Die 10 besten, pflanzlichen Proteinquellen für Veganer
Ein veganer Lebensstil und ein muskulöser Körper schließen sich nicht aus. Eine proteinbetonte Ernährung mit dem Verzicht auf Fleisch, Fisch, Ei und Milch wird zwar nicht unbedingt einfacher, doch es gibt in der Natur durchaus eine Reihe von Alternativen. Ich habe etwas recherchiert und stelle Euch hier in diesem Blog die 10 besten veganen Proteinquellen vor:
1. Quinoa
Das oft als Superfood bezeichnete Korn Quinoa is extrem reich an Ballaststoffen und hochqualitativem Protein. Schon die Inkas schätzten es als Energielieferant. Tatsächlich beinhaltet es mehr Protein als jedes andere Korn und hat dazu noch eine Menge Eisen und Kalium. Eine halbe Tasse Quinoa kommt auf ganze 15 Gramm Protein und ca. 6 Gramm Ballaststoffe.
2. Chia-Samen
Chia Samen sind ein natürlicher Lieferant von Omega 3 Fettsäuren. Sie enthalten 10 Mal mehr Omega-3 als Lachs, 4 Mal mehr Antioxidantien als Orangen, 4 Mal mehr Eisen als Spinat, 5 Mal mehr Calcium als Vollmilch, 15 Mal mehr Magnesium als Brokkoli, 9 Mal mehr Antioxidantien als Orangen und 4 Mal mehr Ballaststoffe als Leinsaat. Weiterhin sind in den Chiasamen Vitamin A und B, Kalium, Bor, Zink, Folsäure sowie lebenswichtige Aminosäuren enthalten (Quelle: http://www.chia-samen.info). Ganz schön stark!
3. Soja
Soja ist ein pflanzliches Eiweiß, gewonnen aus der Sojabohne. Es eignet sich also perfekt als Alternative zu Milchprodukten bei Unverträglichkeiten oder einfach als Abwechslung beim Konsum von Nahrungsergänzungsmitteln. Um Soja gibt es eine heiße Diskussion unter Ernährungsspezialisten – vor allem, da viel Soja aus gentechnik verändertem Anbau stammt. Wenn, dann greife ich also zu 100% Bio Soja. Bei Bio-Produkten ist die Gentechnik nämlich aus gesetzlicher Sicht verboten.
4. Erbsen
Hülsenfrüchte generell, sind für ihren hohen Proteingehalt bekannt. Erbsen liefern außerdem noch eine Menge Lysin und Eisen. Das kann besonders für Frauen interessant sein, denn die haben oft einen höheren Eisenbedarf als die Männer. Doch schon eine Portion (20 – 25 g) Erbsenprotein pro Tag deckt 30 Prozent des Eisenbedarfs einer Frau, der bei etwa 15 mg Eisen liegt, ab. Der Mann hingegen braucht nur etwa 10 mg (Richtwerte)
5. Amaranth
Was Quinoa für die Inkas war, das war Amaranth für die Azteken. Im Eisengehalt steht es dem Quinoa nur um wenig nach, beinhaltet mehr essenzielle Aminosäuren als jede andere pflanzliche Substanz, ist reich an Protein und Vitamin C (das einzige Korn das überhaupt Vitamin C enthält). Außerdem ist das “Scheingetreide” (…es handelt sich genau genommen um Samen) glutenfrei und schnellkochend.
6. Nüsse
Weniger exotisch und altbekannt in unseren Kulturkreisen: Nüsse. Diese liefern hochwertige Fette und Eiweiße. Besonders wertvoll für das Gehirn! 100g Nüsse beinhalten 20g Protein, durch den hohen Fettgehalt aber natürlich auch viel Kalorien.
7. Tempeh
Während Tofu sich großer Bekanntheit erfreut, wird das Sojaprodukt Tempeh oft übersehen. Tempeh ist ein fermentiertes Produkt aus Sojabohnen ursprünglich aus Indonesien. 100 g Tempeh enthalten je nach Hersteller 0,1 bis 12 g Kohlenhydrate, 19,0 bis 20,2 g Eiweiß und 5 bis 12,1 g Fett. Der Brennwert liegt pro 100 g bei 637 bis 802 kJ (152 bis 190 kcal), der Ballaststoffgehalt bei ungefähr 6,5 g pro 100 g.
8. Gerstengraspulver
Meine erste Reaktion beim Kontakt mit dem Pulver: Was ist das denn bitte? Gerstengraspulver wird aus dem bekannten Gerstenkorn gewonnen. Dazu wird das Korn zum Keimen gebracht und ähnlich wie Kresse gezüchtet. Als Gerstengras versteht man dann die jungen Blätter der entstandenen Pflanze. Wenn man diese selber zieht, kann man die Keimlinge in Salate oder Smooties mixen. Industriell wird daraus Pulver gewonnen – Gerstengraspulver. Dieses ist ein wahres Wunderpulverchen und lässt sich ideal in Smoothies oder Shakes einbauen. Die Vorteile: Gerstenpulver ist extrem reich an wichtigen Antioxidantien, unterstützt die Darmflora, hilft für straffe Haut und enthält ca. 7 Mal mehr Vitamin C als Orangen.
9. Hanfpulver
Hanfpulver ist genau betrachtet etwas ganz besonderes. Das Proteinprofil ist so komplett, dass ein Mensch theoretisch monatelang von nichts als Hanfprotein leben könnte, ohne Nährstoffmangel aufzuweisen. Das kommt daher, dass die Zusammensetzung des Hanfproteins dem menschlichen Eiweiß sehr ähnlich ist. Es enthält zudem alle für den Menschen essentielle Aminosäuren genau im richtigen Verhältnis zueinander und in ausreichender Menge. Ein weiterer Pluspunkt: Hanfpulver enthält nicht nur besonders hochwertiges Protein sondern auch Ballast- und Mineralstoffe sowie Vitamine. All das macht es zum gesündesten und nahrhaftesten Proteinpulvern auf dem Markt.
10. RoC-Sorts Green Vegan Proteinpulver 😀
Proteinshakes können vor allem Sportlern helfen, die täglich empfohlene Menge an Protein aufzunehmen. Da ist es für Veganer oft nicht einfach, da nur die wenigsten Produkte auf tierische Eiweißquellen verzichten. Ich habe etwas herumgetüftelt und das RoC-Sports Bio Protein “Green Vegan” als neue Geschmacksrichtung entwickelt.
Was ist drinnen?
- Erbsenprotein ist leicht verdaulich und enthält alle 8 essentiellen Aminosäuren
- Hanf-Protein enthält ebenfalls alle 8 essentiellen Aminosäuren und bietet darüber hinaus einen hohen Mineral-, Ballaststoff- und Vitamingehalt
- Gerstengraspulver ist in den Reihen der pflanzlichen Vertreter jener, mit dem umfangreichsten Vitalstoffprofil (Vitaminen, Mineralien, Enzymen und Antioxidantien) und deshalb auch im Green Vegan von RoC-Sports
- Spirulina Algenpulver ist ein weiterer einzigartiger Vertreter aus der pflanzlichen Welt und gibt dem veganen Bio Protein seine charakteristische Farbe
Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!
→ Nachricht an Chris „The ROC“
Feine Grüße,
Dein Chris
