[Download] Diät-Checkliste: 5 Schritte, um Dein Körperfett reduzieren

Das Ziel einer Diät: Körperfett reduzieren!

Das Hauptziel einer Diät bzw. beim Abnehmen ist nicht der reine Gewichtsverlust per se. 
“Nur” Gewicht zu verlieren ist relativ einfach.

Ziel in einer Diät muss es sein, dass lästige Körperfett zu reduzieren und die wertvolle Muskulatur zu erhalten.

In den meisten Crash-Diäten verliert man zwar schnell einige Kilos, wobei sich diese Kilos zu großen Teilen neben Wasser auch aus den Muskeln zusammensetzen. 

Das Ergebnis:
Nach der Diät ist man deutlich weniger fit, als davor.

Als Wettkampfsportler habe ich über die Jahre viele Diäten probiert und ein System ausgearbeitet, mit dem ich seither immer top Ergebnisse erzielen konnte. Der Grundprozess ist immer der gleiche, was diese Vorgehensweise vermutlich auch so effizient macht.

Es sind 5 einfache Schritte, die Dich strukturiert zur Reduktion Deines Körperfetts bringen. 

5 Schritte zur Körperfettreduktion:

  • 1

    Kalorienbedarf berechnen

    Zur Berechnung eines ersten Richtwerts des eigenen Kalorienbedarfs eignen sich Kalorienrechner, wie z.B. ROCs Kalorienrechner

  • 2

    Kaloriendefizit festlegen

    Zwischen 10-30% des Tageskalorienverbrauchs pro Tag ist erfahrungsgemäß ein guter Startwert. Dieser ist bei Bedarf anzupassen.

  • 3

    Makronährstoffe festlegen

    Um den Muskelverlust trotz Kaloriendefizit zu minimieren sowie die gesundheitlichen Grundlagen zu decken sind 2-2,4g Protein sowie 0,7-1g Fett je Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Diese Werte sind der aktuellen Datenlage zu entnehmen.

  • 4

    Makronährstoffe abdecken

    Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen & Co. ist auch in einer Diät essenziell, daher sind pro Tag mehrere Portionen Gemüse und Obst zu empfehlen.

  • 5

    Messen und gegebenenfalls anpassen

    Der vom Kalorienrechner errechnete Wert ist nur ein Richtwert, weshalb es notwendig ist, das Körpergewicht im Auge zu behalten und das Defizit ggf. anzupassen. 👨 Empfehlung: Jeden Sonntagmorgen direkt nach dem Aufstehen wiegen und messen. So entsteht eine Routine und die Bedingungen sind immer gleich.

Reden kann man viel - Nur die Ergebnisse zählen!

Das diese 5 Schritte tatsächlich funktionieren, habe ich bereits mehrfach in  meiner geschlossenen Facebook-Gruppe gezeigt (…solltest Du noch kein Mitglied sein, dann sende mir einfach eine Beitrittsanfrage auf Facebook).

Dort findest Du die Ergebnisse meiner letzten Wettkampfdiäten, inkl. aller BIA-Messergebnisse. 
Daran wirst Du sehen, wie gut diesen einfachen 5 Schritte funktionieren und der Erhalt der Muskelmasse tatsächlich sehr gut funktioniert.

Hier die Ergebnisse meiner letzten Diät:

koerperfett-reduzieren-wettkampfdiaet

Der Gewichtsverslust kam fast gänzlich aus der Reduktion des Körperfetts zustande.

Die obenstehenden Fotos entstanden zur gleichen Tageszeit (Sonntagmorgen direkt nach dem Aufstehen), bei gleichen Lichtverhältnissen und der gleichen Kameraperspektive.

Diät-Checkliste zum Download:

Die 5 Schritte zur Körperfettreduktion, mit ein paar ergänzenden Infos und Links, habe ich Dir in meiner Checkliste zusammengefasst.
Diese erweitere ich laufend und ergänze sie mit meinen neuen Erkenntnissen.

Eines sage ich aber immer dazu:
Es ist schon ein Maß an Basiswissen notwendig, um die Punkte der Liste erfolgreich in die Praxis umzusetzen.

Die Checkliste kannst Du Dir kostenlos downloaden.

roc-sports-diät-checkliste

Darf es ein bisschen mehr sein: mein gesamtes Diät-Know How!

Wenn Du ergänzend zur Checkliste mein gesamtes Diät-Know-How haben willst, dann findest Du das in meinem Online-Programm  “ROCs Diätreihe” .

Dort wirst Du von mir, in Form von Videos an die Hand genommen, und auf dem Weg durch die Diätplanung und -umsetzung begleitet.
Das Ganze auf Basis meiner Erfahrungswerte aus meinen Wettkampfdiäten.

Aus der Praxis: Meine Diätplanung

In der Theorie ist eine Diät super einfach.
Geht es jedoch in die Umsetzung, dann haben viele Menschen Probleme.

Mit der richtigen Diätplanung wir das Körperfett reduzieren bzw. das Abnehmen jedoch deutlich einfacher.

In dem folgenden Video nehme ich Dich im Schnelldurchlauf auf meine Diätplanung mit.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

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ROC-Sports
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Romana Wögerer
Romana Wögerer

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

4.9
Basieren auf 78 Rezensionen

Ich habe mir das Buch von Chris bestellt: "Eine Anleitung fürs Leben" und was soll ich sagen? Besser geht's für mich nicht! Ich liebe seinen Stil, Wichtiges kurz und knapp auf den Punkt zu bringen. Kein Gefasel, keine endlosen Schwafeleien. Genau so wie ich mir eine "Anleitung fürs Leben" vorstelle. Ich nehme das Buch immer wieder zur Hand und lese ein Kapitel. Es dürfte ein Lebensbegleiter werden für mich! VOLLSTE WEITEREMPFEHLUNG von mir

Wow zu den Produkten- wirklich alles mega fein und die feinste Qualität. Auch ein feines Wow für die schnellen Reaktionen bei Nachfragen. Das neue Angebot der Tees ist nochmal das allerfeinste. Diese Tees sind super fein und geschmacklich einfach top Die ganze Familie liebt es. Wir werden also künftig mehr bestellen. Vielen Dank auch an Chris, der sich sogar auch direkt meldet und sich kümmert. Man merkt wirklich das in seiner Firma auch sein ganzes Herz steckt. Mach weiter so 🤗

Ich bin hellauf begeistert. Das Proteinpulver ist wirklich weltklasse - es klumpt absolut gar nicht, riecht sehr angenehm und nicht so ekelhaft wie viele Konkurrenzprodukte und schmeckt sehr gut. Da merkt man die super Qualität auf die Chris wert legt. Auch das Proteinpulver Basic hält was es verspricht, denn es ist tatsächlich geschmacksneutral und die Milch schmeckt mit dem Pulver einfach nur nach Milch - Top! Die Firmenphilosophie finde ich auch klasse, da ich auch beim Essen darauf achte, dass so viel wie möglich bio ist und von Unternehmen aus Österreich kommt. Weiters möchte ich positiv hervorheben, dass Chris so viele Infos und seine Erfahrungen kostenlos zur Verfügung stellt und mich dafür bedanken. Die Youtube-Videos und die Artikel auf der Homepage sind für mich sehr hilf- und lehrreich. Auf meine Anfrage von Samstag spät nachts hat Chris gleich bzw. sogar am Sonntag in der Früh geantwortet - das nenne ich Service. Alles in allem bin ich echt beeindruckt vom Gesamtpaket, das Chris hier abliefert und kann ROC-Sports nur jedem wärmstens empfehlen. Mich hast du als neuen Stammkunden dazu gewonnen. Mach weiter so ;)

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Einfach P E R F E K T

Christian ist ein sehr kompetenter und überzeugender Mentor, und seine Produkte sind Spitze.

Ich bin schon soo lange Kunde von Roc Sports. Nun wird es wirklich Zeit für diese Rezension. Die Produkte sind mit Abstand das Beste was ich bisher bekommen habe (und ich hab doch schon einiges probiert)! Ich liebe die Bioqualität - ich schätze die Zuverlässigkeit und Geschwindigkeit in Sachen Bestellungen und bei Rückfragen! Ich durfte Chris auch persönlich kennen lernen und man merkt bei ihm einfach - er LEBT diese Idee und seine Produkte. Vielen Dank für dieses feine Angebot!

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Das Schoko Bio Protein ist der Hammer ganz ehrlich! Ist zwar bitter aber für mein Geschmack genau richtig! Da ich viel Sport betreibe ist es genau richtig für mich. Zudem Chris mit dem ich kurz telefoniert habe sehr sympathisch. Endlich was für mich gefunden was nicht mehr übersüßt ist .Werde wieder was bestellen! Daher auch von mir die volle Punktzahl. Was ich noch gut finden würde ,wenn es mehrere Paket Optionen gäbe!?.Wie zum Beispiel 5 Voratspakte gibt's ja nur dann zum Beispiel 500 g oder auch 1,00 kg zu kaufen!? Sonst ist alles fein !🙂💪

Ausgezeichnete Qualität der Produkte, Schmackhaft, optimal auf gesunde Ernährung ausgerichtet. Schnell und problemlose Lieferung.

Bin super zufrieden

Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Wirklich ein tolles Protein (sonst gibt es nirgendwo ungesüßte Produkte). Wir sind geschmacklich und von der zubereiteten Konsistens sehr zufrieden.

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Das Proteinpulver Vanille ist super clean und schmeckt dazu noch sehr lecker. Absolute Empfehlung. Danke für dieses tolle Produkt

Bestellung geht einfach , waren kommt schnell und gut verpackt an

Was ich besonders schätze ist die hohe Bio-Qualität und Reinheit der Produkte! Das Bio Protein zum Beispiel hat keine künstlichen Aromen oder Süßungsmittel - also 100% lecker und gesund. Ich genieße täglich zum Frühstück einen Smoothie mit ROCs Bio-Protein-Pulver, frischen Beeren, Flohsamen und Hagebuttenpulver. So starte ich bereits am Morgen mit einer gesunden Mahlzeit. Aber auch nach dem Sport ist ROCs Bio-Protein-Pulver meine erste Wahl. Schnelle Versorgung der Muskeln und Beschleunigung der Regeneration. Ich muss ehrlich zugeben. Für mich gibt es keine "Protein-Pulver" Alternative. Überzeug dich selbst!

Feinste Sportnahrung in BIO Qualität 👌 Feine BIO Protein Schokolade "Salted Peanut" Geschmacksexplosion Feine BIO Proteinriegel "miniROC Schoko-Himbeeren" sensationell Feine Springseile 👌weiter so Chris!!!

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Feinstes Bio-Protein gehört bei uns zum täglichen Leben!! Bei unseren Wettkämpfen gehört das Sportgetränk mit Elektrolyten einfach dazu!! Top Qualität!!

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Lieber Chris und ROCsport Team, ich bin überwältigt von den Vorteilen, die deine ROC-Sports Bio Sportnahrung bietet! Es ist bewundernswert, wie du absolute Transparenz und Ehrlichkeit in den Fokus stellst. Deine Hingabe zur Bio-Qualität und Nachhaltigkeit ist wirklich beeindruckend und macht deutlich, dass bei ROC-Sports "Bio" nicht nur ein Wort ist, sondern ein gelebtes Prinzip. Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten deiner Produkte, sei es für sportliche Beanspruchung, Muskelaufbau, Regeneration oder Diät, zeigen die Flexibilität und Effektivität deiner Bio-Sportnahrung. Und die Wissensplattform, auf der du fundierte Informationen rund um Sport, Ernährung und Gesundheit bereitstellst, ist eine fantastische Ressource! Besonders schätze ich, wie du den aktuellen Irrungen und Wirrungen in der Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie entgegentrittst. Dein Fokus auf nachweisbare Bio-Qualität und die Klarheit darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind, zeugt von einem tiefen Verständnis und einer klaren Mission. Das Streben nach höchster Bio-Qualität in deinem Proteinpulver, ohne künstliche Zusätze und mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit, ist bewundernswert. Dein Engagement und deine Ausdauer, um dein perfektes Proteinpulver zu entwickeln, sind wirklich lobenswert. Meine persönlichen Erfahrungen mit deinen Produkten haben mich mehr als überzeugt, und ich freue mich schon darauf, sie wieder zu kaufen. Es ist großartig zu sehen, wie du deine persönliche Erfahrung und Leidenschaft in ein Produkt umgesetzt hast, das nicht nur dir selbst dient, sondern auch anderen Menschen dabei hilft, ihre sportlichen Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen. Vielen Dank, dass du deine Expertise und deine Leidenschaft teilst! Deine Initiative, eine bessere und transparentere Alternative in der Welt der Sportnahrung zu schaffen, ist bewundernswert und inspirierend. Mit freundlichen Grüßen, T-C Zuther

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Liebes Roc Team, ein großes Danke für euren ausgezeichneten Kundendienst (Martina :-). Generell möchte ich hier schreiben, dass ich eure Produkte sehr liebe, meine täglichen Begleiter sind das Vanille und Kokos Protein, je nach Lust und Laune. Schmecken und riechen gut, kein so ein Chemiedreck wie man ihn sonst kennt. Ihr habt mich schon länger als Stammkundin, deshalb war dieses Lob längst überfällig. Wir Oberösterreicher roc(k)en halt einfach ;-).

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