Richtig Diäten: „Wie hoch sollte der Gewichtsverlust pro Woche sein?“

Die beste Diät ist eine Ernährungsumstellung, das ist klar.

Die Praxis zeigt jedoch, dass eine Diät inkl. Kalorienzählen für viele Menschen ein guter Start ist, um ein Ernährungsbewusstsein zu schaffen (z. B. „Was esse ich eigentlich den ganzen Tag über?“).

Wenn ein gewisser Grad an Ernährungsbewusstsein vorhanden ist, kann man strukturiert in eine Ernährungsumstellung übergehen.

Das Wissen dahinter vermittele ich auch ROC-Prinzip Mentoring Programm.

Dort lernst Du Schritt für Schritt, wie Du das für Dich selbst anwenden kannst.

Zurück zur Diät:

Eine Diät kann nicht nur ein passender Einstieg in eine Ernährungsumstellung sein, sondern auch eine notwendige vorbereitende Maßnahme, beispielsweise im Wettkampfsport (zum Erreichen von Gewichtsklassen).

Ich möchte den Start meiner Wettkampfdiät nutzen (im April starte ich auf der Powerlifiting-Landesmeisterschaft, dem ersten Wettkampf des Jahres) und damit auch eine Frage aus der ROC-Sports Gemeinde beantworten:

→ „Wie viel Gewichtsverlust pro Woche ist gesund?“

Das Kaloriendefizit: Ist ein sehr hohes Kaloriendefizit besser?

Einerseits kann ich mit einem hohen Kaloriendefizit schnell und viel Körpergewicht reduzieren, was in der Regel aber auch viele negative Effekte mit sich bringt.

Andererseits kann ich ein ganz geringes Kaloriendefizit wählen, was meine Diät zeittechnisch in die Länge zieht, jedoch für den Körper geringeren Stress bedeutet.

Die Frage, die sich zu Beginn stellt:

→ Welches Ziel verfolge ich mit der Diät?

Mein konkretes Ziel im Detail:

      1. Ich möchte ausschließlich Körperfett reduzieren und Muskelmasse erhalten
      2. Ich möchte den Stress für den Körper minimieren, um weder den Hormonhaushalt noch die Maximalkraftleistung zu beeinträchtigen

Kurz:

Körperfettreduktion bei bestmöglichem Leistungserhalt

Wenn man diese Diät-Vorgehensweise wählt, fallen automatisch alle Crash-Diäten weg.

Solltest Du mal eine Diät planen, dann achte bitte auf Deinen Körper.

Meine Vorgehensweise bei der Wettkampfdiät:

Es gibt zwei Fixpunkte, die den Rahmen meiner Wettkampfdiät vorgeben:

      • Zielgewicht am Wettkampftag = maximal 93,0 kg
      • Für die Diät zur Verfügung stehende Zeit = Anzahl der Tage von Diätstart bis zum Wettkampftag

Anhand dieser beiden Daten kann ich bereits ganz leicht weiterrechnen.

Das konkrete Beispiel sowie die exakte Vorgehensweise erkläre ich in diesem Video:

Wie hoch soll nun der Gewichtsverlust pro Woche sein?

Es gibt zu diesem Thema spannende Untersuchungen.

Dabei hat sich beispielsweise herausgestellt, dass der Gewichtsverlust von 1 kg pro Woche im Vergleich zu 0,5 kg pro Woche, zu einer 5 % Reduktion beim Bankdrücken sowie einer 30 % höheren Reduktion des Testosteron-Levels bei Frauen zur Folge hatte (Mero et al., 2010).

Die Höhe des Kaloriendefizits und somit der Gewichtsverlust pro Woche haben auch einen Einfluss auf den Muskelmasseerhalt.

Dieser fiel in der Untersuchungsgruppe mit 0,7 % pro Woche höher aus, als in der Gruppe mit 1,4 % Gewichtsverlust pro Woche (Garthe et al., 2011).

Wenn Du Dir die Untersuchungen durchlesen möchtest, dann gib mir einfach Bescheid und ich schicke Dir die Links gerne durch.

Aus der Erfahrung vieler Wettkampfdiäten kann ich diese Größenordnungen nur bestätigen.

Ich persönlich achte darauf, dass sich mein wöchentlicher Gewichtsverlust zwischen 0,5 – 1 kg befindet.

Eher in Richtung 0,5 kg, als in Richtung 1 kg.

Ein Rechenbeispiel:

0,5 kg Körperfett entspricht ca. 3500kcal = Kaloriendefizit von 500 kcal pro Tag.

Dieser tatsächliche Wert muss immer individuell an die jeweilige Person angepasst werden, denn jeder Mensch ist anders (z. B. Körperkomposition, Alltag, Stresslevel usw.)

Mein persönliches Fazit:

Folgende drei Punkte möchte ich Dir bzgl. Diäten mitgeben:

      • Wenn es schon eine Diät sein soll, dann achte auf Deinen Körper und gib ihm Zeit (= niedrige Rate an Gewichtsverlust pro Woche).

        Hol Dir idealerweise Hilfe von einem Profi.

      • Gewichtsverlust ist nicht gleich Fettverlust:

        Eine Crash-Diät lässt schnell die Kilos purzeln, jedoch in den meisten Fällen auch wertvolle Muskelmasse.

        In einer Diät willst Du in der Regel nur das Körperfett loswerden, daher ist es wichtig eine Diät richtig anzugehen.

      • Diät ist nicht nur Ernährung:

        Zu einer erfolgreichen Diät gehört nicht nur die richtige Ernährung, sondern auch ausreichend Regeneration (z. B. Schlaf).
        Achte in einer Diät nicht nur auf Deine Ernährung, sondern auch Dich als Mensch im Gesamten.

 

Wenn Du Dein Zielgewicht mit einer Diät erreichen willst, dann empfehle ich Dir das Ganze strukturiert anzugehen.

Nicht nur 1x habe ich es erlebt, dass Menschen nach einem erfolglosen Diäten-Marathon zu mir kommen und ratlos um Hilfe bitten.

Wie Du Dein Zielgewicht erreichst und vor allem auch hältst, lernst Du im ROC-Prinzip.

Buche Dir einfach ein kostenloses Erstgespräch und wir sprechen, ob und wie ich Dir weiterhelfen kann.

Ich freue mich wie immer auf Dein Feedback und Deine Erfahrungen.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

RoC-Sports | Grundlegendes

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Katalin Varga
Katalin Varga

hat uns eine 4 -Sterne Bewertung hinterlassen

Bio für die Muckibude ;-) Und demnächst auch was für Ausdauersportler!

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Wer sich's nicht auf künstliche Süsse steht der sollte es probiert haben, ich Kann nur sagen GENIAL !!! ��

Die Qualität der Produkte stimmt, der Webshop ist super aufbereitet und man spürt die persönliche Leidenschaft vom Gründer hinter den Produkten. Ich habe schon verschiedenes getestet ( es gibt für verschiedene Produkte Probiersets mit den einzelnen Geschmacksrichtungen) und bin sehr zufrieden.🥰👍👍

Lisa Rie
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Nachhaltige Produkte, hohe Qualität

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Herbert Eibl
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Eva Reder
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Weil Bio nicht gleich Bio ist. Super Produkt

Ehrliche, nachhaltige kompetente Marke. Obwohl ich Chris nicht persönlich kenne, stellt er sich in den Kanälen ROC-TV, ROC-Cast,… als guten Freund vor der einen Mehrwert schafft in Sachen Mindset, Basics und Ernährung. Die Bio Linie ist transparent, regional und nachhaltige was ich gerne unterstütze.

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt.

Robert Heider
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Danke für die rasche pers Ansprache wegen „unabsichtlicher“ schlechter Bewertung. Find ich echt super. Danke und viel Erfolg !!!!���

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Ich verwende das Pulver vom Chris jetzt schon mehrere Jahre. Für mich gibt es da keine Alternative mehr. Mein Liebling ist Vanille. Chris - Danke für die wunderbaren Produkte.

Gerald Pudl
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Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Andreas Sturm
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💪 Chris Roc Rohrhofer lebt seine Leidenschaft und das merkt in Allem was er tut (Podcast, RocTV) und in seinen tollen Produkten, in bester BIO-Qualität! Mach weiter so Chris, du inspirierst viele Menschen mit deinem Vorbild! 🚀DANKE!

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Super Bio Nahrung und auch vegane Produkte dabei!

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Ricky Barth
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Meine Frau und ich durften Chris auf der FIBO 2017 in Köln live erleben und so überzeugend wie er auf uns wahr sind auch seine Produkte. Hohe Qualität steht über allem und das ist bei meiner Frau und mir sehr wichtig. Dafür ist man auch bereit etwas mehr zu zahlen wenn sich gleichzeitig der Erfolg einstellt.

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Sportnahrung ist sehr gesund und ich mag bio 💞🍯💞 produkte. Dankeschon 👼🏻🙏🏻👼🏻 Chris.

Sabine Radicke
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Danke für diese tolle Protein. Es ist super verträglich und schmeckt lecker und die Schokolade ist einfach ein Traum. Erziele super Ergebnisse damit �� Top Qualität und immer super schnelle Lieferung nach Deutschland :) weiter so

Die besten Produkte, die ich jemals probiert habe!! �� man merkt nicht nur schnell einen Fortschritt, sondern auch geschmacklich sind sie wirklich gut � (mein Favorit ist Banane �) bin total begeistert!

Ich habe Chris als unglaublich passionierten Unternehmer kennengelernt. Er zählt definitiv zu den Experten, wenn es um Sport und Ernährung geht. Demnach sind seine Produkte auch unglaublich durchdacht konzipiert. Egal ob ROC-Sports Schoko, Fruchtschnitte oder Protein Pulver, sie alle besitzen feinste Bio-Qualität, haben hammer Nährwerte und schmecken einfach unglaublich. Würde ich 100% weiter empfehlen!

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

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