Learnings aus meiner Verletzung

In diesem Beitrag möchte ich meine Learnings mit Dir teilen, die ich aus den letzten paar Wochen „Verletzungspause“ mitgenommen habe.

Mittlerweile kann ich wieder ganz normal und 100 % schmerzfrei trainieren.

Die Trainingsgewichte steigen sukzessive, denn ich befinde mich gerade in der sogenannten „Peaking-Phase“, in Vorbereitung auf die Powerlifting Staatsmeisterschaft.

Ich wurde bereits mehrfach danach gefragt, was ich denn gemacht habe, dass es so schnell wieder mit dem schweren Training geklappt hat.

Vielleicht kannst Du Dir den einen oder anderen Punkt für Dich mitnehmen und ich Dir dadurch so etwas ersparen.

Mein Ziel ist es, in jeder meiner wöchentlichen Nachrichten einen Mehrwert für Dich zu schaffen.

Wenn es nur einen einzigen Satz gibt, der Dir in irgendeiner Form weiterhilft, dann ist mein Anspruch erfüllt.

Mit Deinem Feedback kannst Du mir helfen, meine Informationen noch hilfreicher zu gestalten.

Daher freue ich mich über jede Rückmeldung von Dir.

Ein paar Gedanken vorab, die ich mit Dir teilen möchte:

Nun bin ich schon seit deutlich mehr als 10 Jahren in der Social Media Welt vertreten.

Eine Erfahrung, die ich gemachte habe ist, dass auf Social Media (Instagram, Facebook & Co.) in 99% der Fälle (vor allem im Fitnessbereich) nur das Positive gezeigt bzw. gepostet wird.

Es entsteht der Eindruck, dass bei jedem immer alles glatt läuft.

Spricht man dann mal abseits von Social Media mit diesen Personen, zeigt sich in den meisten Fällen, dass eben nicht immer alles perfekt läuft.

→ Das ist völlig normal und bei jedem Menschen so.

Nichts ist perfekt, sonst wär es ja langweilig.

Ich persönlich finde es gerade dann spannend, wenn es mal nicht nach Plan läuft.

Zu sehen, wie jemand aus der Situation lernt und sich weiterentwickelt.

Es hat nichts mit Schwäche zu tun, zu zeigen, wenn es mal nicht so gut läuft.

Ganz im Gegenteil.

Mein Anspruch ist es, ein realistisches Bild zu geben, mit allen Höhen und Tiefen.

Daher möchte ich heute den Fokus auf meine Verletzung richten und wie ich damit umgegangen bin.

Wo lag der Hund begraben?

Es war die erste Trainingseinheit nach meiner Quarantänepause.

Das Trainingsgewicht hatte ich bewusst stark reduziert (maximal 70 % von meinem normalen Trainingsgewicht bzw. großteils es Trainings bei ca. 50 %), in dem Wissen, dass mein Körper Zeit braucht, um wieder zu meinem normalen Trainingsstand zu kommen.

Das Trainingsgewicht somit mal nicht für die Zerrung verantwortlich, zumindest nicht primär.

Die eigentliche Ursache lag an der Beschleunigung in der Bewegungsausführung, d.h. wir schnell sich die Hantel aus der Ruheposition wegbewegt.

→ Für Physikinteressierte:

F = m x a  bzw. Kraft (F) = Masse (m) mal Beschleunigung (a)

D. h., auch wenn das Gewicht auf der Hantel (m) geringer ist, kann durch eine starke Beschleunigung (a) eine hohe Kraft (F) entstehen.

Die Übungsausführung war in dieser Trainingseinheit normal wie immer, aber offensichtlich zu intensiv als erste Trainingseinheit.

Das in Kombination mit einer vielleicht noch nicht perfekten Körperspannung führte dann zu dem Ergebnis.

Die Kraftspitzen wurden von meinen Muskeln übertragen, wobei wohl ein Muskel dabei war, für den das Ganze wohl etwas zu viel des Guten war (mein rechter Gluteus Minimus und/oder Medius).

Akut war kein Schmerz vorhanden, sondern erst am nächsten Tag.

Der Schmerz fühlte sich wie ein extrem starker Muskelkater an, was auf eine Zerrung hinwies.

Bald ist wieder Wettkampfzeit | Staatsmeisterschaft im Powerlifting

Meine 3 Schritte für den Umgang mit der Muskelverletzung

Vorab: Dieser Erfahrungsbericht ist keine gesundheitliche bzw. physiotherapeutische Beratung.

Meine Empfehlung ist es, in solchen Fällen im ersten Schritt immer den Physiotherapeuten Deines Vertrauens aufzusuchen.

Da ich doch schon ein paar Jahre trainiere, wusste ich anhand des Schmerzbildes, dass es sich um nichts Schlimmes handelte (z.B. Muskelfaser- oder Muskelbündelriss).

Schritt 1 – Ursachenforschung und Problemlokalisierung

Im ersten Schritt war es für mich wichtig rauszufinden, wo genau das Problem liegt (z.B. Welcher Muskel ist betroffen? Welche Bewegungsmuster kann ich durchführen und welche nicht?) und wie es geartet ist.

In diesem Zusammenhang versuche ich auch die Ursache für diese Umstände zu ermitteln.

Da ich meine Trainingseinheiten sehr genau dokumentiere (Trainingsjournal und Videos), konnte ich relativ schnell rausfinden, wo die Ursache lag.

Kenne ich die Ursache, so kann ich diese künftig vermeiden.

Schritt 2 – Aktive Regeneration für die Problemstelle:

Ich persönlich bin der Meinung, dass es auch im Verletzungsfall Bewegung braucht (sofern es das Verletzungsbild zulässt), um schnellstmöglich zu regenerieren.

→ Bitte hier immer in Abstimmung mit Deinem Physiotherapeuten handeln.

Bewegung im Sinne der aktiven Regeneration, um einerseits für eine sanfte Mobilisierung und andererseits zur Erhöhung der Durchblutung an der betroffenen Stelle (= Sauerstoff und Nährstofftransport) zu sorgen.

Das Training habe ich so gestaltet, dass ich „rund um die Verletzung“ trainiert habe, d. h. nur jene Übungen gemacht, bei denen ich keine Schmerzen hatte, die aber trotzdem einen gewissen Übertrag auf die Wettkampfübungen (Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben) haben.

Beispiel: Statt Kniebeugen machte ich Kurzhantel-Ausfallschritte

Schritt 3 – Das Fundament für eine bestmögliche Regeneration schaffen

Dieser Punkt sollte von Grund auf immer erfüllt sein, auch wenn man nicht verletzt ist.

An dieser Stelle spielen die 4 Säulen der Gesundheit wieder eine große Rolle:

      • Training: Gezieltes Training kann ein wesentlicher Regenerationsfaktor sein.
      • Ernährung: Um verletztes Gewebe möglichst schnell „reparieren“ zu können, braucht unser Körper Nährstoffe (ausreichend Protein bzw. Makronährstoffe, ausreichend Mikronährstoffe und dergleichen).
      • Regeneration: Ausreichend Schlaf und Ruhepausen für die betroffene Stelle sind essenziell für eine rasche Gesundung.
      • Mindset: Auch wenn ich gerade in der Wettkampfvorbereitung bin und schon deutlich schwerer Trainieren sollte, mache ich mir keinen Druck. Es ist, wie es ist.
        D. h. auch im Kopf sollte alles auf Regeneration getrimmt sein.

Mach Dir keinen unnötigen Druck, denn schließlich wächst das Gras nicht schneller, wenn Du daran ziehst.

In diesem Video findest Du noch viele weitere Details rund um die genannten Punkte.

Meine 3 Learnings aus der ganzen Sache:

Auch wenn es sich in meinem Erfahrungsbericht um Kraftsport handelt, lassen sich diese Erkenntnisse für alle anderen Sportbereiche anwenden.

Die folgenden drei Punkte beachte ich seit Jahren und dennoch hat es dieses Mal offenbar nicht gereicht.

 

1) Immer ausreichend Aufwärmen:
Einen Motor fährt man auch warm, bevor man richtig Gas gibt.

2) Keine ruckartigen Bewegungen, bevor man nicht 100 % aufgewärmt ist:
Es geht nicht nur um das Trainingsgewicht an sich, sondern auch die Beschleunigung. Ruckartige Bewegungen führen zu hohen Kraftspitzen, die Gewebe überlasten können.

3) Qualität vor Quantität = Übungsausführung vor Gewicht:
Für langjährige Freude im Training ist es wichtig, das Ego Zuhause zu lassen.
Anstatt für viel Gewicht die saubere Übungsausführung zu opfern, empfiehlt es sich immer das Gegenteil.

Ich hoffe, dass Dir meine heutige Nachricht einen Mehrwert brachte und freue mich auf Dein Feedback und Deine persönlichen Erfahrungen.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

RoC-Sports | Grundlegendes

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4.9
Basieren auf 71 Rezensionen

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Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Einfach P E R F E K T

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Der Chris weis einfach was Qualität im Sport und in der Ernährung bedeutet, und das sieht man auch bei seinen Produkten. Ich liebe sie und freue mich jedesmal auf die Bestellung!

Ich bin hellauf begeistert. Das Proteinpulver ist wirklich weltklasse - es klumpt absolut gar nicht, riecht sehr angenehm und nicht so ekelhaft wie viele Konkurrenzprodukte und schmeckt sehr gut. Da merkt man die super Qualität auf die Chris wert legt. Auch das Proteinpulver Basic hält was es verspricht, denn es ist tatsächlich geschmacksneutral und die Milch schmeckt mit dem Pulver einfach nur nach Milch - Top! Die Firmenphilosophie finde ich auch klasse, da ich auch beim Essen darauf achte, dass so viel wie möglich bio ist und von Unternehmen aus Österreich kommt. Weiters möchte ich positiv hervorheben, dass Chris so viele Infos und seine Erfahrungen kostenlos zur Verfügung stellt und mich dafür bedanken. Die Youtube-Videos und die Artikel auf der Homepage sind für mich sehr hilf- und lehrreich. Auf meine Anfrage von Samstag spät nachts hat Chris gleich bzw. sogar am Sonntag in der Früh geantwortet - das nenne ich Service. Alles in allem bin ich echt beeindruckt vom Gesamtpaket, das Chris hier abliefert und kann ROC-Sports nur jedem wärmstens empfehlen. Mich hast du als neuen Stammkunden dazu gewonnen. Mach weiter so ;)

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Liebes Roc Team, ein großes Danke für euren ausgezeichneten Kundendienst (Martina :-). Generell möchte ich hier schreiben, dass ich eure Produkte sehr liebe, meine täglichen Begleiter sind das Vanille und Kokos Protein, je nach Lust und Laune. Schmecken und riechen gut, kein so ein Chemiedreck wie man ihn sonst kennt. Ihr habt mich schon länger als Stammkundin, deshalb war dieses Lob längst überfällig. Wir Oberösterreicher roc(k)en halt einfach ;-).

Christian ist ein sehr kompetenter und überzeugender Mentor, und seine Produkte sind Spitze.

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Ausgezeichnete Qualität der Produkte, Schmackhaft, optimal auf gesunde Ernährung ausgerichtet. Schnell und problemlose Lieferung.

Lieber Chris und ROCsport Team, ich bin überwältigt von den Vorteilen, die deine ROC-Sports Bio Sportnahrung bietet! Es ist bewundernswert, wie du absolute Transparenz und Ehrlichkeit in den Fokus stellst. Deine Hingabe zur Bio-Qualität und Nachhaltigkeit ist wirklich beeindruckend und macht deutlich, dass bei ROC-Sports "Bio" nicht nur ein Wort ist, sondern ein gelebtes Prinzip. Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten deiner Produkte, sei es für sportliche Beanspruchung, Muskelaufbau, Regeneration oder Diät, zeigen die Flexibilität und Effektivität deiner Bio-Sportnahrung. Und die Wissensplattform, auf der du fundierte Informationen rund um Sport, Ernährung und Gesundheit bereitstellst, ist eine fantastische Ressource! Besonders schätze ich, wie du den aktuellen Irrungen und Wirrungen in der Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie entgegentrittst. Dein Fokus auf nachweisbare Bio-Qualität und die Klarheit darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind, zeugt von einem tiefen Verständnis und einer klaren Mission. Das Streben nach höchster Bio-Qualität in deinem Proteinpulver, ohne künstliche Zusätze und mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit, ist bewundernswert. Dein Engagement und deine Ausdauer, um dein perfektes Proteinpulver zu entwickeln, sind wirklich lobenswert. Meine persönlichen Erfahrungen mit deinen Produkten haben mich mehr als überzeugt, und ich freue mich schon darauf, sie wieder zu kaufen. Es ist großartig zu sehen, wie du deine persönliche Erfahrung und Leidenschaft in ein Produkt umgesetzt hast, das nicht nur dir selbst dient, sondern auch anderen Menschen dabei hilft, ihre sportlichen Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen. Vielen Dank, dass du deine Expertise und deine Leidenschaft teilst! Deine Initiative, eine bessere und transparentere Alternative in der Welt der Sportnahrung zu schaffen, ist bewundernswert und inspirierend. Mit freundlichen Grüßen, T-C Zuther

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt. ***Das hatte ich vor einem Jahr geschrieben und weiche in keiner Weise davon ab!!!***

Wirklich ein tolles Protein (sonst gibt es nirgendwo ungesüßte Produkte). Wir sind geschmacklich und von der zubereiteten Konsistens sehr zufrieden.

Bin super zufrieden

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

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