In meinem heutigen Beitrag habe ich ein Thema für Dich aufgearbeitet, dass meist im Hintergrund „so mitläuft“.
Wenn wir über Sport, Training und Bewegung sprechen, dann geht es meist um den „aktiven“ Teil davon, d.h. die Trainingseinheit an sich (egal, ob im Kraftsport, Ausdauersport, beim Wandern usw.).
Es gibt aber auch einen wichtigen „passiven“ Teil, der die Basis für den „aktiven“ Teil ist.
Ich spreche von der Regeneration.
In meinem Beitrag liefere ich die Antwort auf eine Frage, die ich neulich gestellt bekommen habe:
„Chris, hast du Tipps für eine schnellere Regeneration?“
„Regeneration, wozu denn bitte?“
Regeneration ist im Grunde die Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustands nach einer Belastung.
Während der Belastung wurden Energie und Nährstoffe verbraucht, Flüssigkeit und Elektrolyte „ausgeschwitzt“ sowie Bänder, Sehnen und Gelenke belastet.
Einerseits müssen die entleerten Energiespeicher aufgefüllt werden, andererseits aber muss beanspruchtes Gewebe „verstärkt“ werden (z.B. in Form von Muskelaufbau) uvm.
Dieser Regenerationsprozess ist sehr vielschichtig und braucht seine Zeit.
Vergleiche:
Ein Schwamm den man fest zusammendrückt (= Belastung), braucht danach etwas Zeit, um sich wieder in seine Ausgangssituation zu entfalten (= Regeneration bzw. Wiederherstellung des Gleichgewichtszustands).
„Wie kann ich die Regenerationsprozesse im Körper unterstützten?“
Diese Frage beantworte ich immer gerne mit der folgenden Kategorisierung der Regeneration:
→ Aktive Regeneration:
Beispiele dafür sind
- Cool Down nach dem Training
- Mobilisierung
- Faszientraining
- Meditation
- Atemübungen
- Lockerer Ausdauersport
- Spaziergänge („10 minute walk“)
- Yoga & Co.
→ Passive Regeneration
Beispiele dafür sind
- Schlaf
- Massage und physiotherapeutische Anwendungen
- Wärme- und Kälteanwendungen wie z.B. Sauna und Wechselduschen
- Ernährung
- Flüssigkeit
Zur Info:
Die Aufzählung unterstellt keine Priorisierung.
All diese Maßnahmen tragen zu einem gewissen Maße dazu bei, dass die Regenerationsprozesse im Körper unterstützt werden.
Allen voran sind der Schlaf und die Ernährung zu nennen. Ohne diese beiden geht gar nichts.
→ Nur ein gesunder Körper kann ich wirklich schnell regenerieren.
Und:
Zur Regeneration zählt nicht nur die körperliche Ebene, sondern auch die mentale.
Nur ein fitter Geist in einem fitten Körper funktioniert wirklich gut.
„Wie weiß ich, wann bin ich vollständig regeneriert bin?“
Diese Frage bekommen ich oft gestellt und meine Antwort ist für die meisten Fragesteller zu Beginn unbefriedigend:
„Körpergefühl!“
Jeder Mensch hat eine andere Belastbarkeit und Regenerationsfähigkeit.
Was der eine locker wegsteckt, kann für den anderen einen riesen Muskelkater zur Folge haben.
Wichtig ist es daher, zu lernen, die Zeichen des Körper zu interpretieren.
Ein Beispiel von mir persönlich:
Ich trainiere in der Regel jeden zweiten Tag.
Bei sehr schweren Trainingsblöcken kann es aber sein, dass der eine Regenerationstag einfach zu wenig ist und ich im nächsten Training nicht die volle Leistung bringen kann.
Die genauen Zeichen des Körpers kann ich nicht exakt beschreiben, da es keine Schmerzen oder sonstigen direkt merkbaren Vorkommnisse gibt.
Ich fühle aber, dass alle Bewegungen im Training schwerer als sonst sind und einfach der „Dampf“ fehlt.
Das merke ich vor allem auch beim Blick in mein Trainingsjournal (siehe dazu auch diesen Beitrag).
In solchen Fällen gibt es einen extra Tag Regeneration, wofür ich in der Regel mit einem richtigen guten nächsten Training belohnt werde.
3 meiner Learnings bzw. Tipps zum Thema Regeneration:
So einfach die nachstehenden Punkten klingen mögen, so schwierig ist es sie nachhaltig zu berücksichtigen.
Das zeigt klar die Erfahrung, nicht nur bei mir, sondern auch bei vielen Menschen und Sportlern mit denen ich in Kontakt bin.
- Oftmals ist ein Tag mehr an Regeneration besser, als ein Tag mehr Training:
Lass das Ego Zuhause und hör auf Deinen Körper.
Was bringt Dir eine Trainingseinheit, bei der Du nur 60% geben kannst, weil Du nicht gut regeneriert bist?
Die Verletzungsanfälligkeit steigt und richtig Spaß machen tut es auch nicht. - Der Körper regeneriert dann am besten, wenn er gesund ist:
Gib dem Körper die Nährstoffe sowie die Zeit die er braucht und das Regenerationsthema funktioniert.
Das Wunderwerk „Körper“ richtet es. - Nicht nur körperlich regenerieren, sondern auch mental:
Aus unseren Gedanken (egal ob bewusst oder unterbewusst) haben Emotionen zur Folge, die wiederum Auswirkungen auf unseren Körper haben.
Kümmere Dich daher nicht nur um Deine körperliche Regeneration, sondern auch um die mentale Komponente.
Mein persönliches Fazit:
Auch wenn das Thema Regeneration für die meisten nicht sehr spannend ist, brauchen wir sie dennoch alle.
Jeder, der glaubt er sei eine Ausnahme, wird früher oder später vom Gegenteil überzeugt, egal ob es in Form einer Verschlechterung der Leistungsfähigkeit oder schlimmstenfalls einer Verletzung ist.
→ Seien wir uns ehrlich:
Training und Bewegung macht dann am meisten Spaß, wenn wir uns gut fühlen.
Und gut fühlen wir uns dann, wenn wir ausgeschlafen und gut regeneriert sind.
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris “The ROC”
Feine Grüße,
Dein Chris
