3 Schritte zu Ihrem Ernährungsplan

Ernährung: Der Schlüssel zum Erfolg! Ihr Zielgewicht erreichen UND halten!

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung steigert nicht nur Ihr Wohlbefinden, sondern hilft Ihnen auch, Ihre sportlichen Ziele zu erreichen; egal ob Sie Joggen, Muskeln aufbauen oder einfach nur Ihr Zielgewicht erreichen wollen.

Die Qualität der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, ist dabei besonders wichtig. Zertifizierte Bio-Produkte erleichtern hier die Auswahl in der schier unendlichen Produktvielfalt im Supermarkt.

Was steckt tatsächlich hinter diesem ,,Bio”?

Und wie mache ich nun meinen Ernährungsplan?

In den folgenden 3 Schritten können Sie Ihren Ernährungsplan erstellen, egal ob Ihre Lieblingssportart das Krafttraining, das Joggen, Radfahren ist oder ob sie sich einfach gesund und ausgewogen ernähren wollen.

Nehmen Sie sich die Zeit, es wird sich lohnen!

Schritt 1: Wie viel Energie braucht Ihr Körper?

Bevor man nach dem WAS fragt, sollte die Frage WIEVIEL beantwortet werden. Dabei hilft Ihnen der RoC-Sports-Rechner, der auf Basis wissenschaftlich fundierter Zusammenhänge Ihren Grundumsatz (vereinfacht gesagt: „Was braucht mein Körper, um sich selbst am Leben zu halten?“) sowie Ihren Kalorienverbrauch nach der körperlichen Belastung im Alltag (Leistungsumsatz) berechnet.

Jetzt meinen Kalorienverbrauch berechnen!

Überrascht!?

Gewichtskontrolle: So einfach geht’s!

Ihr berechneter Energieumsatz sagt Ihnen, was Sie über den Tag hinweg je nach Belastung verbrauchen. Führen Sie Ihrem Körper mehr zu als er verbraucht, so werden Sie auf Dauer an Gewicht zunehmen. Führen Sie Ihrem Körper weniger Energie zu als er benötigt, wird er sich diese aus internen „Reserven“ (z.B. Fettdepots) holen. D.h. Sie werden über einen längerem Zeitraum an Gewicht verlieren.

Geht es auch einfacher?

Ja und zwar von der anderen Richtung: Ihrem Zielgewicht! Berechnen Sie einmal den Energieumsatz mit Ihrem Zielgewicht. Wenn Sie zum Beispiel 70kg wiegen und auf 65kg Körpergewicht reduzieren wollen, dann sollten Sie Ihrem Körper auch nur die Menge Energie zuführen, die er für die Erhaltung von 65kg benötigt.
Errechnen Sie mit dem RoC-Sports Kalorienrechner den Energieumsatz mit Ihrem Zielgewicht und vergleichen Sie ihn mit dem Ihres derzeitigen Gewichtes. Die Differenz zeigt Ihnen, um wie viel Kalorien Sie reduzieren sollten.

Schritt 2: Was sollen…können…wollen…dürfen Sie essen?

Essen ist ein Genuss!

Auf diesen Genuss, sei es eine feine Sacher-Torte, ein Schweinsbraten oder eine Cola für zwischendurch, müssen Sie auch bei einer gesunden Ernährung nicht gänzlich verzichten. Da Sie ja nun Ihren täglichen Kalorienbedarf kennen, wissen Sie auch, wie viel Sie an Energie in Form von Lebensmitteln zuführen sollten.

Wie jetzt, ich kann ALLES essen?

Eine klare Antwort: JA!

Die Ernährung eines Menschen sollte grundsätzlich ausgewogen sein, d.h. große Mengen eines einzigen Lebensmittels (einseitige Ernährung) sind auf Dauer klarerweise nicht gesundheitsfördernd. Die Menge macht die Musik! Jetzt ist alles klar!

Die Faustregel

Eine einfache Faustregel hilft Ihnen bei der Auswahl der Lebensmittel. Die tägliche Ernährung sollte sich in etwa aus 50% Kohlenhydraten, 20% aus Proteinen und höchstens 30% aus Fetten zusammensetzen.¹

Eine gesunde Ernährungsweise für den gesundheitsbewussten Menschen sollte vielfältig sein, von Obst, Gemüse bis hin zu Fisch, Fleisch und Milchprodukten usw. Und dabei kann natürlich hin und wieder auch ein Stück Torte oder ein Burger dabei sein.

Sehen Sie sich das Beispiel der Kalorienbilanz eines RoC-Sports-Kunden an, dann wird es noch deutlicher:

Trotz Cola zum Mittagessen und der Sachertorte als Nachspeise, ist das Ergebnis eine negative Kalorienbilanz, d.h. Sie verbrauchen mehr als Sie zuführen. Würden Sie sich über einen längeren Zeitpunkt nach diesem Schema ernähren und Sport betreiben, würden Sie Gewicht verlieren.²

Schritt 3: Ihr Zielgewicht…und wie Sie es halten können!

Das Zielgewicht zu erreichen ist das Eine, es zu halten das Andere.

Um hier das mühsame Kalorienrechnen zu erleichtern, gibt es im Internet einige kleine aber feine kostenlose Tools (z.B. kaloma.denaehrwertrechner.de oder die Android-App „Kalorienzähler“ von FatSecret). Damit können Sie schnell und einfach die Kalorien Ihrer Lebensmittel bestimmen. Versuchen Sie nun eine Woche lang täglich Ihre Kalorien zu erfassen (z.B. auf einem Zettel). Nach kurzer Zeit stellt sich bei Ihnen ein „Gefühl“ für die Lebensmittel und deren Kalorien ein, sodass der tägliche Blick zur Kalorienbilanz nicht mehr notwendig ist.

¹, ² Vgl. Moosburger: „Vernünftige Ernährung“.

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