Dieser Beitrag entsteht wenige Tage nach meinem ersten Powerlifting-Wettkampf der Saison, der oberösterreichischen Landesmeisterschaft im Kraftdreikampf.
Passend dazu, da es auch für mich persönlich gerade sehr relevant ist, möchte ich auf eine Frage aus der ROC-Sports Gemeinde eingehen, die das Thema Regeneration betrifft:
→ “Hast du Tipps für eine schnellere Regeneration?”
Bei Regeneration denken wir meist an das “Reparieren der Muskeln” nach dem Training.
Das ist grundsätzlich richtig, aber nur ein kleiner Teil des Ganzen.
Um die obenstehende Frage beantworten zu können, muss man einen genaueren Blick auf die Materie werfen.
Die Prozesse der Regeneration im Detail sind unglaublich komplex, daher habe ich in diesem Beitrag versucht, das Ganze auf die wesentlichsten Bereiche runterzubrechen.
Regeneration bedeutet "Wiedergeburt" bzw. "Neuentstehung"
Anhand der eigentlichen Wortbedeutung des Wortes Regeneration merkt man schon, dass es sich hierbei um etwas Wichtiges handelt.
Wenn Du mich bei ROC-Sports schon länger verfolgst, dann kennst Du vielleicht die 4 Säulen der Gesundheit, die ich immer wieder zitiere:
#1 Training
#2 Ernährung
#3 Regeneration
#4 Mindset
Die Regeneration ist eine der 4 Säulen und somit ein ganz wichtiger Bestandteil unserer Gesundheit.
Erfahrungsgemäß wird Regeneration oftmals mit “Schwäche” verbunden und lieber weitertrainiert, anstatt dem Körper eine Pause zu gönnen.
Vereinfacht kann man die Aufgabe der Regeneration auf zwei Kernpunkte zusammenfassen:
→ “Umsetzung” des Trainingsreizes
→ Wiederherstellung der “Trainingsbereitschaft”
In unserem Körper gibt es vier wesentliche Facetten, die man bei der Regeneration besonders im Auge behalten sollte und die unterschiedlich schnell von statten gehen (Stichwort: Heterochronizität).
Die vier Facetten der Regeneration:
In der nachstehenden Tabelle habe ich Dir die vier Facetten der Regeneration zusammengefasst und in der rechten Spalten Richtwerte für die Dauer der Regeneration hingeschrieben.
Diese Werte sind grobe Richtwerte und natürlich immer individuell (Alter, Geschlecht, Genetik, Intensität der Belastung, Art der Belastung usw.).
Daher findet man in der Literatur bzw. der aktuellen Datenlage, wenn überhaupt, nur grobe Anhaltspunkte für bestimmte Szenarien.
| # | System | Beschreibung | Dauer (Richtwerte) |
|---|---|---|---|
| 1 | Energiesystem | im Training verbrauchte Energie wird wieder aufgefüllt (z.B. ATP, Glykogen) | wenige Stunden |
| 2 | Hormonhaushalt | Training beeinflusst unser Hormonsystem (z.B. Cortisol, Testosteron) | wenige Stunden bis 48 Stunden |
| 3 | Muskulatur | Myofibrillen (= kontraktile Elemente in unseren Muskelfasern) + Sehnen, Bänder und Gelenke | wenige Stunden bis mehrere Tage |
| 4 | Nervensystem | viel Muskelkontraktion = viel Ermüdung vom Nervensystem | nach Extrembelastungen mehrere Tage bis Wochen |
Ein konkretes Beispiel aus der Praxis:
Mein kürzlich stattgefundener Wettkampf ist ein sehr gutes Beispiel dafür, dass Regeneration eine multifaktorielle Angelegenheit ist.
Gehen wir die vier Facetten der Regeneration durch:
#1 – Energiesystem:
Die während des Wettkampfs verbrauchte Energie fülle ich zum Großteil bereits während des Wettkampfs in den Pausen dazwischen wieder auf.
Hauptsächlich mit meinem Bio Elektrolytgetränk und zwischendurch ein paar Löffel vom feinen warmen Bio Protein Porridge aus unserem Thermos-Essensbehälter.
Dieses Foto entstand während des Wettkampfs, in einer kurzen Pause zwischen des Disziplinen.
In solchen Momenten freue ich mich wie ein kleines Kind, dass ich mir selbst genau die Produkte gezaubert habe, die ich regelmäßig brauche.
Ein paar Löffel vom warmen Protein Porridge sind im Wettkampf einfach Balsam für die Protein-Seele.
#2 – Hormonsystem:
Dieser Punkt ist schwer “greifbar”, aber ich denke, dass sich das in meinem Fall durch eine leichte Müdigkeit bzw. Abgeschlagenheit nach dem Wettkampf äußert.
#3 – Muskulatur:
Nach dem Wettkampf spüre ich natürlich den einen oder anderen Muskel, habe aber keinen Muskelkater, wie nach einem harten Hypertrophie-Training.
#4 – Nervensystem:
Das ist vermutlich der augenscheinlichste Faktor in meinem konkreten Fall.
Im Maximalkraftsport, wie es das Powerlifiing auch ist, geht es um maximale Kontraktion bzw. die bestmögliche Ansteuerung aller Muskelfasern.
Dementsprechend werden viele Impulse über das Nervensystem geschickt, wodurch es ermüdet.
Vergleich:
Schickst Du über eine Straße viele schwere LKWs (= Nervenimpulse), so wird die Straße über kurz oder lang in Mitleidenschaft gezogen (= Ermüdung des Nervensystems) und muss repariert werden (=Regeneration).
→ Das Spannende:
Das ermüdete Nervensystem merkt man im Alltag kaum. Man merkt es erst dann, wenn man 1-2 Tage nach dem Wettkampf wieder ins Training geht und sich bei der kleinsten Last bereits extrem anstrengen muss.
200kg beim Kreuzheben, was deutlich unter meinem typischen Trainingsgewicht liegt, werden zu gefühlten 400kg, die sich nicht mal bewegen.
Der Körper schafft es nicht, ausreichend Reize über das ermüdete Nervensystem an die Muskeln zu senden.
In dieser ROC TV Folge gebe ich Dir auch noch Einblick in eine Studie, in der man genau diese unterschiedlichen Facetten der Regeneration untersucht hat.
Mega spannend.
Mein persönlicher Tipp:
Manchmal ist die ausgelassene Trainingseinheit besser, als eine (aufgrund mangelnder Regeneration) schlechte Trainingseinheit.
Um Deinen Körper bestmöglich bei der Regeneration zu unterstützen, sind allen voran ein guter Schlaf sowie eine gute Versorgung mit Nährstoffen (= Ernährung) zu erwähnen.
Darüber hinaus kann man dann noch mit Methoden der aktiven und passiven Regeneration nachhelfen.
→ Hör auf Deinen Körper, er sagt Dir genau, ob alles OK ist oder er Pause braucht.
Ich hoffe, dass in diesem Beitrag wieder Mehrwert enthalten war und freue mich wie immer auf Dein Feedback und Deine persönlichen Erfahrungen.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.
