Zum Zeitpunkt an dem ich diesen Beitrag schreibe (April 2022), geht für mich gerade die Wettkampfsaison im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf los.
Mit dazu gehört in meinem Fall auch immer eine entsprechende Wettkampfdiät.
Warum?
Im Powerlifting starten die Athleten in Gewichtsklassen, wobei meine Wunschklasse “bis 93kg” ist.
D.h. bei der Abwaage, kurz vorm Wettkampf, darf ich ein maximales Körpergewicht von 93kg nicht überschreiten.
Da es mir wichtig ist, für die ROC-Sports Gemeinde Einblicke ins Wettkampfgeschehen zu geben und auch Mehrwert diesbezüglich zu schaffen, dokumentiere ich meine Wettkampfdiäten immer mit.
In diesem Zuge erreichte mich schon mehrfach die Frage, wie ich beim Aufbau meiner Diät konkret vorgehe.
In diesem Beitrag möchte ich Dir das schrittweise Vorgehen zeigen.
Auch wenn Du keine Wettkampfambitionen hast, bekommst Du mit den nachfolgenden Ausführungen einen Einblick, wie so etwas im Wettkampfsport funktioniert und kannst eventuell für Dich ein paar Erkenntnisse daraus ziehen.
Im Grunde ist es ganz einfach!
Die Theorie hinter einer erfolgreichen Wettkampfdiät ist im Grunde keine Raketenwissenschaft.
Ich gehe dafür in 3 einfachen Schritten vor, die schlussendlich einen genauen Plan für mein Vorgehen bis zum Wettkampf liefern.
Die grundsätzlichen Zusammenhänge kannst Du Dir auch in meiner Checkliste “5 Schritte zur Körperfettreduktion” [Checkliste zum Download] ansehen.
Schritt #1: Erforderliches Defizit errechnen
Ich zeige Dir meine Vorgehensweise anhand der konkreten Zahlen meiner Wettkampfdiät.
→ Mein Gewicht zum Diätstart: 98kg
→ Mein Zielgewicht in der Woche vor dem Wettkampf: 94kg
→ verfügbare Zeit für die Gewichtsreduktion: 60 Tage
Nach Adam Riese ergibt sich somit ein zu reduzierendes Gewicht von 4kg.
Mein Ziel ist es klarerweise, trotz Diät, meine hart erarbeitete Muskelmasse bestmöglich zu erhalten und die Gewichtsreduktion ausschließlich aus meinen Fettpölsterchen zu realisieren.
1kg Körperfett entspricht in etwa 7.000kcal, was bei 4kg insgesamt 28.000kcal erforderliches Defizit entspricht.
Für diese 28.000kcal habe ich 60 Tage zur Verfügung, was pro Tag einem Defizit von ca. 470kcal entspricht.
Somit ist Schritt #1 abgehakt und ich weiß, welches Defizit erforderlich ist und was das für meinen Alltag bedeutet.
Die Höhe des Kaloriendefizits ist immer individuell, jedoch sind 10-30% des Tageskalorienverbrauchs erfahrungsgemäß ein guter Richtwert.
Schritt #2: Kalorienbedarf berechnen
Im nächsten Schritt widme ich mich der zweiten Seite der Kalorienbilanz, dem Kalorienbedarf.
In den letzten Jahrzehnten haben sich ein paar Berechnungsformeln etabliert, die erfahrungsgemäß einen guten Ausgangspunkt liefern.
Du kannst Dich hier beispielsweise am ROC-Sports Kalorienrechner bedienen, der den Kalorienbedarf anhand der Berechnungsformel von Harris und Benedict ermittelt.
Anhand meiner Daten und meines Aktivitätenprotokolls ergeben sich in meinem Fall folgende Werte:
→ Grundumsatz: ca. 2.000kcal
→ Grundumsatz + PAL (Physical Activity Level): ca. 2.500kcal
Was PAL genau bedeutet, erkläre ich im nachstehenden Video.
→ Leistungsumsatz: ca. 2.700kcal
Der Leistungsumsatz beinhaltet den Kalorienverbrauch meiner Trainingseinheiten im Wochenverlauf (…ich trainiere jeden zweiten Tag, d.h. im Schnitt 3,5 mal pro Woche), aufgeteilt auf die 7 Wochentage.
Damit haben wir nun Schritt #2 abgeschlossen und den Richtwert für den Kalorienbedarf errechnet.
Achtung:
Sei Dir dessen bewusst, das KEIN Kalorienrechner der Welt Deinen Kalorienbedarf auf die Kalorie genau berechnen kann.
Sieh diesen Wert als Startpunkt, von dem die Reise losgeht.
Jede gute Diät ist dynamisch, d.h. es werden regelmäßig etwaige Anpassungen durchgeführt.
In dieser ROC TV Folge findest Du noch einige weitere Ausführungen zu dem Thema.
Schritt #3: Die tägliche Kalorienzufuhr
Im dritten und letzten Schritt errechne ich mir die tägliche Kalorienzufuhr, indem ich das berechnete Defizit vom Bedarf abziehe:
2.700kcal – 470kcal = 2.230kcal
Das heißt:
Um mein Zielgewicht zum gewünschten Zeitpunkt zu erreichen, sollte meine tägliche Kalorienzufuhr den Wert von 2.230kcal nicht überschreiten.
In weiterer Folge leite ich daraus gleich noch die entsprechende Makronährstoffbedarfe ab und beginne mit den beiden essenziellen Makronährstoffen:
→ Protein (Bedarf in der Diät: mindestens 2,2g Protein je kg Körpergewicht) = ca. 206g entspricht ca. 850kcal
→ Fett (Bedarf: mindestens 0,7g je kg Körpergewicht) = ca. 66g entspricht ca. 620kcal
Die restlichen Kalorien (2.230kcal – 850kcal – 620kcal = 760kcal entspricht ca. 185g) entfallen auf die Kohlenhydrate, die ich vor allem rund ums Training “platziere”.
Diese Makronährstoffverteilung entspricht nicht nur der aktuellen Datenlage, sondern ist auch die Basis all meiner erfolgreichen Wettkampfdiäten der Vergangenheit.
Und das war im Grunde die ganze Hexerei.
In der Theorie ganz einfach, aber wie immer liegt die Herausforderung in der Umsetzung.
Wir alle wissen im Grunde wie eine Diät funktioniert, aber die wenigsten schaffen auch die Umsetzung.
Noch ein Hinweis an dieser Stelle:
Jede Diät ist ein “Eingriff” in die Funktionsweise unseres Körpers und sollte immer mit Bedacht und größtem Körpergefühl sowie Hilfe von jemandem durchgeführt werden, der Ahnung hat.
In den vielen Jahren in dieser Branche habe ich leider schon unzählige “Diät-Zombies” gesehen, die ihren Körper ohne Körpergefühl mit diversen Diäten malträtiert haben und dann verwundert waren, dass die gewünschten Ergebnisse ausblieben und sich alles anders als gedacht entwickelte.
Bitte pass daher auf Dich auf.
Ich habe selbst bereits unzählige Diätformen getestet und experimentiere auch in jeder Wettkampfvorbereitung weiter, um mich immer einen kleinen Schritt zu verbessern.
Dadurch habe ich auch schon viel Erfahrung gesammelt und weiß, was meinem Körper gut tut und was nicht.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.
