[Download] Diät-Checkliste: 5 Schritte, um Dein Körperfett reduzieren

Das Ziel einer Diät: Körperfett reduzieren!

Das Hauptziel einer Diät bzw. beim Abnehmen ist nicht der reine Gewichtsverlust per se. 
“Nur” Gewicht zu verlieren ist relativ einfach.

Ziel in einer Diät muss es sein, dass lästige Körperfett zu reduzieren und die wertvolle Muskulatur zu erhalten.

In den meisten Crash-Diäten verliert man zwar schnell einige Kilos, wobei sich diese Kilos zu großen Teilen neben Wasser auch aus den Muskeln zusammensetzen. 

Das Ergebnis:
Nach der Diät ist man deutlich weniger fit, als davor.

Als Wettkampfsportler habe ich über die Jahre viele Diäten probiert und ein System ausgearbeitet, mit dem ich seither immer top Ergebnisse erzielen konnte. Der Grundprozess ist immer der gleiche, was diese Vorgehensweise vermutlich auch so effizient macht.

Es sind 5 einfache Schritte, die Dich strukturiert zur Reduktion Deines Körperfetts bringen. 

5 Schritte zur Körperfettreduktion:

  • 1

    Kalorienbedarf berechnen

    Zur Berechnung eines ersten Richtwerts des eigenen Kalorienbedarfs eignen sich Kalorienrechner, wie z.B. ROCs Kalorienrechner

  • 2

    Kaloriendefizit festlegen

    Zwischen 10-30% des Tageskalorienverbrauchs pro Tag ist erfahrungsgemäß ein guter Startwert. Dieser ist bei Bedarf anzupassen.

  • 3

    Makronährstoffe festlegen

    Um den Muskelverlust trotz Kaloriendefizit zu minimieren sowie die gesundheitlichen Grundlagen zu decken sind 2-2,4g Protein sowie 0,7-1g Fett je Kilogramm Körpergewicht pro Tag empfehlenswert. Diese Werte sind der aktuellen Datenlage zu entnehmen.

  • 4

    Makronährstoffe abdecken

    Eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen & Co. ist auch in einer Diät essenziell, daher sind pro Tag mehrere Portionen Gemüse und Obst zu empfehlen.

  • 5

    Messen und gegebenenfalls anpassen

    Der vom Kalorienrechner errechnete Wert ist nur ein Richtwert, weshalb es notwendig ist, das Körpergewicht im Auge zu behalten und das Defizit ggf. anzupassen. 👨 Empfehlung: Jeden Sonntagmorgen direkt nach dem Aufstehen wiegen und messen. So entsteht eine Routine und die Bedingungen sind immer gleich.

Reden kann man viel - Nur die Ergebnisse zählen!

Das diese 5 Schritte tatsächlich funktionieren, habe ich bereits mehrfach in  meiner geschlossenen Facebook-Gruppe gezeigt (…solltest Du noch kein Mitglied sein, dann sende mir einfach eine Beitrittsanfrage auf Facebook).

Dort findest Du die Ergebnisse meiner letzten Wettkampfdiäten, inkl. aller BIA-Messergebnisse. 
Daran wirst Du sehen, wie gut diesen einfachen 5 Schritte funktionieren und der Erhalt der Muskelmasse tatsächlich sehr gut funktioniert.

Hier die Ergebnisse meiner letzten Diät:

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Der Gewichtsverslust kam fast gänzlich aus der Reduktion des Körperfetts zustande.

Die obenstehenden Fotos entstanden zur gleichen Tageszeit (Sonntagmorgen direkt nach dem Aufstehen), bei gleichen Lichtverhältnissen und der gleichen Kameraperspektive.

Diät-Checkliste zum Download:

Die 5 Schritte zur Körperfettreduktion, mit ein paar ergänzenden Infos und Links, habe ich Dir in meiner Checkliste zusammengefasst.
Diese erweitere ich laufend und ergänze sie mit meinen neuen Erkenntnissen.

Eines sage ich aber immer dazu:
Es ist schon ein Maß an Basiswissen notwendig, um die Punkte der Liste erfolgreich in die Praxis umzusetzen.

Die Checkliste kannst Du Dir kostenlos downloaden.

roc-sports-diät-checkliste

Darf es ein bisschen mehr sein: mein gesamtes Diät-Know How!

Wenn Du ergänzend zur Checkliste mein gesamtes Diät-Know-How haben willst, dann findest Du das in meinem Online-Programm  “ROCs Diätreihe” .

Dort wirst Du von mir, in Form von Videos an die Hand genommen, und auf dem Weg durch die Diätplanung und -umsetzung begleitet.
Das Ganze auf Basis meiner Erfahrungswerte aus meinen Wettkampfdiäten.

Aus der Praxis: Meine Diätplanung

In der Theorie ist eine Diät super einfach.
Geht es jedoch in die Umsetzung, dann haben viele Menschen Probleme.

Mit der richtigen Diätplanung wir das Körperfett reduzieren bzw. das Abnehmen jedoch deutlich einfacher.

In dem folgenden Video nehme ich Dich im Schnelldurchlauf auf meine Diätplanung mit.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

chris-roc-rohrhofer-roc-sports-bio-sportnahrung
ROC-Sports
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Stefan H.
Stefan H.

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

4.9
Basieren auf 82 Rezensionen

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Von Beginn an bestelle ich bei Roc Sports und ich bin begeistert von der Qualität und dem Geschmack. Ich bleibe zufriedene Kundin

Top Qualität bei den Produkten, schmecken und eine rasche Lieferung ins Haus.

Super Produkte und Beratung! Die Webseite ist zusätzlich sehr informativ und die Bestellung ist sehr einfach! Ich bin sehr begeistert! Die Gesundheitstipps sind super!!Der Kundenservice ist sehr gut.. Fragen zur Bestellung, zur Rechnung oder zu den Produkten werden umgehend beantwortet. Dankeschön lieber Chris. Dankeschön liebes ROC Team ❤️

Feinste Sportnahrung, Gewürze, Rezepte und Co. - nicht "nur" richtig stark, sondern auch richtig intelligent! Ich kann nicht nur die Produkte, sondern auch die Social Media Kanäle von ROC-Sports empfehlen, in denen man wertvolle Tipps zum Thema Sport, Ernährung und Mindset erhält. Hier ist kein Influencer am Werk der einfach nur irgendwelche Produkte verkaufen will und dabei negativen Einfluss auf die Gesundheit seiner Follower:innen in Kauf nimmt oder davon keinen Plan hat, sondern jemand der sowohl in Theorie, als auch Praxis sein Fach versteht und weitergibt. In dem Fall kann Qualität auch seinen Preis haben 👍👏💪.

Hi Chris, ich gebe sonst wirklich nie eine Rezession für gekaufte Produkte ab aber das muss ich wirklich los werden: Ich will einen gesunden Lifestyle fahren. Dabei langsam und kontrolliert zunehmen und 2-3x die Woche Sport machen. Über meine Ernährung schaffe ich es nicht, die benötigten Proteine zu erreichen. Ich brauche ein Eiweißpulver. Nach ewigen Suchen im Internet und unendlichen Recherchen, ergab es für mich einfach keinen Sinn in meinem Versuch 'Gesunder Lifestyle' irgendwelche fraglichen Inhaltsstoffe wie Aromen und Zuckeraustauschstoffe über Eiweißpulver zu zuführen. Auch die überteuerten High Protein Produkte von namenhaften Firmen brachten für mich keine Lösung herbei. Auch dort sind die fraglichen Inhaltsstoffe enthalten und darüber hinaus schmecken sie auch einfach nicht. An einem Abend habe ich zu meinem Partner gesagt: eigentlich müsste man es selber machen. Ein sauberes Eiweißpulver ohne Schnickschnack. Einfach ein ehrliches Produkt. Und wenige Wochen später: Bin ich plötzlich auf deine Produkte gestoßen. Und ich muss einfach nur mein Kompliment aussprechen! Kein ekliger Beigeschmack. Eine super Löslichkeit. Einfach ein ehrliches und sauberes Eiweißpulver, womit ich nun endlich meine Ziele besser verfolgen kann. Danke dafür! 💪

Lieber Chris und ROCsport Team, ich bin überwältigt von den Vorteilen, die deine ROC-Sports Bio Sportnahrung bietet! Es ist bewundernswert, wie du absolute Transparenz und Ehrlichkeit in den Fokus stellst. Deine Hingabe zur Bio-Qualität und Nachhaltigkeit ist wirklich beeindruckend und macht deutlich, dass bei ROC-Sports "Bio" nicht nur ein Wort ist, sondern ein gelebtes Prinzip. Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten deiner Produkte, sei es für sportliche Beanspruchung, Muskelaufbau, Regeneration oder Diät, zeigen die Flexibilität und Effektivität deiner Bio-Sportnahrung. Und die Wissensplattform, auf der du fundierte Informationen rund um Sport, Ernährung und Gesundheit bereitstellst, ist eine fantastische Ressource! Besonders schätze ich, wie du den aktuellen Irrungen und Wirrungen in der Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie entgegentrittst. Dein Fokus auf nachweisbare Bio-Qualität und die Klarheit darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind, zeugt von einem tiefen Verständnis und einer klaren Mission. Das Streben nach höchster Bio-Qualität in deinem Proteinpulver, ohne künstliche Zusätze und mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit, ist bewundernswert. Dein Engagement und deine Ausdauer, um dein perfektes Proteinpulver zu entwickeln, sind wirklich lobenswert. Meine persönlichen Erfahrungen mit deinen Produkten haben mich mehr als überzeugt, und ich freue mich schon darauf, sie wieder zu kaufen. Es ist großartig zu sehen, wie du deine persönliche Erfahrung und Leidenschaft in ein Produkt umgesetzt hast, das nicht nur dir selbst dient, sondern auch anderen Menschen dabei hilft, ihre sportlichen Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen. Vielen Dank, dass du deine Expertise und deine Leidenschaft teilst! Deine Initiative, eine bessere und transparentere Alternative in der Welt der Sportnahrung zu schaffen, ist bewundernswert und inspirierend. Mit freundlichen Grüßen, T-C Zuther

Was ich besonders schätze ist die hohe Bio-Qualität und Reinheit der Produkte! Das Bio Protein zum Beispiel hat keine künstlichen Aromen oder Süßungsmittel - also 100% lecker und gesund. Ich genieße täglich zum Frühstück einen Smoothie mit ROCs Bio-Protein-Pulver, frischen Beeren, Flohsamen und Hagebuttenpulver. So starte ich bereits am Morgen mit einer gesunden Mahlzeit. Aber auch nach dem Sport ist ROCs Bio-Protein-Pulver meine erste Wahl. Schnelle Versorgung der Muskeln und Beschleunigung der Regeneration. Ich muss ehrlich zugeben. Für mich gibt es keine "Protein-Pulver" Alternative. Überzeug dich selbst!

Der Chris weis einfach was Qualität im Sport und in der Ernährung bedeutet, und das sieht man auch bei seinen Produkten. Ich liebe sie und freue mich jedesmal auf die Bestellung!

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt. ***Das hatte ich vor einem Jahr geschrieben und weiche in keiner Weise davon ab!!!***

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Wie immer alles Perfekt! :-) Produkte sind zwar im oberen Bereich, aber jeden Cent wert. Einfach probieren, und sich überzeugen lassen 💙💪🥳😎

Das Proteinpulver Vanille ist super clean und schmeckt dazu noch sehr lecker. Absolute Empfehlung. Danke für dieses tolle Produkt

Wirklich ein tolles Protein (sonst gibt es nirgendwo ungesüßte Produkte). Wir sind geschmacklich und von der zubereiteten Konsistens sehr zufrieden.

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Du Bio-Produkte von Chris kann ich zu 100% empfehlen, denn ich genieße sie selbst seit mehreren Jahren. Sein Anspruch an Nachhaltigkeit, Bio-Qualität, Fairness und wertschätzendes Miteinander, seine Kreativität und sein unternehmerisches und sportliches Know-How sind einzigartig. Chris the RoC eben! Danke für deine genialen Produkte und deine Konsequenz hinsichtlich Nachhaltigkeit und Bio Qualität!

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Ausgezeichnete Qualität der Produkte, Schmackhaft, optimal auf gesunde Ernährung ausgerichtet. Schnell und problemlose Lieferung.

Kaufe mein Proteinpulver seit 2 Jahren bei Chris. Zuvor hatte ich die handelsüblichen Produkte , die hier im Umlauf sind ausprobiert und war schwer enttäuscht. Zu süß , zu viel Zusätze & es schmeckte mir überhaupt nicht. Dann durch „Thisafood“ ROC-Sports entdeckt. (Danke liebe Nathalie 😍 ) & was soll ich sagen ….einfach perfekt.!Keine Zusätze, natürlich , klumpt nicht , vielseitig für die gesunde Ernährung verwendbar und „Chris Ideologie“ dazu: passt einfach g e n i a l 🤩. Inzwischen durch Ernährungsumstellung 45 Kilo abgenommen. Was ich noch erwähnen möchte, ROC-Sports hat ein sehr gutes Qualitätsmanagement (Danke liebe Martina) mit sehr schneller Reaktion und Hilfsangebot/ Kompromissbereitschaft. Für mich gibts nichts Anderes! Also 5 Sterne ⭐️⭐️⭐️⭐️⭐️ total verdient.

Bin super zufrieden

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Ich habe mir das Buch von Chris bestellt: "Eine Anleitung fürs Leben" und was soll ich sagen? Besser geht's für mich nicht! Ich liebe seinen Stil, Wichtiges kurz und knapp auf den Punkt zu bringen. Kein Gefasel, keine endlosen Schwafeleien. Genau so wie ich mir eine "Anleitung fürs Leben" vorstelle. Ich nehme das Buch immer wieder zur Hand und lese ein Kapitel. Es dürfte ein Lebensbegleiter werden für mich! VOLLSTE WEITEREMPFEHLUNG von mir

Nachhaltig produziert, Geschmacklich der Wahnsinn - Roc Protein, Brot, Schoggi. Ich bin nun seit 3 Jahren Dauernutzer und Besteller. Ich liebe den natürlichen Geschmack und das ehrliche Konzept. Danke, Chris und Team für euer Produkt!

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

Ganz ehrlich. Ich steh es mir am meisten auf die Proteinriegel von ROC-Sports. Ich muss sie mir nur Stück für Stück sorgfältigufteilen, sonst sind sie schnell weg! ;-)

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