4-Schritte-Plan zu mehr Gesundheit

Manchmal fällt es schwer, den Überblick zu behalten und man fragt sich, wo man bitte bei Ernährung, Training und Gesundheit anfangen soll.

Diese Nachricht ist besonders für Menschen, die einen klaren Fahrplan suchen, mit dem sie beginnen können, um ihr Leben gesunder zu gestalten.

Aber auch dann, wenn man sich schon länger mit Gesundheit & Co. beschäftigt, tut es gut, sich regelmäßig zu reflektieren und gegebenenfalls wieder etwas zu optimieren.

→ So mache ich das jedenfalls.

Ich habe Dir einen möglichen Weg skizziert, um eine bessere Orientierung zu schaffen.

Station 1: Alles beginnt im Kopf - Stelle die Weichen

4-Schritte-Plan zu mehr Gesundheit

Wir alle haben zwischen den Ohren so viel Potenzial, das man gezielt nutzen sollte. Je mehr man sich mit dem Thema “Mindset” beschäftigt, desto mehr erkennt man dieses Potenzial.

Aus meiner Sicht ist es das Wichtigste, dass man sich vor jeder Veränderung fragt, was das große Ziel des Vorhabens ist.

→ Wenn Du nicht weißt, wohin Du willst, dann weißt Du auch nicht, ob Du richtig bist.

Langfristig wird man mit seinen Vorhaben nur erfolgreich, wenn man dafür brennt.

Meine Vorgehensweise:

Ich frage mich beispielsweise:

      • Wie will ich in 10, 15 und 20 Jahren aussehen?
      • Wie ich mich dann im Alltag fühlen?
      • Wie fit will ich sein?
      • Was würde mein Zukunfts-Ich zu meinem Gegenwarts-Ich sagen?
      • Welche Tipps würde es mir geben?

Dieses Bild, von meinem Zukunfts-Ich, treibt mich an.

Sollte mal die Motivation fürs Training fehlen, dann stelle ich mir vor, was mir jetzt mein Zukunfts-Ich sagen würde.

Mein Zukunfts-Ich würde weitermachen, auch wenn es keine Lust hat.

Wenn es einfach wäre, würde es ja jeder machen.

Station 2: Erfülle die Grundlagen einer guten Ernährung

Man kann tagelang über Ernährung und die neuesten biochemischen Erkenntnisse diskutieren, jedoch bringt das meist relativ wenig für die Praxis.

→ Wo sollte man beim Thema “Ernährung” anfangen, wenn man gesünder und leistungsfähiger sein möchte?

Zu Beginn würde ich sicherstellen, dass die folgenden Punkte immer erfüllt sind:

      • Eine feste bzw. regelmäßige Mahlzeitenroutine:

Eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen im Sinne der zirkadianen sowie persönlichen Rhythmik. Das versorgt den Körper dann mit Nährstoffen, wann er sie braucht und vermeidet Heißhunger.

      • Je Mahlzeit ca. 30 g Protein:

Protein sättigt nicht nur sehr gut, sondern ist darüber hinaus essenzieller Baustoff für uns Menschen. Nicht nur für Muskeln, sondern für alles.

      • 2-3 Liter Wasser pro Tag:

Ausreichend Flüssigkeitszufuhr, sodass alle Prozesse im Körper gut ablaufen können.

      • 80/20-Regel:

Zu 80 % von nährstoffreichen Lebensmitteln ernähren, die keine Zutatenliste haben (= unverarbeitete Lebensmittel). Die restlichen 20 % können dann auch mal “ungesunde” Sachen sein.

In dieser ROC-TV-Folge führe ich den beschriebenen 4-Schritte-Plan noch detaillierter aus.

Die Kerninhalte in diesem Video:

Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch als ROC-Cast-Folge anhören.

Verfügbar auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast, Amazon Music usw.

Schritt 3: Regelmäßige Bewegung und Krafttraining

Unser Körper braucht unter anderem mechanische Reize, wie beispielsweise Krafttraining, um seine Strukturen zu erhalten (Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen usw.).

Bekommt er diesen Reiz nicht, bildet er sich zurück, was sich beispielsweise in Form von Sarkopenie (= Muskelschwund) zeigt.

→ 3-5 mal Krafttraining pro Woche ist erfahrungsgemäß ein guter Wert.

Meine klare Empfehlung:

Dokumentiere Dein Training mit, so hast Du Deine Fortschritte schwarz auf weiß und kannst dadurch noch mehr Motivation ernten.

Station 4: Vergiss nicht zu regenerieren

Unser Körper sowie unser Geist braucht auch ausreichend Regeneration.

Für eine optimale Regeneration braucht es einerseits die passende Ernährung (siehe Station 2) und natürlich ausreichend qualitativen Schlaf.

7-8 Stunden scheint für die meisten Menschen ein idealer Bereich zu sein.

Und das war's?

Ja, das war’s.

Wenn man “nur” mal diese Grundlagen umsetzt (dauerhaft!), dann wird sich bereits unglaublich viel tun.

Die Erfahrung zeigt, dass viele Menschen diese Grundlagen nicht erfüllen, sondern sich im “Urwald” der ganzen Informationen aus Internet, Medien & Co. verirren.

Meine Empfehlung ist klar:

Auf die Basics konzentrieren und umsetzen.

Viele wären überrascht, wie einfach es dann doch sein kann.

Chris "The ROC" Rohrhofer, Gründer von ROC-Sports

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Dein Chris

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Agnieszka Feiler
Agnieszka Feiler

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4.9
Basieren auf 79 Rezensionen

Endlich ein natürlich schmeckendes Proteinpulver! Alles sehr hochwertig. Preis/Leistung ist TOP!

Bestellung geht einfach , waren kommt schnell und gut verpackt an

Klare Empfehlung für die feinen ROC-Gewürze in Bio-Qualität. Die Aromen der perfekt abgestimmten Gewürze sind einzigartig im Vergleich zu konventionellen Gewürzmischungen. Auch das neue feine Buch ,,Eine Anleitung fürs Leben,, kann ich jedem Empfehlen der sich auch gerne persönlich weiterentwickelt und nach weiteren Denkanstößen sucht.

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Der Chris weis einfach was Qualität im Sport und in der Ernährung bedeutet, und das sieht man auch bei seinen Produkten. Ich liebe sie und freue mich jedesmal auf die Bestellung!

Nachhaltig produziert, Geschmacklich der Wahnsinn - Roc Protein, Brot, Schoggi. Ich bin nun seit 3 Jahren Dauernutzer und Besteller. Ich liebe den natürlichen Geschmack und das ehrliche Konzept. Danke, Chris und Team für euer Produkt!

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Ganz ehrlich. Ich steh es mir am meisten auf die Proteinriegel von ROC-Sports. Ich muss sie mir nur Stück für Stück sorgfältigufteilen, sonst sind sie schnell weg! ;-)

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

5 Sterne👍Super Produkte 👍& der Newsletter am Sonntag ist auch immer motivierend 👍🏋️‍♀️

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Das Proteinpulver Vanille ist super clean und schmeckt dazu noch sehr lecker. Absolute Empfehlung. Danke für dieses tolle Produkt

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

Feinstes Bio-Protein gehört bei uns zum täglichen Leben!! Bei unseren Wettkämpfen gehört das Sportgetränk mit Elektrolyten einfach dazu!! Top Qualität!!

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Bin super zufrieden

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Was ich besonders schätze ist die hohe Bio-Qualität und Reinheit der Produkte! Das Bio Protein zum Beispiel hat keine künstlichen Aromen oder Süßungsmittel - also 100% lecker und gesund. Ich genieße täglich zum Frühstück einen Smoothie mit ROCs Bio-Protein-Pulver, frischen Beeren, Flohsamen und Hagebuttenpulver. So starte ich bereits am Morgen mit einer gesunden Mahlzeit. Aber auch nach dem Sport ist ROCs Bio-Protein-Pulver meine erste Wahl. Schnelle Versorgung der Muskeln und Beschleunigung der Regeneration. Ich muss ehrlich zugeben. Für mich gibt es keine "Protein-Pulver" Alternative. Überzeug dich selbst!

Von Beginn an bestelle ich bei Roc Sports und ich bin begeistert von der Qualität und dem Geschmack. Ich bleibe zufriedene Kundin

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Christian ist ein sehr kompetenter und überzeugender Mentor, und seine Produkte sind Spitze.

Hi Chris, ich gebe sonst wirklich nie eine Rezession für gekaufte Produkte ab aber das muss ich wirklich los werden: Ich will einen gesunden Lifestyle fahren. Dabei langsam und kontrolliert zunehmen und 2-3x die Woche Sport machen. Über meine Ernährung schaffe ich es nicht, die benötigten Proteine zu erreichen. Ich brauche ein Eiweißpulver. Nach ewigen Suchen im Internet und unendlichen Recherchen, ergab es für mich einfach keinen Sinn in meinem Versuch 'Gesunder Lifestyle' irgendwelche fraglichen Inhaltsstoffe wie Aromen und Zuckeraustauschstoffe über Eiweißpulver zu zuführen. Auch die überteuerten High Protein Produkte von namenhaften Firmen brachten für mich keine Lösung herbei. Auch dort sind die fraglichen Inhaltsstoffe enthalten und darüber hinaus schmecken sie auch einfach nicht. An einem Abend habe ich zu meinem Partner gesagt: eigentlich müsste man es selber machen. Ein sauberes Eiweißpulver ohne Schnickschnack. Einfach ein ehrliches Produkt. Und wenige Wochen später: Bin ich plötzlich auf deine Produkte gestoßen. Und ich muss einfach nur mein Kompliment aussprechen! Kein ekliger Beigeschmack. Eine super Löslichkeit. Einfach ein ehrliches und sauberes Eiweißpulver, womit ich nun endlich meine Ziele besser verfolgen kann. Danke dafür! 💪

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Wirklich ein tolles Protein (sonst gibt es nirgendwo ungesüßte Produkte). Wir sind geschmacklich und von der zubereiteten Konsistens sehr zufrieden.

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt. ***Das hatte ich vor einem Jahr geschrieben und weiche in keiner Weise davon ab!!!***

Ausgezeichnete Qualität der Produkte, Schmackhaft, optimal auf gesunde Ernährung ausgerichtet. Schnell und problemlose Lieferung.

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

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