In meiner heutigen Nachricht habe ich Dir ein Thema mitgebracht, um das sich viele Mythen ranken.

Ein Thema, dass vermutlich schon jeder irgendwann mal gehört hat.

Es geht um das sogenannte “anabole Fenster”, d.h. dem Zeitraum direkt nach dem Sport bzw. Training.

Als ich damals mit dem Krafttraining begann, hieß es:

“Chris, Du musst sofort nach dem Training den Shake trinken, sonst verlierst Muskelmasse!”

In den folgenden Zeilen habe ich für Dich die wichtigsten Infos und 3 Tipps für die Ernährung nach dem Training zusammengefasst.

Was passiert während des Sports in unserem Körper?

Die Antwort auf diese Frage hängt im Wesentlichen mal davon ab, welchen Sport man betreibt.

D.h. es macht klarerweise einen Unterschied, ob man 30 Minuten Hypertrophie-Training im Fitnessstudio macht oder 2 Stunden Laufen geht.

Aber im Wesentlichen kann man die Prozesse wie folgt festhalten:

Muskelauf- und abbau

Durch das Training werden Muskelabbauprozesse in Gang gebracht.

Diese Abbauprozesse stehen den Prozessen der Muskelproteinsynthese entgegen.

Hypertrophie (Muskelaufbau) = Muskelproteinsynthese > Muskelproteinabbau

Übersteigt die Rate der Muskelproteinsynthese jene des Muskelproteinabbaus, so werden wir eine Zunahme der Muskelmasse als Ergebnis haben.

Die Baustoffe für den Muskelaufbau sind allen voran Proteine bzw. deren Bestandteile, die Aminosäuren, die über das Blut zum Muskel gelangen.

Der “Brennstoff” während des Trainings sind die Kohlenhydrate.

"Was sollte ich idealerweise nach dem Training essen?"

Wie wir oben schon gesehen haben, entsteht durch das Training einerseits ein Bedarf an Proteinen bzw. Aminosäuren, um den muskelabbauenden bzw. katabolen Prozessen entgegenzuwirken sowie geschädigte Strukturen neu aufzubauen.

Andererseits werden durch die sportliche Betätigung die Kohlenhydratspeicher geleert.

Wie stark der Kohlenhydratverbrauch tatsächlich ist, hängt primär von der Sportart, der Trainingsintensität und -dauer ab.

Für eine ideale Regeneration, sollten daher die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden.

So viel mal zu den Grundlagen.

3 Tipps für die Mahlzeit nach dem Sport (= "Post Workout"):

Wirft man einen Blick in die aktuelle Datenlage, so findet man raus, dass das “anabole Fenster” bisher nicht wirklich klar nachgewiesen werden konnte.

Es scheint so, als würde das genaue Timing der Proteinzufuhr nach dem Sport nicht so exakt sein (müssen), wie man früher glaubte.

Aber, es lassen sich ein paar grundlegende Punkte ableiten, die ich Dir hier zusammengefasst habe:

TIPP #1: Proteine rund um das Training sind wichtig

Wichtiger als die Proteinzufuhr unmittelbar nach dem Training ist, dass man generell ausreichend Protein zuführt.

Die Erfahrung zeigt, dass wahrscheinlich 8 von 10 Menschen, nicht mal ihren täglichen Proteinbedarf decken.

Schaffst Du das im Alltag?

Das war damals auch ein Mitgrund warum ich ROC-Sports gegründet und proteinreiche Lebensmittel für den Alltag entwickelt habe. Damit gelingt es mir, neben einer sauberen Ernährung, meinen Proteinbedarf einfacher zu decken.

D.h. anstatt sich um das Proteintiming nach dem Sport den Kopf zu zerbrechen, ist es viel wichtiger, dass man über den Tag verteilt seinen Proteinbedarf deckt.

Damit kann in der Regel unser Aminosäurenpool (z.B. das Blut) gut gefüllt sein und auftretende Bedarfe decken.

Ein Vorteil der Proteinzufuhr direkt nach dem Sport im Vergleich zur Proteinzufuhr vor dem Sport, konnte in keiner Untersuchung klar nachgewiesen werden. 

TIPP #2: Dringlichkeit in Abhängigkeit von der letzten Mahlzeit

Hast Du viele Stunden lang nichts gegessen und gehst dann zum Sport (= gefasteter Zustand), so empfiehlt es sich, dass Du direkt nach dem Training den Körper mit den erforderlichen Nährstoffen versorgst.

Führst Du Dein Protein gleichmäßig über den Tag verteilt zu, so spielt das Timing scheinbar keine große Rolle (siehe Tipp #1).


TIPP #3: Protein + Kohlenhydrate

Wenn die grundlegende Proteinzufuhr passt, so kann man sich auch nähere Gedanken über die genaue Mahlzeit nach dem Training machen.

Es scheint ideal zu sein, dass die Mahlzeit direkt nach dem Sport aus einer entsprechenden Menge Proteine und Kohlenhydrate besteht.

Damit sind die beschriebenen Grundbedarfe an Makronährstoffen gedeckt.

Empfehlungen für die Proteinmenge belaufen sich auf 0,4-0,5g Protein je Kilogramm fettfreier Körpermasse.

In meinem Fall laut kürzlich durchgeführter BIA-Messung:

knapp 80kg fettfreie Masse x 0,5g = 40g Protein

Fazit + mein persönlicher Mahlzeitentipp

Auch bei diesem Thema zeigt sich, dass es meist die Grundlagen sind (z.B. Proteinzufuhr), auf die es ankommt.

Kümmern wir uns um die grundlegenden Bedarfe unseres Körpers, so haben wir schon viel geschafft.

Machen wir uns nicht verrückt mit irgendwelchen Details, sondern fokussieren wir uns auf das Wesentliche.

Mein persönlicher Mahlzeitentipp:

Verfolgst Du mich regelmäßig auf Facebook oder Instagram, so kennst Du vermutlich den “Banana-ROC”. Das ist mein Lieblings-Shake, den ich mir nach jedem Training gönne.

Im Grunde besteht er aus einer Portion ROC-Sports Bio Proteinpulver (meist 50g) und einer Banane mit Milch. Alle Zutaten in einen Mixer und fertig ist das leckere Getränk.

Es schmeckt nicht nur richtig fein, sondern hat noch weitere Vorteile:

 

→ liefert schnell verfügbares Protein

→ versorgt langanhaltend den Körper mit Protein (Mehrkomponenten-Rezeptur)

liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate aus der Banane (→ Auffüllen der Kohlenhydratspeicher)

deckt das Hungergefühl nach dem Sport

Nachdem ich meinen Shake getrunken habe, geht es dann ab zum Kochen.

Das beliebte Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:

ROC-Sports | Post Workout

Wenn Dir dieser Beitrag gefallen und weitergeholfen hat, dann freue ich mich wie immer auf Dein Feedback.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

RoC-Sports | Grundlegendes

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ROC-Sports
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Markus Jordan
Markus Jordan

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

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Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Harald Rettich
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5 Sterne für das Roc Sports Brotein! Ich habe lange nach so einer Alternative gesucht. Schmeckt lecker und super einfach in der Herstellung. Einfach die Backmischung mit Wasser aufrühren und ab in den Ofen

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Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

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Ehrliche, nachhaltige kompetente Marke. Obwohl ich Chris nicht persönlich kenne, stellt er sich in den Kanälen ROC-TV, ROC-Cast,… als guten Freund vor der einen Mehrwert schafft in Sachen Mindset, Basics und Ernährung. Die Bio Linie ist transparent, regional und nachhaltige was ich gerne unterstütze.

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

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Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt.

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Sportnahrung ist sehr gesund und ich mag bio 💞🍯💞 produkte. Dankeschon 👼🏻🙏🏻👼🏻 Chris.

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Meine Frau und ich durften Chris auf der FIBO 2017 in Köln live erleben und so überzeugend wie er auf uns wahr sind auch seine Produkte. Hohe Qualität steht über allem und das ist bei meiner Frau und mir sehr wichtig. Dafür ist man auch bereit etwas mehr zu zahlen wenn sich gleichzeitig der Erfolg einstellt.

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Robert Heider
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Danke für die rasche pers Ansprache wegen „unabsichtlicher“ schlechter Bewertung. Find ich echt super. Danke und viel Erfolg !!!!���

Ich habe Chris als unglaublich passionierten Unternehmer kennengelernt. Er zählt definitiv zu den Experten, wenn es um Sport und Ernährung geht. Demnach sind seine Produkte auch unglaublich durchdacht konzipiert. Egal ob ROC-Sports Schoko, Fruchtschnitte oder Protein Pulver, sie alle besitzen feinste Bio-Qualität, haben hammer Nährwerte und schmecken einfach unglaublich. Würde ich 100% weiter empfehlen!

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