In diesem Beitrag möchte ich meine Learnings mit Dir teilen, die ich aus den letzten paar Wochen „Verletzungspause“ mitgenommen habe.

Mittlerweile kann ich wieder ganz normal und 100 % schmerzfrei trainieren.

Die Trainingsgewichte steigen sukzessive, denn ich befinde mich gerade in der sogenannten „Peaking-Phase“, in Vorbereitung auf die Powerlifting Staatsmeisterschaft.

Ich wurde bereits mehrfach danach gefragt, was ich denn gemacht habe, dass es so schnell wieder mit dem schweren Training geklappt hat.

Vielleicht kannst Du Dir den einen oder anderen Punkt für Dich mitnehmen und ich Dir dadurch so etwas ersparen.

Mein Ziel ist es, in jeder meiner wöchentlichen Nachrichten einen Mehrwert für Dich zu schaffen.

Wenn es nur einen einzigen Satz gibt, der Dir in irgendeiner Form weiterhilft, dann ist mein Anspruch erfüllt.

Mit Deinem Feedback kannst Du mir helfen, meine Informationen noch hilfreicher zu gestalten.

Daher freue ich mich über jede Rückmeldung von Dir.

Ein paar Gedanken vorab, die ich mit Dir teilen möchte:

Nun bin ich schon seit deutlich mehr als 10 Jahren in der Social Media Welt vertreten.

Eine Erfahrung, die ich gemachte habe ist, dass auf Social Media (Instagram, Facebook & Co.) in 99% der Fälle (vor allem im Fitnessbereich) nur das Positive gezeigt bzw. gepostet wird.

Es entsteht der Eindruck, dass bei jedem immer alles glatt läuft.

Spricht man dann mal abseits von Social Media mit diesen Personen, zeigt sich in den meisten Fällen, dass eben nicht immer alles perfekt läuft.

→ Das ist völlig normal und bei jedem Menschen so.

Nichts ist perfekt, sonst wär es ja langweilig.

Ich persönlich finde es gerade dann spannend, wenn es mal nicht nach Plan läuft.

Zu sehen, wie jemand aus der Situation lernt und sich weiterentwickelt.

Es hat nichts mit Schwäche zu tun, zu zeigen, wenn es mal nicht so gut läuft.

Ganz im Gegenteil.

Mein Anspruch ist es, ein realistisches Bild zu geben, mit allen Höhen und Tiefen.

Daher möchte ich heute den Fokus auf meine Verletzung richten und wie ich damit umgegangen bin.

Wo lag der Hund begraben?

Es war die erste Trainingseinheit nach meiner Quarantänepause.

Das Trainingsgewicht hatte ich bewusst stark reduziert (maximal 70 % von meinem normalen Trainingsgewicht bzw. großteils es Trainings bei ca. 50 %), in dem Wissen, dass mein Körper Zeit braucht, um wieder zu meinem normalen Trainingsstand zu kommen.

Das Trainingsgewicht somit mal nicht für die Zerrung verantwortlich, zumindest nicht primär.

Die eigentliche Ursache lag an der Beschleunigung in der Bewegungsausführung, d.h. wir schnell sich die Hantel aus der Ruheposition wegbewegt.

→ Für Physikinteressierte:

F = m x a  bzw. Kraft (F) = Masse (m) mal Beschleunigung (a)

D. h., auch wenn das Gewicht auf der Hantel (m) geringer ist, kann durch eine starke Beschleunigung (a) eine hohe Kraft (F) entstehen.

Die Übungsausführung war in dieser Trainingseinheit normal wie immer, aber offensichtlich zu intensiv als erste Trainingseinheit.

Das in Kombination mit einer vielleicht noch nicht perfekten Körperspannung führte dann zu dem Ergebnis.

Die Kraftspitzen wurden von meinen Muskeln übertragen, wobei wohl ein Muskel dabei war, für den das Ganze wohl etwas zu viel des Guten war (mein rechter Gluteus Minimus und/oder Medius).

Akut war kein Schmerz vorhanden, sondern erst am nächsten Tag.

Der Schmerz fühlte sich wie ein extrem starker Muskelkater an, was auf eine Zerrung hinwies.

Bald ist wieder Wettkampfzeit | Staatsmeisterschaft im Powerlifting

Meine 3 Schritte für den Umgang mit der Muskelverletzung

Vorab: Dieser Erfahrungsbericht ist keine gesundheitliche bzw. physiotherapeutische Beratung.

Meine Empfehlung ist es, in solchen Fällen im ersten Schritt immer den Physiotherapeuten Deines Vertrauens aufzusuchen.

Da ich doch schon ein paar Jahre trainiere, wusste ich anhand des Schmerzbildes, dass es sich um nichts Schlimmes handelte (z.B. Muskelfaser- oder Muskelbündelriss).

Schritt 1 – Ursachenforschung und Problemlokalisierung

Im ersten Schritt war es für mich wichtig rauszufinden, wo genau das Problem liegt (z.B. Welcher Muskel ist betroffen? Welche Bewegungsmuster kann ich durchführen und welche nicht?) und wie es geartet ist.

In diesem Zusammenhang versuche ich auch die Ursache für diese Umstände zu ermitteln.

Da ich meine Trainingseinheiten sehr genau dokumentiere (Trainingsjournal und Videos), konnte ich relativ schnell rausfinden, wo die Ursache lag.

Kenne ich die Ursache, so kann ich diese künftig vermeiden.

Schritt 2 – Aktive Regeneration für die Problemstelle:

Ich persönlich bin der Meinung, dass es auch im Verletzungsfall Bewegung braucht (sofern es das Verletzungsbild zulässt), um schnellstmöglich zu regenerieren.

→ Bitte hier immer in Abstimmung mit Deinem Physiotherapeuten handeln.

Bewegung im Sinne der aktiven Regeneration, um einerseits für eine sanfte Mobilisierung und andererseits zur Erhöhung der Durchblutung an der betroffenen Stelle (= Sauerstoff und Nährstofftransport) zu sorgen.

Das Training habe ich so gestaltet, dass ich „rund um die Verletzung“ trainiert habe, d. h. nur jene Übungen gemacht, bei denen ich keine Schmerzen hatte, die aber trotzdem einen gewissen Übertrag auf die Wettkampfübungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) haben.

Beispiel: Statt Kniebeugen machte ich Kurzhantel-Ausfallschritte

Schritt 3 – Das Fundament für eine bestmögliche Regeneration schaffen

Dieser Punkt sollte von Grund auf immer erfüllt sein, auch wenn man nicht verletzt ist.

An dieser Stelle spielen die 4 Säulen der Gesundheit wieder eine große Rolle:

      • Training: Gezieltes Training kann ein wesentlicher Regenerationsfaktor sein.
      • Ernährung: Um verletztes Gewebe möglichst schnell „reparieren“ zu können, braucht unser Körper Nährstoffe (ausreichend Protein bzw. Makronährstoffe, ausreichend Mikronährstoffe und dergleichen).
      • Regeneration: Ausreichend Schlaf und Ruhepausen für die betroffene Stelle sind essenziell für eine rasche Gesundung.
      • Mindset: Auch wenn ich gerade in der Wettkampfvorbereitung bin und schon deutlich schwerer Trainieren sollte, mache ich mir keinen Druck. Es ist, wie es ist.
        D. h. auch im Kopf sollte alles auf Regeneration getrimmt sein.

Mach Dir keinen unnötigen Druck, denn schließlich wächst das Gras nicht schneller, wenn Du daran ziehst.

In diesem Video findest Du noch viele weitere Details rund um die genannten Punkte.

Meine 3 Learnings aus der ganzen Sache:

Auch wenn es sich in meinem Erfahrungsbericht um Kraftsport handelt, lassen sich diese Erkenntnisse für alle anderen Sportbereiche anwenden.

Die folgenden drei Punkte beachte ich seit Jahren und dennoch hat es dieses Mal offenbar nicht gereicht.

 

1) Immer ausreichend Aufwärmen:
Einen Motor fährt man auch warm, bevor man richtig Gas gibt.

2) Keine ruckartigen Bewegungen, bevor man nicht 100 % aufgewärmt ist:
Es geht nicht nur um das Trainingsgewicht an sich, sondern auch die Beschleunigung. Ruckartige Bewegungen führen zu hohen Kraftspitzen, die Gewebe überlasten können.

3) Qualität vor Quantität = Übungsausführung vor Gewicht:
Für langjährige Freude im Training ist es wichtig, das Ego Zuhause zu lassen.
Anstatt für viel Gewicht die saubere Übungsausführung zu opfern, empfiehlt es sich immer das Gegenteil.

Ich hoffe, dass Dir meine heutige Nachricht einen Mehrwert brachte und freue mich auf Dein Feedback und Deine persönlichen Erfahrungen.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

RoC-Sports | Grundlegendes

We will be happy to hear your thoughts

Hinterlasse einen Kommentar

ROC-Sports
Logo
Mario Pramberger (#nowornever)
Mario Pramberger (#nowornever)

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Gerald Pudl
recommends

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt.

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Ehrliche, nachhaltige kompetente Marke. Obwohl ich Chris nicht persönlich kenne, stellt er sich in den Kanälen ROC-TV, ROC-Cast,… als guten Freund vor der einen Mehrwert schafft in Sachen Mindset, Basics und Ernährung. Die Bio Linie ist transparent, regional und nachhaltige was ich gerne unterstütze.

Sabine Radicke
recommends

Danke für diese tolle Protein. Es ist super verträglich und schmeckt lecker und die Schokolade ist einfach ein Traum. Erziele super Ergebnisse damit �� Top Qualität und immer super schnelle Lieferung nach Deutschland :) weiter so

Liebes RoC-Sports Team! Habe heute meine erste Lieferung von euch bekommen und ich muss sagen: Spitze Wie ich die Rocanossi gsehn hab, war ich schon Feuer und Flamme 🔥 Hat mich gut durch den Tag gebracht und hab auch meine Mitarbeiter mal probieren lassen 😉 Ich hab von niemandem eine negative Kritik erhalten Weiter so und gebts weiterhin gas 🙌

Ich habe Chris als unglaublich passionierten Unternehmer kennengelernt. Er zählt definitiv zu den Experten, wenn es um Sport und Ernährung geht. Demnach sind seine Produkte auch unglaublich durchdacht konzipiert. Egal ob ROC-Sports Schoko, Fruchtschnitte oder Protein Pulver, sie alle besitzen feinste Bio-Qualität, haben hammer Nährwerte und schmecken einfach unglaublich. Würde ich 100% weiter empfehlen!

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Einfach P E R F E K T

Andreas Sturm
recommends

💪 Chris Roc Rohrhofer lebt seine Leidenschaft und das merkt in Allem was er tut (Podcast, RocTV) und in seinen tollen Produkten, in bester BIO-Qualität! Mach weiter so Chris, du inspirierst viele Menschen mit deinem Vorbild! 🚀DANKE!

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Eva Reder
recommends

Weil Bio nicht gleich Bio ist. Super Produkt

Ich verwende das Pulver vom Chris jetzt schon mehrere Jahre. Für mich gibt es da keine Alternative mehr. Mein Liebling ist Vanille. Chris - Danke für die wunderbaren Produkte.

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Michael Kölbl
recommends

TOP Produkte - kann es nur weiterempfehlen!

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Henri Wiesel
recommends

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Wer sich's nicht auf künstliche Süsse steht der sollte es probiert haben, ich Kann nur sagen GENIAL !!! ��

Robert Heider
recommends

Danke für die rasche pers Ansprache wegen „unabsichtlicher“ schlechter Bewertung. Find ich echt super. Danke und viel Erfolg !!!!���

Lisa Rie
recommends

Nachhaltige Produkte, hohe Qualität

Karl Landa
recommends

Beste Sportnahrung ever 🙏👍

Herbert Eibl
recommends
Shopping cart