Ich bekomme laufend Anfragen rund um die Themen „Diät“ und „Gewichtsreduktion“. Dabei versuchen viele Menschen sich zu Wunschform zu „hungern“, was maximal ein Spiel auf Zeit ist und dauerhaft nicht funktioniert. Gewichtsreduktion hat nichts mit Hungern zu tun, wenn man es richtig macht. → Mit der Auswahl der richtigen Lebensmittel kannst Du Dir das Leben deutlich einfacher machen. In diesem Beitrag zeige ich Dir anhand einer Untersuchung, welche Kriterien einen guten „Sattmacher“ ausmachen. |
Kalorien sind NICHT gleich Sättigung
Haben zwei Lebensmittel die gleichen Kalorien je 100 g, so sagt das nichts über deren Sättigungseffekt aus. Ein Beispiel: 1 Esslöffel Olivenöl hat ca. 80 kcal. 3 Reiswaffeln haben ca. 90 kcal, also ungefähr gleich viel. Du kannst Dir vermutlich ausmalen, dass der Sättigungseffekt der 3 Reiswaffeln deutlich höher ist, als der des Esslöffels Olivenöls. Es gibt also einige Kriterien, die den Sättigungseffekt eines Lebensmittels beeinflussen und 4 davon sehen wir uns nun gemeinsam an. Zur Info: Ein sattmachendes Lebensmittel muss nicht immer all diese Kriterien gleichzeitig erfüllen, um einen hohen Sättigungseffekt zu haben. |
Kriterium #1: Ein hohes Volumen
Ein klassisches Beispiel für ein Lebensmittel mit hohem Volumen ist Brokkoli. Auf sein Volumen gerechnet, hat er sehr wenig Kalorien. Ein hohes Volumen von Lebensmitteln sorgt beim Essen dafür, dass unser Magen gedehnt wird und das trägt zur Sättigung bei. Im Gemüsefach findest Du noch viele weitere sattmachende Beispiele: Tomaten, Gurken, Kohlrabi usw. |
Kriterium #2: Ein hoher Proteingehalt
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Kriterium #3: Ein hoher Ballaststoffgehalt
Ballaststoffe sind größtenteils unverdauliche Kohlenhydrate, die dafür sorgen, dass unsere Verdauung verlangsamt wird. Dieser Effekt sorgt dafür, dass Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt zu einer langanhaltenden Sättigung beitragen. Lebensmittel mit hohem Ballaststoffgehalt findet man wieder im Gemüsefach. Beispiele für ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Karotten, Kartoffeln, aber auch Samen sowie Haferflocken. |
In diesem Video zeige ich Dir auch noch eine Aufzählung besonders sättigender Lebensmittel, die anhand einer Untersuchung verglichen wurden.
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Kriterium #4: Eine geringe Energiedichte
Die Energiedichte sagt aus, wie viel Kalorien ein Lebensmittel je Gramm hat. Ein paar Beispiele zur Veranschaulichung:
Diesen Wert kannst Du Dir ganz einfach anhand der Nährwerte am jeweiligen Produkt errechnen. |
"Was sind nun die Top-Sattmacher unter den Lebensmitteln?"
In einer Untersuchung von Brand-Miller et al. (1995) wurde der Sättigungseffekt diverser Lebensmittel untersucht und daraus der Sättigungsindex („SI“) abgeleitet. Zu den sättigendsten Lebensmitteln im Rahmen der Untersuchung gehörten:
Diverse weitere Beispiele für den Sättigungsindex von Lebensmitteln zeige ich Dir im oben verlinkten Video. |
Mein persönliches Fazit:
Wer glaubt, dass man zum Abnehmen auch Hungern gehört, hat es nicht verstanden. Mit der Auswahl gut sättigender Lebensmittel kann man trotz super Sättigung in einem Kaloriendefizit sein. Wichtig ist, wie immer, auf die „inneren Werte“ der Lebensmittel zu achten. Je weniger ein Produkt verarbeitet ist, desto bessere Eigenschaften hinsichtlich Sättigung hat es in der Regel auch. |
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