In diesem Beitrag widmen wir uns einer häufig auftretenden Frage, die Du Dir vielleicht auch schon mal selbst gestellt hast:

→ „Wie kann man den Proteinbedarf genau berechnen?“

Wenn Du meine Beiträge schon länger verfolgst, dann weißt Du, wie wichtig eine ausreichende Zufuhr von Protein bzw. Eiweiß ist.

Aber was bedeutet nun „ausreichend“?

Jeder Mensch ist anders und hat dementsprechend einen individuellen Proteinbedarf.

Lass uns ins Thema einsteigen.

„Genau berechnen“, geht das überhaupt?

Wenn ich auf den genauen Wortlaut in der Frage referenziere, dann muss ich schon mal sagen:

„genau berechnen“ ist im Ernährungskontext in den allermeisten Fällen nicht möglich bzw. sinnvoll.

Warum?

Weil die Einflussfaktoren auf den Proteinbedarf so vielfältig sind.

Der Proteinbedarf von uns Menschen wird beispielsweise beeinflusst durch:

          • das Alter
          • das Geschlecht
          • den Lebensstil: Beruf (z. B. Büro vs. Arbeit am Bau), sportlich aktiv oder nicht, Stresslevel, Schlaf und Regeneration usw.
          • die Körperkomposition: Körperfettanteil, Muskelmasse
          • das Ziel: Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Muskelerhalt

Anhand dieser beispielhaften Auflistung kannst Du bereits erkennen, warum eine „genaue“ Berechnung des Proteinbedarfs eines Menschen nicht möglich ist.

Es gibt einfach zu viele Einflussfaktoren, die sich laufend ändern und sich auch gegenseitig beeinflussen.

Jeder von uns hat seine individuelle Ausprägung dieser Faktoren, was unterm Strich auch einen individuellen Proteinbedarf ergibt.

„Und wie kann ich dennoch meinen Proteinbedarf ermitteln?“

Anstatt einen genauen Wert des Proteinbedarfs zu ermitteln, macht es viel mehr Sinn den ungefähren Idealbereich herauszufinden.

Dafür empfiehlt es sich einen Blick auf die gute Daten- bzw. Studienlage zu werfen.

Es gibt unzählige Untersuchungen in diesem Bereich, die sich spannender Weise alle in einem ähnlichen Bereich „versammeln“.

Die nachstehende Skizze stammt von meinem Whiteboard aus meiner letzten ROC TV Folge (siehe Video).

Entlang des waagrechten Pfeils siehst Du die „Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht“ (darauf beziehen sich auch alle Angaben in diesem Beitrag) angezeichnet.

Beginnend bei 1,0 g bis hin zu 3,0 g.

„Wie kann man den Proteinbedarf genau berechnen?“ | ROC TV | Proteinbedarf

Darunter findest Du beispielhafte Quellen, die in der jeweiligen Untersuchung einen anderen Fokus hatten.

Zusammengefasst kann man folgende Aussagen ableiten:

        • In der Datenlage lässt sich eine Bandbreite der empfohlenen Proteinzufuhr von 1,2 g bis 2,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht erkennen (mit einigen Ausreißern nach oben bis zu 3,2 g)
        • Ausdauersport: 1,2 -2,0 g (Quellen: z. B. Lemon)
        • Muskelaufbau: 1,6 – 2,5 g (Quellen: z. B. Morton, Helms)
        • Je älter man ist, desto mehr Protein scheint Sinn zu machen (Quelle: Katsanos)

Anhand dieser Angaben ergibt sich ein Bereich, der entsprechend der Studien am meisten Sinn macht.

Auch wenn teilweise Proteinmengen von mehr als 2,5 g empfohlen werden, bin ich persönlich der Meinung, dass so hohe Mengen auch für den ambitionierten Sportler im Regelfall nicht notwendig sind.

Dein individueller Proteinbedarf:

Nun kennst Du schon mal den Bereich der täglichen Proteinzufuhr, der laut Wissenschaft Sinn macht.

Aus meiner Sicht machen nun 2 Herangehensweisen Sinn:

  1. Ein guter Ansatz ist, dass man für sich persönlich mal in der Mitte des jeweiligen Bereichs startet (z. B. als Ausdauersportler bei in der Mitte zwischen 1,2 und 2,0 g, d. h. 1,6 g Protein)
  2. Ein weiterer Ansatz ist, dass man anhand seiner persönlichen Einschätzung im Rahmen des Bereiches bewegt.

    Beispiel:
    Man kann „ab und zu“ Krafttraining betreiben oder 5x pro Woche.
    Die zweitere Person hat vermutlich einen höheren Proteinbedarf und sollte sich demnach eher am oberen Ende des Bereichs ansiedeln (z. B. 2,0 g Protein), als die erstere Person (z. B. 1,6 g Protein).

Ich persönlich führe täglich 2,0 g Protein je Kilogramm Körpergewicht zu.

In der Wettkampfdiät erhöhe ich im Sinne des „Muskelschutzes“ die tägliche Proteinzufuhr auf 2,5 g.

Mein persönliches Fazit:

Proteine sind für uns Menschen essenziell.

Sie sind nach dem Wasser der Hauptbestandteil unseres Körpers und ohne sie sind wir Menschen nicht lebensfähig.

Eine angepasste Proteinzufuhr sorgt somit dafür, dass der Körper „ordnungsgemäß“ funktionieren kann und leistungsfähig ist.

Die Erfahrung zeigt, dass vielen Menschen weit von den oben angegebenen Werten der täglichen Proteinzufuhr entfernt sind und damit den Proteinbedarf vermutlich nicht ideal decken.

Ich persönlich behandle das Thema „Protein“ genau sie wie das Trinken.

Man kann mit täglich nur 1,5 Liter Wasser zwar überleben, aber es ist halt für die meisten Menschen weit vom Optimum entfernt.

Führe ich täglich nur 1,0 g Protein zu, werde ich genau so überleben, aber es ist halt für die meisten Menschen weit vom Optimum entfernt.

Minimum ist NICHT gleich Optimum.

Ich führe täglich ausreichend Wasser und Protein zu.

Das ist für mich die Basis und wesentlicher Teil des Fundaments für einen gesunden und starken Körper.

Wenn dieser Beitrag für Dich hilfreich war, dann freue ich mich wie immer auf Dein Feedback.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

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Ewald Siderits
Ewald Siderits

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

4.9
Basieren auf 51 Rezensionen

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt.

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Einfach P E R F E K T

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Ich habe Chris als unglaublich passionierten Unternehmer kennengelernt. Er zählt definitiv zu den Experten, wenn es um Sport und Ernährung geht. Demnach sind seine Produkte auch unglaublich durchdacht konzipiert. Egal ob ROC-Sports Schoko, Fruchtschnitte oder Protein Pulver, sie alle besitzen feinste Bio-Qualität, haben hammer Nährwerte und schmecken einfach unglaublich. Würde ich 100% weiter empfehlen!

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

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