Die Erfahrung zeigt, dass wir Menschen beim Thema Ernährung oftmals den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen.
Mir ist es daher ein besonderes Anliegen, dass ich mein Wissen so weitergebe, dass es auch in der Praxis umsetzbar ist.
Lange Prosatexte kann jeder schreiben, komplexe Inhalte einfach zu beschreiben ist dann schon schwieriger.
Und genau das ist mein Anspruch, wie auch in diesem Beitrag.
Das komplexe Thema rund um die Kalorienbilanz, möchte ich Dir mit einfachen und leicht umsetzbaren Tipps näherbringen.
Tipps, um Deine Kalorienbilanz effektiv zu beeinflussen und das ohne Kalorientracking und dergleichen.
"Wie soll das ohne Kalorienzählen funktionieren?"
Das klassische Kalorienzählen bzw. Kalorien-Tracking ist sehr effektiv, aber oftmals nicht unbedingt notwendig.
Vor allem dann, wenn man ungezwungen etwas Gewicht reduzieren will, ohne zeitliche Vorgaben bzw. Limitierungen.
Um die Kalorienbilanz nach unseren individuellen Zielen zu beeinflussen, müssen wir uns zuallererst deren wichtigsten Einflussfaktoren ansehen.
Die Kalorienbilanz kannst Du Dir der Einfachheit halber auch als Waagebalken vorstellen:
Einerseits haben wir die Kalorienzufuhr, d.h. alles was die Energieaufnahme in Form von Ernährung betrifft.
Andererseits gibt es die Seite des Kalorienverbrauchs.
Bei genauerer Betrachtung aller Zusammenhänge, lassen sich auf beiden Seiten ein paar effektive Stellschrauben bzw. Einflussfaktoren identifizieren:
KALORIENZUFUHR
Appetit:
wird durch unser Hormonsystem beeinflusst, die wiederum unsere Sättigung sowie den Appetit regeln
Essensmenge und -beschaffenheit:
Faktoren wie Energiedichte der Lebensmittel, Verfügbarkeit, Kultur usw. beeinflussen die Art der Lebensmittel und die Kalorienmenge
absorbierte Kalorien:
Gegessene Kalorien sind nicht gleich absorbierte Kalorien. In Abhängigkeit von der Gesundheit, unserem Mikrobiom usw. können hier teils massive Abweichungen auftreten.
psychologische Faktoren:
Diese werden beispielsweise durch Stress, unserem Mindset und der Schlafqualität beeinflusst.
…
KALORIENVERBRAUCH
Grundumsatz:
abhängig beispielsweise von Alter, Geschlecht, Größe, Körperkomposition
Leistungsumsatz:
abhängig von Beruf, Lebensstil, Sport usw.
TEF (Thermic Effect of Food):
Der TEF beschreibt die notwendige Kalorienmenge, die notwendig ist, um zugeführte Nahrung für den Körper verwertbar zu machen.
Beispiel:
Bei Protein bzw. Eiweiß werden ca. 30% der zugeführten Energie für das Verstoffwechseln verbraucht werden. Bei Kohlenhydraten und Fett ist der Anteil mit rund 10% und 5% deutlich geringer.
Das ist einer der Gründe, warum proteinreiche Diäten so gut funktionieren.
…
10 einfache und effektive Tipps!
Jetzt, wo wir uns die wesentlichsten Stellhebel auf beiden Seiten der Kalorienbilanz angesehen haben, schauen wir uns die konkreten Tipps an.
TIPPS FÜR DIE KALORIENZUFUHR
→ TIPP #1: Ballaststoffreiche Lebensmittel einbauen:
Ballaststoffe sind im Grunde unverdauliche Lebensmittelbestandteile, die unter anderem dafür sorgen, dass unsere Verdauung verlangsamt wird.
Sie sorgen darüber hinaus auch für eine bessere Sättigung sowie eine verbesserte Blutzuckerregulation.
Laut der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) werden für einen Erwachsenen pro Tag rund 30g Ballaststoffe empfohlen.
→ TIPP #2: Laaangsameres Essen
Langsameres Essen geht nicht nur einher mit besser gekauten Essen und dadurch einer leichteren Verdauung, sondern auch mit rascherem Wahrnehmen des Sättigungsgefühls.
Schlingen wir unser Essen regelmäßig runter, so passiert es häufig, dass man “über” die Sättigung isst und damit Kalorien zuführt, obwohl wir eigentlich schon gesättigt wären.
Klingt einfach, ist es zumindest in der Theorie auch.
→ TIPP #3: Mehr Protein zuführen
Protein bzw. Eiweiß ist der sättigendste Makronährstoff. Mehr Protein in der täglichen Ernährung bedeutet somit in der Regel auch eine bessere Sättigung und weniger Heißhunger.
→ TIPP #4: kleinere Portionen
Wir Menschen leeren gerne unser Teller, oftmals auch unabhängig von der Portionsgröße.
Wenn wir also von Vornherein gleich kleinere Portionen servieren, machen wir uns das Leben leichter.
→ TIPP #5: Ausreichend Schlaf
Neben der Ernährung ist der Schlaf die Hauptregenerationsquelle und damit essenziell für uns Menschen.
Die Schlafdauer ist wichtig, aber vor allem auch die Schlafqualität.
TIPPS FÜR DEN KALORIENVERBRAUCH
→ TIPP #1: Krafttraining
Regelmäßiges Krafttraining ist für den Erhalt unserer Gesundheit ein wesentlicher Bestandteil, egal ob man Kraft- oder Ausdauersportler ist.
Krafttraining sorgt nicht dafür, dass uns Körper kräftig bleibt, sondern auch für einen erhöhten Kalorienverbrauch.
→ Stichwort:
Nachbrenneffekt bzw. EPOC (excess post exercise oxygen consumption)
Dabei verbrennt der Körper auch Stunden nach dem Training mehr Kalorien, als ohne vorheriges Krafttraining.
→ TIPP #2: Proteinanteil in der Ernährung erhöhen
Protein bzw. Eiweiß versorgt den Körper nicht nur mit wertvollen Baustoffen (Aminosäuren), sondern gibt uns auch ein langanhaltendes Sättigungsgefühl.
Darüber hinaus schlägt der “Thermic Effect of Food” zu, d.h. ein beträchtlicher Teil der Kalorien aus dem Protein wird für die Verstoffwechselung verbraucht.
Laut der aktuellen Datenlage werden für SportlerInnen 1,5 bis 2,2g Protein je Kilogramm Körpergewicht empfohlen (siehe beispielsweise ISSN).
Auch für Nicht-Sportler wird laut Datenlage eine Proteinzufuhr von 1,2g Protein je Kilogramm Körpergewicht empfohlen.
→ TIPP #3: Cardio Training
Eine weitere Möglichkeit den Kalorienverbrauch einfach zu erhöhen, ist klassisches Cardio-Training.
Hier muss man jedoch Vorsicht walten lassen und seine Ziele im Auge behalten. Ist Muskelaufbau das zentrale Ziel, so kann zu viel Cardio negative Effekte haben.
→ TIPP #4: Mehr Aktivität im Alltag
Egal ob es ein kurzer Morgenspaziergang, das Treppensteigen statt dem Lift oder der Steh-Streibstisch ist. Auch Kleinvieh macht mist.
Versuche auch die kleinen Möglichkeiten im Alltag auszuschöpfen und bring mehr Bewegung rein.
→ TIPP #5: Stress reduzieren und Schlaf optimieren
Chronischer Stress und schlechter Schlaf sorgen dauerhaft dafür, dass unser Körper “im roten Bereich” läuft.
Nimm Dir regelmäßig Auszeiten und gönne Dir ausreichend guten Schlaf.
Mein persönliches Fazit:
Es muss nicht immer gleich das Kalorien-Tracking sein.
Auch mit so einfachen Tipps, kann man bereits tolle Fortschritte erreichen.
Probiere es aus, Du wirst überrascht sein.
Hier findest Du die dazugehörige ROC TV Folge sowie das feine Whiteboard-Foto:
In dieser ROC TV Folge habe ich von viele weitere spannende Punkte zu diesem Thema reingepackt.
Wenn diese Sache für Dich spannend ist, dann kannst Du hier einen Blick in die Sendung werfen.
In dieser ROC TV Folge gehe ich auf die sogenannten NOVA-Gruppen ein. Sie zeigen Dir, wie stark ein Lebensmittel verarbeitet ist.
Das beliebte Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:
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Feine Grüße,
Dein Chris
PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.
