Große Muskeln verbindet man in der Regel auch mit viel Kraft.
Das trifft zwar in vielen Fällen zu, ist aber nicht immer so.
In diesem Beitrag zeige ich Dir die wesentlichen Unterschiede zwischen dem Training für den Muskelaufbau (Hypertrophie) sowie dem Training den Kraftaufbau (Stichwort „Faserrekrutierung”) und wie Du dieses Wissen für Dich nutzen kannst.
„Was ist der Unterschied zwischen Hypertrophie und Maximalkraft?“
Mit Hypertrophie bzw. Muskelaufbau meint man im Trainingskontext vereinfacht gesagt den Aufbau von Muskelmasse.
Konkret geht es um das Dickenwachstum der Muskelfasern.
Bei der Maximalkraft geht es hingegen um die maximale Kraftbereitstellung zu einem gewissen Zeitpunkt (z. B., wenn ich beim Wettkampf mein maximales Gewicht im Kreuzheben bewegen möchte).
Die Muskelmasse eines Menschen sagt aber nicht zwingend etwas über dessen mögliche Maximalleistung aus.
Die Muskelmasse ist lediglich das Potenzial für eine bestimmte Maximalkraft.
Wie hoch die Maximalkraft tatsächlich ist, hängt von der Faserrekrutierung ab, d. h. wie viele Muskelfasern man gleichzeitig aktivieren kann.
Je mehr Fasern man gleichzeitig „an einem Strang ziehen“ lassen kann, desto höher ist die entstehende Kraft.
Man spricht in diesem Zusammenhang auch von der intramuskulären Koordination.
Ein Beispiel aus der Praxis:
Eine liebe Freundin von mir ist Barbara Gapp, die amtierende Weltrekordhalterin im Kreuzheben in der -52 kg und -57 kg Gewichtsklasse.
Sie hat mit knapp 52 bzw. 57 kg 190 kg (!!!) gehoben (siehe Foto).
Wenn ich nun einen Blick in die Runde der Männer in „meinem“ Fitnessstudio werfe, so gibt es einige athletische Jungs, die mit einem Körpergewicht von 100 kg knapp doppelt so viel wie Babsi wiegen und vermutlich auch eine entsprechend höhere Muskelmasse haben, aber nicht solche Lasten bewegen können.
→ Der vereinfachte Grund:
Sie haben zwar mehr Muskelmasse, können sie aber nicht so gut rekrutieren bzw. “nutzen”, wie es die Babsi kann.
Somit ist die vorhandene Muskelmasse der Herren zwar ein vorhandenes Potenzial für Maximalkraft, dass sie aber nur durch ein spezifisches Training (dazu gleich mehr) nutzbar machen können.
„Wie unterscheidet sich Hypertrophie-Training vom Maximalkraft-Training?“
Vereinfacht gesagt, kann man den wesentlichen Unterschied an zwei Faktoren festmachen:
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Trainingsvariable
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Ziel: Hyptertrophie
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Ziel: Maximalkraft
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Trainingsintensität
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50 – 70 % 1 RM
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75 – 100 % 1 RM
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Wiederholungsanzahl pro Satz
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6 - 20
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1 - 6
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Zur Info:
Die angegebenen Werte sind Richtwerte.
„1 RM“ = One Repetition Maximum = jenes Maximalgewicht, dass Du einmal bewegen kannst.
Vereinfacht formuliert:
- Willst Du mehr Muskelmasse aufbauen, dann mache mehr Wiederholungen
- Willst Du Deine Maximalkraft verbessern, dann nimm mehr Gewicht
In den Shownotes des Videos habe ich Dir noch weiterführende Videos zum Thema Diät verlinkt.
Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch gerne für unterwegs als ROC-Cast-Folge gönnen.
Du findest den ROC-Cast auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music
Mein persönliches Fazit:
Wenn Du schon länger in der ROC-Sports Gemeinde bist und meine Beiträge liest, dann kennst Du vermutlich die folgende Formulierung bereits.
Unser Körper ist ein Adaptionskünstler und adaptiert sich auf die Reize von außen (z. B. die Trainingsreize).
Mit der Art des Trainingsreizes (eher viele Wiederholungen und wenig Gewicht oder wenige Wiederholungen mit viel Gewicht) kannst Du somit genau beeinflussen, welche Fähigkeit Dein Körper ausbauen soll.
Ich persönlich kombiniere Elemente aus dem Hypertrophie-Training mit jenen aus dem Maximalkraft-Training.
Mein persönliches Ziel:
Ich möchte nicht nur stark aussehen (= Muskelmasse), sondern auch stark sein (= Maximalkraft).
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→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
