In der kürzlich von mir veröffentlichten Video-Serie „Wie fange ich mit dem Krafttraining an?“ habe ich einen Weg aufgezeigt, wie man effizient an das Thema „Krafttraining“ rangehen kann.
In diesen Videos habe ich die wesentlichsten Faktoren für erfolgreiches Krafttraining aufgezeigt und das Ganze schlussendlich mit einem Beispiel-Trainingsplan abgeschlossen.
Wenn Du ihn haben möchtest, gib mir Bescheid, ich sende ihn Dir als PDF zu.
Um dieses Thema nun vollständig abzurunden, habe ich noch ein weiteres Video für die feine ROC-Sports Gemeinde vorbereitetet, dass häufige Fehler beim Krafttraining aufzeigt.
Die Erfahrung zeigt, dass es oftmals sehr hilfreich ist, die „Leitplanken“ aufzuzeigen, d. h. darauf hinzuweisen, was man nicht tun sollte.
Einige dieser Fehler habe ich selbst gemacht und kenne daher beide Seiten.
Viele Erkenntnisse wünsche ich mit meinen 5 häufigen Trainingsfehlern.
Fehler #1: Du trainierst zu oft
Zu Beginn einer neuen Tätigkeit ist man in der Regel besonders motiviert.
Beim Krafttraining kann die anfängliche Motivation dafür sorgen, dass man zu oft im Fitnessstudio steht und dabei die Regeneration vernachlässigt.
„Zu viel“ Training wird vielleicht ein paar Wochen gut gehen, aber irgendwann wird Dein Körper sagen:
„So, es reicht, ich brauche eine Auszeit!“
Das kann sich mit typischen Übertrainingssymptomen, wie Müdigkeit, Gliederschmerzen und dergleichen, äußern oder schlimmstenfalls auch durch eine durch die Überlastung bedingte Verletzung.
→ Wichtig zu wissen:
Der Muskel regeneriert in der trainingsfreien Zeit und daher sollten wir ihm auch ausreichend Pause gönnen.
Körpergefühl ist sehr wichtig.
Jeder gute Sportler sollte seinen Körper und die Zeichen von ihm kennen.
Fehler #2: Du trainierst planlos
Es ist wie überall im Leben:
Wenn man ohne irgendeine Idee und Plan loslegt, wird man in der Regel nicht sehr effizient sein.
Und so ist es natürlich auch im Krafttraining.
Willst Du langfristig einen Trainingserfolg haben und somit Deine Trainingszeit effizient nutzen, dann macht es Sinn, dass Du Dir um einen Trainingsplan Gedanken machst.
Ein guter Trainingsplan berücksichtigt bestimmte Trainingsvariablen, die es braucht, um den Körper den bestmöglichen Trainingsreiz zu versetzen.
Die wichtigsten Inhalte dazu findest Du in der vorhin erwähnten Videoserie.
Wie ein möglicher Hypertrophie-Trainingsplan aussehen kann, habe ich Dir im dritten Video meiner Serie gezeigt.
Fehler #3: Ego-Lifting
Diesen Fehler sehe ich in der Praxis meist bei den Männern.
Unter „Ego-Lifting“ versteht man das Bewegen von Gewicht primär zur Befriedung des eigenen Egos (z. B. um die Menschen im Fitnessstudio, die sich gerade um einen befinden, zu beeindrucken oder um zwanghaft wieder 5 kg mehr Gewicht zu bewegen als in der Vorwoche) und nicht für den eigentlichen Trainingszweck.
Das führt oftmals zu Überlastungen und schlimmstenfalls zu einer Verletzung.
Es zahlt sich in den allermeisten Fällen nicht aus.
Die Herren der Schöpfung dürfen sich in diesem Fall ein Beispiel an den Damen der Schöpfung nehmen, bei denen ich das Phänomen des „Ego-Lifting“ nur sehr selten sehe.
In diesem Video: 5 häufige Fehler beim Krafttraining, mit ein paar klassischen Beispielen.
Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch gerne für unterwegs als ROC-Cast-Folge gönnen.
Du findest den ROC-Cast auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music
Fehler #4: Paralyse durch Analyse
Um sich stetig zu verbessern, macht es Sinn, Deine Übungsausführung zu analysieren (vor allem bei freien Übungen, wie beispielsweise der Kniebeuge).
Ich persönlich mache das, in dem ich jeden Arbeitssatz mit filme und mir das Video in der Satzpause ansehe.
Wenn Du meine Storys auf Instagram und Facebook verfolgst, dann kannst Du vermutlich diese Art der Videos schon.
Durch das Mitfilmen bekomme ich ein Bild „von außen“ und kann dieses mit meinem Selbstbild bzw. Körpergefühl abgleichen und gegebenenfalls Korrekturen ableiten.
Analyse ist wichtig, aber, man sollte nicht alles „zu Tode“ analysieren und zu verkopft an die Sache herangehen.
Trainiere im Jetzt und zerbrich Dir nicht den Kopf, was im letzten Arbeitssatz passiert ist.
→ Mache kleine Dinge nicht zu groß.
Ich bin jemand, der immer sehr genau analysiert und daher muss ich auch immer genau darauf achten, es nicht zu sehr zu analysieren.
Wie immer, liegt die Wahrheit irgendwo in der Mitte.
Fehler #5: Du achtest nicht auf Deine Ernährung
Würde man eine Prozentverteilung zwischen den Bereichen „Training“ und „Ernährung & Regeneration“ wagen, bezogen auf ihren Beitrag zum Gesamterfolg, so würde diese vermutlich 30 % „Training“ zu 70 % „Ernährung & Regeneration“ lauten.
Wenn Du schon länger in der ROC-Sports Gemeinde bist, dann hast Du mich vermutlich den folgenden Satz schon mal sagen hören:
→ Das beste Training bringt herzlich wenig, wenn wir nicht unsere Ernährung & Regeneration daran anpassen.
Wenn wir unserem Körper nicht die richtigen Baustoffe (z. B. ausreichend Proteine, Fette & Co.) und die Regenerationszeit geben, den Trainingsreiz umzusetzen, dann werden wir nicht die Ergebnisse sehen, die möglichen wären.
→ Ein weiteres „Problem“ bei der Ernährung, dass viele Menschen übersehen:
500 kcal sind in 5 Minuten gegessen (z. B. ein Burger), aber wir brauchen ca. 40-60 Minuten am Crosstrainer, um diese 500 kcal wieder zu loszuwerden.
Ein sehr ungleicher Hebel, den man im Hinterkopf haben sollte.
Mein persönliches Fazit:
Wenn Du einerseits die wichtigsten Punkte aus meiner Videoreihe „Wie fange ich mit dem Krafttraining an?“ berücksichtigst und andererseits die hier beschriebenen Fehler vermeidest, so hast Du schon den Großteil der Hausaufgaben erledigt.
Schaffst Du das konsistent durchzuziehen, so wird sich unweigerlich ein Trainingserfolg einstellen.
Ich kann Dir sagen:
Wir haben nur einen Körper und daher sollten wir uns um ihn kümmern.
Sowohl hinsichtlich Training als auch hinsichtlich Ernährung.
Unser Körper ist ein faszinierendes Wunderwerk, das viel mehr leisten kann, als die meisten von uns glauben können.
Die Voraussetzung dafür ist jedoch, dass wir ihm das geben, was er braucht.
Wenn Du Dir auf diesem Weg eine Begleitung wünscht, dann ist vermutlich das ROC-Prinzip das Richtige für Dich.
Willst auch Du Teil davon werden, melde Dich zu einem kostenlosen Erstgespräch an und wir schauen, ob und wie ich Dir weiterhelfen kann.
Sollte dieser Beitrag einen Mehrwert für Dich geschaffen haben, dann freue ich mich auf Dein Feedback und wenn Du ihn mit weiteren Menschen teilst.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
