Vermutlich jeder, der schon mal in irgendeiner Form Krafttraining betrieben hat, kennt diese Frage:
“Was ist die ideale Anzahl an Wiederholungen beim Krafttraining?”
Um diese Frage möglichst konkret zu beantworten, braucht man noch ein paar weitere Informationen und Einblicke in das Thema.
Zu Beginn musst Du Dir folgende Frage stellen:
→ Was ist Dein konkretes Trainingsziel bzw. was möchtest Du gerne verbessern?
Auf diese Frage kann man im Wesentlichen mit drei groben Stoßrichtungen antworten:
Ziel #1: Maximalkraft steigern
Hier geht es darum, eine möglichst hohe Last in Form von Gewicht zu bewegen.
Ziel #2: Muskelaufbau bzw. Hypertrophie
Das ist vermutlich das häufigste Ziel unter allen Trainierenden, der Aufbau von Muskelmasse.
Egal ob es das klassische Straffen des Hinterns sowie der Oberschenkel bei den Damen ist oder das Sixpack und der große Oberarm bei den Männern, in beiden Fällen braucht es mehr Muskeln um das Ziel zu erreichen.
Und der Aufbau der Muskelmasse soll so effizient wie möglich passieren, schließlich wollen wir unsere wertvolle Zeit sinnvoll nutzen.
Ziel #3: Mehr (Kraft-)Ausdauer
Willst Du Dich beispielsweise in diversen CrossFit-Disziplinen oder generell in Deiner Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern, dann bist Du bei Ziel #3 richtig.
Die Anzahl der Wiederholungen bzw. der ideale Bereich und auch die Intensität hängt somit von Deinem übergeordneten Ziel ab:
Klarerweise sind die Grenzen zwischen diesen Bereichen fließend und nicht klar trennbar…das müssen sie aber auch nicht.
Somit kannst Du die Suche nach der “richtigen” Anzahl der Wiederholungen für Dein Ziel beenden.
Welche Wiederholungsanzahl für welches Ziel?
Wenn Du nun Dein Ziel für Dich gefunden hast, dann schauen wir uns im nächsten Schritt die jeweils dafür idealen Wiederholungsbereiche an. Das Ganze auf Basis des aktuellen Stands der Datenlage.
→ Wichtig:
Die Wiederholungsanzahl ist nur eine Variable, aber nicht die einzige.
In der folgenden Tabelle habe ich Dir die wichtigsten Infos zusammengefasst:
Für die Steigerung Deiner Maximalkraft empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich von 1-5 und das bei einer Intensität von 70% Deines 1 RM (= 1 Repetition Maximum, d.h. das Gewicht, mit welchem Du in der Lage bist genau eine Wiederholung zu machen) oder mehr.
In meinem Trainingsplan finden sich beispielsweise Intensitäten im Bereich von 70-95%.
Zum idealen Aufbau von Muskelmasse aka Hypertrophie empfiehlt sich ein höherer Wiederholungsbereich von 5 – 35.
Untersuchungen haben gezeigt (z.B. von Schoenfeld et al.), dass Hypertrophie über ein weites Band an Wiederholungen möglich ist. Wichtiger als die Wiederholungsanzahl ist die Intensität, d.h. dass Du in den Arbeitssätzen nahe an das oder zum Muskelversagen kommst.
Damit erhält der Muskel einen ausreichenden Reiz zu wachsen.
Warum in der Praxis in den meisten Fällen doch der klassische Bereich von 8-12 Wiederholungen sinnvoll und wieso Kraftaufbau nicht gleich Muskelaufbau ist, erfährst Du in der nachfolgenden ROC TV Folge:
Für eine Steigerung das Kraftausdauer bzw. Ausdauer sind niedrigere Intensitäten erforderlich, welche klarerweise jedoch über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden.
Wenn wir versuchen das in Form von Wiederholungen zum Ausdruck zu bringen, dann > 25.
Fazit
Klammern wir uns nicht an eine ganz bestimmte Wiederholungszahl, sondern orientieren wir uns an den oben angeführten Bereichen.
→ Grundsätzlich gilt:
Unser Körper zählt nicht die Wiederholungen, sondern adaptiert sich auf die äußeren Reize.
Ist dieser Reiz eine sehr schwere Last (Maximalkraft), so wird er sich in diesem Bereich verbessern.
Ist der Reiz jedoch im Rahmen einer niedrigeren Intensität, die sehr lange durchgeführt wird, so wird der Körper seine Kraftausdauer bzw. Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern.
Viele weitere Infos zu diesem Thema findest Du im obigen Video.
Ich hoffe, dass dieser Beitrag wieder einen Mehrwert für Dich geschaffen hat.
Ich freue mich wie immer auf Dein Feedback zu diesem Thema.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.
