“Was ist der richtige Wiederholungsbereich beim Training?”

Vermutlich jeder, der schon mal in irgendeiner Form Krafttraining betrieben hat, kennt diese Frage:

“Was ist die ideale Anzahl an Wiederholungen beim Krafttraining?”

Um diese Frage möglichst konkret zu beantworten, braucht man noch ein paar weitere Informationen und Einblicke in das Thema. 

Zu Beginn musst Du Dir folgende Frage stellen:

 

→ Was ist Dein konkretes Trainingsziel bzw. was möchtest Du gerne verbessern?

Auf diese Frage kann man im Wesentlichen mit drei groben Stoßrichtungen antworten:

Ziel #1: Maximalkraft steigern

Hier geht es darum, eine möglichst hohe Last in Form von Gewicht zu bewegen. 

Ziel #2: Muskelaufbau bzw. Hypertrophie

Das ist vermutlich das häufigste Ziel unter allen Trainierenden, der Aufbau von Muskelmasse.

Egal ob es das klassische Straffen des Hinterns sowie der Oberschenkel bei den Damen ist oder das Sixpack und der große Oberarm bei den Männern, in beiden Fällen braucht es mehr Muskeln um das Ziel zu erreichen.

Und der Aufbau der Muskelmasse soll so effizient wie möglich passieren, schließlich wollen wir unsere wertvolle Zeit sinnvoll nutzen.

Ziel #3: Mehr (Kraft-)Ausdauer

Willst Du Dich beispielsweise in diversen CrossFit-Disziplinen oder generell in Deiner Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern, dann bist Du bei Ziel #3 richtig.

 

Die Anzahl der Wiederholungen bzw. der ideale Bereich und auch die Intensität hängt somit von Deinem übergeordneten Ziel ab:

ROC-Sports | Was ist die richtige Wiederholungsanzahl beim Krafttraining?"

Klarerweise sind die Grenzen zwischen diesen Bereichen fließend und nicht klar trennbar…das müssen sie aber auch nicht. 

Somit kannst Du die Suche nach der “richtigen” Anzahl der Wiederholungen für Dein Ziel beenden.

Welche Wiederholungsanzahl für welches Ziel?

Wenn Du nun Dein Ziel für Dich gefunden hast, dann schauen wir uns im nächsten Schritt die jeweils dafür idealen Wiederholungsbereiche an. Das Ganze auf Basis des aktuellen Stands der Datenlage.

→ Wichtig:

Die Wiederholungsanzahl ist nur eine Variable, aber nicht die einzige.

In der folgenden Tabelle habe ich Dir die wichtigsten Infos zusammengefasst:

ROC-Sports | Was ist die richtige Wiederholungsanzahl beim Krafttraining?"

Für die Steigerung Deiner Maximalkraft empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich von 1-5 und das bei einer Intensität von 70% Deines 1 RM (= 1 Repetition Maximum, d.h. das Gewicht, mit welchem Du in der Lage bist genau eine Wiederholung zu machen) oder mehr.

In meinem Trainingsplan finden sich beispielsweise Intensitäten im Bereich von 70-95%.

 

Zum idealen Aufbau von Muskelmasse aka Hypertrophie empfiehlt sich ein höherer Wiederholungsbereich von 5 – 35. 

Untersuchungen haben gezeigt (z.B. von Schoenfeld et al.), dass Hypertrophie über ein weites Band an Wiederholungen möglich ist. Wichtiger als die Wiederholungsanzahl ist die Intensität, d.h. dass Du in den Arbeitssätzen nahe an das oder zum Muskelversagen kommst.

Damit erhält der Muskel einen ausreichenden Reiz zu wachsen.

Warum in der Praxis in den meisten Fällen doch der klassische Bereich von 8-12 Wiederholungen sinnvoll und wieso Kraftaufbau nicht gleich Muskelaufbau ist, erfährst Du in der nachfolgenden ROC TV Folge:

Für eine Steigerung das Kraftausdauer bzw. Ausdauer sind niedrigere Intensitäten erforderlich, welche klarerweise jedoch über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden. 

Wenn wir versuchen das in Form von Wiederholungen zum Ausdruck zu bringen, dann > 25. 

Fazit

Klammern wir uns nicht an eine ganz bestimmte Wiederholungszahl, sondern orientieren wir uns an den oben angeführten Bereichen.

→ Grundsätzlich gilt:

Unser Körper zählt nicht die Wiederholungen, sondern adaptiert sich auf die äußeren Reize.

Ist dieser Reiz eine sehr schwere Last (Maximalkraft), so wird er sich in diesem Bereich verbessern.

Ist der Reiz jedoch im Rahmen einer niedrigeren Intensität, die sehr lange durchgeführt wird, so wird der Körper seine Kraftausdauer bzw. Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. 

Viele weitere Infos zu diesem Thema findest Du im obigen Video.

Ich hoffe, dass dieser Beitrag wieder einen Mehrwert für Dich geschaffen hat.

Ich freue mich wie immer auf Dein Feedback zu diesem Thema.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

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Diana Jörke
Diana Jörke

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt.

Ich habe Chris als unglaublich passionierten Unternehmer kennengelernt. Er zählt definitiv zu den Experten, wenn es um Sport und Ernährung geht. Demnach sind seine Produkte auch unglaublich durchdacht konzipiert. Egal ob ROC-Sports Schoko, Fruchtschnitte oder Protein Pulver, sie alle besitzen feinste Bio-Qualität, haben hammer Nährwerte und schmecken einfach unglaublich. Würde ich 100% weiter empfehlen!

Alles sehr lecker, genau mein Geschmack ...

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Robert Heider
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Danke für die rasche pers Ansprache wegen „unabsichtlicher“ schlechter Bewertung. Find ich echt super. Danke und viel Erfolg !!!!���

Hannes Perki
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Sportnahrung ist sehr gesund und ich mag bio 💞🍯💞 produkte. Dankeschon 👼🏻🙏🏻👼🏻 Chris.

Ehrliche, nachhaltige kompetente Marke. Obwohl ich Chris nicht persönlich kenne, stellt er sich in den Kanälen ROC-TV, ROC-Cast,… als guten Freund vor der einen Mehrwert schafft in Sachen Mindset, Basics und Ernährung. Die Bio Linie ist transparent, regional und nachhaltige was ich gerne unterstütze.

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Henri Wiesel
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Sylvia Huber
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Ich bin äußerst positiv über die Produkte überrascht! Schmecken herrlich natürlich und man fühlt sich gut dabei :)

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Gerald Pudl
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Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Liebes RoC-Sports Team! Habe heute meine erste Lieferung von euch bekommen und ich muss sagen: Spitze Wie ich die Rocanossi gsehn hab, war ich schon Feuer und Flamme 🔥 Hat mich gut durch den Tag gebracht und hab auch meine Mitarbeiter mal probieren lassen 😉 Ich hab von niemandem eine negative Kritik erhalten Weiter so und gebts weiterhin gas 🙌

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Harald Rettich
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5 Sterne für das Roc Sports Brotein! Ich habe lange nach so einer Alternative gesucht. Schmeckt lecker und super einfach in der Herstellung. Einfach die Backmischung mit Wasser aufrühren und ab in den Ofen

Bio für die Muckibude ;-) Und demnächst auch was für Ausdauersportler!

Lisa Rie
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Nachhaltige Produkte, hohe Qualität

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Sabine Radicke
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Danke für diese tolle Protein. Es ist super verträglich und schmeckt lecker und die Schokolade ist einfach ein Traum. Erziele super Ergebnisse damit �� Top Qualität und immer super schnelle Lieferung nach Deutschland :) weiter so

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Andreas Sturm
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💪 Chris Roc Rohrhofer lebt seine Leidenschaft und das merkt in Allem was er tut (Podcast, RocTV) und in seinen tollen Produkten, in bester BIO-Qualität! Mach weiter so Chris, du inspirierst viele Menschen mit deinem Vorbild! 🚀DANKE!

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