In diesem Beitrag möchte ich meine Learnings mit Dir teilen, die ich aus den letzten paar Wochen „Verletzungspause“ mitgenommen habe.
Mittlerweile kann ich wieder ganz normal und 100 % schmerzfrei trainieren.
Die Trainingsgewichte steigen sukzessive, denn ich befinde mich gerade in der sogenannten „Peaking-Phase“, in Vorbereitung auf die Powerlifting Staatsmeisterschaft.
Ich wurde bereits mehrfach danach gefragt, was ich denn gemacht habe, dass es so schnell wieder mit dem schweren Training geklappt hat.
Vielleicht kannst Du Dir den einen oder anderen Punkt für Dich mitnehmen und ich Dir dadurch so etwas ersparen.
Mein Ziel ist es, in jeder meiner wöchentlichen Nachrichten einen Mehrwert für Dich zu schaffen.
Wenn es nur einen einzigen Satz gibt, der Dir in irgendeiner Form weiterhilft, dann ist mein Anspruch erfüllt.
Mit Deinem Feedback kannst Du mir helfen, meine Informationen noch hilfreicher zu gestalten.
Daher freue ich mich über jede Rückmeldung von Dir.
Ein paar Gedanken vorab, die ich mit Dir teilen möchte:
Nun bin ich schon seit deutlich mehr als 10 Jahren in der Social Media Welt vertreten.
Eine Erfahrung, die ich gemachte habe ist, dass auf Social Media (Instagram, Facebook & Co.) in 99% der Fälle (vor allem im Fitnessbereich) nur das Positive gezeigt bzw. gepostet wird.
Es entsteht der Eindruck, dass bei jedem immer alles glatt läuft.
Spricht man dann mal abseits von Social Media mit diesen Personen, zeigt sich in den meisten Fällen, dass eben nicht immer alles perfekt läuft.
→ Das ist völlig normal und bei jedem Menschen so.
Nichts ist perfekt, sonst wär es ja langweilig.
Ich persönlich finde es gerade dann spannend, wenn es mal nicht nach Plan läuft.
Zu sehen, wie jemand aus der Situation lernt und sich weiterentwickelt.
Es hat nichts mit Schwäche zu tun, zu zeigen, wenn es mal nicht so gut läuft.
Ganz im Gegenteil.
Mein Anspruch ist es, ein realistisches Bild zu geben, mit allen Höhen und Tiefen.
Daher möchte ich heute den Fokus auf meine Verletzung richten und wie ich damit umgegangen bin.
Wo lag der Hund begraben?
Es war die erste Trainingseinheit nach meiner Quarantänepause.
Das Trainingsgewicht hatte ich bewusst stark reduziert (maximal 70 % von meinem normalen Trainingsgewicht bzw. großteils es Trainings bei ca. 50 %), in dem Wissen, dass mein Körper Zeit braucht, um wieder zu meinem normalen Trainingsstand zu kommen.
Das Trainingsgewicht somit mal nicht für die Zerrung verantwortlich, zumindest nicht primär.
Die eigentliche Ursache lag an der Beschleunigung in der Bewegungsausführung, d.h. wir schnell sich die Hantel aus der Ruheposition wegbewegt.
→ Für Physikinteressierte:
F = m x a bzw. Kraft (F) = Masse (m) mal Beschleunigung (a)
D. h., auch wenn das Gewicht auf der Hantel (m) geringer ist, kann durch eine starke Beschleunigung (a) eine hohe Kraft (F) entstehen.
Die Übungsausführung war in dieser Trainingseinheit normal wie immer, aber offensichtlich zu intensiv als erste Trainingseinheit.
Das in Kombination mit einer vielleicht noch nicht perfekten Körperspannung führte dann zu dem Ergebnis.
Die Kraftspitzen wurden von meinen Muskeln übertragen, wobei wohl ein Muskel dabei war, für den das Ganze wohl etwas zu viel des Guten war (mein rechter Gluteus Minimus und/oder Medius).
Akut war kein Schmerz vorhanden, sondern erst am nächsten Tag.
Der Schmerz fühlte sich wie ein extrem starker Muskelkater an, was auf eine Zerrung hinwies.
Meine 3 Schritte für den Umgang mit der Muskelverletzung
Vorab: Dieser Erfahrungsbericht ist keine gesundheitliche bzw. physiotherapeutische Beratung.
Meine Empfehlung ist es, in solchen Fällen im ersten Schritt immer den Physiotherapeuten Deines Vertrauens aufzusuchen.
Da ich doch schon ein paar Jahre trainiere, wusste ich anhand des Schmerzbildes, dass es sich um nichts Schlimmes handelte (z.B. Muskelfaser- oder Muskelbündelriss).
Schritt 1 – Ursachenforschung und Problemlokalisierung
Im ersten Schritt war es für mich wichtig rauszufinden, wo genau das Problem liegt (z.B. Welcher Muskel ist betroffen? Welche Bewegungsmuster kann ich durchführen und welche nicht?) und wie es geartet ist.
In diesem Zusammenhang versuche ich auch die Ursache für diese Umstände zu ermitteln.
Da ich meine Trainingseinheiten sehr genau dokumentiere (Trainingsjournal und Videos), konnte ich relativ schnell rausfinden, wo die Ursache lag.
Kenne ich die Ursache, so kann ich diese künftig vermeiden.
Schritt 2 – Aktive Regeneration für die Problemstelle:
Ich persönlich bin der Meinung, dass es auch im Verletzungsfall Bewegung braucht (sofern es das Verletzungsbild zulässt), um schnellstmöglich zu regenerieren.
→ Bitte hier immer in Abstimmung mit Deinem Physiotherapeuten handeln.
Bewegung im Sinne der aktiven Regeneration, um einerseits für eine sanfte Mobilisierung und andererseits zur Erhöhung der Durchblutung an der betroffenen Stelle (= Sauerstoff und Nährstofftransport) zu sorgen.
Das Training habe ich so gestaltet, dass ich „rund um die Verletzung“ trainiert habe, d. h. nur jene Übungen gemacht, bei denen ich keine Schmerzen hatte, die aber trotzdem einen gewissen Übertrag auf die Wettkampfübungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) haben.
Beispiel: Statt Kniebeugen machte ich Kurzhantel-Ausfallschritte
Schritt 3 – Das Fundament für eine bestmögliche Regeneration schaffen
Dieser Punkt sollte von Grund auf immer erfüllt sein, auch wenn man nicht verletzt ist.
An dieser Stelle spielen die 4 Säulen der Gesundheit wieder eine große Rolle:
- Training: Gezieltes Training kann ein wesentlicher Regenerationsfaktor sein.
- Ernährung: Um verletztes Gewebe möglichst schnell „reparieren“ zu können, braucht unser Körper Nährstoffe (ausreichend Protein bzw. Makronährstoffe, ausreichend Mikronährstoffe und dergleichen).
- Regeneration: Ausreichend Schlaf und Ruhepausen für die betroffene Stelle sind essenziell für eine rasche Gesundung.
- Mindset: Auch wenn ich gerade in der Wettkampfvorbereitung bin und schon deutlich schwerer Trainieren sollte, mache ich mir keinen Druck. Es ist, wie es ist.
D. h. auch im Kopf sollte alles auf Regeneration getrimmt sein.
Mach Dir keinen unnötigen Druck, denn schließlich wächst das Gras nicht schneller, wenn Du daran ziehst.
In diesem Video findest Du noch viele weitere Details rund um die genannten Punkte.
Meine 3 Learnings aus der ganzen Sache:
Auch wenn es sich in meinem Erfahrungsbericht um Kraftsport handelt, lassen sich diese Erkenntnisse für alle anderen Sportbereiche anwenden.
Die folgenden drei Punkte beachte ich seit Jahren und dennoch hat es dieses Mal offenbar nicht gereicht.
1) Immer ausreichend Aufwärmen:
Einen Motor fährt man auch warm, bevor man richtig Gas gibt.
2) Keine ruckartigen Bewegungen, bevor man nicht 100 % aufgewärmt ist:
Es geht nicht nur um das Trainingsgewicht an sich, sondern auch die Beschleunigung. Ruckartige Bewegungen führen zu hohen Kraftspitzen, die Gewebe überlasten können.
3) Qualität vor Quantität = Übungsausführung vor Gewicht:
Für langjährige Freude im Training ist es wichtig, das Ego Zuhause zu lassen.
Anstatt für viel Gewicht die saubere Übungsausführung zu opfern, empfiehlt es sich immer das Gegenteil.
Ich hoffe, dass Dir meine heutige Nachricht einen Mehrwert brachte und freue mich auf Dein Feedback und Deine persönlichen Erfahrungen.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
