Ein Mangel an Schlaf kann sich negativ auf eine Diät auswirken?
Das zeigt eine Untersuchung, die ich Dir in diesem Beitrag genauer vorstelle.
Zudem zeige ich Dir ein paar bewährte Tipps für einen besseren Schlaf.
Schlafmangel beeinflusst Diäterfolge negativ
Wenn der Schlaf mal ein paar Tage in Folge nicht wie gewünscht ist, merkt man das relativ rasch.
Im Rahmen einer Studie (Nedeltcheva et al., 2010) wurden die Teilnehmer in zwei Gruppen aufgeilt, wobei eine Gruppe 5,5 Stunden und die zweite Gruppe 8,5 Stunden pro Nacht schlafen durften.
Die übergewichtigen Teilnehmer wurden auf dieselbe Diät gesetzt.
Die Gruppe mit nur 5,5 Stunden Schlaf pro Nacht verlor im Untersuchungszeitraum mehr Muskelmasse (ca. 60 % mehr Verlust von Muskelmasse) und konnte weniger Körperfett abbauen (55 % weniger Fett abgebaut), im Vergleich zur Gruppe, die bis zu 8,5 Stunden schlief.
Beide Gruppen konnten zwar einen Gewichtsverlust verzeichnen, aber der Schlafmangel führte offenbar zu ungünstigeren Ergebnissen hinsichtlich der Körperzusammensetzung und steigerte das Hungergefühl.
In einer Diät wollen wir ja primär Körperfett reduzieren und die hart erarbeitete Muskelmasse erhalten.
Ein Schlafmangel wirkt dem offenbar entgegen.
Langer Schlaf ≠ guter Schlaf!
Auch wenn es in der zitierten Studie einige Limitationen gibt (z. B. suboptimale Proteinzufuhr), geht es mir hier primär um die Grundaussage.
Wer langfristig gesund sein oder im konkreten Fall eine erfolgreiche Diät absolvieren will, sollte sich um den Schlaf kümmern.
Meist wird in diesem Zusammenhang jedoch lediglich über die Schlafdauer gesprochen.
Die Erfahrung zeigt, dass viele Menschen zwar grundsätzlich ausreichend lange schlafen, jedoch der Schlaf an sich nicht qualitativ ist.
→ Schlafdauer ≠ Schlafqualität
Zu viel Koffein, Alkohol, Blaulicht, Stress und dergleichen sorgen dafür, dass die Schlafqualität sinkt.
Eine Schlafroutine kann die Schlafqualität steigern
Sollte Dein Schlaf nicht so erholsam sein, wie Du ihn Dir wünscht, so kann das vielfältige Ursachen haben.
Im Folgenden habe ich 4 bewährte Tipps zusammengestellt, die Du für Dich testen kannst.
Für mich funktionieren sie sehr gut.
1. Blaulicht vermeiden:
Um die Melatonin-Bildung (Melatonin = “Schlafhormon”) nicht negativ zu beeinflussen, empfiehlt es sich, dass Du Blaulicht (… wird von Smartphone-, Tablet-, Laptop- und Fernsehdisplays ausgestrahlt) spätabends vermeidest.
Ein Fernseher im Schlafzimmer ist in diesem Zusammenhang ein No-Go.
2. Sorge für Dunkelheit:
Verdunkle Dein Schlafzimmer bestmöglich oder verwende eine Schlafmaske.
Die Reduktion der Lichteinflüsse von außen wirkt sich positiv auf den Schlaf aus.
3. Koffein zu spät während des Tages vermeiden:
Die durchschnittliche Halbwertszeit von Koffein liegt zwischen 2 und 8 Stunden, d. h. nach dieser Dauer ist ca. die Hälfte des zugeführten Koffeins abgebaut.
Untersuchungen zeigen, dass Koffein nicht nur die Einschlafzeit verlängert, sondern auch die Schlafdauer- und -qualität negativ beeinflussen kann.
4. Mental abschalten:
Vielleicht kennst Du das, wenn spätabends noch die Gedanken kreisen. Damit fällt das Einschlafen oftmals richtig schwer.
Ich schnappe mir beispielweise kurz vorm Schlafengehen noch ein feines Buch oder schreibe meine kreisenden Gedanken nieder (“Brain Dump Methode”).
Sind die Gedanken ruhig, schläft man in der Regel deutlich schneller ein.
Einfache, aber sehr effektive Tipps.
Mein persönliches Fazit:
Schlechter Schlaf beeinflusst langfristig all unsere Lebensbereiche negativ.
Das ist auch der Grund, warum ich dieses Thema in der ROC-Sports Gemeinde immer wieder aufbringe.
Schlafmangel kann viele Deiner Anstrengungen zunichtemachen oder zumindest abschwächen und das wollen wir natürlich vermeiden.
In der folgenden ROC-TV-Folge bin ich noch etwas tiefer ins Thema eingestiegen:
Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch als ROC-Cast-Folge anhören.
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Dein Chris
