Wo fängt man am besten an, wenn man seine Ernährung verbessern bzw. umstellen möchte?
Die Erfahrung zeigt, dass es in der Regel am meisten Sinn macht, sich schrittweise um die Grundlagen zu kümmern.
Dieser Beitrag bietet aber nicht nur am Beginn Deiner Ernährungsoptimierung Mehrwert, sondern auch dann, wenn Du Dich schon länger mit Ernährung befasst.
Es sind oftmals die Grundlagen, die sich über die Monate und Jahre “einschleifen” und die man nicht mehr am Schirm hat.
In den folgenden Zeilen habe ich Dir 5 konkrete Tipps mitgebracht, wie Du Deine Ernährung verbessern kannst.
Trifft auch auf die Ernährung zu: Manchmal sieht man den Wald vor lauter Bäumen nicht.
TIPP 1: Mehr trinken!
Die Rede ist von Wasser, ausreichend Wasser.
So einfach das klingt, so häufig sehe ich es in der Praxis, dass erwachsene Menschen teilweise weniger als einen Liter Wasser pro Tag trinken.
Und das teilweise seit Jahren.
Erste Symptome für einen Wassermangel bzw. Dehydration können Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Abgeschlagenheit sein.
Auch die Farbe des Urins gibt Auskunft über die mangelnde Wasserzufuhr.
Ein “Daumenwert” aus der Datenlage für die tägliche Wasserzufuhr besagt:
35 ml Wasser je Kilogramm Körpergewicht
→ Bei meinen ca. 100 kg Körpergewicht, macht das 3,5 Liter Wasser pro Tag (ohne Sport)
Wasser ist lebenswichtig für uns.
Wenn unser Körper nicht ausreichend Flüssigkeit bekommt, kann er auch nicht seine volle Leistungsfähigkeit entfalten.
Ein kleiner Tipp:
Wenn Dir Wasser nicht schmeckt, dann mach Dir einfach einen ungesüßten Tee.
Schmeckt herrlich und die enthaltenen Kräuter sind auch noch wohltuend.
Wenn Du wirklich feine Bio-Tees haben möchtest, dann kann ich Dir unsere Tea-ROC Bio Tees empfehlen:
Du findest feinste Einzelsorten und Teemischungen wie diese
in unserem Sortiment. Ganz ohne Aromen und Zuckerzusätze.
TIPP 2: Mehr Protein
Der Hauptbestandteil unseres Körpers, nach dem Wasser, ist Protein.
Ausreichend Protein bzw. Eiweiß in der täglichen Ernährung ist nicht nur gut für den Erhalt und Aufbau unserer Muskeln, sondern auch für unzählige andere Prozesse (z. B. Immunsystem, Sauerstofftransport, Regeneration usw.).
Laut der Datenlage liegt der optimale Bereich, je nach Lebensstil und sportlicher Beanspruchung, bei 1,6 – 2,2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht.
→ Bei meinen ca. 100 kg Körpergewicht, macht das 220 g Protein pro Tag
Den täglichen Proteinbedarf kannst Du leichter decken, indem Du folgenden Grundsätzen folgst:
- 30 bis 50 g Protein je Mahlzeit
- Lebensmittel durch proteinreichere Alternativen ersetzen (z. B. statt Joghurt → Skyr, statt Mehl → Proteinpulver, statt normalem Porridge → Protein-Porridge)
Solch proteinreichere Alternativen findest Du bei uns im Sortiment.
Alleine die ausreichende Zufuhr von Protein sorgt meist schon dafür, dass der Heißhunger keine Chance hat.
Übrigens:
Protein bzw. Eiweiß ist nicht nur für Sportler relevant, sondern für jeden Menschen.
TIPP 3: Unverarbeitet essen
Untersuchungen zeigen, dass die durchschnittliche Kalorienzufuhr steigt, wenn man Fast Food ist.
Der Grund dafür ist, dass verarbeitete Lebensmittel in der Regel auch eine höhere Kaloriendichte haben.
“Verarbeitet” bedeutet in diesem Zusammenhang beispielsweise Erhitzen, mit anderen Zutaten versehen und dergleichen.
Je unverarbeiteter ein Lebensmittel ist, desto höher ist in der Regel dessen Nährstoffgehalt, denn jeder Verarbeitungsschritt (z. B. Erhitzen) sorgt in der Regel dafür, dass Nährstoffe verloren gehen.
In dieser ROC-TV-Folge habe ich Dir noch 2 weitere Tipps erstellt.
Du kannst sie Dir direkt über folgende Links ansehen:
- 00:00 – Was Dich in diesem Video erwartet
- 00:34 – Warum ich das mache
- 01:31 – Lass Dir Deine Fragen beantworten
- 01:47 – Womit soll man bitte beginnen?
- 02:25 – Tipp Nr. 1
- 06:02 – Tipp Nr. 2
- 08:33 – Tipp Nr. 3
- 11:47 – Tipp Nr. 4
- 13:12 – Tipp Nr. 5
- 13:53 – Die perfekte Ernährung gibt es nicht
- 15:12 – Wir machen uns selbst Druck
Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch als ROC-Cast-Folge anhören.
Verfügbar auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie beispielsweise Spotify, Apple Podcast, Amazon Music usw.
Es sind immer wieder die Grundlagen, an denen es scheitert.
Wir Menschen verlieren uns oftmals in irgendwelchen Details und vergessen dabei darauf, wie wichtig die Grundlagen sind.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
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Dein Chris
