Die Reduktion von Körperfett ist immer ein Thema, für viele von uns Menschen.
Meist geht es um die „Problemzonen“, wie beispielsweise die Bauchgegend.
Nach der Frage
„Wie kann ich am besten Bauchfett reduzieren?“
wird dann meist noch die Frage
„Sollte ich dafür eher Krafttraining oder Ausdauertraining machen?“
nachgeschoben.
Ein spannendes Thema, dass wir uns in diesem Beitrag näher ansehen.
"Lokaler Fettabbau, geht das überhaupt?"
Es gibt eine relativ aktuelle Studie aus 2017 (Scotto di Palumbo et al.) dass lokaler Fettabbau in einem gewissen Rahmen möglich ist.
Man verglich im Rahmen dieser Untersuchung zwei Gruppen, wobei Gruppe 1 primär Oberkörper-Krafttraining betrieb und Gruppe 2 Krafttraining mit dem Unterkörper.
Beide Gruppen führten in Kombination auch Ausdauertraining durch, jedoch in umgekehrter Weise.
D.h. Gruppe 1 (Oberkörper-Krafttraining) absolvierte ein Ausdauertraining in Form von Radfahren.
Gruppe 2 (Unterkörper-Krafttraining) absolvierte die Ausdauereinheit am Arm-Ergometer.
→ Das Ergebnis ist überraschend:
Auch wenn beide Gruppe insgesamt in etwa gleich viel Fett verloren haben, gab es einen Unterschied wo das Fett reduziert wurde.
Gruppe 1 verlor an den oberen Extremitäten (d.h. am Oberkörper) mehr Fett, Gruppe 2 an den unteren Extremitäten (d.h. am Unterkörper).
Demnach scheint „spot reduction“, d.h. die lokale Reduktion von Körperfett kein Mythos zu sein.
"Und wie sieht es mit dem Bauchfett aus?"
Auch zu diesem Thema gibt bzw. gab es Untersuchungen.
Eine spannende davon ist die Meta-Analyse von Yarizadeh und Kollegen, die die Auswirkungen von Ausdauer- und Krafttraining sowie deren Kombination auf die Körperfettreduktion am Bauch untersuchten.
→ Das Ergebnis der Untersuchung in Kurzform:
Zur Reduktion von Bauchfett ist die Kombination aus beiden Trainingsformen, d.h. Kraft- und Ausdauertraining zu empfehlen.
Idealerweise sollte das Ganze mit einem entsprechenden Kaloriendefizit verbunden werden.
"Und was heißt das jetzt in Summe?"
Ich finde es sehr wichtig, dass man zur Bildung der persönlichen Meinung auch die wissenschaftliche Seite mit einbezieht.
Noch wichtiger finde ich es aber, dass wir gleichzeitig nicht in ein Extrem verfallen und alles nach diesen Studienergebnissen ausrichten.
Den Untersuchungen nach zu urteilen kann man davon ausgehen, dass an der Stelle des Körpers, wo die meiste Arbeit im Training verrichtet wird, vermutlich auch die meisten Fettsäuren aus dem Gewebe abgebaut werden (Stichwort: lokale Lipolyse).
Ob das Ganze dann aber wirklich so lokal und in dem Ausmaß ist, wie wir uns das wünschen, lasse ich mal im Raum stehen.
In dieser ROC TV Folge habe ich mich im Detail mit diesen Fragenstellungen auseinandergesetzt.
Wenn das Thema für Dich interessant ist, dann empfehle ich Dir mal einen Blick reinzuwerfen.
Meine Empfehlung:
Anstatt darauf zu hoffen, dass der Effekt der „spot reduction“ perfekt greift und wir nur mehr Situps machen, um am Bauch Fett zu verlieren, empfehle ich die Grundlagen.
Diese Antwort ist vielleicht etwas langweilig, aber so funktioniert Körperfettreduktion halt am besten:
#1: Kaloriendefizit
#2: regelmäßiges Krafttraining
#3: regelmäßiges Cardiotraining
#4: Körpergefühl
Mehr ist es nicht.
So einfach in der Theorie, so schwer in der Praxis.
In der oben verlinkten ROC TV Folge habe ich Dir noch ein paar Hinweise eingebaut, die für die Reduktion des Körperfetts wichtig sind.
Das Whiteboardfoto der Folge findest Du hier:
Ich hoffe, dass in diesem Beitrag wieder Mehrwert für Dich dabei war.
Ich freue mich wie immer auf Dein Feedback.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris „The ROC“
Feine Grüße,
Dein Chris
PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.
