Unser Schlaf ist neben der Ernährung der wohl wichtigste Faktor für unsere Regeneration.
 
Während wir schlafen, laufen in unserem Körper viele Regenerationsprozesse ab.
 
Dafür ist die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen, allen voran die Proteine, notwendig.
 
Mich erreichte wieder eine Frage aus der ROC-Sports Gemeinde, ob es nun Sinn macht, sich direkt vor dem Schlafengehen noch eine langsam verdauliche Proteinquelle (z.B. Casein Protein) als “bedtime protein” zu gönnen, um die Regeneration zu fördern!?
 
Der Zusammenhang wäre grundsätzlich logisch, aber wie sieht es dazu in der Praxis aus? Bringt das wirklich etwas?
 
Genau darauf werde ich Dir in diesem Beitrag eine Antwort liefern.

"bedtime"-Protein!? Was ist das denn?

Als “bedtime protein” bezeichnet man im Grunde eine Eiweißportion, die man gezielt vor dem Schlafengehen zuführt. 

Das Ganze passiert dem Ziel, den Körper während des Schlafs ideal mit Aminosäuren (= den Bestandteilen der Proteine) zu versorgen.

Was ist die Theorie hinter dem "bedtime protein"?

Die Theorie hinter dem “bedtime protein” ist im Grunde ganz einfach zu erklären und auch gut nachvollziehbar.

Dazu habe ich zwei Diagramme skizziert (siehe Foto).

Beginnen wir mit dem oberen Diagramm:

Die Zufuhr von Protein führt zu einer Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS), was man im Diagramm anhand der schwarzen wellenförmigen Linie sehen kann.

Mit jeder Mahlzeit erhöht sich die MPS und fällt danach wieder ab.

Das Beispiel im Diagramm zeigt 3 Mahlzeiten, und somit auch 3 MPS-Spitzen.

Die Anstiege der Kurven beginnen in diesem Beispiel bei ca. 09:00 Uhr (= Frühstück), um ca. 13:00 Uhr (= Mittagessen) und um ca. 18:00 Uhr (= Abendessen)

In den Phasen niedriger Muskelproteinsynthese, überwiegen die abbauenden Prozesse, auch bezeichnet als “muscle protein breakdown” (MPB), zu sehen anhand der roten Linie bzw. des roten Bereichs.

Der rote Bereich der abbauenden Prozesse kann während des Schlafes besonders groß werden, wenn der Körper nicht ausreichend/keine verfügbaren “Baustoffe” zur Verfügung hat.

ROC TV | Die Theorie hinter dem "bedtime protein"

Diese Grafik habe ich modifiziert übernommen aus der Untersuchung von Trommelen und van Loon (2016).

Die beiden haben sich in ihrer Untersuchung dem Thema “bedtime protein” gewidmet.

Nun lass uns zum zweiten Diagramm kommen.

Im Grunde ist es 1:1 gleich wie Diagramm Nr. 1., jedoch mit einem kleinen Unterschied während der Schlafphase.

Der Unterschied liegt im “bedtime protein”, dass um ca. 23:00 Uhr zugeführt wird.

Dadurch steigt die Muskelproteinsynthese während des Schlafes an und der Körper hat mehr “Baustoffe” zur Verfügung, um die Regenerationsprozesse effizient durchzuarbeiten.

Der große rote Bereich im ersten Diagramm wird somit zu einem grünen Bereich.

Und was sagt die Datenlage dazu?

Wenn man einen Blick auf die aktuellen Datenlage wirft, so findet man weder eindeutige Belege für, aber auch keine eindeutigen Belege gegen das “bedtime protein”.

Zitiert man die ISSN (International Society of Sports Nutrition), so ist eine Portion von Casein Protein (ca. 30-40g) in der Lage die Muskelproteinsynthese während des Schlafes zu steigern (siehe Diagramm 2).

Warum Casein-Protein?

Das Casein-Protein (= natürlicher Teil der Milch) hat die Eigenschaft, dass es im Vergleich zum Whey-Protein (= Molke-Protein), vom Körper deutlich langsamer verstoffwechselt wird und damit den Körper deutlich länger mit Aminosäuren versorgt.

Das ist auch der Grund, warum wir das Casein-Protein im feinen ROC-Sports Bio Proteinpulver verwenden. 

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Wenn Dich das Thema genauso interessiert wie mich, dann empfehle ich Dir einen Blick in diese ROC TV Folge.

Mein Fazit zu der ganzen Sache:

Wenn wir über Mahlzeiten-Timing sprechen, wo schließlich auch das Thema “bedtime protein” dazugehört, dann bewegen wir für die meisten Menschen schon eher in ernährungstechnischen Details.

Wichtiger als dieses Detail ist das generelle Decken des Proteinbedarfs über den Tag verteilt.

Die Erfahrung im Wettkampfsport, in unseren ROC-Prinzip Mentorings sowie in den unzähligen Ernährungsgesprächen zeigen, dass viele Menschen Probleme haben, ihren grundlegenden Proteinbedarf zu decken.

Demnach macht es in so einem Fall noch wenig Sinn, sich mit Details wie das Mahlzeiten-Timing zu beschäftigen, da vorher die Gesamtproteinzufuhr angegangen werden sollte.

→ Ich hatte früher auch Schwierigkeiten meinen täglichen Proteinbedarf zu decken, was ein Mitgrund für die Entstehung der feinen ROC-Sports Bio Sportnahrung war.

Ich wollte meine eigenen proteinreichen Lebensmittel in 100% Bio-Qualität haben, mit denen ich meinen Proteinbedarf leichter decken kann.

Wenn Du so wie ich ohnehin großteils am Abend Sport betreibst, dann ist der Shake nach dem Training sowie die dazugehörige Mahlzeit mit einem “bedtime protein” gleichzusetzen.

Ich persönlich denke, dass es aufgrund der oben angeführten Infos Sinn macht, meinen Körper auch während des Schlafes mit ausreichend Aminosäuren zu versorgen.

Somit ist das “bedtime protein” bei mir ein fixer Bestandteil. 

Im oben verlinkten Video findest Du noch einige weitere Infos zu diesem Thema.

Ich hoffe, dass dieser Beitrag wieder einen Mehrwert für Dich geschaffen hat und freue mich wie immer auf Dein Feedback.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

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