“Wie kann ich am einfachsten meine Kalorienbilanz beeinflussen?”

Die Erfahrung zeigt, dass wir Menschen beim Thema Ernährung oftmals den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen.

Mir ist es daher ein besonderes Anliegen, dass ich mein Wissen so weitergebe, dass es auch in der Praxis umsetzbar ist.

Lange Prosatexte kann jeder schreiben, komplexe Inhalte einfach zu beschreiben ist dann schon schwieriger.

Und genau das ist mein Anspruch, wie auch in diesem Beitrag.

Das komplexe Thema rund um die Kalorienbilanz, möchte ich Dir mit einfachen und leicht umsetzbaren Tipps näherbringen. 

Tipps, um Deine Kalorienbilanz effektiv zu beeinflussen und das ohne Kalorientracking und dergleichen. 

"Wie soll das ohne Kalorienzählen funktionieren?"

Das klassische Kalorienzählen bzw. Kalorien-Tracking ist sehr effektiv, aber oftmals nicht unbedingt notwendig.

Vor allem dann, wenn man ungezwungen etwas Gewicht reduzieren will, ohne zeitliche Vorgaben bzw. Limitierungen.

Um die Kalorienbilanz nach unseren individuellen Zielen zu beeinflussen, müssen wir uns zuallererst deren wichtigsten Einflussfaktoren ansehen. 

Die Kalorienbilanz kannst Du Dir der Einfachheit halber auch als Waagebalken vorstellen:

 

Kalorienbilanz

Einerseits haben wir die Kalorienzufuhr, d.h. alles was die Energieaufnahme in Form von Ernährung betrifft.

Andererseits gibt es die Seite des Kalorienverbrauchs.

Bei genauerer Betrachtung aller Zusammenhänge, lassen sich auf beiden Seiten ein paar effektive Stellschrauben bzw. Einflussfaktoren identifizieren:

KALORIENZUFUHR

Appetit:
wird durch unser Hormonsystem beeinflusst, die wiederum unsere Sättigung sowie den Appetit regeln

Essensmenge und -beschaffenheit:
Faktoren wie Energiedichte der Lebensmittel, Verfügbarkeit, Kultur usw. beeinflussen die Art der Lebensmittel und die Kalorienmenge

absorbierte Kalorien:
Gegessene Kalorien sind nicht gleich absorbierte Kalorien. In Abhängigkeit von der Gesundheit, unserem Mikrobiom usw. können hier teils massive Abweichungen auftreten. 

psychologische Faktoren:
Diese werden beispielsweise durch Stress, unserem Mindset und der Schlafqualität beeinflusst.

KALORIENVERBRAUCH

Grundumsatz:
abhängig beispielsweise von Alter, Geschlecht, Größe, Körperkomposition

Leistungsumsatz:
abhängig von Beruf, Lebensstil, Sport usw.

TEF (Thermic Effect of Food):
Der TEF beschreibt die notwendige Kalorienmenge, die notwendig ist, um zugeführte Nahrung für den Körper verwertbar zu machen.

Beispiel:
Bei Protein bzw. Eiweiß werden ca. 30% der zugeführten Energie für das Verstoffwechseln verbraucht werden. Bei Kohlenhydraten und Fett ist der Anteil mit rund 10% und 5% deutlich geringer.

Das ist einer der Gründe, warum proteinreiche Diäten so gut funktionieren.

10 einfache und effektive Tipps!

Jetzt, wo wir uns die wesentlichsten Stellhebel auf beiden Seiten der Kalorienbilanz angesehen haben, schauen wir uns die konkreten Tipps an.

TIPPS FÜR DIE KALORIENZUFUHR

 

TIPP #1: Ballaststoffreiche Lebensmittel einbauen:

Ballaststoffe sind im Grunde unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die unter anderem dafür sorgen, dass unsere Verdauung verlangsamt wird.

Sie sorgen darüber hinaus auch für eine bessere Sättigung sowie eine verbesserte Blutzuckerregulation.

Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) werden für einen Erwachsenen pro Tag rund 30g Ballaststoffe empfohlen.

 

TIPP #2: Laaangsameres Essen

Langsameres Essen geht nicht nur einher mit besser gekauten Essen und dadurch einer leichteren Verdauung, sondern auch mit rascherem Wahrnehmen des Sättigungsgefühls.

Schlingen wir unser Essen regelmäßig runter, so passiert es häufig, dass man “über” die Sättigung isst und damit Kalorien zuführt, obwohl wir eigentlich schon gesättigt wären.

 Klingt einfach, ist es zumindest in der Theorie auch.

 

TIPP #3: Mehr Protein zuführen

Protein bzw. Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff. Mehr Protein in der täglichen Ernährung bedeutet somit in der Regel auch eine bessere Sättigung und weniger Heißhunger.

 

TIPP #4: kleinere Portionen

Wir Menschen leeren gerne unser Teller, oftmals auch unabhängig von der Portionsgröße. 

Wenn wir also von Vornherein gleich kleinere Portionen servieren, machen wir uns das Leben leichter.

 

TIPP #5: Ausreichend Schlaf

Neben der Ernährung ist der Schlaf die Hauptregenerationsquelle und damit essenziell für uns Menschen. 

Die Schlafdauer ist wichtig, aber vor allem auch die Schlafqualität.

TIPPS FÜR DEN KALORIENVERBRAUCH

 

TIPP #1: Krafttraining

Regelmäßiges Krafttraining ist für den Erhalt unserer Gesundheit ein wesentlicher Bestandteil, egal ob man Kraft- oder Ausdauersportler ist.

Krafttraining sorgt nicht dafür, dass uns Körper kräftig bleibt, sondern auch für einen erhöhten Kalorienverbrauch

Stichwort:
Nachbrenneffekt bzw. EPOC (excess post exercise oxygen consumption)

Dabei verbrennt der Körper auch Stunden nach dem Training mehr Kalorien, als ohne vorheriges Krafttraining.

 

TIPP #2: Proteinanteil in der Ernährung erhöhen

Protein bzw. Eiweiß versorgt den Körper nicht nur mit wertvollen Baustoffen (Aminosäuren), sondern gibt uns auch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.

Darüber hinaus schlägt der “Thermic Effect of Food” zu, d.h. ein beträchtlicher Teil der Kalorien aus dem Protein wird für die Verstoffwechselung verbraucht.

Laut der aktuellen Datenlage werden für SportlerInnen 1,5 bis 2,2g Protein je Kilogramm Körpergewicht empfohlen (siehe beispielsweise ISSN).

Auch für Nicht-Sportler wird laut Datenlage eine Proteinzufuhr von 1,2g Protein je Kilogramm Körpergewicht empfohlen.

 

TIPP #3: Cardio Training

Eine weitere Möglichkeit den Kalorienverbrauch einfach zu erhöhen, ist klassisches Cardio-Training.

Hier muss man jedoch Vorsicht walten lassen und seine Ziele im Auge behalten. Ist Muskelaufbau das zentrale Ziel, so kann zu viel Cardio negative Effekte haben. 

 

TIPP #4: Mehr Aktivität im Alltag

Egal ob es ein kurzer Morgenspaziergang, das Treppensteigen statt dem Lift oder der Steh-Streibstisch ist. Auch Kleinvieh macht mist.

Versuche auch die kleinen Möglichkeiten im Alltag auszuschöpfen und bring mehr Bewegung rein.

 

TIPP #5: Stress reduzieren und Schlaf optimieren

Chronischer Stress und schlechter Schlaf sorgen dauerhaft dafür, dass unser Körper “im roten Bereich” läuft.

Nimm Dir regelmäßig Auszeiten und gönne Dir ausreichend guten Schlaf.

Mein persönliches Fazit:

Es muss nicht immer gleich das Kalorien-Tracking sein.

Auch mit so einfachen Tipps, kann man bereits tolle Fortschritte erreichen. 

Probiere es aus, Du wirst überrascht sein.

Hier findest Du die dazugehörige ROC TV Folge sowie das feine Whiteboard-Foto:

In dieser ROC TV Folge habe ich von viele weitere spannende Punkte zu diesem Thema reingepackt.

Wenn diese Sache für Dich spannend ist, dann kannst Du hier einen Blick in die Sendung werfen.

In dieser ROC TV Folge gehe ich auf die sogenannten NOVA-Gruppen ein. Sie zeigen Dir, wie stark ein Lebensmittel verarbeitet ist.

Das beliebte Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:

ROC-Sports | 10 Tipps Deine Kalorienbilanz zu beeinflussen

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Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

RoC-Sports | Grundlegendes
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hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

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Nachhaltige Produkte, hohe Qualität

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

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Ich bin äußerst positiv über die Produkte überrascht! Schmecken herrlich natürlich und man fühlt sich gut dabei :)

Super Bio Nahrung und auch vegane Produkte dabei!

Ich habe Chris als unglaublich passionierten Unternehmer kennengelernt. Er zählt definitiv zu den Experten, wenn es um Sport und Ernährung geht. Demnach sind seine Produkte auch unglaublich durchdacht konzipiert. Egal ob ROC-Sports Schoko, Fruchtschnitte oder Protein Pulver, sie alle besitzen feinste Bio-Qualität, haben hammer Nährwerte und schmecken einfach unglaublich. Würde ich 100% weiter empfehlen!

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Ehrliche, nachhaltige kompetente Marke. Obwohl ich Chris nicht persönlich kenne, stellt er sich in den Kanälen ROC-TV, ROC-Cast,… als guten Freund vor der einen Mehrwert schafft in Sachen Mindset, Basics und Ernährung. Die Bio Linie ist transparent, regional und nachhaltige was ich gerne unterstütze.

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt.

Ich verwende das Pulver vom Chris jetzt schon mehrere Jahre. Für mich gibt es da keine Alternative mehr. Mein Liebling ist Vanille. Chris - Danke für die wunderbaren Produkte.

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

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Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Eva Reder
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Weil Bio nicht gleich Bio ist. Super Produkt

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Harald Rettich
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5 Sterne für das Roc Sports Brotein! Ich habe lange nach so einer Alternative gesucht. Schmeckt lecker und super einfach in der Herstellung. Einfach die Backmischung mit Wasser aufrühren und ab in den Ofen

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Sportnahrung ist sehr gesund und ich mag bio 💞🍯💞 produkte. Dankeschon 👼🏻🙏🏻👼🏻 Chris.

Wer sich's nicht auf künstliche Süsse steht der sollte es probiert haben, ich Kann nur sagen GENIAL !!! ��

Ricky Barth
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Meine Frau und ich durften Chris auf der FIBO 2017 in Köln live erleben und so überzeugend wie er auf uns wahr sind auch seine Produkte. Hohe Qualität steht über allem und das ist bei meiner Frau und mir sehr wichtig. Dafür ist man auch bereit etwas mehr zu zahlen wenn sich gleichzeitig der Erfolg einstellt.

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Bio für die Muckibude ;-) Und demnächst auch was für Ausdauersportler!

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Liebes RoC-Sports Team! Habe heute meine erste Lieferung von euch bekommen und ich muss sagen: Spitze Wie ich die Rocanossi gsehn hab, war ich schon Feuer und Flamme 🔥 Hat mich gut durch den Tag gebracht und hab auch meine Mitarbeiter mal probieren lassen 😉 Ich hab von niemandem eine negative Kritik erhalten Weiter so und gebts weiterhin gas 🙌

Herbert Eibl
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Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Robert Heider
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Danke für die rasche pers Ansprache wegen „unabsichtlicher“ schlechter Bewertung. Find ich echt super. Danke und viel Erfolg !!!!���

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