Wenn Du regelmäßig Sport betreibst, egal welche Sportart und auf welchem Level, dann hast Du Dir sicher schon mal eine der folgenden Fragen gestellt:
 
    • “Wie lange sollte ich eigentlich Trainingspause machen?”
    • “Wie oft kann ich trainieren, ohne dass ich ins Übertraining komme?”
    • “Woran erkenne ich, ob meine Trainingspause zu lang oder zu kurz ist?”
In diesem Beitrag möchte ich diese Fragen für Dich beantworten und Dir vorab die dahinterliegenden Zusammenhänge zeigen.

"Ist die Trainingspause zu lange oder doch zu kurz?"

Im Grunde liegt die Antwort auf diese Frage zwischen den folgenden zwei Punkten:
 
Punkt #1: Trainingspause ist zu kurz:
 
      • Die Regeneration seit der letzten Trainingseinheit ist nicht abgeschlossen, wodurch schlimmstenfalls Verletzungsgefahr bzw. langfristig die Gefahr des Übertrainings besteht

      • Die Trainingsleistung ist aufgrund der nicht abgeschlossenen Regeneration wahrscheinlich suboptimal (= man kann eventuell nicht die volle Leistung erbringen)
 
Punkt #2: Trainingspause ist zu lange:
 
  • Die Regeneration ist abgeschlossen und die nächste effiziente Trainingseinheit wäre bereits wieder möglich.

  • Durch die zu lange Trainingspause wird die mögliche Trainingskapazität nicht genutzt
 
Irgendwo zwischen Punkt #1 und Punkt #2 befindet sich die “Wahrheit”, die immer individuell ist.
 
Eine pauschale Antwort ist schlicht und einfach nicht möglich.
 

Wirft man einen Blick auf die aktuelle Datenlage, so wird das deutlich.

Diverse Studien haben sich mit der Regenerationsdauer unterschiedlicher Trainingsformen beschäftigt.

Die Ergebnisse zeigen, was ich oben bereits geschrieben habe:
 
→ Wenn Du hier mal einen Überblick über ein paar feine Studien machen willst, dann melde Dich, ich sende sie Dir.
 
Die “idealeRegenerationszeit lässt sich pauschal nicht definieren und muss immer individuell betrachtet werden.

"Was beeinflusst denn die Regenerationszeit maßgeblich?"

Die Regeneration ist multifaktoriell und ergibt sich in Abhängigkeit vieler Variablen, wie beispielsweise (… zu besseren Veranschaulichung am Beispiel von Krafttraining im Fitnessstudio):
 
      • Übungsauswahl: Machst Du Kniebeugen oder Bizepscurls?
         
        Beide Übungen sind “Krafttraining” haben aber eine unterschiedliche Belastung auf den Körper.
         
      • Intensität: Wie intensiv trainierst Du? Bis zum Muskelversagen? Wieviel Gewicht verwendest Du?
         
        Mehr Gewicht bedeutet in der Regel auch mehr Belastung für den Körper.
         
      • Volumen: Wie viele Wiederholungen machst Du je Arbeitssatz? Wie viele Arbeitssätze machst Du in Deinem Training?
         
        Mehr Volumen bedeutet auch eine höhere Belastungsdauer für den Körper und somit auch in der Regel auch mehr “Regenerationsbedarf”.
         
      • Frequenz: Wie oft trainierst Du pro Woche?
         
      • Schlaf: Schläfst Du ausreichend lange und mit ausreichend hoher Schlafqualität?
         
      • Ernährung: Führst Du ausreichend Protein & Co. zu, um den Körper bestmöglich bei der Regeneration zu unterstützen?
         
      •  
Du siehst, die Einflüsse auf die Regeneration sind so vielfältig, dass sie in Wahrheit von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variiert, auch wenn Du das Gleiche trainierst.
 
Übrigens:
Die oben genannten Variablen kannst Du für alle Sportarten anwenden.
Egal, ob Du laufen gehst, CrossFit betriebst und kletterst.

In diesem Video findest alle Details zu diesem Beitrag

Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch gerne für unterwegs als ROC-Cast-Folge gönnen.

Du findest den ROC-Cast auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music

"Was heißt das jetzt im Klartext für meine Regeneration?"

Wie in all meinen Beiträgen, ist es mir wichtig, nicht nur mit Informationsflut zu verunsichern, sondern auch praxisrelevante Tipps mitzugeben.
 
Eine klare Antwort, wie “Du brauchst 27 Stunden Regenerationszeit zwischen Deinen Trainingseinheiten.” gibt es von mir nicht.
 
Stattdessen gebe ich Dir 3 Hinweise mit, wie ich das Thema für mich persönlich angehe:
 
      1. Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten, wenn die gleiche Muskelgruppe wieder trainiert wird = mindestens 24 Stunden
         
      2. Körpergefühl: Dieser Punkt ist vermutlich der aussagekräftigste und wichtigste. Am Ende des Tages weiß es Dein Körper am besten, ob Du wieder ins Training kannst oder besser noch einen Tag pausierst.
         
        Ich brauche mindestens 24 Stunden Pause (wie in Punkt 1 beschrieben), es gibt jedoch Menschen, die deutlich mehr trainieren können als ich, weil deren Regenerationsfähigkeit besser ist.
         

        Wichtig ist jedoch, dass ich auf meine Regenerationszeit achte.

      3. Tracking: Wenn Du, so wie ich, ein Trainingslogbuch führst, dann kannst Du den mittelfristigen Trend Deiner Trainingsleistung betrachten.

        Steigt er, d. h. Du verbesserst Dich, dann passt in der Regel auch die Regeneration.

        Sinkt Deine Leistungsfähigkeit sukzessive, dann scheint etwas nicht zu passen.

        Meine Empfehlung:
        Auf Ursachenforschung gehen

Mein persönliches Fazit:

Dieser Beitrag streift das Thema “Regeneration” nur sehr kurz und oberflächlich, zeigt aber dennoch erste Angriffspunkte auf.
 
Wenn Du die Grundlagen erfüllst, d. h. ausreichend schläfst und Dich bedarfsgerecht ernährst, dann sind schon mal die wichtigsten Punkte getan.
 
Tust Du das nicht, dann verschenkst Du Potenzial bzw. kannst den gesetzten Trainingsreiz nicht ideal umsetzen.

Egal welches sportliches Ziel Du verfolgst, von “Ich will mich nur fit halten!” bis zu “Ich möchte mich sukzessive verbessern und auch mal einen Wettkampf machen!”, Du musst Dich allenfalls mit dem Thema Regeneration beschäftigen.

Denn:

Der Muskel wächst nicht im Training, sondern in der trainingsfreien Zeit (= Regenerationszeit).

Sollte dieser Beitrag einen Mehrwert für Dich geschaffen haben, dann freue ich mich auf Dein Feedback und wenn Du ihn mit weiteren Menschen teilst.

Bei auftretenden Fragen freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

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Lena H
Lena H

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Sabine Radicke
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Danke für diese tolle Protein. Es ist super verträglich und schmeckt lecker und die Schokolade ist einfach ein Traum. Erziele super Ergebnisse damit �� Top Qualität und immer super schnelle Lieferung nach Deutschland :) weiter so

Super Bio Nahrung und auch vegane Produkte dabei!

Harald Rettich
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5 Sterne für das Roc Sports Brotein! Ich habe lange nach so einer Alternative gesucht. Schmeckt lecker und super einfach in der Herstellung. Einfach die Backmischung mit Wasser aufrühren und ab in den Ofen

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Herbert Eibl
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Michael Kölbl
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TOP Produkte - kann es nur weiterempfehlen!

Die Qualität der Produkte stimmt, der Webshop ist super aufbereitet und man spürt die persönliche Leidenschaft vom Gründer hinter den Produkten. Ich habe schon verschiedenes getestet ( es gibt für verschiedene Produkte Probiersets mit den einzelnen Geschmacksrichtungen) und bin sehr zufrieden.🥰👍👍

Alles sehr lecker, genau mein Geschmack ...

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Die besten Produkte, die ich jemals probiert habe!! �� man merkt nicht nur schnell einen Fortschritt, sondern auch geschmacklich sind sie wirklich gut � (mein Favorit ist Banane �) bin total begeistert!

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Bio für die Muckibude ;-) Und demnächst auch was für Ausdauersportler!

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Karl Landa
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Beste Sportnahrung ever 🙏👍

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Ich verwende das Pulver vom Chris jetzt schon mehrere Jahre. Für mich gibt es da keine Alternative mehr. Mein Liebling ist Vanille. Chris - Danke für die wunderbaren Produkte.

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Gerald Pudl
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Hannes Perki
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Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

Einfach P E R F E K T

Liebes RoC-Sports Team! Habe heute meine erste Lieferung von euch bekommen und ich muss sagen: Spitze Wie ich die Rocanossi gsehn hab, war ich schon Feuer und Flamme 🔥 Hat mich gut durch den Tag gebracht und hab auch meine Mitarbeiter mal probieren lassen 😉 Ich hab von niemandem eine negative Kritik erhalten Weiter so und gebts weiterhin gas 🙌

Lisa Rie
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Nachhaltige Produkte, hohe Qualität

Sportnahrung ist sehr gesund und ich mag bio 💞🍯💞 produkte. Dankeschon 👼🏻🙏🏻👼🏻 Chris.

Henri Wiesel
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