“Wie baust Du Deine Wettkampfdiät auf?”

Zum Zeitpunkt an dem ich diesen Beitrag schreibe (April 2022), geht für mich gerade die Wettkampfsaison im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf los.

Mit dazu gehört in meinem Fall auch immer eine entsprechende Wettkampfdiät.

Warum?

Im Powerlifting starten die Athleten in Gewichtsklassen, wobei meine Wunschklasse “bis 93kg” ist.

D.h. bei der Abwaage, kurz vorm Wettkampf, darf ich ein maximales Körpergewicht von 93kg nicht überschreiten. 

Da es mir wichtig ist, für die ROC-Sports Gemeinde Einblicke ins Wettkampfgeschehen zu geben und auch Mehrwert diesbezüglich zu schaffen, dokumentiere ich meine Wettkampfdiäten immer mit.

In diesem Zuge erreichte mich schon mehrfach die Frage, wie ich beim Aufbau meiner Diät konkret vorgehe.

In diesem Beitrag möchte ich Dir das schrittweise Vorgehen zeigen.

Auch wenn Du keine Wettkampfambitionen hast, bekommst Du mit den nachfolgenden Ausführungen einen Einblick, wie so etwas im Wettkampfsport funktioniert und kannst eventuell für Dich ein paar Erkenntnisse daraus ziehen.

Im Grunde ist es ganz einfach!

Die Theorie hinter einer erfolgreichen Wettkampfdiät ist im Grunde keine Raketenwissenschaft

Ich gehe dafür in 3 einfachen Schritten vor, die schlussendlich einen genauen Plan für mein Vorgehen bis zum Wettkampf liefern.

Die grundsätzlichen Zusammenhänge kannst Du Dir auch in meiner Checkliste “5 Schritte zur Körperfettreduktion” [Checkliste zum Download] ansehen.

 

Schritt #1: Erforderliches Defizit errechnen

Ich zeige Dir meine Vorgehensweise anhand der konkreten Zahlen meiner Wettkampfdiät.

Mein Gewicht zum Diätstart: 98kg

Mein Zielgewicht in der Woche vor dem Wettkampf: 94kg

verfügbare Zeit für die Gewichtsreduktion: 60 Tage

Nach Adam Riese ergibt sich somit ein zu reduzierendes Gewicht von 4kg.

Mein Ziel ist es klarerweise, trotz Diät, meine hart erarbeitete Muskelmasse bestmöglich zu erhalten und die Gewichtsreduktion ausschließlich aus meinen Fettpölsterchen zu realisieren.

1kg Körperfett entspricht in etwa 7.000kcal, was bei 4kg insgesamt 28.000kcal erforderliches Defizit entspricht.

Für diese 28.000kcal habe ich 60 Tage zur Verfügung, was pro Tag einem Defizit von ca. 470kcal entspricht.

Somit ist Schritt #1 abgehakt und ich weiß, welches Defizit erforderlich ist und was das für meinen Alltag bedeutet.

Die Höhe des Kaloriendefizits ist immer individuell, jedoch sind 10-30% des Tageskalorienverbrauchs erfahrungsgemäß ein guter Richtwert. 

Schritt #2: Kalorienbedarf berechnen

Im nächsten Schritt widme ich mich der zweiten Seite der Kalorienbilanz, dem Kalorienbedarf.

In den letzten Jahrzehnten haben sich ein paar Berechnungsformeln etabliert, die erfahrungsgemäß einen guten Ausgangspunkt liefern.

Du kannst Dich hier beispielsweise am ROC-Sports Kalorienrechner bedienen, der den Kalorienbedarf anhand der Berechnungsformel von Harris und Benedict ermittelt.

Anhand meiner Daten und meines Aktivitätenprotokolls ergeben sich in meinem Fall folgende Werte:

Grundumsatz: ca. 2.000kcal

Grundumsatz + PAL (Physical Activity Level): ca. 2.500kcal

Was PAL genau bedeutet, erkläre ich im nachstehenden Video.

Leistungsumsatz: ca. 2.700kcal

Der Leistungsumsatz beinhaltet den Kalorienverbrauch meiner Trainingseinheiten im Wochenverlauf (…ich trainiere jeden zweiten Tag, d.h. im Schnitt 3,5 mal pro Woche), aufgeteilt auf die 7 Wochentage.

Damit haben wir nun Schritt #2 abgeschlossen und den Richtwert für den Kalorienbedarf errechnet.

Achtung:

Sei Dir dessen bewusst, das KEIN Kalorienrechner der Welt Deinen Kalorienbedarf auf die Kalorie genau berechnen kann.

Sieh diesen Wert als Startpunkt, von dem die Reise losgeht.

Jede gute Diät ist dynamisch, d.h. es werden regelmäßig etwaige Anpassungen durchgeführt. 

In dieser ROC TV Folge findest Du noch einige weitere Ausführungen zu dem Thema.

Schritt #3: Die tägliche Kalorienzufuhr

Im dritten und letzten Schritt errechne ich mir die tägliche Kalorienzufuhr, indem ich das berechnete Defizit vom Bedarf abziehe:

2.700kcal – 470kcal = 2.230kcal

Das heißt:

Um mein Zielgewicht zum gewünschten Zeitpunkt zu erreichen, sollte meine tägliche Kalorienzufuhr den Wert von 2.230kcal nicht überschreiten.

In weiterer Folge leite ich daraus gleich noch die entsprechende Makronährstoffbedarfe ab und beginne mit den beiden essenziellen Makronährstoffen:

→ Protein (Bedarf in der Diät: mindestens 2,2g Protein je kg Körpergewicht) = ca. 206g entspricht ca. 850kcal

→ Fett (Bedarf: mindestens 0,7g je kg Körpergewicht) = ca. 66g entspricht ca. 620kcal

Die restlichen Kalorien (2.230kcal – 850kcal – 620kcal = 760kcal entspricht ca. 185g) entfallen auf die Kohlenhydrate, die ich vor allem rund ums Training “platziere”.

Diese Makronährstoffverteilung entspricht nicht nur der aktuellen Datenlage, sondern ist auch die Basis all meiner erfolgreichen Wettkampfdiäten der Vergangenheit.

ROC-Sports | Wie baust du deine Wettkampfdiät auf?

Und das war im Grunde die ganze Hexerei

In der Theorie ganz einfach, aber wie immer liegt die Herausforderung in der Umsetzung.

Wir alle wissen im Grunde wie eine Diät funktioniert, aber die wenigsten schaffen auch die Umsetzung.

Noch ein Hinweis an dieser Stelle:

Jede Diät ist ein “Eingriff” in die Funktionsweise unseres Körpers und sollte immer mit Bedacht und größtem Körpergefühl sowie Hilfe von jemandem durchgeführt werden, der Ahnung hat.

In den vielen Jahren in dieser Branche habe ich leider schon unzählige “Diät-Zombies” gesehen, die ihren Körper ohne Körpergefühl mit diversen Diäten malträtiert haben und dann verwundert waren, dass die gewünschten Ergebnisse ausblieben und sich alles anders als gedacht entwickelte.

Bitte pass daher auf Dich auf.

Ich habe selbst bereits unzählige Diätformen getestet und experimentiere auch in jeder Wettkampfvorbereitung weiter, um mich immer einen kleinen Schritt zu verbessern.

Dadurch habe ich auch schon viel Erfahrung gesammelt und weiß, was meinem Körper gut tut und was nicht.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

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Margot Leeb
Margot Leeb

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

4.9
Basieren auf 85 Rezensionen

Ausgezeichnete Qualität der Produkte, Schmackhaft, optimal auf gesunde Ernährung ausgerichtet. Schnell und problemlose Lieferung.

Ganz ehrlich. Ich steh es mir am meisten auf die Proteinriegel von ROC-Sports. Ich muss sie mir nur Stück für Stück sorgfältigufteilen, sonst sind sie schnell weg! ;-)

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt. ***Das hatte ich vor einem Jahr geschrieben und weiche in keiner Weise davon ab!!!***

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Was ich besonders schätze ist die hohe Bio-Qualität und Reinheit der Produkte! Das Bio Protein zum Beispiel hat keine künstlichen Aromen oder Süßungsmittel - also 100% lecker und gesund. Ich genieße täglich zum Frühstück einen Smoothie mit ROCs Bio-Protein-Pulver, frischen Beeren, Flohsamen und Hagebuttenpulver. So starte ich bereits am Morgen mit einer gesunden Mahlzeit. Aber auch nach dem Sport ist ROCs Bio-Protein-Pulver meine erste Wahl. Schnelle Versorgung der Muskeln und Beschleunigung der Regeneration. Ich muss ehrlich zugeben. Für mich gibt es keine "Protein-Pulver" Alternative. Überzeug dich selbst!

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Von Beginn an bestelle ich bei Roc Sports und ich bin begeistert von der Qualität und dem Geschmack. Ich bleibe zufriedene Kundin

Lieber Chris und ROCsport Team, ich bin überwältigt von den Vorteilen, die deine ROC-Sports Bio Sportnahrung bietet! Es ist bewundernswert, wie du absolute Transparenz und Ehrlichkeit in den Fokus stellst. Deine Hingabe zur Bio-Qualität und Nachhaltigkeit ist wirklich beeindruckend und macht deutlich, dass bei ROC-Sports "Bio" nicht nur ein Wort ist, sondern ein gelebtes Prinzip. Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten deiner Produkte, sei es für sportliche Beanspruchung, Muskelaufbau, Regeneration oder Diät, zeigen die Flexibilität und Effektivität deiner Bio-Sportnahrung. Und die Wissensplattform, auf der du fundierte Informationen rund um Sport, Ernährung und Gesundheit bereitstellst, ist eine fantastische Ressource! Besonders schätze ich, wie du den aktuellen Irrungen und Wirrungen in der Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie entgegentrittst. Dein Fokus auf nachweisbare Bio-Qualität und die Klarheit darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind, zeugt von einem tiefen Verständnis und einer klaren Mission. Das Streben nach höchster Bio-Qualität in deinem Proteinpulver, ohne künstliche Zusätze und mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit, ist bewundernswert. Dein Engagement und deine Ausdauer, um dein perfektes Proteinpulver zu entwickeln, sind wirklich lobenswert. Meine persönlichen Erfahrungen mit deinen Produkten haben mich mehr als überzeugt, und ich freue mich schon darauf, sie wieder zu kaufen. Es ist großartig zu sehen, wie du deine persönliche Erfahrung und Leidenschaft in ein Produkt umgesetzt hast, das nicht nur dir selbst dient, sondern auch anderen Menschen dabei hilft, ihre sportlichen Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen. Vielen Dank, dass du deine Expertise und deine Leidenschaft teilst! Deine Initiative, eine bessere und transparentere Alternative in der Welt der Sportnahrung zu schaffen, ist bewundernswert und inspirierend. Mit freundlichen Grüßen, T-C Zuther

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Ich bin hellauf begeistert. Das Proteinpulver ist wirklich weltklasse - es klumpt absolut gar nicht, riecht sehr angenehm und nicht so ekelhaft wie viele Konkurrenzprodukte und schmeckt sehr gut. Da merkt man die super Qualität auf die Chris wert legt. Auch das Proteinpulver Basic hält was es verspricht, denn es ist tatsächlich geschmacksneutral und die Milch schmeckt mit dem Pulver einfach nur nach Milch - Top! Die Firmenphilosophie finde ich auch klasse, da ich auch beim Essen darauf achte, dass so viel wie möglich bio ist und von Unternehmen aus Österreich kommt. Weiters möchte ich positiv hervorheben, dass Chris so viele Infos und seine Erfahrungen kostenlos zur Verfügung stellt und mich dafür bedanken. Die Youtube-Videos und die Artikel auf der Homepage sind für mich sehr hilf- und lehrreich. Auf meine Anfrage von Samstag spät nachts hat Chris gleich bzw. sogar am Sonntag in der Früh geantwortet - das nenne ich Service. Alles in allem bin ich echt beeindruckt vom Gesamtpaket, das Chris hier abliefert und kann ROC-Sports nur jedem wärmstens empfehlen. Mich hast du als neuen Stammkunden dazu gewonnen. Mach weiter so ;)

Feinstes Bio-Protein gehört bei uns zum täglichen Leben!! Bei unseren Wettkämpfen gehört das Sportgetränk mit Elektrolyten einfach dazu!! Top Qualität!!

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Super Kundenservice!!! Obwohl es mein Fehler war haben sie mir das Paket nochmal zugeschickt ohne Versandkosten. Einfach toll. Danke

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Wie immer alles Perfekt! :-) Produkte sind zwar im oberen Bereich, aber jeden Cent wert. Einfach probieren, und sich überzeugen lassen 💙💪🥳😎

Hi Chris, ich gebe sonst wirklich nie eine Rezession für gekaufte Produkte ab aber das muss ich wirklich los werden: Ich will einen gesunden Lifestyle fahren. Dabei langsam und kontrolliert zunehmen und 2-3x die Woche Sport machen. Über meine Ernährung schaffe ich es nicht, die benötigten Proteine zu erreichen. Ich brauche ein Eiweißpulver. Nach ewigen Suchen im Internet und unendlichen Recherchen, ergab es für mich einfach keinen Sinn in meinem Versuch 'Gesunder Lifestyle' irgendwelche fraglichen Inhaltsstoffe wie Aromen und Zuckeraustauschstoffe über Eiweißpulver zu zuführen. Auch die überteuerten High Protein Produkte von namenhaften Firmen brachten für mich keine Lösung herbei. Auch dort sind die fraglichen Inhaltsstoffe enthalten und darüber hinaus schmecken sie auch einfach nicht. An einem Abend habe ich zu meinem Partner gesagt: eigentlich müsste man es selber machen. Ein sauberes Eiweißpulver ohne Schnickschnack. Einfach ein ehrliches Produkt. Und wenige Wochen später: Bin ich plötzlich auf deine Produkte gestoßen. Und ich muss einfach nur mein Kompliment aussprechen! Kein ekliger Beigeschmack. Eine super Löslichkeit. Einfach ein ehrliches und sauberes Eiweißpulver, womit ich nun endlich meine Ziele besser verfolgen kann. Danke dafür! 💪

Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Kaufe mein Proteinpulver seit 2 Jahren bei Chris. Zuvor hatte ich die handelsüblichen Produkte , die hier im Umlauf sind ausprobiert und war schwer enttäuscht. Zu süß , zu viel Zusätze & es schmeckte mir überhaupt nicht. Dann durch „Thisafood“ ROC-Sports entdeckt. (Danke liebe Nathalie 😍 ) & was soll ich sagen ….einfach perfekt.!Keine Zusätze, natürlich , klumpt nicht , vielseitig für die gesunde Ernährung verwendbar und „Chris Ideologie“ dazu: passt einfach g e n i a l 🤩. Inzwischen durch Ernährungsumstellung 45 Kilo abgenommen. Was ich noch erwähnen möchte, ROC-Sports hat ein sehr gutes Qualitätsmanagement (Danke liebe Martina) mit sehr schneller Reaktion und Hilfsangebot/ Kompromissbereitschaft. Für mich gibts nichts Anderes! Also 5 Sterne ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ total verdient.

Klare Empfehlung für die feinen ROC-Gewürze in Bio-Qualität. Die Aromen der perfekt abgestimmten Gewürze sind einzigartig im Vergleich zu konventionellen Gewürzmischungen. Auch das neue feine Buch ,,Eine Anleitung fürs Leben,, kann ich jedem Empfehlen der sich auch gerne persönlich weiterentwickelt und nach weiteren Denkanstößen sucht.

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Super Produkte und Beratung! Die Webseite ist zusätzlich sehr informativ und die Bestellung ist sehr einfach! Ich bin sehr begeistert! Die Gesundheitstipps sind super!!Der Kundenservice ist sehr gut.. Fragen zur Bestellung, zur Rechnung oder zu den Produkten werden umgehend beantwortet. Dankeschön lieber Chris. Dankeschön liebes ROC Team ❤️

Bestellung geht einfach , waren kommt schnell und gut verpackt an

Bestes Bioprotein und das auch noch aus der Region! 😍

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Ich habe mir das Buch von Chris bestellt: "Eine Anleitung fürs Leben" und was soll ich sagen? Besser geht's für mich nicht! Ich liebe seinen Stil, Wichtiges kurz und knapp auf den Punkt zu bringen. Kein Gefasel, keine endlosen Schwafeleien. Genau so wie ich mir eine "Anleitung fürs Leben" vorstelle. Ich nehme das Buch immer wieder zur Hand und lese ein Kapitel. Es dürfte ein Lebensbegleiter werden für mich! VOLLSTE WEITEREMPFEHLUNG von mir

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

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