Dieser Beitrag ist Teil Nummer 2 der Reihe “10 Fakten über Protein, die Du kennen solltest”.
Hier findest Du den ersten Teil und somit auch die ersten 5 Fakten.
In diesem Beitrag kümmern wir uns um Fakt Nummer 6 – 10 und komplettieren damit die 10 Fakten.
Die 10 Fakten decken sich auch mit den Fragen, die am häufigsten an mich herangetragen werden.
Sollte dieser Beitrag einen Mehrwert für Dich haben, dann freue ich mich auf Dein Feedback, beispielsweise in Form eines Kommentars oder einer Nachricht.
#6: „Welche Proteinquellen sind am besten?“
Das ist immer so eine Sache mit “am besten” und “schlecht“.
Um diese Frage hinsichtlich Protein beantworten zu können, muss man mehrere Kriterien berücksichtigen, wie z. B. die Proteinverdaulichkeit, das Aminosäurenprofil (Stichwort: Chemical Score, BioLogische Wertigkeit, PDCAA usw.) oder den Mikronährstoffgehalt.
Von dem Moment der Proteinzufuhr (= das Essen) über die Verdauung bis hin zur Absorption ist es ein stoffwechseltechnisch gesehen langer Weg, auf dem viel passieren kann.
Proteinzufuhr ist nämlich nicht immer gleich Proteinabsorption und Verwendung für den Muskelaufbau.
Auch wenn es klarer Weise Unterschiede zwischen den unterschiedlichen Proteinquellen gibt, vor allem was pflanzliche und tierische Proteinquellen betrifft, ist dieser Themenkomplex in der Praxis eher zweitrangig.
→ Warum?
Viel wichtiger als die Themen Proteinqualität und Proteinverdaulichkeit ist in der Praxis die Gesamtproteinzufuhr, welche erfahrungsgemäß oftmals zu wenig Beachtung findet.
Meine Empfehlung ist daher, dass man sich primär um das Decken des täglichen Proteinbedarfs kümmert und diesen auf Basis einer abwechslungsreichen und bedarfsgerechten Ernährung deckt.
Damit ist in der Regel dann auch für eine Kombination unterschiedlicher Proteinquellen gesorgt, wodurch dann auch die vorhin angesprochenen Themen nicht mehr so relevant sind.
#7: "Wie viele Kalorien liefert Protein?"
Diese Frage ist schnell zu beantworten:
Protein liefert je Gramm 4,1 kcal an Energie, gleich viel wie Kohlenhydrate mit ebenfalls 4,1 kcal je Gramm.
Ein Gramm Fett liefert im Vergleich dazu mehr als doppelt soviel Energie, nämlich 9,3 kcal je Gramm.
#8: "Wie viel Protein sollte man pro Tag zuführen?"
Solltest Du Dich im Detail für das Thema Protein bzw. Eiweiß interessieren, dann kann ich die Positionspapiere der ISSN (International Society of Sports Nutrition) empfehlen.
Darin findest Du einen aktuellen Überblick über den Großteil der Datenlage, welcher regelmäßig aktualisiert wird.
Sieht man sich die Angaben der ISSN an und bezieht weitere anerkannte Quellen mit ein, so erkennt man folgende Empfehlungen:
- Ideale Proteinzufuhr für Muskelaufbau, Krafttraining und Ausdauersport: 1,6 – 2,0 g Protein
- Ideale Proteinzufuhr in der Diät: 2,2 – 2,5 g
- Ideale Proteinzufuhr für Nicht-Sportler: 1,2 – 1,5 g
Diese Angaben beziehen sich immer auf “je Kilogramm Körpergewicht” (Beispiel: 100 kg Körpergewicht x 2,0 g = 200 g Protein pro Tag).
Die Empfehlungen öffentlicher Einrichtungen mit 0,8g Protein je Kilogramm Körpergewicht decken sich somit nicht mit dem aktuellen Stand der Datenlage.
Grundsätzlich ist der Proteinbedarf immer individuell von Mensch zu Mensch zu evaluieren, da es geschlechtliche Unterschiede sowie Unterschiede hinsichtlich des Alters gibt.
Die Zufuhrangaben sind jedoch im Regelfall im oder nahe an den oben genannten Bereichen. Damit lassen sich die oben zitierten Werte, unabhängig von Alter und Geschlecht, als allgemeine Richtwerte verstehen.
Wenn die Basis der Ernährung gut ist, d.h. die grundsätzliche Makro- und Mikronährstoffversorgung gedeckt ist, kann man mit feinster Sportnahrung seinen Proteinbedarf sehr einfach decken.
#9: "Worauf muss man bei Proteinpulvern achten?"
Hierfür gibt es keinen allgemein anerkannten Kriterienkatalog, anhand dessen man einzelne Produkte bewerten kann.
Diese Frage beantworte ich daher mit meiner persönlichen Vorgehensweise, anhand derer ich auch das ROC-Sports Bio Proteinpulver entwickelt habe.
- Zutatenliste:
Mein erster Blick wandert auf die Zutatenliste.
Einerseits sehe ich mir an, welche Zutaten enthalten sind und andererseits welche Proteinquellen Verwendung finden.
Handelt es sich um ein Ein- oder Mehrkomponenten Proteinpulver?Ich persönlich bin ein großer Fan von Mehrkomponenten Proteinpulver, da man darin die Vorteile unterschiedlicher Proteinquellen kombinieren kann.
Aromen, natürliche Aromen, Farbstoffe und Süßungsmittel sind für mich persönlich ein No-Go.
- Nährwerte:
Proteinpulver ist nicht gleich Proteinpulver.
Das zeigt sich in vielen Fällen beim Proteingehalt.Liegt der Proteingehalt je 100 g Pulver unter 70 g, dann scheidet das Produkt für mich aus.
Beim ROC-Sports Bio Proteinpulver wirst Du bei jeder Geschmacksrichtung immer deutlich mehr als 70 g Protein je 100 g Pulver vorfinden.
Des Weiteren werfe ich einen Blick auf den Zucker- bzw. Kohlenhydratgehalt, welcher deutlich unter 10 g sein sollte.
- Rohstoffherkunft und -qualität:
Ich persönlich will wissen, wo das Produkt welches ich kaufe genau herkommt und wer dahintersteht.Wenn ich auf der Website des Anbieters schon mal 10 Minuten erfolglos nach dem Zutatenverzeichnis und dem Aminosäurenprofil suchen muss, dann ist das schon mal kein gutes Zeichen für mich.
Wie offen reagiert der Anbieter auf detaillierte Fragen zum Produkt?
All diese Faktoren liefern mir ein Gefühl für die ganze Sache.
Darüber hinaus ist mir persönlich auch die Bio-Qualität sehr wichtig, d.h. die Rohstoffe stammen aus kontrolliert biologischer Landwirtschaft.
All diese Punkte waren in meinem Lastenheft bei der Entwicklung des ROC-Sports Bio Proteinpulvers.
In diesem Video findest Du noch viele weitere Details rund um die genannten Punkte.
#10: "Wann sollte ich am besten das Protein zuführen?"
Wie auch bei #6 erwähnt, ist das Praxisproblem eher die zu geringe Proteinzufuhr.
Bevor man sich also um das Timing von Mahlzeiten kümmert, macht es mehr Sinn den täglichen Proteinbedarf zu decken.
Ist der Bedarf gedeckt, so kann man die Proteinzufuhr über den Tag gleich verteilen, um den Körper möglichst durchgehend mit Proteinen bzw. Aminosäuren zu versorgen.
So, schon sind wir am Ende der 10 Fakten angelangt. Wenn etwas Spannendes für Dich dabei war, dann lass mir Dein Feedback da, beispielsweise in Form eines Kommentars oder einer Nachricht.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
