Kennst Du das? In der Praxis sehe ich häufig folgende Situationen, die beispielhaft anhand eines Kommentars vom lieben Alex gut auf den Punkt gebracht wurden: |
Das ist tatsächlich eine Darstellung, die mir in der Praxis regelmäßig begegnet. Aber nicht nur klassisch beim Krafttraining im Fitnessstudio, sondern auch in anderen Bereichen, wie dem Ausdauersport. Diesen Beitrag widme ich daher dem Thema Intensität im Sport bzw. Training. → Was ist zu viel des Guten? → Was zu wenig? Egal welche Art von Sport Du ausübst, so hast Du Dich vermutlich schon mal gefragt, ob Du zu viel oder zu wenig machst. Oder, ob eh vielleicht alles so passt wie es ist. Dieses Thema ist für alle Menschen relevant, egal ob man Anfänger oder Fortgeschrittener in seiner Sache ist. |
Die Grundlagen in Kurzform:
Wir brauchen Sport und Bewegung, um langfristig gesund zu bleiben. Wenn wir nun Sport ausüben, dann adaptiert sich unser Körper auf den Trainingsreiz, den Du beim Sport gesetzt hast. Beispiel:
Du gehst zum ersten Mal ins Fitnessstudio und trainierst mit Gewichten. Der Körper kennt diese Art der Belastung nicht und wird sich, sofern Du regelmäßig trainierst, dieser neuen Belastung anpassen (z. B. durch den Aufbau von Muskelmasse, der Stärkung von Sehnen, Bändern und Gelenken, das Training Deines Zellkraftwerke usw.). Nun gibt es, vereinfacht dargestellt, 3 Szenarien, wie Du Dein Training gestalten kannst:
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Anhand des Diagramms kannst Du die 3 Bereich gut erkennen. Ziel ist es, einen optimalen Reiz zu setzen, um Deine gesteckten Ziele zu erreichen
Und jetzt?
Ich kenne Menschen, die bereits seit Jahren Sport betreiben, jedoch nicht die gewünschten Ergebnisse erzielen. Sieht man sich die Sache mal genauer an, so stellt man oftmals fest, dass neben einer suboptimalen Ernährung die Trainingsintensität entweder viel zu gering (= unterschwelliger Reiz) oder hoffnungslos zu hoch ist (= zu hoher Reiz). Damit Du Dir selbst die Frage beantworten kannst, ob die Intensität bei Deinem Sport passt, empfiehlt sich ein Blick auf die vergangene Entwicklung und die folgende Tabelle der „Reizstufenregel“ aus der Trainingslehre: |
Merkst Du langfristig eine Steigerung, dann dürfte die Reizintensität stimmen. Betreibst Du bereits jahrelang Sport, aber es tut sich nichts, dann kann das in Hinweis auf eine zu geringe Intensität sein. Bist Du ständig verletzt und alles tut weh, dann ist der Trainingsreiz wohl zu hoch. |
In diesem Video steige ich ins Detail ein und erkläre die Zusammenhänge.
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Mein persönliches Fazit:
Anhand dieses einfachen Modells des trainingswirksamen Reizes, kann man schnell und unkompliziert schauen, wie man aufgestellt ist. Wenn Du Deine Sporteinheiten so effizient wie möglich gestalten willst, dann macht es Sinn, dass Du Dich damit auseinandersetzt. Eine pauschale Empfehlung der Intensität gibt es nicht, weil jeder Mensch anders „tickt“ und andere Voraussetzungen hat (z. B. körperlich, mental, sozial usw.) Die Erfahrung zeigt, dass Menschen mit einem guten Körpergefühl dieses Thema intuitiv richtig angehen. → Daher meine Empfehlung: Achte auf die Zeichen Deines Körpers und versuche sie richtig zu interpretieren. Wenn Du Dir dabei nicht sicher bist, dann frag jemanden um Rat. Wichtig: Frag nicht irgendjemanden, sondern einen Menschen, der weiß, wovon er spricht. |
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Feine Grüße,
Dein Chris
