„Wie kann man den Proteinbedarf genau berechnen?“

In diesem Beitrag widmen wir uns einer häufig auftretenden Frage, die Du Dir vielleicht auch schon mal selbst gestellt hast:

→ „Wie kann man den Proteinbedarf genau berechnen?“

Wenn Du meine Beiträge schon länger verfolgst, dann weißt Du, wie wichtig eine ausreichende Zufuhr von Protein bzw. Eiweiß ist.

Aber was bedeutet nun „ausreichend“?

Jeder Mensch ist anders und hat dementsprechend einen individuellen Proteinbedarf.

Lass uns ins Thema einsteigen.

„Genau berechnen“, geht das überhaupt?

Wenn ich auf den genauen Wortlaut in der Frage referenziere, dann muss ich schon mal sagen:

„genau berechnen“ ist im Ernährungskontext in den allermeisten Fällen nicht möglich bzw. sinnvoll.

Warum?

Weil die Einflussfaktoren auf den Proteinbedarf so vielfältig sind.

Der Proteinbedarf von uns Menschen wird beispielsweise beeinflusst durch:

          • das Alter
          • das Geschlecht
          • den Lebensstil: Beruf (z. B. Büro vs. Arbeit am Bau), sportlich aktiv oder nicht, Stresslevel, Schlaf und Regeneration usw.
          • die Körperkomposition: Körperfettanteil, Muskelmasse
          • das Ziel: Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Muskelerhalt

Anhand dieser beispielhaften Auflistung kannst Du bereits erkennen, warum eine „genaue“ Berechnung des Proteinbedarfs eines Menschen nicht möglich ist.

Es gibt einfach zu viele Einflussfaktoren, die sich laufend ändern und sich auch gegenseitig beeinflussen.

Jeder von uns hat seine individuelle Ausprägung dieser Faktoren, was unterm Strich auch einen individuellen Proteinbedarf ergibt.

„Und wie kann ich dennoch meinen Proteinbedarf ermitteln?“

Anstatt einen genauen Wert des Proteinbedarfs zu ermitteln, macht es viel mehr Sinn den ungefähren Idealbereich herauszufinden.

Dafür empfiehlt es sich einen Blick auf die gute Daten- bzw. Studienlage zu werfen.

Es gibt unzählige Untersuchungen in diesem Bereich, die sich spannender Weise alle in einem ähnlichen Bereich „versammeln“.

Die nachstehende Skizze stammt von meinem Whiteboard aus meiner letzten ROC TV Folge (siehe Video).

Entlang des waagrechten Pfeils siehst Du die „Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht“ (darauf beziehen sich auch alle Angaben in diesem Beitrag) angezeichnet.

Beginnend bei 1,0 g bis hin zu 3,0 g.

„Wie kann man den Proteinbedarf genau berechnen?“ | ROC TV | Proteinbedarf

Darunter findest Du beispielhafte Quellen, die in der jeweiligen Untersuchung einen anderen Fokus hatten.

Zusammengefasst kann man folgende Aussagen ableiten:

        • In der Datenlage lässt sich eine Bandbreite der empfohlenen Proteinzufuhr von 1,2 g bis 2,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht erkennen (mit einigen Ausreißern nach oben bis zu 3,2 g)
        • Ausdauersport: 1,2 -2,0 g (Quellen: z. B. Lemon)
        • Muskelaufbau: 1,6 – 2,5 g (Quellen: z. B. Morton, Helms)
        • Je älter man ist, desto mehr Protein scheint Sinn zu machen (Quelle: Katsanos)

Anhand dieser Angaben ergibt sich ein Bereich, der entsprechend der Studien am meisten Sinn macht.

Auch wenn teilweise Proteinmengen von mehr als 2,5 g empfohlen werden, bin ich persönlich der Meinung, dass so hohe Mengen auch für den ambitionierten Sportler im Regelfall nicht notwendig sind.

Dein individueller Proteinbedarf:

Nun kennst Du schon mal den Bereich der täglichen Proteinzufuhr, der laut Wissenschaft Sinn macht.

Aus meiner Sicht machen nun 2 Herangehensweisen Sinn:

  1. Ein guter Ansatz ist, dass man für sich persönlich mal in der Mitte des jeweiligen Bereichs startet (z. B. als Ausdauersportler bei in der Mitte zwischen 1,2 und 2,0 g, d. h. 1,6 g Protein)
  2. Ein weiterer Ansatz ist, dass man anhand seiner persönlichen Einschätzung im Rahmen des Bereiches bewegt.

    Beispiel:
    Man kann „ab und zu“ Krafttraining betreiben oder 5x pro Woche.
    Die zweitere Person hat vermutlich einen höheren Proteinbedarf und sollte sich demnach eher am oberen Ende des Bereichs ansiedeln (z. B. 2,0 g Protein), als die erstere Person (z. B. 1,6 g Protein).

Ich persönlich führe täglich 2,0 g Protein je Kilogramm Körpergewicht zu.

In der Wettkampfdiät erhöhe ich im Sinne des „Muskelschutzes“ die tägliche Proteinzufuhr auf 2,5 g.

Mein persönliches Fazit:

Proteine sind für uns Menschen essenziell.

Sie sind nach dem Wasser der Hauptbestandteil unseres Körpers und ohne sie sind wir Menschen nicht lebensfähig.

Eine angepasste Proteinzufuhr sorgt somit dafür, dass der Körper „ordnungsgemäß“ funktionieren kann und leistungsfähig ist.

Die Erfahrung zeigt, dass vielen Menschen weit von den oben angegebenen Werten der täglichen Proteinzufuhr entfernt sind und damit den Proteinbedarf vermutlich nicht ideal decken.

Ich persönlich behandle das Thema „Protein“ genau sie wie das Trinken.

Man kann mit täglich nur 1,5 Liter Wasser zwar überleben, aber es ist halt für die meisten Menschen weit vom Optimum entfernt.

Führe ich täglich nur 1,0 g Protein zu, werde ich genau so überleben, aber es ist halt für die meisten Menschen weit vom Optimum entfernt.

Minimum ist NICHT gleich Optimum.

Ich führe täglich ausreichend Wasser und Protein zu.

Das ist für mich die Basis und wesentlicher Teil des Fundaments für einen gesunden und starken Körper.

Wenn dieser Beitrag für Dich hilfreich war, dann freue ich mich wie immer auf Dein Feedback.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

RoC-Sports | Grundlegendes

ROC-Sports
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Maria
Maria

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

4.9
Basieren auf 82 Rezensionen

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Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Ich habe mir das Buch von Chris bestellt: "Eine Anleitung fürs Leben" und was soll ich sagen? Besser geht's für mich nicht! Ich liebe seinen Stil, Wichtiges kurz und knapp auf den Punkt zu bringen. Kein Gefasel, keine endlosen Schwafeleien. Genau so wie ich mir eine "Anleitung fürs Leben" vorstelle. Ich nehme das Buch immer wieder zur Hand und lese ein Kapitel. Es dürfte ein Lebensbegleiter werden für mich! VOLLSTE WEITEREMPFEHLUNG von mir

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

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Feinstes Bio-Protein gehört bei uns zum täglichen Leben!! Bei unseren Wettkämpfen gehört das Sportgetränk mit Elektrolyten einfach dazu!! Top Qualität!!

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

5 Sterne👍Super Produkte 👍& der Newsletter am Sonntag ist auch immer motivierend 👍🏋️‍♀️

Einfach P E R F E K T

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Der Chris weis einfach was Qualität im Sport und in der Ernährung bedeutet, und das sieht man auch bei seinen Produkten. Ich liebe sie und freue mich jedesmal auf die Bestellung!

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

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