In meiner heutigen Nachricht habe ich Dir ein Thema mitgebracht, um das sich viele Mythen ranken.
Ein Thema, dass vermutlich schon jeder irgendwann mal gehört hat.
Es geht um das sogenannte “anabole Fenster”, d.h. dem Zeitraum direkt nach dem Sport bzw. Training.
Als ich damals mit dem Krafttraining begann, hieß es:
→ “Chris, Du musst sofort nach dem Training den Shake trinken, sonst verlierst Muskelmasse!”
In den folgenden Zeilen habe ich für Dich die wichtigsten Infos und 3 Tipps für die Ernährung nach dem Training zusammengefasst.
Was passiert während des Sports in unserem Körper?
Die Antwort auf diese Frage hängt im Wesentlichen mal davon ab, welchen Sport man betreibt.
D.h. es macht klarerweise einen Unterschied, ob man 30 Minuten Hypertrophie-Training im Fitnessstudio macht oder 2 Stunden Laufen geht.
Aber im Wesentlichen kann man die Prozesse wie folgt festhalten:
Durch das Training werden Muskelabbauprozesse in Gang gebracht.
Diese Abbauprozesse stehen den Prozessen der Muskelproteinsynthese entgegen.
→ Hypertrophie (Muskelaufbau) = Muskelproteinsynthese > Muskelproteinabbau
Übersteigt die Rate der Muskelproteinsynthese jene des Muskelproteinabbaus, so werden wir eine Zunahme der Muskelmasse als Ergebnis haben.
Die Baustoffe für den Muskelaufbau sind allen voran Proteine bzw. deren Bestandteile, die Aminosäuren, die über das Blut zum Muskel gelangen.
Der “Brennstoff” während des Trainings sind die Kohlenhydrate.
"Was sollte ich idealerweise nach dem Training essen?"
Wie wir oben schon gesehen haben, entsteht durch das Training einerseits ein Bedarf an Proteinen bzw. Aminosäuren, um den muskelabbauenden bzw. katabolen Prozessen entgegenzuwirken sowie geschädigte Strukturen neu aufzubauen.
Andererseits werden durch die sportliche Betätigung die Kohlenhydratspeicher geleert.
Wie stark der Kohlenhydratverbrauch tatsächlich ist, hängt primär von der Sportart, der Trainingsintensität und -dauer ab.
Für eine ideale Regeneration, sollten daher die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden.
So viel mal zu den Grundlagen.
3 Tipps für die Mahlzeit nach dem Sport (= "Post Workout"):
Wirft man einen Blick in die aktuelle Datenlage, so findet man raus, dass das “anabole Fenster” bisher nicht wirklich klar nachgewiesen werden konnte.
Es scheint so, als würde das genaue Timing der Proteinzufuhr nach dem Sport nicht so exakt sein (müssen), wie man früher glaubte.
Aber, es lassen sich ein paar grundlegende Punkte ableiten, die ich Dir hier zusammengefasst habe:
TIPP #1: Proteine rund um das Training sind wichtig
Wichtiger als die Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training ist, dass man generell ausreichend Protein zuführt.
Die Erfahrung zeigt, dass wahrscheinlich 8 von 10 Menschen, nicht mal ihren täglichen Proteinbedarf decken.
Schaffst Du das im Alltag?
Das war damals auch ein Mitgrund warum ich ROC-Sports gegründet und proteinreiche Lebensmittel für den Alltag entwickelt habe. Damit gelingt es mir, neben einer sauberen Ernährung, meinen Proteinbedarf einfacher zu decken.
D.h. anstatt sich um das Proteintiming nach dem Sport den Kopf zu zerbrechen, ist es viel wichtiger, dass man über den Tag verteilt seinen Proteinbedarf deckt.
Damit kann in der Regel unser Aminosäurenpool (z.B. das Blut) gut gefüllt sein und auftretende Bedarfe decken.
Ein Vorteil der Proteinzufuhr direkt nach dem Sport im Vergleich zur Proteinzufuhr vor dem Sport, konnte in keiner Untersuchung klar nachgewiesen werden.
TIPP #2: Dringlichkeit in Abhängigkeit von der letzten Mahlzeit
Hast Du viele Stunden lang nichts gegessen und gehst dann zum Sport (= gefasteter Zustand), so empfiehlt es sich, dass Du direkt nach dem Training den Körper mit den erforderlichen Nährstoffen versorgst.
Führst Du Dein Protein gleichmäßig über den Tag verteilt zu, so spielt das Timing scheinbar keine große Rolle (siehe Tipp #1).
TIPP #3: Protein + Kohlenhydrate
Wenn die grundlegende Proteinzufuhr passt, so kann man sich auch nähere Gedanken über die genaue Mahlzeit nach dem Training machen.
Es scheint ideal zu sein, dass die Mahlzeit direkt nach dem Sport aus einer entsprechenden Menge Proteine und Kohlenhydrate besteht.
Damit sind die beschriebenen Grundbedarfe an Makronährstoffen gedeckt.
Empfehlungen für die Proteinmenge belaufen sich auf 0,4-0,5g Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse.
In meinem Fall laut kürzlich durchgeführter BIA-Messung:
knapp 80kg fettfreie Masse x 0,5g = 40g Protein
Fazit + mein persönlicher Mahlzeitentipp
Auch bei diesem Thema zeigt sich, dass es meist die Grundlagen sind (z.B. Proteinzufuhr), auf die es ankommt.
Kümmern wir uns um die grundlegenden Bedarfe unseres Körpers, so haben wir schon viel geschafft.
Machen wir uns nicht verrückt mit irgendwelchen Details, sondern fokussieren wir uns auf das Wesentliche.
→ Mein persönlicher Mahlzeitentipp:
Verfolgst Du mich regelmäßig auf Facebook oder Instagram, so kennst Du vermutlich den “Banana-ROC”. Das ist mein Lieblings-Shake, den ich mir nach jedem Training gönne.
Im Grunde besteht er aus einer Portion ROC-Sports Bio Proteinpulver (meist 50g) und einer Banane mit Milch. Alle Zutaten in einen Mixer und fertig ist das leckere Getränk.
Es schmeckt nicht nur richtig fein, sondern hat noch weitere Vorteile:
→ liefert schnell verfügbares Protein
→ versorgt langanhaltend den Körper mit Protein (Mehrkomponenten-Rezeptur)
→ liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate aus der Banane (→ Auffüllen der Kohlenhydratspeicher)
→ deckt das Hungergefühl nach dem Sport
Nachdem ich meinen Shake getrunken habe, geht es dann ab zum Kochen.
Das beliebte Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:
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Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.
