Dieses Mal haben widmen wir uns wieder einer gefühlt immer aktuellen Frage aus der ROC-Sports Gemeinde.
→ „Ist pflanzliches Protein genau so gut wie tierisches?“
lautete kürzlich die Frage an mich.
In dieser sehen wir uns überblicksmäßig an, wie man zu einer Antwort auf diese Fragen kommen kann.
Und wir schauen, wie man die Qualität von Protein bewerten und wie ein praktikabler Weg für den Alltag aussehen kann.
Was ist ein „gutes“ Protein?
Eine einfache Frage, die aber nicht sehr einfach zu beantworten ist.
Es gibt viele Ansätze die Qualität von Proteinen zu bewerten.
Einer der wohl bekanntesten ist die „biologische Wertigkeit“, am Beginn des 20. Jahrhunderts von Karl Thomas verwendet, wobei das Hühnerei mit der biologischen Wertigkeit von 100 die Referenz bildet.
Die Frage für Thomas war, wie viel Nahrungseiweiß es braucht, um 100 g Körpereiweiß ersetzen zu können.
Viele Jahre später wanderte der Fokus der Forscher in Richtung der einzelnen Bestandteile der Proteine, d. h. den (essenziellen) Aminosäuren.
In diesem Zusammenhang lässt sich als weitere Methode beispielsweise der Chemical Score erwähnen.
In den darauffolgenden Jahrzehnten entstanden dann viele weitere Methoden zur Bewertung der „Proteinqualität“, die Du vielleicht schon mal gehört hast:
- NPU – Net Protein Utilization
- PER – Protein Efficiency Ratio
- PDCAAS – Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score
- DIAAS – Digestible Indispensable Amino Acid Score
- …
Man betrachtete schlussendlich nicht nur die Aminosäuren, sondern auch deren Bioverfügbarkeit bzw. Verdaulichkeit.
Denn, was Proteinzufuhr ist nicht gleich Aufbau von körpereigenem Protein.
Jede Methode hat ihre Stärken und Schwächen, wobei sich nun die Frage stellt, wie wir weiter hinsichtlich der eingangs gestellten Frage vorgehen.
Da wir dieses Thema hier nur ganz leicht ankratzen, empfehle ich Dir dieses Video anzusehen.
Denn dort steigen wir noch etwas tiefer ins Thema ein.
Vorab: Der Unterschied zwischen pflanzlichem und tierischem Protein
Vereinfacht gesagt, besteht der einzige Unterschied von tierischem zu pflanzlichen Protein im Aminosäurenprofil.
Jedes Protein besteht aus vielen Einzelteilen, den sogenannten Aminosäuren.
Für unseren Körper sind ca. 20 unterschiedliche Aminosäuren relevant, wobei 8 bzw. 9 essenziell („EAAs“ – Essential Amino Acids) sind.
Essenziell = der Körper kann sie selbst nicht herstellen, weshalb sie in ausreichender Menge über die Ernährung zugeführt werden müssen.
Pflanzliche Proteinquellen charakterisieren sich dadurch, dass sie im Vergleich zu tierischen meist einen geringeren Anteil an essenziellen Aminosäuren oder teilweise ein nicht vollständiges Aminosäurenprofil enthalten (z. B. eine essenzielle Aminosäure fehlt).
Daher empfiehlt es sich im Rahmen der Ernährung immer eine abwechslungsreiche Kombination unterschiedlicher Proteinquellen zu verwenden, um ausreichend essenzielle Aminosäuren zuzuführen.
Das ist z. B. der Grund, warum alle ROC-Sports Bio Proteinpulver sogenannte „Mehrkomponenten Proteine“ sind.
Durch die gezielte Kombination unterschiedlicher Proteinquellen kann die biologische Wertigkeit erhöht und das Aminosäurenprofil verbessert werden.
Was macht nun eine hochwertige Proteinquelle aus?
Meine Ansatz bei ROC-Sports und auch beim ROC-Prinzip ist ein möglichst praktikabler und für den Alltag geeigneter Weg.
Die Wenigsten von uns werden sich bei jeder Mahlzeit die Zeit nehmen und z. B. den PDCAAS kalkulieren.
Es braucht also eine Vorgehensweise, die uns auch ohne Berechnung diverserer Werte, einen Rückschluss auf ein „gutes“ Protein zulässt.
Für mich sind unter anderem die folgenden 3 Kriterien wichtig, um eine gute Proteinquelle zu erkennen:
- Hohe Mengen an essenziellen Aminosäuren
- Ausreichend Leucin (wichtig für die Muskelproteinsynthese)
- Ein optimales Aminosäurenprofil (Stichwort: „limitierende Aminosäure“)
Aber auch diese 3 Kriterien lassen sich im Alltag nicht immer ganz einfach ermitteln, weshalb ich folgendes empfehle:
- „Abwechslungsreiche Ernährung“:
Wenn Du im Rahmen Deiner Ernährung dafür sorgst, dass Du unterschiedliche Proteinquellen heranziehst, dann sinkt die Wahrscheinlichkeit stark an einem Mangel an essenziellen Aminosäuren zu leiden. - Bei rein pflanzlicher bzw. veganer Ernährung:
Hier empfiehlt es sich, die Gesamtproteinzufuhr zu erhöhen, um trotz nicht idealer Aminosäurenprofile ausreichend essenzielle Aminosäuren zuzuführen.Richtwerte aus der Praxis sind 10 – 20 % mehr Protein als bei tierischen Proteinquellen.
- „Abwechslungsreiche Ernährung“:
Mein persönliches Fazit:
Viele heiß diskutierte Ernährungsthemen kommen schlussendlich meist auf das gleiche Ergebnis:
Eine möglichst abwechslungsreiche und unverarbeitete Ernährung
→ Keine Extreme.
→ Keine schwarz/weiß-Sichtweise.
→ Kein zwanghaftes Unterteilen in gesund und ungesund.
Ich hoffe, dass mein heutiger Beitrag wieder einen Mehrwert für Dich geschaffen hat.
Wenn dies der Fall ist, dann freue ich mich wie immer auf Dein Feedback, z. B. in Form eines Likes oder Kommentars im obigen Video.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris „The ROC“
Feine Grüße,
Dein Chris
