Es gibt wenige Themenfelder, in denen sich die Wissenschaft so einig ist, wie über die positiven Effekte von richtig dosiertem Krafttraining.
Krafttraining sorgt beispielsweise für:
- Erhalt bzw. Aufbau der Muskelmasse
- Verbesserung des Stoffwechsels
- Stärkung von Knochen, Sehnen, Bändern, Gelenken
- Steigerung des Selbstwerts
- Training des Immunsystems
- Stressabbau
- uvm.
Und falls jetzt eine Stimme in Dir laut wird:
→ Nein, Krafttraining macht aus Dir von heute auf morgen keinen Muskelberg.
Diese Befürchtung wird tatsächlich nach wie vor noch von einigen Damen der Schöpfung an mich herangetragen, wenn das Thema „Krafttraining“ ins Gespräch kommt.
Egal, welchen Sport Du betreibst bzw. auch wenn Du keinen Sport betreibst, macht Krafttraining sehr wahrscheinlich auch für Dich Sinn.
Vor allem dann, wenn Du wie ich auch, einer tendenziell sitzenden Tätigkeit nachgehst oder vielleicht einseitige Belastungen im (Arbeits-) Alltag hast.
Sprichst Du mit den Top-Ausdauersportlern, so werden auch sie Dir bestätigen, dass Krafttraining ein wesentlicher Teil ihres Trainings ist.
Muskeln machen gesund und sind tatsächlich Medizin für den Körper.
Unser Körper ist ein Adaptionskünstler, d. h. er adaptiert sich auf die Reize von außen.
Wenn wir bis ins hohe Alter fit und gesund bleiben wollen, dann müssen wir dem Körper auch die entsprechenden Reize (unter anderem in Form von Krafttraining) zukommen lassen.
Krafttraining: Hört sich komplizierter an als es ist
In den Gesprächen nach meinen Vorträgen oder mit meinen ROC-Prinzip KundInnen nehme ich regelmäßig wahr, dass von vielen Menschen vor dem Krafttraining ein gewisser “Respektabstand” gehalten wird.
Manchmal traut man sich nicht damit zu starten, aus Angst etwas falsch zu machen oder man weiß schlicht und einfach nicht, wie man losstarten soll.
Hier beispielsweise:
„Chris, ich sehe Dich immer trainieren und frage mich dann, wie ich das auch schaffen kann!? Hast Du Tipps für mich?“
Genau aus diesem Grund habe ich mich entschieden, dass ich eine mehrteilige ROC-TV-Reihe erstelle, in der ich aufzeige, wie man mit dem Krafttraining losstarten kann.
Mir ist es eine Herzensangelegenheit, wenn ich den einen oder anderen feinen Menschen für einen gesunden und starken Körper begeistern kann.
Kein elend langes Bla Bla, sondern kurz, knackig und auf den Punkt gebracht.
Übrigens:
Alle Inhalte dieser ROC-TV-Serie sind nicht nur für Krafttrainingsanfänger, sondern auch für jene, die schon lange mit dabei sind.
Ich trainiere nun schon seit mehr als 20 Jahren und lerne in jedem Training wieder etwas Neues dazu.
Nur weil man etwas schon lange macht, heißt das nicht, dass man sich nicht noch verbessern kann.
Krafttraining ist nicht nur “Muskeln aufbauen”, sondern so viel mehr. Die Effekte von Krafttraining reichen vom Körperlichen bis hin zum Mentalen.
Worauf kommt es beim Krafttraining wirklich an?
Im ersten Teil dieser feinen Krafttrainings-Reihe, kümmern wir uns um das, was am wichtigsten und gleichzeitig der Grund ist, warum die meisten mit dem Krafttraining nicht die gewünschten Erfolge feiern.
Für mich gibt es 3 Kernpunkte, auf die es beim Krafttraining wirklich ankommt:
1. Zielsetzung:
Egal, ob Dein Ziel das Bestreiten eines Wettkampfs ist oder das Wohlfühlen im eigenen Körper.
Nur wenn Du ein klares Ziel vor Augen hast und weißt, warum Du das Krafttraining machst, dann wirst Du langfristig eine Freude damit haben.
Dein Ziel muss messbar sein bzw. musst Du es klar „fassen“ können.
„Ich will einfach nur ein bisschen fitter werden.“ ist kein Ziel.
Wann hast Du dieses Ziel erreicht? Welches Kriterium muss erfüllt sein, dass diese Ziel abgehakt werden kann?
Ein gutes Ziel kann die erste Kniebeuge mit 50 kg Gewicht sein oder der erste Liegestütz.
Glaub mir, wenn Du ein klares Ziel hast, gehst Du anders an die Sache ran.
2. Regelmäßigkeit:
Bei diesem Punkt denkst Du Dir vielleicht „Das ist ja eh klar, warum schreibt er das extra!?“.
Der häufigste Grund dafür, dass Krafttraining nicht wirkt, ist, dass man es nicht regelmäßig ausübt.
Es ist wie bei der Ernährung.
Eine gute proteinreiche Mahlzeit macht Dich noch nicht fit.
Es ist die Regelmäßigkeit, die den Unterschied macht.
→ Gesundheit ist kein Sprint, sondern ein Marathon.
Deine Trainingseinheiten sollten ebenso Fixpunkte in Deinem Kalender sein, wie das regelmäßige Zähneputzen.
3. Körpergefühl:
Wie alles im Leben ist auch das Krafttraining ein andauernder Lernprozess.
Damit Du diesen so effizient wie möglich für Dich nutzen kannst, braucht es neben den beiden oben genannten Punkten vor allem auch Körpergefühl.
Die langfristig besten Sportler sind jene, die auf ihren Körper hören.
Nur wenn Du die Signale Deines Körpers bewusst wahrnimmst, kannst Du sie deuten und entsprechend reagieren.
Gerade die Männer der Schöpfung trainieren oftmals mit dem Ego in der Trainingstasche, was in vielen Fällen mittelfristig zu einer Verletzung führt.
Beherzige diese 3 Punkte und Du wirst nicht nur Freude beim Training habe, sondern auch Erfolge sehen.
Meine 6 Tipps aus der Praxis:
In der aktuellen ROC-TV-Folge (siehe unten) habe ich Dir 6 konkrete Tipps ausgearbeitet, die auch Dir rückblickend auf meine mehr als 20-jährige Erfahrung mitgeben kann.
In der nächsten Folge machen wir einen weiteren Schritt, bis wir dann schlussendlich einen konkreten Trainingsplan durchgehen.
Diesen stelle ich Dir gerne kostenlos als PDF zur Verfügung, wenn das für Dich spannend ist.
In dieser ROC-TV-Folge (Teil I) findest Du die 6 erwähnten Tipps.
Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch gerne für unterwegs als ROC-Cast-Folge gönnen.
Du findest den ROC-Cast auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music
Der nächste Schritt: Die richtigen Prioritäten
Im nächsten Schritt und somit dem zweiten Teil dieser Serie widmen wir uns den richtigen Prioritäten beim Training.
Es bringt nichts, wenn Du Stunden in die falsche Richtung gehst.
Die Trainingszeit wollen wir natürlich so effizient wie nur möglich gestalten, daher ist es wichtig, dass wir uns mit den wirklich relevanten Dingen beschäftigen.
In Teil II (siehe nachstehendes Video), zeige ich Dir die Trainingspyramide nach Eric Helms.
Daran erkennst Du, was wirklich wichtig ist.
Die Erfahrung zeigt, dass viele Menschen zu viel Zeit mit den falschen Aktivitäten verbringen und sich dann enttäuscht bei mir melden, weil sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen.
In diesem Video (Teil II der Serie) zeige ich Dir darüber hinaus auch noch 3 wichtige Grundprinzipien im Training, die sich im Grunde auch auf alle anderen Sportarten umlegen lassen.
Auch Teil II findest Du in Audioform auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music.
Nun gehts an die Umsetzung: der Trainingsplan!
Wenn Du ein langfristig erfolgreiches Training absolvieren möchtest, dann kommst Du an einem guten Trainingsplan nicht vorbei.
Bei der Frage, wie man am besten mit dem Krafttraining anfangen sollte, scheiden sich die Geister.
In Wahrheit gibt es DEN richtigen Trainingsplan nicht.
Viele Wege führen nach Rom, wie auch viele Trainingspläne zu Muskelmasse führen.
Wichtig ist, dass das Grundkonzept stimmt. Alles Weitere kann man dann Schritt für Schritt anpassen.
"Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?"
Meine klare Empfehlung an dieser Stelle:
Such Dir gerade zum Start ins Krafttraining einen Experten, der Dir weiterhilft.
Damit kannst Du Dir nicht nur unendlich viel Zeit sparen (…da Du nicht jeden Fehler selbst machen musst), sondern, sofern Du wirklich einen Experten an der Hand hast, zeigt er Dir auch ein paar Tipps & Tricks aus der Praxis.
Ein guter Trainingsplan sollte immer individuell auf die jeweilige Person und deren Ziele adaptiert sein.
Nichtsdestotrotz habe ich Dir als Beispiel einen 3er-Split Trainingsplan mitgebracht, den ich Dir in Teil III (siehe nachstehendes Video) vorstelle.
Wenn Du ihn haben willst, dann schreib mir einfach und ich sende ihn Dir als PDF zu.
In diesem Video (Teil III der Serie) zeige ich Dir einen konkreten Beispiel-Trainingsplan (3er-Split)
Auch Teil III findest Du in Audioform auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music.
So holst Du am meisten aus dieser Serie raus:
Diese Video-Serie enthält drei Teile, die aufeinander aufbauen.
→ Meine klare Empfehlung:
Sie Dir die Teile nacheinander an, beginnend bei Teil I.
Ansonsten fehlen Dir die Grundlagen und Du kannst das in den Videos Gesagte nicht korrekt weiterverarbeiten.
Über das Thema “Krafttraining” könnte ich noch viele weitere Seiten vollschreiben, aber das würde gerade zu Beginn nur verwirren.
Die Erfahrung zeigt, dass sich viele Menschen nicht ins Krafttraining trauen, weil alles so umfangreich ist und sie Angst davor haben, etwas falsch zu machen.
Das wichtigste zu Beginn:
Die Grundlagen schaffen und losstarten.
Wenn dieser Beitrag einen Mehrwert für Dich geschaffen hat, dann freue ich mich, wenn Du ihn mit weiteren Menschen teilst.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
