Vor Kurzem gab ich wieder ein zweitägiges Seminar zum Thema „Gesunder Lebensstil“.
Zu Beginn des Seminars bekommen die Teilnehmer immer die Möglichkeit, ihre persönlichen Fragen einzubringen, die wir dann im Laufe des Seminars im Detail abhandeln.
Ein Thema, das fast immer mit genannt wird, ist die Ernährung vor, während und nach dem Training bzw. Sport.
Da mich auch aus der ROC-Sports Gemeinde häufig Fragen in diese Richtung erreichen, widme ich mich dieser Thematik in diesem Beitrag.
Ich habe Dir in den folgenden Zeilen sehr häufige Ernährungsfehler aufgearbeitet, die bei der Ernährung VOR dem Sport gemacht werden.
→ Übrigens:
Die nachfolgenden Infos gelten im Grunde für alle Sportarten, d. h. egal ob Du ab und an mal Joggen gehst, Trailrunner bis oder intensives Krafttraining und CrossFit betreibst.
"Sollte man vor dem Sport überhaupt etwas essen?"
Manchmal kann Training auf nüchternen Magen durchaus zweckmäßig sein.
Das richtige Essen vor dem Training („Pre-Workout“ Mahlzeit) kann jedoch sowohl Deine Trainingsperformance als auch Deine Regeneration massiv zum Positiven beeinflussen.
→ Es kommt immer darauf an, was Dein konkretes Ziel ist.
Willst Du am Morgen lediglich einen kurzen und entspannten Regenerationslauf machen oder einen 20 km Berglauf unter hoher Intensität?
Ersteres wird durchaus auf nüchternen Magen funktionieren, Letzteres sehr wahrscheinlich nicht ohne massive Leistungseinbußen.
"Was bringt eine richtige „Pre-Workout-Mahlzeit“?"
→ Zur Info: Als „Pre-Workout“ bezeichnet man die Phase bzw. meist die Ernährung vor dem Training.
Egal welche Ambitionen man mit dem Sport hat, am Ende des Tages wollen wir, dass das Training den bestmöglichen Effekt hinsichtlich dieser Ambitionen liefert.
Die Mahlzeit vor dem Training muss alles liefern, um das Training wie gewünscht durchführen zu können und somit den bestmöglichen Reiz zu setzen.
Dazu gehört beispielsweise:
- Energielevel aufrechterhalten:
während des gesamten Trainings soll ausreichend Energie vorhanden sein - Performance steigern:
ein Start ins Training mit vollgefüllten Speichern wird in den allermeisten Fällen besser funktionieren als komplett „leer“ - Muskelmasse erhalten (gilt nicht nur für Kraftsportler) und Regeneration fördern:
z. B. eine ausreichende Proteinversorgung vor dem Training, versorgt den Körper rund ums Training mit wertvollen Aminosäuren und unterstützt damit den Erhalt von wertvoller Muskelmasse
- Energielevel aufrechterhalten:
In der Praxis sehe ich immer wieder Fehler, die hinsichtlich „Ernährung vor dem Sport“ gemacht werden.
Fehler #1: „Schwer verdauliche“ Lebensmittel zu knapp vor dem Sport essen
→ Wahrscheinlich kennst Du das Gefühl:
Mit vollem Magen trainiert es sich nicht wirklich gut.
Dies trifft fürs Krafttraining zu und vor allem auch für den Ausdauersport.
Als „schwer verdaulich“ in diesem Zusammenhang spreche ich von fett- und ballaststoffreichen Lebensmitteln.
Diese „verlangsamen“ die Verdauung und können somit im Training hinderlich sein, sofern Du sie zu knapp vor dem Training isst.
Das Steak mit Gemüse oder die große Portion Hülsenfrüchte brauchen einfach ihre Verdauungszeit.
Aus meiner persönlichen Erfahrung kann ich Dir die 3-Stunden-Grenze nennen.
D. h. spätestens drei Stunden vor meinem Training gibt es die letzte fett- und ballaststoffreiche Mahlzeit.
Nach dieser 3-Stunden-Grenze gibt es nur mehr leicht Verdauliches, beispielsweise einen feinen Proteinshake mit Obst gemixt oder einen feinen Protein Porridge.
Die für Dich ideale Zeitspanne gilt es herauszufinden, aber mit den drei Stunden hast Du schon mal einen guten Startwert.
Fehler #2: Komplett nüchtern ins Training gehen
Wenn Du Dich im Training verbessern und Dich sukzessive steigern möchtest, egal auf welchem Level, dann solltest Du Dich um die Ernährung vor dem Training kümmern.
→ Ein klassisches Beispiel aus der Praxis:
Ein Bekannter klagt mir abends im Fitnessstudio über seine schlechte Trainingsleistung.
Auf meine Frage, was er denn heute alles gegessen hat, kommt die Antwort:
„Puh, das letzte Mal habe ich heute zu Mittag etwas gegessen und getrunken.“
Dieses Gespräch fand ca. um 20:00 Uhr abends statt.
Nehmen wir an, diese Person hat um 13:00 Uhr mittaggegessen, so sind es bis 20:00 Uhr rund 7 Stunden ohne Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr!
Das sein Körper keine Höchstleistungen im Training erbringen kann, ist vermutlich für jeden nachvollziehbar.
Ist der Handyakku leer, kannst Du nicht mehr viel damit machen.
Fehler #3: Dehydriert ins Training starten
Eine Dehydration von einem Prozent kann bereits Deine Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.
1% bei einer Person mit 70 kg Körpergewicht entspricht in etwa 700 ml Flüssigkeit.
Eine Schweißrate von einem bis drei Liter pro Stunde ist je nach Intensität und Sportart nicht unüblich.
Dadurch verschärft sich die Dehydration während des Sports und die Leistungsfähigkeit wird noch weiter sinken.
Dieser Effekt trifft nicht nur für den Ausdauersport zu, sondern auch für den Kraftsport.
Ein bestehendes Flüssigkeitsdefizit während einer intensiven Sporteinheit auszugleichen, so zeigt es die Praxis, ist in der Regel nicht möglich.
Dies liegt an der begrenzten Wasseraufnahmefähigkeit im Darm.
Diese kann zwar durch spezielle Kohlenhydrat-/Elektrolyt-Getränk im Vergleich zu Wasser massiv erhöht werden, aber natürlich gibt es auch hier Grenzen.
Startet man also dehydriert ins Training, dann man muss damit rechnen, dass die geplante Trainingseinheit hinsichtlich Performance sehr wahrscheinlich nicht so ablaufen kann, wie man es sich vielleicht wünscht.
An dieser Stelle verweise ich noch mal auf den Herrn aus „Fehler #2“, der den halben Tag nichts gegessen und getrunken hat.
Der Körper kann nur mit dem „arbeiten“, was er hat.
"Und was sollte man nun vor dem Sport essen und trinken?"
Gute Vorbereitung ist die halbe Miete und wird Dir während des Trainings ein Lächeln ins Gesicht zaubern.
Wenn Dein Körper wie eine gut geölte Maschine läuft, dann macht Sport noch mehr Spaß.
Kurz zusammengefasst, achte ich persönlich besonders auf folgende Punkte:
- Ausreichende Hydrierung = die Stunden vor dem Training ausreichend trinken
- Ausreichend Regeneration = dem Körper immer ausreichend Schlaf und Regeneration gönnen
- Ausreichend Nährstoffe vorab zuführen = mit aufgefüllten Speichern ins Training gehen
- leicht verdaulich und energiereich (z.B. Proteinporrdige)
- Sportgetränk
- Riegel
- Ausreichende Hydrierung = die Stunden vor dem Training ausreichend trinken
Um diesen Beitrag nicht in der Länge explodieren zu lassen, findest Du in dem folgenden Video alle weiteren detaillierten Infos dazu.
Weiterführende Infos zum Thema findest Du in dieser ROC TV Folge.
Mein persönliches Fazit:
Unser Körper kann Unglaubliches leisten, sofern er alle „Betriebsmittel“ in Form von Nährstoffen und Flüssigkeit bekommt.
Uns muss bewusst sein, dass ein gutes Training bereits vor dem eigentlichen Trainingsbeginn mit einem guten „Pre-Workout“ startet.
Schließlich packt man den Koffer auch VOR der Abreise in den Urlaub. Sitzt man schon um Flugzeug, ist es zu spät.
Ich hoffe, dass Dir meine Inputs weitergeholfen haben und freue mich auf Dein Feedback.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
