“Was ist der richtige Wiederholungsbereich beim Training?”

Vermutlich jeder, der schon mal in irgendeiner Form Krafttraining betrieben hat, kennt diese Frage:

“Was ist die ideale Anzahl an Wiederholungen beim Krafttraining?”

Um diese Frage möglichst konkret zu beantworten, braucht man noch ein paar weitere Informationen und Einblicke in das Thema. 

Zu Beginn musst Du Dir folgende Frage stellen:

 

→ Was ist Dein konkretes Trainingsziel bzw. was möchtest Du gerne verbessern?

Auf diese Frage kann man im Wesentlichen mit drei groben Stoßrichtungen antworten:

Ziel #1: Maximalkraft steigern

Hier geht es darum, eine möglichst hohe Last in Form von Gewicht zu bewegen. 

Ziel #2: Muskelaufbau bzw. Hypertrophie

Das ist vermutlich das häufigste Ziel unter allen Trainierenden, der Aufbau von Muskelmasse.

Egal ob es das klassische Straffen des Hinterns sowie der Oberschenkel bei den Damen ist oder das Sixpack und der große Oberarm bei den Männern, in beiden Fällen braucht es mehr Muskeln um das Ziel zu erreichen.

Und der Aufbau der Muskelmasse soll so effizient wie möglich passieren, schließlich wollen wir unsere wertvolle Zeit sinnvoll nutzen.

Ziel #3: Mehr (Kraft-)Ausdauer

Willst Du Dich beispielsweise in diversen CrossFit-Disziplinen oder generell in Deiner Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern, dann bist Du bei Ziel #3 richtig.

 

Die Anzahl der Wiederholungen bzw. der ideale Bereich und auch die Intensität hängt somit von Deinem übergeordneten Ziel ab:

ROC-Sports | Was ist die richtige Wiederholungsanzahl beim Krafttraining?"

Klarerweise sind die Grenzen zwischen diesen Bereichen fließend und nicht klar trennbar…das müssen sie aber auch nicht. 

Somit kannst Du die Suche nach der “richtigen” Anzahl der Wiederholungen für Dein Ziel beenden.

Welche Wiederholungsanzahl für welches Ziel?

Wenn Du nun Dein Ziel für Dich gefunden hast, dann schauen wir uns im nächsten Schritt die jeweils dafür idealen Wiederholungsbereiche an. Das Ganze auf Basis des aktuellen Stands der Datenlage.

→ Wichtig:

Die Wiederholungsanzahl ist nur eine Variable, aber nicht die einzige.

In der folgenden Tabelle habe ich Dir die wichtigsten Infos zusammengefasst:

ROC-Sports | Was ist die richtige Wiederholungsanzahl beim Krafttraining?"

Für die Steigerung Deiner Maximalkraft empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich von 1-5 und das bei einer Intensität von 70% Deines 1 RM (= 1 Repetition Maximum, d.h. das Gewicht, mit welchem Du in der Lage bist genau eine Wiederholung zu machen) oder mehr.

In meinem Trainingsplan finden sich beispielsweise Intensitäten im Bereich von 70-95%.

 

Zum idealen Aufbau von Muskelmasse aka Hypertrophie empfiehlt sich ein höherer Wiederholungsbereich von 5 – 35. 

Untersuchungen haben gezeigt (z.B. von Schoenfeld et al.), dass Hypertrophie über ein weites Band an Wiederholungen möglich ist. Wichtiger als die Wiederholungsanzahl ist die Intensität, d.h. dass Du in den Arbeitssätzen nahe an das oder zum Muskelversagen kommst.

Damit erhält der Muskel einen ausreichenden Reiz zu wachsen.

Warum in der Praxis in den meisten Fällen doch der klassische Bereich von 8-12 Wiederholungen sinnvoll und wieso Kraftaufbau nicht gleich Muskelaufbau ist, erfährst Du in der nachfolgenden ROC TV Folge:

Für eine Steigerung das Kraftausdauer bzw. Ausdauer sind niedrigere Intensitäten erforderlich, welche klarerweise jedoch über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden. 

Wenn wir versuchen das in Form von Wiederholungen zum Ausdruck zu bringen, dann > 25. 

Fazit

Klammern wir uns nicht an eine ganz bestimmte Wiederholungszahl, sondern orientieren wir uns an den oben angeführten Bereichen.

→ Grundsätzlich gilt:

Unser Körper zählt nicht die Wiederholungen, sondern adaptiert sich auf die äußeren Reize.

Ist dieser Reiz eine sehr schwere Last (Maximalkraft), so wird er sich in diesem Bereich verbessern.

Ist der Reiz jedoch im Rahmen einer niedrigeren Intensität, die sehr lange durchgeführt wird, so wird der Körper seine Kraftausdauer bzw. Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. 

Viele weitere Infos zu diesem Thema findest Du im obigen Video.

Ich hoffe, dass dieser Beitrag wieder einen Mehrwert für Dich geschaffen hat.

Ich freue mich wie immer auf Dein Feedback zu diesem Thema.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

RoC-Sports | Grundlegendes

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Stefanie Redl
Stefanie Redl

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4.9
Basieren auf 82 Rezensionen

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Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

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Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

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Einfach P E R F E K T

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Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Ausgezeichnete Qualität der Produkte, Schmackhaft, optimal auf gesunde Ernährung ausgerichtet. Schnell und problemlose Lieferung.

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Kaufe mein Proteinpulver seit 2 Jahren bei Chris. Zuvor hatte ich die handelsüblichen Produkte , die hier im Umlauf sind ausprobiert und war schwer enttäuscht. Zu süß , zu viel Zusätze & es schmeckte mir überhaupt nicht. Dann durch „Thisafood“ ROC-Sports entdeckt. (Danke liebe Nathalie 😍 ) & was soll ich sagen ….einfach perfekt.!Keine Zusätze, natürlich , klumpt nicht , vielseitig für die gesunde Ernährung verwendbar und „Chris Ideologie“ dazu: passt einfach g e n i a l 🤩. Inzwischen durch Ernährungsumstellung 45 Kilo abgenommen. Was ich noch erwähnen möchte, ROC-Sports hat ein sehr gutes Qualitätsmanagement (Danke liebe Martina) mit sehr schneller Reaktion und Hilfsangebot/ Kompromissbereitschaft. Für mich gibts nichts Anderes! Also 5 Sterne ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ total verdient.

Ganz ehrlich. Ich steh es mir am meisten auf die Proteinriegel von ROC-Sports. Ich muss sie mir nur Stück für Stück sorgfältigufteilen, sonst sind sie schnell weg! ;-)

Nachhaltig produziert, Geschmacklich der Wahnsinn - Roc Protein, Brot, Schoggi. Ich bin nun seit 3 Jahren Dauernutzer und Besteller. Ich liebe den natürlichen Geschmack und das ehrliche Konzept. Danke, Chris und Team für euer Produkt!

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Christian ist ein sehr kompetenter und überzeugender Mentor, und seine Produkte sind Spitze.

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Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Hi Chris, ich gebe sonst wirklich nie eine Rezession für gekaufte Produkte ab aber das muss ich wirklich los werden: Ich will einen gesunden Lifestyle fahren. Dabei langsam und kontrolliert zunehmen und 2-3x die Woche Sport machen. Über meine Ernährung schaffe ich es nicht, die benötigten Proteine zu erreichen. Ich brauche ein Eiweißpulver. Nach ewigen Suchen im Internet und unendlichen Recherchen, ergab es für mich einfach keinen Sinn in meinem Versuch 'Gesunder Lifestyle' irgendwelche fraglichen Inhaltsstoffe wie Aromen und Zuckeraustauschstoffe über Eiweißpulver zu zuführen. Auch die überteuerten High Protein Produkte von namenhaften Firmen brachten für mich keine Lösung herbei. Auch dort sind die fraglichen Inhaltsstoffe enthalten und darüber hinaus schmecken sie auch einfach nicht. An einem Abend habe ich zu meinem Partner gesagt: eigentlich müsste man es selber machen. Ein sauberes Eiweißpulver ohne Schnickschnack. Einfach ein ehrliches Produkt. Und wenige Wochen später: Bin ich plötzlich auf deine Produkte gestoßen. Und ich muss einfach nur mein Kompliment aussprechen! Kein ekliger Beigeschmack. Eine super Löslichkeit. Einfach ein ehrliches und sauberes Eiweißpulver, womit ich nun endlich meine Ziele besser verfolgen kann. Danke dafür! 💪

5 Sterne👍Super Produkte 👍& der Newsletter am Sonntag ist auch immer motivierend 👍🏋️‍♀️

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