“Wie fange ich mit dem Krafttraining an?”

Es gibt wenige Themenfelder, in denen sich die Wissenschaft so einig ist, wie über die positiven Effekte von richtig dosiertem Krafttraining.

Krafttraining sorgt beispielsweise für:

      • Erhalt bzw. Aufbau der Muskelmasse
      • Verbesserung des Stoffwechsels
      • Stärkung von Knochen, Sehnen, Bändern, Gelenken
      • Steigerung des Selbstwerts
      • Training des Immunsystems
      • Stressabbau
      • uvm.


Und falls jetzt eine Stimme in Dir laut wird:

Nein, Krafttraining macht aus Dir von heute auf morgen keinen Muskelberg.

Diese Befürchtung wird tatsächlich nach wie vor noch von einigen Damen der Schöpfung an mich herangetragen, wenn das Thema „Krafttraining“ ins Gespräch kommt.

Egal, welchen Sport Du betreibst bzw. auch wenn Du keinen Sport betreibst, macht Krafttraining sehr wahrscheinlich auch für Dich Sinn.

Vor allem dann, wenn Du wie ich auch, einer tendenziell sitzenden Tätigkeit nachgehst oder vielleicht einseitige Belastungen im (Arbeits-) Alltag hast.

Sprichst Du mit den Top-Ausdauersportlern, so werden auch sie Dir bestätigen, dass Krafttraining ein wesentlicher Teil ihres Trainings ist.

Muskeln machen gesund und sind tatsächlich Medizin für den Körper.

Unser Körper ist ein Adaptionskünstler, d. h. er adaptiert sich auf die Reize von außen.

Wenn wir bis ins hohe Alter fit und gesund bleiben wollen, dann müssen wir dem Körper auch die entsprechenden Reize (unter anderem in Form von Krafttraining) zukommen lassen.

Krafttraining: Hört sich komplizierter an als es ist

In den Gesprächen nach meinen Vorträgen oder mit meinen ROC-Prinzip KundInnen nehme ich regelmäßig wahr, dass von vielen Menschen vor dem Krafttraining ein gewisser “Respektabstand” gehalten wird.

Manchmal traut man sich nicht damit zu starten, aus Angst etwas falsch zu machen oder man weiß schlicht und einfach nicht, wie man losstarten soll.

Hier beispielsweise:

„Chris, ich sehe Dich immer trainieren und frage mich dann, wie ich das auch schaffen kann!? Hast Du Tipps für mich?“

Genau aus diesem Grund habe ich mich entschieden, dass ich eine mehrteilige ROC-TV-Reihe erstelle, in der ich aufzeige, wie man mit dem Krafttraining losstarten kann.

Mir ist es eine Herzensangelegenheit, wenn ich den einen oder anderen feinen Menschen für einen gesunden und starken Körper begeistern kann.

Kein elend langes Bla Bla, sondern kurz, knackig und auf den Punkt gebracht.

Übrigens:

Alle Inhalte dieser ROC-TV-Serie sind nicht nur für Krafttrainingsanfänger, sondern auch für jene, die schon lange mit dabei sind.

Ich trainiere nun schon seit mehr als 20 Jahren und lerne in jedem Training wieder etwas Neues dazu.

Nur weil man etwas schon lange macht, heißt das nicht, dass man sich nicht noch verbessern kann.

Krafttraining - Ein essenzieller Bestandteil meines Lebens

Krafttraining ist nicht nur “Muskeln aufbauen”, sondern so viel mehr. Die Effekte von Krafttraining reichen vom Körperlichen bis hin zum Mentalen.

Worauf kommt es beim Krafttraining wirklich an?

Im ersten Teil dieser feinen Krafttrainings-Reihe, kümmern wir uns um das, was am wichtigsten und gleichzeitig der Grund ist, warum die meisten mit dem Krafttraining nicht die gewünschten Erfolge feiern.

Für mich gibt es 3 Kernpunkte, auf die es beim Krafttraining wirklich ankommt:

1. Zielsetzung:

Egal, ob Dein Ziel das Bestreiten eines Wettkampfs ist oder das Wohlfühlen im eigenen Körper.

Nur wenn Du ein klares Ziel vor Augen hast und weißt, warum Du das Krafttraining machst, dann wirst Du langfristig eine Freude damit haben.

Dein Ziel muss messbar sein bzw. musst Du es klar „fassen“ können.

„Ich will einfach nur ein bisschen fitter werden.“ ist kein Ziel.

Wann hast Du dieses Ziel erreicht? Welches Kriterium muss erfüllt sein, dass diese Ziel abgehakt werden kann?

Ein gutes Ziel kann die erste Kniebeuge mit 50 kg Gewicht sein oder der erste Liegestütz.

Glaub mir, wenn Du ein klares Ziel hast, gehst Du anders an die Sache ran.

2. Regelmäßigkeit:

Bei diesem Punkt denkst Du Dir vielleicht „Das ist ja eh klar, warum schreibt er das extra!?“.

Der häufigste Grund dafür, dass Krafttraining nicht wirkt, ist, dass man es nicht regelmäßig ausübt.

Es ist wie bei der Ernährung.

Eine gute proteinreiche Mahlzeit macht Dich noch nicht fit.

Es ist die Regelmäßigkeit, die den Unterschied macht.

→ Gesundheit ist kein Sprint, sondern ein Marathon.

Deine Trainingseinheiten sollten ebenso Fixpunkte in Deinem Kalender sein, wie das regelmäßige Zähneputzen.

3. Körpergefühl:

Wie alles im Leben ist auch das Krafttraining ein andauernder Lernprozess.

Damit Du diesen so effizient wie möglich für Dich nutzen kannst, braucht es neben den beiden oben genannten Punkten vor allem auch Körpergefühl.

Die langfristig besten Sportler sind jene, die auf ihren Körper hören.

Nur wenn Du die Signale Deines Körpers bewusst wahrnimmst, kannst Du sie deuten und entsprechend reagieren.

Gerade die Männer der Schöpfung trainieren oftmals mit dem Ego in der Trainingstasche, was in vielen Fällen mittelfristig zu einer Verletzung führt.

Beherzige diese 3 Punkte und Du wirst nicht nur Freude beim Training habe, sondern auch Erfolge sehen.

Meine 6 Tipps aus der Praxis:

In der aktuellen ROC-TV-Folge (siehe unten) habe ich Dir 6 konkrete Tipps ausgearbeitet, die auch Dir rückblickend auf meine mehr als 20-jährige Erfahrung mitgeben kann.

In der nächsten Folge machen wir einen weiteren Schritt, bis wir dann schlussendlich einen konkreten Trainingsplan durchgehen.

Diesen stelle ich Dir gerne kostenlos als PDF zur Verfügung, wenn das für Dich spannend ist.

In dieser ROC-TV-Folge (Teil I) findest Du die 6 erwähnten Tipps.

Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch gerne für unterwegs als ROC-Cast-Folge gönnen.

Du findest den ROC-Cast auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music

Der nächste Schritt: Die richtigen Prioritäten

Im nächsten Schritt und somit dem zweiten Teil dieser Serie widmen wir uns den richtigen Prioritäten beim Training.

Es bringt nichts, wenn Du Stunden in die falsche Richtung gehst.

Die Trainingszeit wollen wir natürlich so effizient wie nur möglich gestalten, daher ist es wichtig, dass wir uns mit den wirklich relevanten Dingen beschäftigen.

In Teil II (siehe nachstehendes Video), zeige ich Dir die Trainingspyramide nach Eric Helms.

Daran erkennst Du, was wirklich wichtig ist.

Die Erfahrung zeigt, dass viele Menschen zu viel Zeit mit den falschen Aktivitäten verbringen und sich dann enttäuscht bei mir melden, weil sich die gewünschten Erfolge nicht einstellen

In diesem Video (Teil II der Serie) zeige ich Dir darüber hinaus auch noch 3 wichtige Grundprinzipien im Training, die sich im Grunde auch auf alle anderen Sportarten umlegen lassen.

Auch Teil II findest Du in Audioform auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music.

Nun gehts an die Umsetzung: der Trainingsplan!

Wenn Du ein langfristig erfolgreiches Training absolvieren möchtest, dann kommst Du an einem guten Trainingsplan nicht vorbei.

Bei der Frage, wie man am besten mit dem Krafttraining anfangen sollte, scheiden sich die Geister.

In Wahrheit gibt es DEN richtigen Trainingsplan nicht.

Viele Wege führen nach Rom, wie auch viele Trainingspläne zu Muskelmasse führen.

Wichtig ist, dass das Grundkonzept stimmt. Alles Weitere kann man dann Schritt für Schritt anpassen.

"Wie sieht ein guter Trainingsplan aus?"

Meine klare Empfehlung an dieser Stelle:

Such Dir gerade zum Start ins Krafttraining einen Experten, der Dir weiterhilft.

Damit kannst Du Dir nicht nur unendlich viel Zeit sparen (…da Du nicht jeden Fehler selbst machen musst), sondern, sofern Du wirklich einen Experten an der Hand hast, zeigt er Dir auch ein paar Tipps & Tricks aus der Praxis.

Ein guter Trainingsplan sollte immer individuell auf die jeweilige Person und deren Ziele adaptiert sein.

Nichtsdestotrotz habe ich Dir als Beispiel einen 3er-Split Trainingsplan mitgebracht, den ich Dir in Teil III (siehe nachstehendes Video) vorstelle.

Wenn Du ihn haben willst, dann schreib mir einfach und ich sende ihn Dir als PDF zu.

In diesem Video (Teil III der Serie) zeige ich Dir einen konkreten Beispiel-Trainingsplan (3er-Split)

Auch Teil III findest Du in Audioform auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music.

So holst Du am meisten aus dieser Serie raus:

Diese Video-Serie enthält drei Teile, die aufeinander aufbauen.

→ Meine klare Empfehlung:

Sie Dir die Teile nacheinander an, beginnend bei Teil I.

Ansonsten fehlen Dir die Grundlagen und Du kannst das in den Videos Gesagte nicht korrekt weiterverarbeiten

 

Über das Thema “Krafttraining” könnte ich noch viele weitere Seiten vollschreiben, aber das würde gerade zu Beginn nur verwirren.

Die Erfahrung zeigt, dass sich viele Menschen nicht ins Krafttraining trauen, weil alles so umfangreich ist und sie Angst davor haben, etwas falsch zu machen.

Das wichtigste zu Beginn:

Die Grundlagen schaffen und losstarten.

Wenn dieser Beitrag einen Mehrwert für Dich geschaffen hat, dann freue ich mich, wenn Du ihn mit weiteren Menschen teilst.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

RoC-Sports | Grundlegendes

ROC-Sports
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Martin Müller
Martin Müller

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

4.9
Basieren auf 71 Rezensionen

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Einfach P E R F E K T

Bin super zufrieden

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Feinste Sportnahrung, Gewürze, Rezepte und Co. - nicht "nur" richtig stark, sondern auch richtig intelligent! Ich kann nicht nur die Produkte, sondern auch die Social Media Kanäle von ROC-Sports empfehlen, in denen man wertvolle Tipps zum Thema Sport, Ernährung und Mindset erhält. Hier ist kein Influencer am Werk der einfach nur irgendwelche Produkte verkaufen will und dabei negativen Einfluss auf die Gesundheit seiner Follower:innen in Kauf nimmt oder davon keinen Plan hat, sondern jemand der sowohl in Theorie, als auch Praxis sein Fach versteht und weitergibt. In dem Fall kann Qualität auch seinen Preis haben 👍👏💪.

Bestellung geht einfach , waren kommt schnell und gut verpackt an

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Liebes Roc Team, ein großes Danke für euren ausgezeichneten Kundendienst (Martina :-). Generell möchte ich hier schreiben, dass ich eure Produkte sehr liebe, meine täglichen Begleiter sind das Vanille und Kokos Protein, je nach Lust und Laune. Schmecken und riechen gut, kein so ein Chemiedreck wie man ihn sonst kennt. Ihr habt mich schon länger als Stammkundin, deshalb war dieses Lob längst überfällig. Wir Oberösterreicher roc(k)en halt einfach ;-).

Ich bin hellauf begeistert. Das Proteinpulver ist wirklich weltklasse - es klumpt absolut gar nicht, riecht sehr angenehm und nicht so ekelhaft wie viele Konkurrenzprodukte und schmeckt sehr gut. Da merkt man die super Qualität auf die Chris wert legt. Auch das Proteinpulver Basic hält was es verspricht, denn es ist tatsächlich geschmacksneutral und die Milch schmeckt mit dem Pulver einfach nur nach Milch - Top! Die Firmenphilosophie finde ich auch klasse, da ich auch beim Essen darauf achte, dass so viel wie möglich bio ist und von Unternehmen aus Österreich kommt. Weiters möchte ich positiv hervorheben, dass Chris so viele Infos und seine Erfahrungen kostenlos zur Verfügung stellt und mich dafür bedanken. Die Youtube-Videos und die Artikel auf der Homepage sind für mich sehr hilf- und lehrreich. Auf meine Anfrage von Samstag spät nachts hat Chris gleich bzw. sogar am Sonntag in der Früh geantwortet - das nenne ich Service. Alles in allem bin ich echt beeindruckt vom Gesamtpaket, das Chris hier abliefert und kann ROC-Sports nur jedem wärmstens empfehlen. Mich hast du als neuen Stammkunden dazu gewonnen. Mach weiter so ;)

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Das Proteinpulver Vanille ist super clean und schmeckt dazu noch sehr lecker. Absolute Empfehlung. Danke für dieses tolle Produkt

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Wirklich ein tolles Protein (sonst gibt es nirgendwo ungesüßte Produkte). Wir sind geschmacklich und von der zubereiteten Konsistens sehr zufrieden.

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Ich habe mir das Buch von Chris bestellt: "Eine Anleitung fürs Leben" und was soll ich sagen? Besser geht's für mich nicht! Ich liebe seinen Stil, Wichtiges kurz und knapp auf den Punkt zu bringen. Kein Gefasel, keine endlosen Schwafeleien. Genau so wie ich mir eine "Anleitung fürs Leben" vorstelle. Ich nehme das Buch immer wieder zur Hand und lese ein Kapitel. Es dürfte ein Lebensbegleiter werden für mich! VOLLSTE WEITEREMPFEHLUNG von mir

Der Chris weis einfach was Qualität im Sport und in der Ernährung bedeutet, und das sieht man auch bei seinen Produkten. Ich liebe sie und freue mich jedesmal auf die Bestellung!

Klare Empfehlung für die feinen ROC-Gewürze in Bio-Qualität. Die Aromen der perfekt abgestimmten Gewürze sind einzigartig im Vergleich zu konventionellen Gewürzmischungen. Auch das neue feine Buch ,,Eine Anleitung fürs Leben,, kann ich jedem Empfehlen der sich auch gerne persönlich weiterentwickelt und nach weiteren Denkanstößen sucht.

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Wie immer alles Perfekt! :-) Produkte sind zwar im oberen Bereich, aber jeden Cent wert. Einfach probieren, und sich überzeugen lassen 💙💪🥳😎

Ganz ehrlich. Ich steh es mir am meisten auf die Proteinriegel von ROC-Sports. Ich muss sie mir nur Stück für Stück sorgfältigufteilen, sonst sind sie schnell weg! ;-)

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

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