“Wie lange sollte ich Trainingspause machen?”

Wenn Du regelmäßig Sport betreibst, egal welche Sportart und auf welchem Level, dann hast Du Dir sicher schon mal eine der folgenden Fragen gestellt:
 
    • “Wie lange sollte ich eigentlich Trainingspause machen?”
    • “Wie oft kann ich trainieren, ohne dass ich ins Übertraining komme?”
    • “Woran erkenne ich, ob meine Trainingspause zu lang oder zu kurz ist?”
In diesem Beitrag möchte ich diese Fragen für Dich beantworten und Dir vorab die dahinterliegenden Zusammenhänge zeigen.

"Ist die Trainingspause zu lange oder doch zu kurz?"

Im Grunde liegt die Antwort auf diese Frage zwischen den folgenden zwei Punkten:
 
Punkt #1: Trainingspause ist zu kurz:
 
      • Die Regeneration seit der letzten Trainingseinheit ist nicht abgeschlossen, wodurch schlimmstenfalls Verletzungsgefahr bzw. langfristig die Gefahr des Übertrainings besteht

      • Die Trainingsleistung ist aufgrund der nicht abgeschlossenen Regeneration wahrscheinlich suboptimal (= man kann eventuell nicht die volle Leistung erbringen)
 
Punkt #2: Trainingspause ist zu lange:
 
  • Die Regeneration ist abgeschlossen und die nächste effiziente Trainingseinheit wäre bereits wieder möglich.

  • Durch die zu lange Trainingspause wird die mögliche Trainingskapazität nicht genutzt
 
Irgendwo zwischen Punkt #1 und Punkt #2 befindet sich die “Wahrheit”, die immer individuell ist.
 
Eine pauschale Antwort ist schlicht und einfach nicht möglich.
 

Wirft man einen Blick auf die aktuelle Datenlage, so wird das deutlich.

Diverse Studien haben sich mit der Regenerationsdauer unterschiedlicher Trainingsformen beschäftigt.

Die Ergebnisse zeigen, was ich oben bereits geschrieben habe:
 
→ Wenn Du hier mal einen Überblick über ein paar feine Studien machen willst, dann melde Dich, ich sende sie Dir.
 
Die “idealeRegenerationszeit lässt sich pauschal nicht definieren und muss immer individuell betrachtet werden.

"Was beeinflusst denn die Regenerationszeit maßgeblich?"

Die Regeneration ist multifaktoriell und ergibt sich in Abhängigkeit vieler Variablen, wie beispielsweise (… zu besseren Veranschaulichung am Beispiel von Krafttraining im Fitnessstudio):
 
      • Übungsauswahl: Machst Du Kniebeugen oder Bizepscurls?
         
        Beide Übungen sind “Krafttraining” haben aber eine unterschiedliche Belastung auf den Körper.
         
      • Intensität: Wie intensiv trainierst Du? Bis zum Muskelversagen? Wieviel Gewicht verwendest Du?
         
        Mehr Gewicht bedeutet in der Regel auch mehr Belastung für den Körper.
         
      • Volumen: Wie viele Wiederholungen machst Du je Arbeitssatz? Wie viele Arbeitssätze machst Du in Deinem Training?
         
        Mehr Volumen bedeutet auch eine höhere Belastungsdauer für den Körper und somit auch in der Regel auch mehr “Regenerationsbedarf”.
         
      • Frequenz: Wie oft trainierst Du pro Woche?
         
      • Schlaf: Schläfst Du ausreichend lange und mit ausreichend hoher Schlafqualität?
         
      • Ernährung: Führst Du ausreichend Protein & Co. zu, um den Körper bestmöglich bei der Regeneration zu unterstützen?
         
      •  
Du siehst, die Einflüsse auf die Regeneration sind so vielfältig, dass sie in Wahrheit von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variiert, auch wenn Du das Gleiche trainierst.
 
Übrigens:
Die oben genannten Variablen kannst Du für alle Sportarten anwenden.
Egal, ob Du laufen gehst, CrossFit betriebst und kletterst.

In diesem Video findest alle Details zu diesem Beitrag

Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch gerne für unterwegs als ROC-Cast-Folge gönnen.

Du findest den ROC-Cast auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music

"Was heißt das jetzt im Klartext für meine Regeneration?"

Wie in all meinen Beiträgen, ist es mir wichtig, nicht nur mit Informationsflut zu verunsichern, sondern auch praxisrelevante Tipps mitzugeben.
 
Eine klare Antwort, wie “Du brauchst 27 Stunden Regenerationszeit zwischen Deinen Trainingseinheiten.” gibt es von mir nicht.
 
Stattdessen gebe ich Dir 3 Hinweise mit, wie ich das Thema für mich persönlich angehe:
 
      1. Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten, wenn die gleiche Muskelgruppe wieder trainiert wird = mindestens 24 Stunden
         
      2. Körpergefühl: Dieser Punkt ist vermutlich der aussagekräftigste und wichtigste. Am Ende des Tages weiß es Dein Körper am besten, ob Du wieder ins Training kannst oder besser noch einen Tag pausierst.
         
        Ich brauche mindestens 24 Stunden Pause (wie in Punkt 1 beschrieben), es gibt jedoch Menschen, die deutlich mehr trainieren können als ich, weil deren Regenerationsfähigkeit besser ist.
         

        Wichtig ist jedoch, dass ich auf meine Regenerationszeit achte.

      3. Tracking: Wenn Du, so wie ich, ein Trainingslogbuch führst, dann kannst Du den mittelfristigen Trend Deiner Trainingsleistung betrachten.

        Steigt er, d. h. Du verbesserst Dich, dann passt in der Regel auch die Regeneration.

        Sinkt Deine Leistungsfähigkeit sukzessive, dann scheint etwas nicht zu passen.

        Meine Empfehlung:
        Auf Ursachenforschung gehen

Mein persönliches Fazit:

Dieser Beitrag streift das Thema “Regeneration” nur sehr kurz und oberflächlich, zeigt aber dennoch erste Angriffspunkte auf.
 
Wenn Du die Grundlagen erfüllst, d. h. ausreichend schläfst und Dich bedarfsgerecht ernährst, dann sind schon mal die wichtigsten Punkte getan.
 
Tust Du das nicht, dann verschenkst Du Potenzial bzw. kannst den gesetzten Trainingsreiz nicht ideal umsetzen.

Egal welches sportliches Ziel Du verfolgst, von “Ich will mich nur fit halten!” bis zu “Ich möchte mich sukzessive verbessern und auch mal einen Wettkampf machen!”, Du musst Dich allenfalls mit dem Thema Regeneration beschäftigen.

Denn:

Der Muskel wächst nicht im Training, sondern in der trainingsfreien Zeit (= Regenerationszeit).

Sollte dieser Beitrag einen Mehrwert für Dich geschaffen haben, dann freue ich mich auf Dein Feedback und wenn Du ihn mit weiteren Menschen teilst.

Bei auftretenden Fragen freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

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Isabelle Donaubauer
Isabelle Donaubauer

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

4.9
Basieren auf 83 Rezensionen

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Einfach P E R F E K T

Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Wie immer alles Perfekt! :-) Produkte sind zwar im oberen Bereich, aber jeden Cent wert. Einfach probieren, und sich überzeugen lassen 💙💪🥳😎

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Hi Chris, ich gebe sonst wirklich nie eine Rezession für gekaufte Produkte ab aber das muss ich wirklich los werden: Ich will einen gesunden Lifestyle fahren. Dabei langsam und kontrolliert zunehmen und 2-3x die Woche Sport machen. Über meine Ernährung schaffe ich es nicht, die benötigten Proteine zu erreichen. Ich brauche ein Eiweißpulver. Nach ewigen Suchen im Internet und unendlichen Recherchen, ergab es für mich einfach keinen Sinn in meinem Versuch 'Gesunder Lifestyle' irgendwelche fraglichen Inhaltsstoffe wie Aromen und Zuckeraustauschstoffe über Eiweißpulver zu zuführen. Auch die überteuerten High Protein Produkte von namenhaften Firmen brachten für mich keine Lösung herbei. Auch dort sind die fraglichen Inhaltsstoffe enthalten und darüber hinaus schmecken sie auch einfach nicht. An einem Abend habe ich zu meinem Partner gesagt: eigentlich müsste man es selber machen. Ein sauberes Eiweißpulver ohne Schnickschnack. Einfach ein ehrliches Produkt. Und wenige Wochen später: Bin ich plötzlich auf deine Produkte gestoßen. Und ich muss einfach nur mein Kompliment aussprechen! Kein ekliger Beigeschmack. Eine super Löslichkeit. Einfach ein ehrliches und sauberes Eiweißpulver, womit ich nun endlich meine Ziele besser verfolgen kann. Danke dafür! 💪

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Liebes Roc Team, ein großes Danke für euren ausgezeichneten Kundendienst (Martina :-). Generell möchte ich hier schreiben, dass ich eure Produkte sehr liebe, meine täglichen Begleiter sind das Vanille und Kokos Protein, je nach Lust und Laune. Schmecken und riechen gut, kein so ein Chemiedreck wie man ihn sonst kennt. Ihr habt mich schon länger als Stammkundin, deshalb war dieses Lob längst überfällig. Wir Oberösterreicher roc(k)en halt einfach ;-).

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

5 Sterne👍Super Produkte 👍& der Newsletter am Sonntag ist auch immer motivierend 👍🏋️‍♀️

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

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Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

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Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

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