“Wie baust Du Deine Wettkampfdiät auf?”

Zum Zeitpunkt an dem ich diesen Beitrag schreibe (April 2022), geht für mich gerade die Wettkampfsaison im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf los.

Mit dazu gehört in meinem Fall auch immer eine entsprechende Wettkampfdiät.

Warum?

Im Powerlifting starten die Athleten in Gewichtsklassen, wobei meine Wunschklasse “bis 93kg” ist.

D.h. bei der Abwaage, kurz vorm Wettkampf, darf ich ein maximales Körpergewicht von 93kg nicht überschreiten. 

Da es mir wichtig ist, für die ROC-Sports Gemeinde Einblicke ins Wettkampfgeschehen zu geben und auch Mehrwert diesbezüglich zu schaffen, dokumentiere ich meine Wettkampfdiäten immer mit.

In diesem Zuge erreichte mich schon mehrfach die Frage, wie ich beim Aufbau meiner Diät konkret vorgehe.

In diesem Beitrag möchte ich Dir das schrittweise Vorgehen zeigen.

Auch wenn Du keine Wettkampfambitionen hast, bekommst Du mit den nachfolgenden Ausführungen einen Einblick, wie so etwas im Wettkampfsport funktioniert und kannst eventuell für Dich ein paar Erkenntnisse daraus ziehen.

Im Grunde ist es ganz einfach!

Die Theorie hinter einer erfolgreichen Wettkampfdiät ist im Grunde keine Raketenwissenschaft

Ich gehe dafür in 3 einfachen Schritten vor, die schlussendlich einen genauen Plan für mein Vorgehen bis zum Wettkampf liefern.

Die grundsätzlichen Zusammenhänge kannst Du Dir auch in meiner Checkliste “5 Schritte zur Körperfettreduktion” [Checkliste zum Download] ansehen.

 

Schritt #1: Erforderliches Defizit errechnen

Ich zeige Dir meine Vorgehensweise anhand der konkreten Zahlen meiner Wettkampfdiät.

Mein Gewicht zum Diätstart: 98kg

Mein Zielgewicht in der Woche vor dem Wettkampf: 94kg

verfügbare Zeit für die Gewichtsreduktion: 60 Tage

Nach Adam Riese ergibt sich somit ein zu reduzierendes Gewicht von 4kg.

Mein Ziel ist es klarerweise, trotz Diät, meine hart erarbeitete Muskelmasse bestmöglich zu erhalten und die Gewichtsreduktion ausschließlich aus meinen Fettpölsterchen zu realisieren.

1kg Körperfett entspricht in etwa 7.000kcal, was bei 4kg insgesamt 28.000kcal erforderliches Defizit entspricht.

Für diese 28.000kcal habe ich 60 Tage zur Verfügung, was pro Tag einem Defizit von ca. 470kcal entspricht.

Somit ist Schritt #1 abgehakt und ich weiß, welches Defizit erforderlich ist und was das für meinen Alltag bedeutet.

Die Höhe des Kaloriendefizits ist immer individuell, jedoch sind 10-30% des Tageskalorienverbrauchs erfahrungsgemäß ein guter Richtwert. 

Schritt #2: Kalorienbedarf berechnen

Im nächsten Schritt widme ich mich der zweiten Seite der Kalorienbilanz, dem Kalorienbedarf.

In den letzten Jahrzehnten haben sich ein paar Berechnungsformeln etabliert, die erfahrungsgemäß einen guten Ausgangspunkt liefern.

Du kannst Dich hier beispielsweise am ROC-Sports Kalorienrechner bedienen, der den Kalorienbedarf anhand der Berechnungsformel von Harris und Benedict ermittelt.

Anhand meiner Daten und meines Aktivitätenprotokolls ergeben sich in meinem Fall folgende Werte:

Grundumsatz: ca. 2.000kcal

Grundumsatz + PAL (Physical Activity Level): ca. 2.500kcal

Was PAL genau bedeutet, erkläre ich im nachstehenden Video.

Leistungsumsatz: ca. 2.700kcal

Der Leistungsumsatz beinhaltet den Kalorienverbrauch meiner Trainingseinheiten im Wochenverlauf (…ich trainiere jeden zweiten Tag, d.h. im Schnitt 3,5 mal pro Woche), aufgeteilt auf die 7 Wochentage.

Damit haben wir nun Schritt #2 abgeschlossen und den Richtwert für den Kalorienbedarf errechnet.

Achtung:

Sei Dir dessen bewusst, das KEIN Kalorienrechner der Welt Deinen Kalorienbedarf auf die Kalorie genau berechnen kann.

Sieh diesen Wert als Startpunkt, von dem die Reise losgeht.

Jede gute Diät ist dynamisch, d.h. es werden regelmäßig etwaige Anpassungen durchgeführt. 

In dieser ROC TV Folge findest Du noch einige weitere Ausführungen zu dem Thema.

Schritt #3: Die tägliche Kalorienzufuhr

Im dritten und letzten Schritt errechne ich mir die tägliche Kalorienzufuhr, indem ich das berechnete Defizit vom Bedarf abziehe:

2.700kcal – 470kcal = 2.230kcal

Das heißt:

Um mein Zielgewicht zum gewünschten Zeitpunkt zu erreichen, sollte meine tägliche Kalorienzufuhr den Wert von 2.230kcal nicht überschreiten.

In weiterer Folge leite ich daraus gleich noch die entsprechende Makronährstoffbedarfe ab und beginne mit den beiden essenziellen Makronährstoffen:

→ Protein (Bedarf in der Diät: mindestens 2,2g Protein je kg Körpergewicht) = ca. 206g entspricht ca. 850kcal

→ Fett (Bedarf: mindestens 0,7g je kg Körpergewicht) = ca. 66g entspricht ca. 620kcal

Die restlichen Kalorien (2.230kcal – 850kcal – 620kcal = 760kcal entspricht ca. 185g) entfallen auf die Kohlenhydrate, die ich vor allem rund ums Training “platziere”.

Diese Makronährstoffverteilung entspricht nicht nur der aktuellen Datenlage, sondern ist auch die Basis all meiner erfolgreichen Wettkampfdiäten der Vergangenheit.

ROC-Sports | Wie baust du deine Wettkampfdiät auf?

Und das war im Grunde die ganze Hexerei

In der Theorie ganz einfach, aber wie immer liegt die Herausforderung in der Umsetzung.

Wir alle wissen im Grunde wie eine Diät funktioniert, aber die wenigsten schaffen auch die Umsetzung.

Noch ein Hinweis an dieser Stelle:

Jede Diät ist ein “Eingriff” in die Funktionsweise unseres Körpers und sollte immer mit Bedacht und größtem Körpergefühl sowie Hilfe von jemandem durchgeführt werden, der Ahnung hat.

In den vielen Jahren in dieser Branche habe ich leider schon unzählige “Diät-Zombies” gesehen, die ihren Körper ohne Körpergefühl mit diversen Diäten malträtiert haben und dann verwundert waren, dass die gewünschten Ergebnisse ausblieben und sich alles anders als gedacht entwickelte.

Bitte pass daher auf Dich auf.

Ich habe selbst bereits unzählige Diätformen getestet und experimentiere auch in jeder Wettkampfvorbereitung weiter, um mich immer einen kleinen Schritt zu verbessern.

Dadurch habe ich auch schon viel Erfahrung gesammelt und weiß, was meinem Körper gut tut und was nicht.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

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Gerald Gollner
Gerald Gollner

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4.9
Basieren auf 79 Rezensionen

Einfach P E R F E K T

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

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Ganz ehrlich. Ich steh es mir am meisten auf die Proteinriegel von ROC-Sports. Ich muss sie mir nur Stück für Stück sorgfältigufteilen, sonst sind sie schnell weg! ;-)

Nachhaltig produziert, Geschmacklich der Wahnsinn - Roc Protein, Brot, Schoggi. Ich bin nun seit 3 Jahren Dauernutzer und Besteller. Ich liebe den natürlichen Geschmack und das ehrliche Konzept. Danke, Chris und Team für euer Produkt!

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Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

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Feinste Sportnahrung, Gewürze, Rezepte und Co. - nicht "nur" richtig stark, sondern auch richtig intelligent! Ich kann nicht nur die Produkte, sondern auch die Social Media Kanäle von ROC-Sports empfehlen, in denen man wertvolle Tipps zum Thema Sport, Ernährung und Mindset erhält. Hier ist kein Influencer am Werk der einfach nur irgendwelche Produkte verkaufen will und dabei negativen Einfluss auf die Gesundheit seiner Follower:innen in Kauf nimmt oder davon keinen Plan hat, sondern jemand der sowohl in Theorie, als auch Praxis sein Fach versteht und weitergibt. In dem Fall kann Qualität auch seinen Preis haben 👍👏💪.

Wie immer alles Perfekt! :-) Produkte sind zwar im oberen Bereich, aber jeden Cent wert. Einfach probieren, und sich überzeugen lassen 💙💪🥳😎

Klare Empfehlung für die feinen ROC-Gewürze in Bio-Qualität. Die Aromen der perfekt abgestimmten Gewürze sind einzigartig im Vergleich zu konventionellen Gewürzmischungen. Auch das neue feine Buch ,,Eine Anleitung fürs Leben,, kann ich jedem Empfehlen der sich auch gerne persönlich weiterentwickelt und nach weiteren Denkanstößen sucht.

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Endlich ein natürlich schmeckendes Proteinpulver! Alles sehr hochwertig. Preis/Leistung ist TOP!

Wirklich ein tolles Protein (sonst gibt es nirgendwo ungesüßte Produkte). Wir sind geschmacklich und von der zubereiteten Konsistens sehr zufrieden.

Der Chris weis einfach was Qualität im Sport und in der Ernährung bedeutet, und das sieht man auch bei seinen Produkten. Ich liebe sie und freue mich jedesmal auf die Bestellung!

Ich bin hellauf begeistert. Das Proteinpulver ist wirklich weltklasse - es klumpt absolut gar nicht, riecht sehr angenehm und nicht so ekelhaft wie viele Konkurrenzprodukte und schmeckt sehr gut. Da merkt man die super Qualität auf die Chris wert legt. Auch das Proteinpulver Basic hält was es verspricht, denn es ist tatsächlich geschmacksneutral und die Milch schmeckt mit dem Pulver einfach nur nach Milch - Top! Die Firmenphilosophie finde ich auch klasse, da ich auch beim Essen darauf achte, dass so viel wie möglich bio ist und von Unternehmen aus Österreich kommt. Weiters möchte ich positiv hervorheben, dass Chris so viele Infos und seine Erfahrungen kostenlos zur Verfügung stellt und mich dafür bedanken. Die Youtube-Videos und die Artikel auf der Homepage sind für mich sehr hilf- und lehrreich. Auf meine Anfrage von Samstag spät nachts hat Chris gleich bzw. sogar am Sonntag in der Früh geantwortet - das nenne ich Service. Alles in allem bin ich echt beeindruckt vom Gesamtpaket, das Chris hier abliefert und kann ROC-Sports nur jedem wärmstens empfehlen. Mich hast du als neuen Stammkunden dazu gewonnen. Mach weiter so ;)

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Ausgezeichnete Qualität der Produkte, Schmackhaft, optimal auf gesunde Ernährung ausgerichtet. Schnell und problemlose Lieferung.

Christian ist ein sehr kompetenter und überzeugender Mentor, und seine Produkte sind Spitze.

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Hi Chris, ich gebe sonst wirklich nie eine Rezession für gekaufte Produkte ab aber das muss ich wirklich los werden: Ich will einen gesunden Lifestyle fahren. Dabei langsam und kontrolliert zunehmen und 2-3x die Woche Sport machen. Über meine Ernährung schaffe ich es nicht, die benötigten Proteine zu erreichen. Ich brauche ein Eiweißpulver. Nach ewigen Suchen im Internet und unendlichen Recherchen, ergab es für mich einfach keinen Sinn in meinem Versuch 'Gesunder Lifestyle' irgendwelche fraglichen Inhaltsstoffe wie Aromen und Zuckeraustauschstoffe über Eiweißpulver zu zuführen. Auch die überteuerten High Protein Produkte von namenhaften Firmen brachten für mich keine Lösung herbei. Auch dort sind die fraglichen Inhaltsstoffe enthalten und darüber hinaus schmecken sie auch einfach nicht. An einem Abend habe ich zu meinem Partner gesagt: eigentlich müsste man es selber machen. Ein sauberes Eiweißpulver ohne Schnickschnack. Einfach ein ehrliches Produkt. Und wenige Wochen später: Bin ich plötzlich auf deine Produkte gestoßen. Und ich muss einfach nur mein Kompliment aussprechen! Kein ekliger Beigeschmack. Eine super Löslichkeit. Einfach ein ehrliches und sauberes Eiweißpulver, womit ich nun endlich meine Ziele besser verfolgen kann. Danke dafür! 💪

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