirklich zusammensetzt. |
Die 4 Bereiche des Kalorienverbauchs:
Diese Abbildung zeigt die Bestandteile unseres täglichen Kalorienverbrauchs und Richtwerte für die möglichen Variationsbereiche (Abbildung: Martinez-Gomez und Roberts, 2022)
Im Detail betrachtet, lässt sich Dein Kalorienverbrauch in 4 Bereiche aufteilen: 1. REE (“Resting Energy Expenditure”): Beschreibt den Grundumsatz, den Dein Körper in Ruhe verbraucht, für Funktionen wie beispielsweise Atmung, Blutkreislauf, Immunsystem, Thermoregulation und Gehirnfunktion. Den Grundumsatz kannst Du nicht direkt beeinflussen, sondern nur indirekt, wie zum Beispiel durch Deine Körper- und Muskelmasse. Er hängt primär ab von Alter, Geschlecht, Körpergröße, Körperkomposition und dergleichen. 2. TEF (“Thermic Effect of Food”): Das sind jene Kalorien, die vereinfacht gesagt, gebraucht werden, um Deine Nahrung zu verdauen, zu verstoffwechseln und zu speichern. Die folgenden TEF-Werte sind jener Prozentsatz der zugeführten Kalorien, der für die Verdauung und Verstoffwechslung aufgewendet werden muss.
Spannend ist, dass unverarbeitete Lebensmittel in der Regel mehr Kalorien zur Verstoffwechslung brauchen, als stark verarbeitete. 3. EAT (“Exercise Activity Thermogenesis”): Ist die Energiemenge, die wir beim Sport verbrauchen. An dieser Stelle kann man den Hebel in der Diät ansetzen und seinen täglichen Kalorienverbrauch beeinflussen. 4. NEAT (“Non Exercise Activity Thermogenesis”): Unter dem NEAT fällt der Kalorienverbrauch im Alltag, der nicht zum Sport zählt (Spazierengehen, Stiegensteigen, “Schritte sammeln” usw.). Je nach Lebensstil kann der NEAT zwischen 15 und 50 % des gesamten Tagesverbrauchs ausmachen, was ihn wie den EAT zu einem großen Hebel für den täglichen Kalorienverbrauch macht. |
Was heißt das nun für die Praxis?
Wenn Du genau weißt, welche Stellhebel der tägliche Kalorienverbrauch hat, dann kannst Du ihn auch bewusster beeinflussen. Den TEF (“Thermic Effect of Food”) kannst Du beispielsweise durch mehr Protein bzw. Eiweiß in Deiner Ernährung nutzen. Eine zusätzliche Trainingseinheit pro Woche wird Deinen EAT (“Exercise Activity Thermogenesis”) anfeuern. Ein kleiner abendlicher Spaziergang anstatt stundenlangem Couch-Sitting wird Deinen NEAT ankurbeln und ebenfalls Deinen Kalorienverbrauch steigern. Deine Kalorienbilanz kannst Du somit nicht nur über die zugeführte Kalorienmenge (= Deine tägliche Ernährung) steuern, sondern eben auch über die Kalorienverbrauchsseite. |
In dieser ROC-TV-Folge tauche ich noch weiter ins Thema ein.
Hier die wichtigsten Stellen im Video:
00:00 – Warum dieses Thema wichtig ist
00:49 – Meine Wenigkeit
01:01 – Die Basis des Ganzen
02:24 – Wie sich unser Kalorienverbrauch zusammensetzt
03:12 – RMR – “Resting Metabiolic Rate”
05:42 – TEF – “Thermic Effect of Food”
07:56 – EAT – “Exercise Activity Thermogenesis”
09:15 – NEAT – “Non Exercise Activity Thermogenesis”
10:46 – Das große Ganze
Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch als ROC-Cast-Folge anhören.
Verfügbar auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify:
oder Apple Podcast, Amazon Music usw.
Mein persönliches Fazit:
Kleinvieh macht auch Mist. Auch wenn Du mit einem Spaziergang nur 150 kcal mehr pro Tag verbrauchst, so sind das im Monat 4.500 kcal, was mehr als einem halben Kilo Körperfett entspricht. Ich baue dieses Wissen bewusst in meine Wettkampfvorbereitungen ein und tue damit nicht nur etwas zur Reduktion meines Körperfetts, sondern auch für die Steigerung meines Wohlbefindens. Egal aus welchem Grund man eine Diät macht, mit diesen Grundlagen kann man sich das Leben deutlich einfacher machen. |
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