“Wie lange sollte ich Trainingspause machen?”

Wenn Du regelmäßig Sport betreibst, egal welche Sportart und auf welchem Level, dann hast Du Dir sicher schon mal eine der folgenden Fragen gestellt:
 
    • “Wie lange sollte ich eigentlich Trainingspause machen?”
    • “Wie oft kann ich trainieren, ohne dass ich ins Übertraining komme?”
    • “Woran erkenne ich, ob meine Trainingspause zu lang oder zu kurz ist?”
In diesem Beitrag möchte ich diese Fragen für Dich beantworten und Dir vorab die dahinterliegenden Zusammenhänge zeigen.

"Ist die Trainingspause zu lange oder doch zu kurz?"

Im Grunde liegt die Antwort auf diese Frage zwischen den folgenden zwei Punkten:
 
Punkt #1: Trainingspause ist zu kurz:
 
      • Die Regeneration seit der letzten Trainingseinheit ist nicht abgeschlossen, wodurch schlimmstenfalls Verletzungsgefahr bzw. langfristig die Gefahr des Übertrainings besteht

      • Die Trainingsleistung ist aufgrund der nicht abgeschlossenen Regeneration wahrscheinlich suboptimal (= man kann eventuell nicht die volle Leistung erbringen)
 
Punkt #2: Trainingspause ist zu lange:
 
  • Die Regeneration ist abgeschlossen und die nächste effiziente Trainingseinheit wäre bereits wieder möglich.

  • Durch die zu lange Trainingspause wird die mögliche Trainingskapazität nicht genutzt
 
Irgendwo zwischen Punkt #1 und Punkt #2 befindet sich die “Wahrheit”, die immer individuell ist.
 
Eine pauschale Antwort ist schlicht und einfach nicht möglich.
 

Wirft man einen Blick auf die aktuelle Datenlage, so wird das deutlich.

Diverse Studien haben sich mit der Regenerationsdauer unterschiedlicher Trainingsformen beschäftigt.

Die Ergebnisse zeigen, was ich oben bereits geschrieben habe:
 
→ Wenn Du hier mal einen Überblick über ein paar feine Studien machen willst, dann melde Dich, ich sende sie Dir.
 
Die “idealeRegenerationszeit lässt sich pauschal nicht definieren und muss immer individuell betrachtet werden.

"Was beeinflusst denn die Regenerationszeit maßgeblich?"

Die Regeneration ist multifaktoriell und ergibt sich in Abhängigkeit vieler Variablen, wie beispielsweise (… zu besseren Veranschaulichung am Beispiel von Krafttraining im Fitnessstudio):
 
      • Übungsauswahl: Machst Du Kniebeugen oder Bizepscurls?
         
        Beide Übungen sind “Krafttraining” haben aber eine unterschiedliche Belastung auf den Körper.
         
      • Intensität: Wie intensiv trainierst Du? Bis zum Muskelversagen? Wieviel Gewicht verwendest Du?
         
        Mehr Gewicht bedeutet in der Regel auch mehr Belastung für den Körper.
         
      • Volumen: Wie viele Wiederholungen machst Du je Arbeitssatz? Wie viele Arbeitssätze machst Du in Deinem Training?
         
        Mehr Volumen bedeutet auch eine höhere Belastungsdauer für den Körper und somit auch in der Regel auch mehr “Regenerationsbedarf”.
         
      • Frequenz: Wie oft trainierst Du pro Woche?
         
      • Schlaf: Schläfst Du ausreichend lange und mit ausreichend hoher Schlafqualität?
         
      • Ernährung: Führst Du ausreichend Protein & Co. zu, um den Körper bestmöglich bei der Regeneration zu unterstützen?
         
      •  
Du siehst, die Einflüsse auf die Regeneration sind so vielfältig, dass sie in Wahrheit von Trainingseinheit zu Trainingseinheit variiert, auch wenn Du das Gleiche trainierst.
 
Übrigens:
Die oben genannten Variablen kannst Du für alle Sportarten anwenden.
Egal, ob Du laufen gehst, CrossFit betriebst und kletterst.

In diesem Video findest alle Details zu diesem Beitrag

Diese ROC-TV-Folge kannst Du Dir auch gerne für unterwegs als ROC-Cast-Folge gönnen.

Du findest den ROC-Cast auf allen gängigen Podcast-Plattformen, wie Spotify, Apple Podcast, Amazon Music

"Was heißt das jetzt im Klartext für meine Regeneration?"

Wie in all meinen Beiträgen, ist es mir wichtig, nicht nur mit Informationsflut zu verunsichern, sondern auch praxisrelevante Tipps mitzugeben.
 
Eine klare Antwort, wie “Du brauchst 27 Stunden Regenerationszeit zwischen Deinen Trainingseinheiten.” gibt es von mir nicht.
 
Stattdessen gebe ich Dir 3 Hinweise mit, wie ich das Thema für mich persönlich angehe:
 
      1. Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten, wenn die gleiche Muskelgruppe wieder trainiert wird = mindestens 24 Stunden
         
      2. Körpergefühl: Dieser Punkt ist vermutlich der aussagekräftigste und wichtigste. Am Ende des Tages weiß es Dein Körper am besten, ob Du wieder ins Training kannst oder besser noch einen Tag pausierst.
         
        Ich brauche mindestens 24 Stunden Pause (wie in Punkt 1 beschrieben), es gibt jedoch Menschen, die deutlich mehr trainieren können als ich, weil deren Regenerationsfähigkeit besser ist.
         

        Wichtig ist jedoch, dass ich auf meine Regenerationszeit achte.

      3. Tracking: Wenn Du, so wie ich, ein Trainingslogbuch führst, dann kannst Du den mittelfristigen Trend Deiner Trainingsleistung betrachten.

        Steigt er, d. h. Du verbesserst Dich, dann passt in der Regel auch die Regeneration.

        Sinkt Deine Leistungsfähigkeit sukzessive, dann scheint etwas nicht zu passen.

        Meine Empfehlung:
        Auf Ursachenforschung gehen

Mein persönliches Fazit:

Dieser Beitrag streift das Thema “Regeneration” nur sehr kurz und oberflächlich, zeigt aber dennoch erste Angriffspunkte auf.
 
Wenn Du die Grundlagen erfüllst, d. h. ausreichend schläfst und Dich bedarfsgerecht ernährst, dann sind schon mal die wichtigsten Punkte getan.
 
Tust Du das nicht, dann verschenkst Du Potenzial bzw. kannst den gesetzten Trainingsreiz nicht ideal umsetzen.

Egal welches sportliches Ziel Du verfolgst, von “Ich will mich nur fit halten!” bis zu “Ich möchte mich sukzessive verbessern und auch mal einen Wettkampf machen!”, Du musst Dich allenfalls mit dem Thema Regeneration beschäftigen.

Denn:

Der Muskel wächst nicht im Training, sondern in der trainingsfreien Zeit (= Regenerationszeit).

Sollte dieser Beitrag einen Mehrwert für Dich geschaffen haben, dann freue ich mich auf Dein Feedback und wenn Du ihn mit weiteren Menschen teilst.

Bei auftretenden Fragen freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

RoC-Sports | Grundlegendes

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Susanne Rössler
Susanne Rössler

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4.9
Basieren auf 71 Rezensionen

Von Beginn an bestelle ich bei Roc Sports und ich bin begeistert von der Qualität und dem Geschmack. Ich bleibe zufriedene Kundin

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Was ich besonders schätze ist die hohe Bio-Qualität und Reinheit der Produkte! Das Bio Protein zum Beispiel hat keine künstlichen Aromen oder Süßungsmittel - also 100% lecker und gesund. Ich genieße täglich zum Frühstück einen Smoothie mit ROCs Bio-Protein-Pulver, frischen Beeren, Flohsamen und Hagebuttenpulver. So starte ich bereits am Morgen mit einer gesunden Mahlzeit. Aber auch nach dem Sport ist ROCs Bio-Protein-Pulver meine erste Wahl. Schnelle Versorgung der Muskeln und Beschleunigung der Regeneration. Ich muss ehrlich zugeben. Für mich gibt es keine "Protein-Pulver" Alternative. Überzeug dich selbst!

Der Chris weis einfach was Qualität im Sport und in der Ernährung bedeutet, und das sieht man auch bei seinen Produkten. Ich liebe sie und freue mich jedesmal auf die Bestellung!

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Feinstes Bio-Protein gehört bei uns zum täglichen Leben!! Bei unseren Wettkämpfen gehört das Sportgetränk mit Elektrolyten einfach dazu!! Top Qualität!!

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Ganz ehrlich. Ich steh es mir am meisten auf die Proteinriegel von ROC-Sports. Ich muss sie mir nur Stück für Stück sorgfältigufteilen, sonst sind sie schnell weg! ;-)

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Wow zu den Produkten- wirklich alles mega fein und die feinste Qualität. Auch ein feines Wow für die schnellen Reaktionen bei Nachfragen. Das neue Angebot der Tees ist nochmal das allerfeinste. Diese Tees sind super fein und geschmacklich einfach top Die ganze Familie liebt es. Wir werden also künftig mehr bestellen. Vielen Dank auch an Chris, der sich sogar auch direkt meldet und sich kümmert. Man merkt wirklich das in seiner Firma auch sein ganzes Herz steckt. Mach weiter so 🤗

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Ich bin hellauf begeistert. Das Proteinpulver ist wirklich weltklasse - es klumpt absolut gar nicht, riecht sehr angenehm und nicht so ekelhaft wie viele Konkurrenzprodukte und schmeckt sehr gut. Da merkt man die super Qualität auf die Chris wert legt. Auch das Proteinpulver Basic hält was es verspricht, denn es ist tatsächlich geschmacksneutral und die Milch schmeckt mit dem Pulver einfach nur nach Milch - Top! Die Firmenphilosophie finde ich auch klasse, da ich auch beim Essen darauf achte, dass so viel wie möglich bio ist und von Unternehmen aus Österreich kommt. Weiters möchte ich positiv hervorheben, dass Chris so viele Infos und seine Erfahrungen kostenlos zur Verfügung stellt und mich dafür bedanken. Die Youtube-Videos und die Artikel auf der Homepage sind für mich sehr hilf- und lehrreich. Auf meine Anfrage von Samstag spät nachts hat Chris gleich bzw. sogar am Sonntag in der Früh geantwortet - das nenne ich Service. Alles in allem bin ich echt beeindruckt vom Gesamtpaket, das Chris hier abliefert und kann ROC-Sports nur jedem wärmstens empfehlen. Mich hast du als neuen Stammkunden dazu gewonnen. Mach weiter so ;)

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Wirklich ein tolles Protein (sonst gibt es nirgendwo ungesüßte Produkte). Wir sind geschmacklich und von der zubereiteten Konsistens sehr zufrieden.

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Ich habe mir das Buch von Chris bestellt: "Eine Anleitung fürs Leben" und was soll ich sagen? Besser geht's für mich nicht! Ich liebe seinen Stil, Wichtiges kurz und knapp auf den Punkt zu bringen. Kein Gefasel, keine endlosen Schwafeleien. Genau so wie ich mir eine "Anleitung fürs Leben" vorstelle. Ich nehme das Buch immer wieder zur Hand und lese ein Kapitel. Es dürfte ein Lebensbegleiter werden für mich! VOLLSTE WEITEREMPFEHLUNG von mir

Bin super zufrieden

Das Proteinpulver Vanille ist super clean und schmeckt dazu noch sehr lecker. Absolute Empfehlung. Danke für dieses tolle Produkt

Bestellung geht einfach , waren kommt schnell und gut verpackt an

Ausgezeichnete Qualität der Produkte, Schmackhaft, optimal auf gesunde Ernährung ausgerichtet. Schnell und problemlose Lieferung.

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt. ***Das hatte ich vor einem Jahr geschrieben und weiche in keiner Weise davon ab!!!***

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

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