“Was ist der richtige Wiederholungsbereich beim Training?”

Vermutlich jeder, der schon mal in irgendeiner Form Krafttraining betrieben hat, kennt diese Frage:

“Was ist die ideale Anzahl an Wiederholungen beim Krafttraining?”

Um diese Frage möglichst konkret zu beantworten, braucht man noch ein paar weitere Informationen und Einblicke in das Thema. 

Zu Beginn musst Du Dir folgende Frage stellen:

 

→ Was ist Dein konkretes Trainingsziel bzw. was möchtest Du gerne verbessern?

Auf diese Frage kann man im Wesentlichen mit drei groben Stoßrichtungen antworten:

Ziel #1: Maximalkraft steigern

Hier geht es darum, eine möglichst hohe Last in Form von Gewicht zu bewegen. 

Ziel #2: Muskelaufbau bzw. Hypertrophie

Das ist vermutlich das häufigste Ziel unter allen Trainierenden, der Aufbau von Muskelmasse.

Egal ob es das klassische Straffen des Hinterns sowie der Oberschenkel bei den Damen ist oder das Sixpack und der große Oberarm bei den Männern, in beiden Fällen braucht es mehr Muskeln um das Ziel zu erreichen.

Und der Aufbau der Muskelmasse soll so effizient wie möglich passieren, schließlich wollen wir unsere wertvolle Zeit sinnvoll nutzen.

Ziel #3: Mehr (Kraft-)Ausdauer

Willst Du Dich beispielsweise in diversen CrossFit-Disziplinen oder generell in Deiner Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern, dann bist Du bei Ziel #3 richtig.

 

Die Anzahl der Wiederholungen bzw. der ideale Bereich und auch die Intensität hängt somit von Deinem übergeordneten Ziel ab:

ROC-Sports | Was ist die richtige Wiederholungsanzahl beim Krafttraining?"

Klarerweise sind die Grenzen zwischen diesen Bereichen fließend und nicht klar trennbar…das müssen sie aber auch nicht. 

Somit kannst Du die Suche nach der “richtigen” Anzahl der Wiederholungen für Dein Ziel beenden.

Welche Wiederholungsanzahl für welches Ziel?

Wenn Du nun Dein Ziel für Dich gefunden hast, dann schauen wir uns im nächsten Schritt die jeweils dafür idealen Wiederholungsbereiche an. Das Ganze auf Basis des aktuellen Stands der Datenlage.

→ Wichtig:

Die Wiederholungsanzahl ist nur eine Variable, aber nicht die einzige.

In der folgenden Tabelle habe ich Dir die wichtigsten Infos zusammengefasst:

ROC-Sports | Was ist die richtige Wiederholungsanzahl beim Krafttraining?"

Für die Steigerung Deiner Maximalkraft empfiehlt sich ein Wiederholungsbereich von 1-5 und das bei einer Intensität von 70% Deines 1 RM (= 1 Repetition Maximum, d.h. das Gewicht, mit welchem Du in der Lage bist genau eine Wiederholung zu machen) oder mehr.

In meinem Trainingsplan finden sich beispielsweise Intensitäten im Bereich von 70-95%.

 

Zum idealen Aufbau von Muskelmasse aka Hypertrophie empfiehlt sich ein höherer Wiederholungsbereich von 5 – 35. 

Untersuchungen haben gezeigt (z.B. von Schoenfeld et al.), dass Hypertrophie über ein weites Band an Wiederholungen möglich ist. Wichtiger als die Wiederholungsanzahl ist die Intensität, d.h. dass Du in den Arbeitssätzen nahe an das oder zum Muskelversagen kommst.

Damit erhält der Muskel einen ausreichenden Reiz zu wachsen.

Warum in der Praxis in den meisten Fällen doch der klassische Bereich von 8-12 Wiederholungen sinnvoll und wieso Kraftaufbau nicht gleich Muskelaufbau ist, erfährst Du in der nachfolgenden ROC TV Folge:

Für eine Steigerung das Kraftausdauer bzw. Ausdauer sind niedrigere Intensitäten erforderlich, welche klarerweise jedoch über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden. 

Wenn wir versuchen das in Form von Wiederholungen zum Ausdruck zu bringen, dann > 25. 

Fazit

Klammern wir uns nicht an eine ganz bestimmte Wiederholungszahl, sondern orientieren wir uns an den oben angeführten Bereichen.

→ Grundsätzlich gilt:

Unser Körper zählt nicht die Wiederholungen, sondern adaptiert sich auf die äußeren Reize.

Ist dieser Reiz eine sehr schwere Last (Maximalkraft), so wird er sich in diesem Bereich verbessern.

Ist der Reiz jedoch im Rahmen einer niedrigeren Intensität, die sehr lange durchgeführt wird, so wird der Körper seine Kraftausdauer bzw. Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern. 

Viele weitere Infos zu diesem Thema findest Du im obigen Video.

Ich hoffe, dass dieser Beitrag wieder einen Mehrwert für Dich geschaffen hat.

Ich freue mich wie immer auf Dein Feedback zu diesem Thema.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

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Josef Grübl
Josef Grübl

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4.9
Basieren auf 79 Rezensionen

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Feinste Sportnahrung, Gewürze, Rezepte und Co. - nicht "nur" richtig stark, sondern auch richtig intelligent! Ich kann nicht nur die Produkte, sondern auch die Social Media Kanäle von ROC-Sports empfehlen, in denen man wertvolle Tipps zum Thema Sport, Ernährung und Mindset erhält. Hier ist kein Influencer am Werk der einfach nur irgendwelche Produkte verkaufen will und dabei negativen Einfluss auf die Gesundheit seiner Follower:innen in Kauf nimmt oder davon keinen Plan hat, sondern jemand der sowohl in Theorie, als auch Praxis sein Fach versteht und weitergibt. In dem Fall kann Qualität auch seinen Preis haben 👍👏💪.

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Nachhaltig produziert, Geschmacklich der Wahnsinn - Roc Protein, Brot, Schoggi. Ich bin nun seit 3 Jahren Dauernutzer und Besteller. Ich liebe den natürlichen Geschmack und das ehrliche Konzept. Danke, Chris und Team für euer Produkt!

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Ausgezeichnete Qualität der Produkte, Schmackhaft, optimal auf gesunde Ernährung ausgerichtet. Schnell und problemlose Lieferung.

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Wow zu den Produkten- wirklich alles mega fein und die feinste Qualität. Auch ein feines Wow für die schnellen Reaktionen bei Nachfragen. Das neue Angebot der Tees ist nochmal das allerfeinste. Diese Tees sind super fein und geschmacklich einfach top Die ganze Familie liebt es. Wir werden also künftig mehr bestellen. Vielen Dank auch an Chris, der sich sogar auch direkt meldet und sich kümmert. Man merkt wirklich das in seiner Firma auch sein ganzes Herz steckt. Mach weiter so 🤗

Endlich ein natürlich schmeckendes Proteinpulver! Alles sehr hochwertig. Preis/Leistung ist TOP!

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Von Beginn an bestelle ich bei Roc Sports und ich bin begeistert von der Qualität und dem Geschmack. Ich bleibe zufriedene Kundin

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

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