“Wie baust Du Deine Wettkampfdiät auf?”

Zum Zeitpunkt an dem ich diesen Beitrag schreibe (April 2022), geht für mich gerade die Wettkampfsaison im Powerlifting bzw. Kraftdreikampf los.

Mit dazu gehört in meinem Fall auch immer eine entsprechende Wettkampfdiät.

Warum?

Im Powerlifting starten die Athleten in Gewichtsklassen, wobei meine Wunschklasse “bis 93kg” ist.

D.h. bei der Abwaage, kurz vorm Wettkampf, darf ich ein maximales Körpergewicht von 93kg nicht überschreiten. 

Da es mir wichtig ist, für die ROC-Sports Gemeinde Einblicke ins Wettkampfgeschehen zu geben und auch Mehrwert diesbezüglich zu schaffen, dokumentiere ich meine Wettkampfdiäten immer mit.

In diesem Zuge erreichte mich schon mehrfach die Frage, wie ich beim Aufbau meiner Diät konkret vorgehe.

In diesem Beitrag möchte ich Dir das schrittweise Vorgehen zeigen.

Auch wenn Du keine Wettkampfambitionen hast, bekommst Du mit den nachfolgenden Ausführungen einen Einblick, wie so etwas im Wettkampfsport funktioniert und kannst eventuell für Dich ein paar Erkenntnisse daraus ziehen.

Im Grunde ist es ganz einfach!

Die Theorie hinter einer erfolgreichen Wettkampfdiät ist im Grunde keine Raketenwissenschaft

Ich gehe dafür in 3 einfachen Schritten vor, die schlussendlich einen genauen Plan für mein Vorgehen bis zum Wettkampf liefern.

Die grundsätzlichen Zusammenhänge kannst Du Dir auch in meiner Checkliste “5 Schritte zur Körperfettreduktion” [Checkliste zum Download] ansehen.

 

Schritt #1: Erforderliches Defizit errechnen

Ich zeige Dir meine Vorgehensweise anhand der konkreten Zahlen meiner Wettkampfdiät.

Mein Gewicht zum Diätstart: 98kg

Mein Zielgewicht in der Woche vor dem Wettkampf: 94kg

verfügbare Zeit für die Gewichtsreduktion: 60 Tage

Nach Adam Riese ergibt sich somit ein zu reduzierendes Gewicht von 4kg.

Mein Ziel ist es klarerweise, trotz Diät, meine hart erarbeitete Muskelmasse bestmöglich zu erhalten und die Gewichtsreduktion ausschließlich aus meinen Fettpölsterchen zu realisieren.

1kg Körperfett entspricht in etwa 7.000kcal, was bei 4kg insgesamt 28.000kcal erforderliches Defizit entspricht.

Für diese 28.000kcal habe ich 60 Tage zur Verfügung, was pro Tag einem Defizit von ca. 470kcal entspricht.

Somit ist Schritt #1 abgehakt und ich weiß, welches Defizit erforderlich ist und was das für meinen Alltag bedeutet.

Die Höhe des Kaloriendefizits ist immer individuell, jedoch sind 10-30% des Tageskalorienverbrauchs erfahrungsgemäß ein guter Richtwert. 

Schritt #2: Kalorienbedarf berechnen

Im nächsten Schritt widme ich mich der zweiten Seite der Kalorienbilanz, dem Kalorienbedarf.

In den letzten Jahrzehnten haben sich ein paar Berechnungsformeln etabliert, die erfahrungsgemäß einen guten Ausgangspunkt liefern.

Du kannst Dich hier beispielsweise am ROC-Sports Kalorienrechner bedienen, der den Kalorienbedarf anhand der Berechnungsformel von Harris und Benedict ermittelt.

Anhand meiner Daten und meines Aktivitätenprotokolls ergeben sich in meinem Fall folgende Werte:

Grundumsatz: ca. 2.000kcal

Grundumsatz + PAL (Physical Activity Level): ca. 2.500kcal

Was PAL genau bedeutet, erkläre ich im nachstehenden Video.

Leistungsumsatz: ca. 2.700kcal

Der Leistungsumsatz beinhaltet den Kalorienverbrauch meiner Trainingseinheiten im Wochenverlauf (…ich trainiere jeden zweiten Tag, d.h. im Schnitt 3,5 mal pro Woche), aufgeteilt auf die 7 Wochentage.

Damit haben wir nun Schritt #2 abgeschlossen und den Richtwert für den Kalorienbedarf errechnet.

Achtung:

Sei Dir dessen bewusst, das KEIN Kalorienrechner der Welt Deinen Kalorienbedarf auf die Kalorie genau berechnen kann.

Sieh diesen Wert als Startpunkt, von dem die Reise losgeht.

Jede gute Diät ist dynamisch, d.h. es werden regelmäßig etwaige Anpassungen durchgeführt. 

In dieser ROC TV Folge findest Du noch einige weitere Ausführungen zu dem Thema.

Schritt #3: Die tägliche Kalorienzufuhr

Im dritten und letzten Schritt errechne ich mir die tägliche Kalorienzufuhr, indem ich das berechnete Defizit vom Bedarf abziehe:

2.700kcal – 470kcal = 2.230kcal

Das heißt:

Um mein Zielgewicht zum gewünschten Zeitpunkt zu erreichen, sollte meine tägliche Kalorienzufuhr den Wert von 2.230kcal nicht überschreiten.

In weiterer Folge leite ich daraus gleich noch die entsprechende Makronährstoffbedarfe ab und beginne mit den beiden essenziellen Makronährstoffen:

→ Protein (Bedarf in der Diät: mindestens 2,2g Protein je kg Körpergewicht) = ca. 206g entspricht ca. 850kcal

→ Fett (Bedarf: mindestens 0,7g je kg Körpergewicht) = ca. 66g entspricht ca. 620kcal

Die restlichen Kalorien (2.230kcal – 850kcal – 620kcal = 760kcal entspricht ca. 185g) entfallen auf die Kohlenhydrate, die ich vor allem rund ums Training “platziere”.

Diese Makronährstoffverteilung entspricht nicht nur der aktuellen Datenlage, sondern ist auch die Basis all meiner erfolgreichen Wettkampfdiäten der Vergangenheit.

ROC-Sports | Wie baust du deine Wettkampfdiät auf?

Und das war im Grunde die ganze Hexerei

In der Theorie ganz einfach, aber wie immer liegt die Herausforderung in der Umsetzung.

Wir alle wissen im Grunde wie eine Diät funktioniert, aber die wenigsten schaffen auch die Umsetzung.

Noch ein Hinweis an dieser Stelle:

Jede Diät ist ein “Eingriff” in die Funktionsweise unseres Körpers und sollte immer mit Bedacht und größtem Körpergefühl sowie Hilfe von jemandem durchgeführt werden, der Ahnung hat.

In den vielen Jahren in dieser Branche habe ich leider schon unzählige “Diät-Zombies” gesehen, die ihren Körper ohne Körpergefühl mit diversen Diäten malträtiert haben und dann verwundert waren, dass die gewünschten Ergebnisse ausblieben und sich alles anders als gedacht entwickelte.

Bitte pass daher auf Dich auf.

Ich habe selbst bereits unzählige Diätformen getestet und experimentiere auch in jeder Wettkampfvorbereitung weiter, um mich immer einen kleinen Schritt zu verbessern.

Dadurch habe ich auch schon viel Erfahrung gesammelt und weiß, was meinem Körper gut tut und was nicht.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.

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Martin
Martin

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

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Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

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Ich bin äußerst positiv über die Produkte überrascht! Schmecken herrlich natürlich und man fühlt sich gut dabei :)

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

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Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

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Bio für die Muckibude ;-) Und demnächst auch was für Ausdauersportler!

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Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Die Qualität der Produkte stimmt, der Webshop ist super aufbereitet und man spürt die persönliche Leidenschaft vom Gründer hinter den Produkten. Ich habe schon verschiedenes getestet ( es gibt für verschiedene Produkte Probiersets mit den einzelnen Geschmacksrichtungen) und bin sehr zufrieden.🥰👍👍

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Weil Bio nicht gleich Bio ist. Super Produkt

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💪 Chris Roc Rohrhofer lebt seine Leidenschaft und das merkt in Allem was er tut (Podcast, RocTV) und in seinen tollen Produkten, in bester BIO-Qualität! Mach weiter so Chris, du inspirierst viele Menschen mit deinem Vorbild! 🚀DANKE!

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Ich habe Chris als unglaublich passionierten Unternehmer kennengelernt. Er zählt definitiv zu den Experten, wenn es um Sport und Ernährung geht. Demnach sind seine Produkte auch unglaublich durchdacht konzipiert. Egal ob ROC-Sports Schoko, Fruchtschnitte oder Protein Pulver, sie alle besitzen feinste Bio-Qualität, haben hammer Nährwerte und schmecken einfach unglaublich. Würde ich 100% weiter empfehlen!

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

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