Manchmal fällt es schwer, den Überblick zu behalten und man fragt sich, wo man bitte bei Ernährung, Training und Gesundheit anfangen soll.
Diese Nachricht ist besonders für Menschen, die einen klaren Fahrplan suchen, mit dem sie beginnen können, um ihr Leben gesunder zu gestalten.
Aber auch dann, wenn man sich schon länger mit Gesundheit & Co. beschäftigt, tut es gut, sich regelmäßig zu reflektieren und gegebenenfalls wieder etwas zu optimieren.
→ So mache ich das jedenfalls.
Ich habe Dir einen möglichen Weg skizziert, um eine bessere Orientierung zu schaffen.
Station 1: Alles beginnt im Kopf - Stelle die Weichen
Wir alle haben zwischen den Ohren so viel Potenzial, das man gezielt nutzen sollte. Je mehr man sich mit dem Thema “Mindset” beschäftigt, desto mehr erkennt man dieses Potenzial.
Aus meiner Sicht ist es das Wichtigste, dass man sich vor jeder Veränderung fragt, was das große Ziel des Vorhabens ist.
→ Wenn Du nicht weißt, wohin Du willst, dann weißt Du auch nicht, ob Du richtig bist.
Langfristig wird man mit seinen Vorhaben nur erfolgreich, wenn man dafür brennt.
Meine Vorgehensweise:
Ich frage mich beispielsweise:
- Wie will ich in 10, 15 und 20 Jahren aussehen?
- Wie ich mich dann im Alltag fühlen?
- Wie fit will ich sein?
- Was würde mein Zukunfts-Ich zu meinem Gegenwarts-Ich sagen?
- Welche Tipps würde es mir geben?
Dieses Bild, von meinem Zukunfts-Ich, treibt mich an.
Sollte mal die Motivation fürs Training fehlen, dann stelle ich mir vor, was mir jetzt mein Zukunfts-Ich sagen würde.
Mein Zukunfts-Ich würde weitermachen, auch wenn es keine Lust hat.
Wenn es einfach wäre, würde es ja jeder machen.
Station 2: Erfülle die Grundlagen einer guten Ernährung
Man kann tagelang über Ernährung und die neuesten biochemischen Erkenntnisse diskutieren, jedoch bringt das meist relativ wenig für die Praxis.
→ Wo sollte man beim Thema “Ernährung” anfangen, wenn man gesünder und leistungsfähiger sein möchte?
Zu Beginn würde ich sicherstellen, dass die folgenden Punkte immer erfüllt sind:
- Eine feste bzw. regelmäßige Mahlzeitenroutine:
Eine regelmäßige Zufuhr von Nährstoffen im Sinne der zirkadianen sowie persönlichen Rhythmik. Das versorgt den Körper dann mit Nährstoffen, wann er sie braucht und vermeidet Heißhunger.
- Je Mahlzeit ca. 30 g Protein:
Protein sättigt nicht nur sehr gut, sondern ist darüber hinaus essenzieller Baustoff für uns Menschen. Nicht nur für Muskeln, sondern für alles.
- 2-3 Liter Wasser pro Tag:
Ausreichend Flüssigkeitszufuhr, sodass alle Prozesse im Körper gut ablaufen können.
- 80/20-Regel:
Zu 80 % von nährstoffreichen Lebensmitteln ernähren, die keine Zutatenliste haben (= unverarbeitete Lebensmittel). Die restlichen 20 % können dann auch mal “ungesunde” Sachen sein.
In dieser ROC-TV-Folge führe ich den beschriebenen 4-Schritte-Plan noch detaillierter aus.
Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch als ROC-Cast-Folge anhören.
Verfügbar auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast, Amazon Music usw.
Schritt 3: Regelmäßige Bewegung und Krafttraining
Unser Körper braucht unter anderem mechanische Reize, wie beispielsweise Krafttraining, um seine Strukturen zu erhalten (Sehnen, Bänder, Gelenke, Knochen usw.).
Bekommt er diesen Reiz nicht, bildet er sich zurück, was sich beispielsweise in Form von Sarkopenie (= Muskelschwund) zeigt.
→ 3-5 mal Krafttraining pro Woche ist erfahrungsgemäß ein guter Wert.
Meine klare Empfehlung:
Dokumentiere Dein Training mit, so hast Du Deine Fortschritte schwarz auf weiß und kannst dadurch noch mehr Motivation ernten.
Station 4: Vergiss nicht zu regenerieren
Unser Körper sowie unser Geist braucht auch ausreichend Regeneration.
Für eine optimale Regeneration braucht es einerseits die passende Ernährung (siehe Station 2) und natürlich ausreichend qualitativen Schlaf.
7-8 Stunden scheint für die meisten Menschen ein idealer Bereich zu sein.
Und das war's?
Ja, das war’s.
Wenn man “nur” mal diese Grundlagen umsetzt (dauerhaft!), dann wird sich bereits unglaublich viel tun.
Die Erfahrung zeigt, dass viele Menschen diese Grundlagen nicht erfüllen, sondern sich im “Urwald” der ganzen Informationen aus Internet, Medien & Co. verirren.
→ Meine Empfehlung ist klar:
Auf die Basics konzentrieren und umsetzen.
Viele wären überrascht, wie einfach es dann doch sein kann.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
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Dein Chris
