In diesem Beitrag widmen wir uns einer häufig auftretenden Frage, die Du Dir vielleicht auch schon mal selbst gestellt hast:
→ „Wie kann man den Proteinbedarf genau berechnen?“
Wenn Du meine Beiträge schon länger verfolgst, dann weißt Du, wie wichtig eine ausreichende Zufuhr von Protein bzw. Eiweiß ist.
Aber was bedeutet nun „ausreichend“?
Jeder Mensch ist anders und hat dementsprechend einen individuellen Proteinbedarf.
Lass uns ins Thema einsteigen.
„Genau berechnen“, geht das überhaupt?
Wenn ich auf den genauen Wortlaut in der Frage referenziere, dann muss ich schon mal sagen:
„genau berechnen“ ist im Ernährungskontext in den allermeisten Fällen nicht möglich bzw. sinnvoll.
Warum?
Weil die Einflussfaktoren auf den Proteinbedarf so vielfältig sind.
Der Proteinbedarf von uns Menschen wird beispielsweise beeinflusst durch:
- das Alter
- das Geschlecht
- den Lebensstil: Beruf (z. B. Büro vs. Arbeit am Bau), sportlich aktiv oder nicht, Stresslevel, Schlaf und Regeneration usw.
- die Körperkomposition: Körperfettanteil, Muskelmasse
- das Ziel: Muskelaufbau, Körperfettreduktion, Muskelerhalt
- …
Anhand dieser beispielhaften Auflistung kannst Du bereits erkennen, warum eine „genaue“ Berechnung des Proteinbedarfs eines Menschen nicht möglich ist.
Es gibt einfach zu viele Einflussfaktoren, die sich laufend ändern und sich auch gegenseitig beeinflussen.
Jeder von uns hat seine individuelle Ausprägung dieser Faktoren, was unterm Strich auch einen individuellen Proteinbedarf ergibt.
„Und wie kann ich dennoch meinen Proteinbedarf ermitteln?“
Anstatt einen genauen Wert des Proteinbedarfs zu ermitteln, macht es viel mehr Sinn den ungefähren Idealbereich herauszufinden.
Dafür empfiehlt es sich einen Blick auf die gute Daten- bzw. Studienlage zu werfen.
Es gibt unzählige Untersuchungen in diesem Bereich, die sich spannender Weise alle in einem ähnlichen Bereich „versammeln“.
Die nachstehende Skizze stammt von meinem Whiteboard aus meiner letzten ROC TV Folge (siehe Video).
Entlang des waagrechten Pfeils siehst Du die „Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht“ (darauf beziehen sich auch alle Angaben in diesem Beitrag) angezeichnet.
Beginnend bei 1,0 g bis hin zu 3,0 g.
Darunter findest Du beispielhafte Quellen, die in der jeweiligen Untersuchung einen anderen Fokus hatten.
Zusammengefasst kann man folgende Aussagen ableiten:
- In der Datenlage lässt sich eine Bandbreite der empfohlenen Proteinzufuhr von 1,2 g bis 2,5 g Protein je Kilogramm Körpergewicht erkennen (mit einigen Ausreißern nach oben bis zu 3,2 g)
- Ausdauersport: 1,2 -2,0 g (Quellen: z. B. Lemon)
- Muskelaufbau: 1,6 – 2,5 g (Quellen: z. B. Morton, Helms)
- Je älter man ist, desto mehr Protein scheint Sinn zu machen (Quelle: Katsanos)
Anhand dieser Angaben ergibt sich ein Bereich, der entsprechend der Studien am meisten Sinn macht.
Auch wenn teilweise Proteinmengen von mehr als 2,5 g empfohlen werden, bin ich persönlich der Meinung, dass so hohe Mengen auch für den ambitionierten Sportler im Regelfall nicht notwendig sind.
Dein individueller Proteinbedarf:
Nun kennst Du schon mal den Bereich der täglichen Proteinzufuhr, der laut Wissenschaft Sinn macht.
Aus meiner Sicht machen nun 2 Herangehensweisen Sinn:
- Ein guter Ansatz ist, dass man für sich persönlich mal in der Mitte des jeweiligen Bereichs startet (z. B. als Ausdauersportler bei in der Mitte zwischen 1,2 und 2,0 g, d. h. 1,6 g Protein)
- Ein weiterer Ansatz ist, dass man anhand seiner persönlichen Einschätzung im Rahmen des Bereiches bewegt.
Beispiel:
Man kann „ab und zu“ Krafttraining betreiben oder 5x pro Woche.
Die zweitere Person hat vermutlich einen höheren Proteinbedarf und sollte sich demnach eher am oberen Ende des Bereichs ansiedeln (z. B. 2,0 g Protein), als die erstere Person (z. B. 1,6 g Protein).
Ich persönlich führe täglich 2,0 g Protein je Kilogramm Körpergewicht zu.
In der Wettkampfdiät erhöhe ich im Sinne des „Muskelschutzes“ die tägliche Proteinzufuhr auf 2,5 g.
Mein persönliches Fazit:
Proteine sind für uns Menschen essenziell.
Sie sind nach dem Wasser der Hauptbestandteil unseres Körpers und ohne sie sind wir Menschen nicht lebensfähig.
Eine angepasste Proteinzufuhr sorgt somit dafür, dass der Körper „ordnungsgemäß“ funktionieren kann und leistungsfähig ist.
Die Erfahrung zeigt, dass vielen Menschen weit von den oben angegebenen Werten der täglichen Proteinzufuhr entfernt sind und damit den Proteinbedarf vermutlich nicht ideal decken.
Ich persönlich behandle das Thema „Protein“ genau sie wie das Trinken.
Man kann mit täglich nur 1,5 Liter Wasser zwar überleben, aber es ist halt für die meisten Menschen weit vom Optimum entfernt.
Führe ich täglich nur 1,0 g Protein zu, werde ich genau so überleben, aber es ist halt für die meisten Menschen weit vom Optimum entfernt.
→ Minimum ist NICHT gleich Optimum.
Ich führe täglich ausreichend Wasser und Protein zu.
Das ist für mich die Basis und wesentlicher Teil des Fundaments für einen gesunden und starken Körper.
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Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
