Wenn Du mich regelmäßig auf Social Media verfolgst oder schon mal einen meiner Vorträge gehört hast, dann hast Du vielleicht auch mitbekommen, dass ich sehr oft von “unverarbeiteten Lebensmitteln” spreche.
Kürzlich bekam ich die Frage, was das denn genau bedeuten würde und was stark verarbeitete Lebensmittel denn mit uns “anstellen”?
Die kurze und knackige Antwort habe ich für Dich in diesem Beitrag zusammengefasst.
Ich hoffe das Thema ist für Dich genauso spannend wie für mich.
Was bedeutet "Verarbeitung" wirklich?
Im Grunde ist es ganz einfach:
Sobald ich ein Lebensmittel aus seiner ursprünglichen Form bringe, ist es verarbeitet (→ aus frischen Bio-Äpfeln wird Apfelmus im Glas produziert).
Je stärker ich ein Lebensmittel verarbeite, d.h. je mehr Verarbeitungsschritte ich bis zum Endprodukt habe, desto höher ist der Verarbeitungsgrad.
Hier ein paar Beispiele in gezeichneter Form:
Je weiter wir von der linken zur rechten Seite des Bildes wandern, desto höher ist der Verarbeitungsgrad.
…vom frischen Apfel, über das Apfelmus im Glas bis zum Apfelmus-Muffin
…vom fangfrischen Fisch, über die Konserve hin zu den Fischstäbchen
…vom freilaufenden Hühnchen, über die KFC-Hühnerkeulen bis zu den Chicken-Nuggets
"Und was ist schlecht an der Verarbeitung?"
Verarbeitung per se ist nicht schlecht, sondern in vielen Fällen sehr wichtig und auch notwendig.
Auch das Kochen Zuhause am Herd ist im Wesentlichen auch nichts anderes als “Verarbeitung”.
Das Kochen hat in der Evolution des Menschen geholfen, mehr Nahrungsquellen zu erschließen und damit die Nahrungsaufnahme zu vereinfachen und effizienter gestalten.
Das Problem mit der Verarbeitung (z.B. kochen, mahlen, zerkleinern, waschen, trocknen, fermentieren, pökeln, backen usw.) ist, dass mit jedem Verarbeitungsschritt wertvolle Nährstoffe aus dem ursprünglichen Lebensmittel verloren gehen.
D.h. je stärker ein Produkt verarbeitet ist, desto (tendenziell) weniger Mikronährstoffe & Co. sind in diesem Produkt enthalten.
→ die Nährstoffdichte sinkt mit jedem Verarbeitungsschritt
Die Nährstoffdichte entspricht dem Nährstoffgehalt je Gramm Lebensmittel.
Ein weiterer wichtiger Effekt:
Mit jedem Verarbeitungsschritt steigt in der Regel auch die Energiedichte (= Kalorien je Gramm Lebensmittel).
Beispiel:
100 g Apfel haben ca. 50 kcal. 100 g Apfelmus haben ca. 75 kcal.
Hört sich nicht viel an, sind aber immerhin 50 % mehr.
Das Apfelmus hat somit eine höhere Energiedichte, wobei die Nährstoffdichte hinsichtlich Vitamine durch den Erhitzungsprozess sehr wahrscheinlich abgenommen hat.
"Was stellen verarbeitete Lebensmittel mit uns an?"
Um die eingangs gestellte Frage zu beantworten, habe ich Dir 2 Untersuchungen mitgebracht, die extrem spannende Ergebnisse zeigten:
#1 Forde et al.:
In dieser Studie untersuchte man, wie sich die Kalorienaufnahme zwischen unverarbeiteten, leicht verarbeiteten und stark verarbeiteten Lebensmittel unterscheidet.
Man stellte fest, dass die Versuchsteilnehmer bei “ad libitum”-Ernährung (= “intuitives” Essen, d.h. Essen bis man satt ist) mit stark verarbeiteten Lebensmitteln deutlich mehr Kalorien pro Minute zuführten, als bei unverarbeiteten Lebensmitteln.
Hier die Ergebnisse in zusammengefasster Form:
Kalorienaufnahme mit…
…unverarbeiteten Lebensmitteln → ca. 35,5 kcal/min
…verarbeiteten Lebensmitteln → ca. 53,7 kcal/min
…stark verarbeiteten Lebensmitteln → ca. 69,4 kcal/min
Wir sprechen hier somit von einer knappen Verdopplung der Kalorienzufuhr pro Zeiteinheit, unter anderem aufgrund der höheren Energiedichte der stark verarbeiteten Lebensmittel.
#2 Hall et al.:
In dieser Studie ernährte man 20 Erwachsene jeweils 14 Tage lang mit unverarbeiteten und stark verarbeiteten Lebensmitteln.
Das Ergebnis bei “ad libitum”-Ernährung war, dass von den stark verarbeiteten Lebensmitteln im Schnitt 500 kcal pro Tag mehr zugeführt wurden, als von den unverarbeiteten Lebensmitteln.
Damit baut man im Schnitt alle 14 Tage ein Kilogramm Körperfett auf, was pro Jahr ein Zunahme an Fettmasse von unglaublichen 25 kg entsprechend würde.
Wie immer weise ich darauf hin, dass man Studien nicht auf die letzte Kommastelle vertrauen soll, aber hier geht es lediglich im die Tendenz. Und die wird anhand der Ergebnisse gut sichtbar.
Stark verarbeitete Lebensmittel haben nicht nur eine geringere Nährstoffdichte, sondern gleichzeitig auch noch eine tendenziell höhere Energiedichte.
→ Sie führen dazu, dass wir im Schnitt mehr Kalorien zuführen, als von unverarbeiteten Lebensmitteln.
In dieser ROC TV Folge habe ich von viele weitere spannende Punkte zu diesem Thema reingepackt.
Wenn diese Sache für Dich spannend ist, dann kannst Du hier einen Blick in die Sendung werfen.
In dieser ROC TV Folge gehe ich auf die sogenannten NOVA-Gruppen ein. Sie zeigen Dir, wie stark ein Lebensmittel verarbeitet ist.
Das beliebte Whiteboard-Foto aus der ROC TV Folge findest Du hier:
"Was empfiehlst Du mir jetzt Chris?"
Ich empfehle eine Daumenregel, was dieses Thema betrifft:
Ernähre Dich zu 80% von möglichst nicht bis wenig verarbeiteten Lebensmitteln, um Deinen Mikronährstoffbedarf & Co. zu decken. Bei den restlichen 20% können durchaus auch andere Lebensmittel dabei sein.
Wie gesagt:
Verarbeitete Lebensmittel sind per se nicht schlecht. Man muss nur wissen, was sich “hinter den Kulissen” abspielt.
Und dazu habe ich hoffentlich mit diesem kurzen Artikel beigetragen.
Die Supermarktregal sind voll mit stark verarbeiteten Produkten, die mit einer schön gestalteten Verpackung “Natürlichkeit” suggerieren. Daher bitte immer einen Blick auf die “inneren Werte” der Lebensmittel werfen.
Dabei liefert die Zutatenliste schon mal ein erste guter Hinweis auf den Verarbeitungsgrad.
Wenn Dir dieser Beitrag gefallen und weitergeholfen hat, dann freue ich mich wie immer auf Dein Feedback.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
PS: Aus Gründen leichterer Lesbarkeit habe ich auf die gendergerechte Formulierung verzichtet, gleichwohl richtet sich die gewählte Formulierung an beide Geschlechter.
