Die beste Diät ist eine Ernährungsumstellung, das ist klar.
Die Praxis zeigt jedoch, dass eine Diät inkl. Kalorienzählen für viele Menschen ein guter Start ist, um ein Ernährungsbewusstsein zu schaffen (z. B. „Was esse ich eigentlich den ganzen Tag über?“).
Wenn ein gewisser Grad an Ernährungsbewusstsein vorhanden ist, kann man strukturiert in eine Ernährungsumstellung übergehen.
Das Wissen dahinter vermittele ich auch ROC-Prinzip Mentoring Programm.
Dort lernst Du Schritt für Schritt, wie Du das für Dich selbst anwenden kannst.
Zurück zur Diät:
Eine Diät kann nicht nur ein passender Einstieg in eine Ernährungsumstellung sein, sondern auch eine notwendige vorbereitende Maßnahme, beispielsweise im Wettkampfsport (zum Erreichen von Gewichtsklassen).
Ich möchte den Start meiner Wettkampfdiät nutzen (im April starte ich auf der Powerlifiting-Landesmeisterschaft, dem ersten Wettkampf des Jahres) und damit auch eine Frage aus der ROC-Sports Gemeinde beantworten:
→ „Wie viel Gewichtsverlust pro Woche ist gesund?“
Das Kaloriendefizit: Ist ein sehr hohes Kaloriendefizit besser?
Einerseits kann ich mit einem hohen Kaloriendefizit schnell und viel Körpergewicht reduzieren, was in der Regel aber auch viele negative Effekte mit sich bringt.
Andererseits kann ich ein ganz geringes Kaloriendefizit wählen, was meine Diät zeittechnisch in die Länge zieht, jedoch für den Körper geringeren Stress bedeutet.
Die Frage, die sich zu Beginn stellt:
→ Welches Ziel verfolge ich mit der Diät?
Mein konkretes Ziel im Detail:
- Ich möchte ausschließlich Körperfett reduzieren und Muskelmasse erhalten
- Ich möchte den Stress für den Körper minimieren, um weder den Hormonhaushalt noch die Maximalkraftleistung zu beeinträchtigen
Kurz:
Körperfettreduktion bei bestmöglichem Leistungserhalt
Wenn man diese Diät-Vorgehensweise wählt, fallen automatisch alle Crash-Diäten weg.
Solltest Du mal eine Diät planen, dann achte bitte auf Deinen Körper.
Meine Vorgehensweise bei der Wettkampfdiät:
Es gibt zwei Fixpunkte, die den Rahmen meiner Wettkampfdiät vorgeben:
- Zielgewicht am Wettkampftag = maximal 93,0 kg
- Für die Diät zur Verfügung stehende Zeit = Anzahl der Tage von Diätstart bis zum Wettkampftag
Anhand dieser beiden Daten kann ich bereits ganz leicht weiterrechnen.
Das konkrete Beispiel sowie die exakte Vorgehensweise erkläre ich in diesem Video:
Wie hoch soll nun der Gewichtsverlust pro Woche sein?
Es gibt zu diesem Thema spannende Untersuchungen.
Dabei hat sich beispielsweise herausgestellt, dass der Gewichtsverlust von 1 kg pro Woche im Vergleich zu 0,5 kg pro Woche, zu einer 5 % Reduktion beim Bankdrücken sowie einer 30 % höheren Reduktion des Testosteron-Levels bei Frauen zur Folge hatte (Mero et al., 2010).
Die Höhe des Kaloriendefizits und somit der Gewichtsverlust pro Woche haben auch einen Einfluss auf den Muskelmasseerhalt.
Dieser fiel in der Untersuchungsgruppe mit 0,7 % pro Woche höher aus, als in der Gruppe mit 1,4 % Gewichtsverlust pro Woche (Garthe et al., 2011).
Wenn Du Dir die Untersuchungen durchlesen möchtest, dann gib mir einfach Bescheid und ich schicke Dir die Links gerne durch.
Aus der Erfahrung vieler Wettkampfdiäten kann ich diese Größenordnungen nur bestätigen.
Ich persönlich achte darauf, dass sich mein wöchentlicher Gewichtsverlust zwischen 0,5 – 1 kg befindet.
Eher in Richtung 0,5 kg, als in Richtung 1 kg.
Ein Rechenbeispiel:
0,5 kg Körperfett entspricht ca. 3500kcal = Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag.
Dieser tatsächliche Wert muss immer individuell an die jeweilige Person angepasst werden, denn jeder Mensch ist anders (z. B. Körperkomposition, Alltag, Stresslevel usw.)
Mein persönliches Fazit:
Folgende drei Punkte möchte ich Dir bzgl. Diäten mitgeben:
- Wenn es schon eine Diät sein soll, dann achte auf Deinen Körper und gib ihm Zeit (= niedrige Rate an Gewichtsverlust pro Woche).
Hol Dir idealerweise Hilfe von einem Profi. - Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust:
Eine Crash-Diät lässt schnell die Kilos purzeln, jedoch in den meisten Fällen auch wertvolle Muskelmasse.
In einer Diät willst Du in der Regel nur das Körperfett loswerden, daher ist es wichtig eine Diät richtig anzugehen. - Diät ist nicht nur Ernährung:
Zu einer erfolgreichen Diät gehört nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch ausreichend Regeneration (z. B. Schlaf).
Achte in einer Diät nicht nur auf Deine Ernährung, sondern auch Dich als Mensch im Gesamten.
- Wenn es schon eine Diät sein soll, dann achte auf Deinen Körper und gib ihm Zeit (= niedrige Rate an Gewichtsverlust pro Woche).
Wenn Du Dein Zielgewicht mit einer Diät erreichen willst, dann empfehle ich Dir das Ganze strukturiert anzugehen.
Nicht nur 1x habe ich es erlebt, dass Menschen nach einem erfolglosen Diäten-Marathon zu mir kommen und ratlos um Hilfe bitten.
Wie Du Dein Zielgewicht erreichst und vor allem auch hältst, lernst Du im ROC-Prinzip.
Buche Dir einfach ein kostenloses Erstgespräch und wir sprechen, ob und wie ich Dir weiterhelfen kann.
Ich freue mich wie immer auf Dein Feedback und Deine Erfahrungen.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
