Zum Zeitpunkt an dem ich diesen Beitrag schreibe (April 2022), geht fÃŒr mich gerade die Wettkampfsaison im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf los.
Mit dazu gehört in meinem Fall auch immer eine entsprechende WettkampfdiÀt.
Warum?
Im Powerlifting starten die Athleten in Gewichtsklassen, wobei meine Wunschklasse „bis 93kg“ ist.
D.h. bei der Abwaage, kurz vorm Wettkampf, darf ich ein maximales Körpergewicht von 93kg nicht ÃŒberschreiten.Â
Da es mir wichtig ist, fÌr die ROC-Sports Gemeinde Einblicke ins Wettkampfgeschehen zu geben und auch Mehrwert diesbezÌglich zu schaffen, dokumentiere ich meine WettkampfdiÀten immer mit.
In diesem Zuge erreichte mich schon mehrfach die Frage, wie ich beim Aufbau meiner DiÀt konkret vorgehe.
In diesem Beitrag möchte ich Dir das schrittweise Vorgehen zeigen.
Auch wenn Du keine Wettkampfambitionen hast, bekommst Du mit den nachfolgenden AusfÃŒhrungen einen Einblick, wie so etwas im Wettkampfsport funktioniert und kannst eventuell fÃŒr Dich ein paar Erkenntnisse daraus ziehen.
Im Grunde ist es ganz einfach!
Die Theorie hinter einer erfolgreichen WettkampfdiÀt ist im Grunde keine Raketenwissenschaft.Â
Ich gehe dafÃŒr in 3 einfachen Schritten vor, die schlussendlich einen genauen Plan fÃŒr mein Vorgehen bis zum Wettkampf liefern.
Die grundsÀtzlichen ZusammenhÀnge kannst Du Dir auch in meiner Checkliste „5 Schritte zur Körperfettreduktion“ [Checkliste zum Download] ansehen.
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Schritt #1: Erforderliches Defizit errechnen
Ich zeige Dir meine Vorgehensweise anhand der konkreten Zahlen meiner WettkampfdiÀt.
â Mein Gewicht zum DiÀtstart: 98kg
â Mein Zielgewicht in der Woche vor dem Wettkampf: 94kg
â verfÃŒgbare Zeit fÃŒr die Gewichtsreduktion: 60 Tage
Nach Adam Riese ergibt sich somit ein zu reduzierendes Gewicht von 4kg.
Mein Ziel ist es klarerweise, trotz DiÀt, meine hart erarbeitete Muskelmasse bestmöglich zu erhalten und die Gewichtsreduktion ausschlieÃlich aus meinen Fettpölsterchen zu realisieren.
1kg Körperfett entspricht in etwa 7.000kcal, was bei 4kg insgesamt 28.000kcal erforderliches Defizit entspricht.
FÃŒr diese 28.000kcal habe ich 60 Tage zur VerfÃŒgung, was pro Tag einem Defizit von ca. 470kcal entspricht.
Somit ist Schritt #1 abgehakt und ich weiÃ, welches Defizit erforderlich ist und was das fÃŒr meinen Alltag bedeutet.
Die Höhe des Kaloriendefizits ist immer individuell, jedoch sind 10-30% des Tageskalorienverbrauchs erfahrungsgemÀà ein guter Richtwert.Â
Schritt #2: Kalorienbedarf berechnen
Im nÀchsten Schritt widme ich mich der zweiten Seite der Kalorienbilanz, dem Kalorienbedarf.
In den letzten Jahrzehnten haben sich ein paar Berechnungsformeln etabliert, die erfahrungsgemÀà einen guten Ausgangspunkt liefern.
Du kannst Dich hier beispielsweise am ROC-Sports Kalorienrechner bedienen, der den Kalorienbedarf anhand der Berechnungsformel von Harris und Benedict ermittelt.
Anhand meiner Daten und meines AktivitÀtenprotokolls ergeben sich in meinem Fall folgende Werte:
â Grundumsatz: ca. 2.000kcal
â Grundumsatz + PAL (Physical Activity Level): ca. 2.500kcal
Was PAL genau bedeutet, erklÀre ich im nachstehenden Video.
â Leistungsumsatz: ca. 2.700kcal
Der Leistungsumsatz beinhaltet den Kalorienverbrauch meiner Trainingseinheiten im Wochenverlauf (…ich trainiere jeden zweiten Tag, d.h. im Schnitt 3,5 mal pro Woche), aufgeteilt auf die 7 Wochentage.
Damit haben wir nun Schritt #2 abgeschlossen und den Richtwert fÃŒr den Kalorienbedarf errechnet.
Achtung:
Sei Dir dessen bewusst, das KEIN Kalorienrechner der Welt Deinen Kalorienbedarf auf die Kalorie genau berechnen kann.
Sieh diesen Wert als Startpunkt, von dem die Reise losgeht.
Jede gute DiÀt ist dynamisch, d.h. es werden regelmÀÃig etwaige Anpassungen durchgefÃŒhrt.Â
In dieser ROC TV Folge findest Du noch einige weitere AusfÃŒhrungen zu dem Thema.
Schritt #3: Die tÀgliche Kalorienzufuhr
Im dritten und letzten Schritt errechne ich mir die tÀgliche Kalorienzufuhr, indem ich das berechnete Defizit vom Bedarf abziehe:
2.700kcal – 470kcal = 2.230kcal
Das heiÃt:
Um mein Zielgewicht zum gewÌnschten Zeitpunkt zu erreichen, sollte meine tÀgliche Kalorienzufuhr den Wert von 2.230kcal nicht Ìberschreiten.
In weiterer Folge leite ich daraus gleich noch die entsprechende MakronÀhrstoffbedarfe ab und beginne mit den beiden essenziellen MakronÀhrstoffen:
â Protein (Bedarf in der DiÀt: mindestens 2,2g Protein je kg Körpergewicht) = ca. 206g entspricht ca. 850kcal
â Fett (Bedarf: mindestens 0,7g je kg Körpergewicht) = ca. 66g entspricht ca. 620kcal
Die restlichen Kalorien (2.230kcal – 850kcal – 620kcal = 760kcal entspricht ca. 185g) entfallen auf die Kohlenhydrate, die ich vor allem rund ums Training „platziere“.
Diese MakronÀhrstoffverteilung entspricht nicht nur der aktuellen Datenlage, sondern ist auch die Basis all meiner erfolgreichen WettkampfdiÀten der Vergangenheit.
Und das war im Grunde die ganze Hexerei.Â
In der Theorie ganz einfach, aber wie immer liegt die Herausforderung in der Umsetzung.
Wir alle wissen im Grunde wie eine DiÀt funktioniert, aber die wenigsten schaffen auch die Umsetzung.
Noch ein Hinweis an dieser Stelle:
Jede DiÀt ist ein „Eingriff“ in die Funktionsweise unseres Körpers und sollte immer mit Bedacht und gröÃtem KörpergefÃŒhl sowie Hilfe von jemandem durchgefÃŒhrt werden, der Ahnung hat.
In den vielen Jahren in dieser Branche habe ich leider schon unzÀhlige „DiÀt-Zombies“ gesehen, die ihren Körper ohne KörpergefÃŒhl mit diversen DiÀten maltrÀtiert haben und dann verwundert waren, dass die gewÃŒnschten Ergebnisse ausblieben und sich alles anders als gedacht entwickelte.
Bitte pass daher auf Dich auf.
Ich habe selbst bereits unzÀhlige DiÀtformen getestet und experimentiere auch in jeder Wettkampfvorbereitung weiter, um mich immer einen kleinen Schritt zu verbessern.
Dadurch habe ich auch schon viel Erfahrung gesammelt und weiÃ, was meinem Körper gut tut und was nicht.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
â Nachricht an Chris „The ROC“Â
Feine GrÃŒÃe,
Dein ChrisÂ
PS: Aus GrÌnden leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewÀhlte Formulierung an beide Geschlechter.
