Der perfekte Snack nach dem Sport?

Was soll ich nach nach dem Training essen?

Ich setze beim Training auf ein ganzheitliches Konzept: das heißt eine Balance aus Training, Erholung und Ernährung. Nur wer sich und seinem Körper nach dem Sport gibt was er braucht, kann langfristig gesund und fit sein. Das beinhaltet die richtige Ernährung zur Regeneration genauso wie die richtige körperliche Aktivität im Ruhezustand. Vor einiger Zeit hat mein guter Freund Erdi uns am Blog schon einmal seine Regenerationstipps verraten und auch zum Thema Timing habe ich schon einmal geschrieben. Heute möchte ich jedoch noch ein wenig tiefer auf das Thema Ernährung vor und nach dem Training eingehen.

Die Ernährung macht großen Unterschied bei der Regeneration. Vor allem während der ersten 30 Minuten nach dem Training ist der Körper besonders aufnahmefähig für Kohlenhydrate und Proteine. Während einer harten, einstündigen Trainingseinheit verbraucht der Körper bis zu 30 Gramm Muskelprotein.  Er braucht Zufuhr, um die leeren Reserven (besonders Glykogen und Elektrolyte) wieder aufzufüllen und sportbedingte Muskelschäden wieder zu reparieren. Auch Flüssigkeit fehlt ihm.

Da viele Sportler nach dem Training keinen Hunger verspüren, eignet sich ein Proteinshake mit der richtigen Balance an Nährstoffen, Protein und Kohlenhydraten perfekt zur Regeneration. Ich setzte dabei auf ein Verhältnis an Kohlenhydraten zu Proteinen von 4:1 und Shakes die wichtige Mineralien wie Natrium, Magnesium und Kalium enthalten.

Mythos: besser nach dem Training nichts essen, um mehr Fett zu verbrennen.

Immer wieder höre ich (vor allem von Frauen), dass sie nach dem Training nichts essen wollen, um den Verbrennungs Effekt zu verbessern. Das Problem: wer nach dem Sport, seine Reserven nicht befüllt, riskiert, dass es später zu Heißhungerattacken kommt und der Körper krampfhaft, nach Nahrung schreit. Man läuft Gefahr, sich spätestens beim Mitternachtssnack zu überessen und mögliche Kalorienziele zu sprengen. Besser: einen Shake oder ein ausgewogener Snack nach dem Training.

Was ist mit vor dem Training??

Nun, da wir  “nach dem Training” geklärt haben, komme ich zur logischen Frage: “Was ist mit vor dem Training?”. Grundsätzlich gilt: mit genügend zeitlichem Abstand zum Training zu essen! Eine fett- und ballaststoffarme Mahlzeit ca. 2-3h vor dem Training ist ideal. Das Ziel ist die Energiezufuhr während des Sports zu gewährleisten. Wer seinen Körper mit einer zu schweren Mahlzeit belastet, zweigt wichtige Energie zur Verdauung ab.

Bei der Frage: Kohlenhydrate oder Protein kommt es teilweise auf das Trainingsziel an:

Fokus Muskelaufbau:

Kohlenhydrate sind einfach verdaulich und eignen sich gut vor dem Training, um die Glykogenspeicher aufzufüllen. Mit langkettigen Kohlenhydraten wie Nudeln, Kartoffeln und Haferflocken versorgst du deinen Körper mit ausreichend Zucker (achte auf einen niedrigen glykämischen Index). Weißmehlprodukte, Süßigkeiten oder Säfte hingegen sind nicht zu empfehlen, da sie zu Blutzuckerschwankungen führen und die Konzentration beeinträchtigen. Auch Protein sollte die Mahlzeit enthalten, da der Körper während des Trainings einen erhöhten Bedarf an Aminosäuren hat.

Fazit: Eine leicht verdauliche ausgewogene Mahlzeit aus Kohlenhydraten und Protein 2 bis 3h vor dem Workout ist das ideale Pre-Workout Rezept. Auch ballaststoffarme Früchte wie Banane oder Pfirsich bieten sich als Snack an.

Fokus Fettverbrennung:

Wer vor allem Gewicht verlieren und Fett verbrennen will, sollte sich eher an Protein orientieren. Fakt ist, der Körper greift die Fettreserven erst an, sobald die Zuckerspeicher im Körper aufgebraucht sind. Eine proteinhaltige Mahlzeit oder ein Shake etwa 1.5h vor dem Training eignen sich somit perfekt.

Nichts essen vor dem Training?

Fakt: Sind unsere Glykogenspeicher leer verbrennt der Körper unsere Fettreserven. Der Haken dabei: auch unsere Eiweißspeicher (vor allem Muskelmasse) wird als Energiequelle gerne angezapft. Wer seine Muskeln behalten (oder aufbauen) möchte, sollte daher also lieber einer leicht verdauliche, proteinhaltige Mahlzeit mit genügend Abstand zum Training zu sich nehmen.

Ich hoffe ich konnte euch hier ein paar Fragen beantworten. Gibt es ein Thema, das euch auf der Zunge brennt und ich unbedingt einmal beantworten sollte – lasst es mich wissen und ich werde es in einem der nächsten Posts oder Videos behandeln.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

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ROC-Sports
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Christopher Hetz-Altenberger
Christopher Hetz-Altenberger

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

Wer sich's nicht auf künstliche Süsse steht der sollte es probiert haben, ich Kann nur sagen GENIAL !!! ��

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

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Harald Rettich
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Danke für die rasche pers Ansprache wegen „unabsichtlicher“ schlechter Bewertung. Find ich echt super. Danke und viel Erfolg !!!!���

Die Qualität der Produkte stimmt, der Webshop ist super aufbereitet und man spürt die persönliche Leidenschaft vom Gründer hinter den Produkten. Ich habe schon verschiedenes getestet ( es gibt für verschiedene Produkte Probiersets mit den einzelnen Geschmacksrichtungen) und bin sehr zufrieden.🥰👍👍

Für alle die Produkte in BIO Qualität genießen möchten, kann man RoC Sports absolut empfehlen. Hier steckt viel Leidenschaft, aber auch Know-How hinter dem Sortiment.

Ehrliche, nachhaltige kompetente Marke. Obwohl ich Chris nicht persönlich kenne, stellt er sich in den Kanälen ROC-TV, ROC-Cast,… als guten Freund vor der einen Mehrwert schafft in Sachen Mindset, Basics und Ernährung. Die Bio Linie ist transparent, regional und nachhaltige was ich gerne unterstütze.

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Herbert Eibl
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Henri Wiesel
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Alles sehr lecker, genau mein Geschmack ...

Einfach P E R F E K T

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Tolle Produkte und Auswahl. Komisch das sie keine Zusage bei 2 Millionen 2 Minuten bekommen haben.

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Kenngelernt haben meine Frau und ich Chris vor vielen Jahren auf der Fibo in Köln. Auf der Suche für vegane Produkte war es nicht so einfach. Doch,...ein kleiner Stand mit handverpackten biologischen Produkten stand in einer etwas abgelegenen Halle. Die Produkte waren das eine, doch die offene Art der Kommunikation und das Leuchten in den Augen von der Überzeugung zu seinen eigenen Produkten haben uns damalig fasziniert. Das wurde in den ganzen darauffolgenden Jahren immer wieder von Dir(euch) manifestiert. Dafür sind wir sehr dankbar, das die Produkte in den ganzen Jahren unverfälscht an uns Endverbraucher angereicht werden. Das aus unserem gegenseitigen Kennenlernen und Probieren am Stand mehr als nur eine geschäftliche Verbindung darstellt ist umso elementarer und darauf freue ich mich im nachhinein besonders. Die Produkte haben Nachhaltigkeit und deshalb wünsche ich mir, das dein(euer) Spirit uns noch sehr lange erhalten bleibt.

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Ich verwende das Pulver vom Chris jetzt schon mehrere Jahre. Für mich gibt es da keine Alternative mehr. Mein Liebling ist Vanille. Chris - Danke für die wunderbaren Produkte.

Sylvia Huber
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Ich bin äußerst positiv über die Produkte überrascht! Schmecken herrlich natürlich und man fühlt sich gut dabei :)

Hannes Perki
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Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Deine Produkte sind der Hammer, und Bio - bin von der ersten Minute an begeistert inkl. deinem Mehrwert an Infos - Bitte mach so weiter und ich freu mich auf neue Produkte - Weiterhin viel Erfolg

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

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