3 Schritte zu Deinem Ernährungsplan

Ernährung: Der Schlüssel zum Erfolg! Dein Zielgewicht erreichen UND halten!

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung steigert nicht nur dein Wohlbefinden, sondern hilft Dir auch, deine sportlichen Ziele zu erreichen; egal ob Du Joggen, Muskeln aufbauen oder einfach nur dein Zielgewicht erreichen willst.

Die Qualität der Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst, ist dabei besonders wichtig. Zertifizierte Bio-Produkte erleichtern hier die Auswahl in der schier unendlichen Produktvielfalt im Supermarkt.

Was steckt tatsächlich hinter diesem ,,Bio”?

Und wie mache ich nun meinen Ernährungsplan?

In den folgenden 3 Schritten kannst Du deinen Ernährungsplan erstellen, egal ob deine Lieblingssportart das Krafttraining, das Joggen, Radfahren ist oder ob Du dich einfach gesund und ausgewogen ernähren willst.

Nimm Dir die Zeit, es wird sich lohnen!

Schritt 1: Wie viel Energie braucht dein Körper?

Bevor man nach dem WAS fragt, sollte die Frage WIEVIEL beantwortet werden. Dabei hilft Ihnen der ROC-Sports-Rechner, der auf Basis wissenschaftlich fundierter Zusammenhänge Ihren Grundumsatz (vereinfacht gesagt: „Was braucht mein Körper, um sich selbst am Leben zu halten?“) sowie Ihren Kalorienverbrauch nach der körperlichen Belastung im Alltag (Leistungsumsatz) berechnet.

Jetzt meinen Kalorienverbrauch berechnen!

Überrascht!?

Gewichtskontrolle: So einfach geht’s!

Dein berechneter Energieumsatz sagt Dir, was Du über den Tag hinweg je nach Belastung verbrauchen. Führst Du deinem Körper mehr zu als er verbraucht, so wirst Du auf Dauer an Gewicht zunehmen. Führst Du deinem Körper weniger Energie zu als er benötigt, wird er sich diese aus internen „Reserven“ (z.B. Fettdepots) holen. D.h. Du wirst über einen längerem Zeitraum an Gewicht verlieren.

Geht es auch einfacher?

Ja und zwar von der anderen Richtung: Ihrem Zielgewicht! Berechne Dir einmal den Energieumsatz mit Deinem Zielgewicht. Wenn Du zum Beispiel 70kg wiegen und auf 65kg Körpergewicht reduzieren wollen, dann solltest Du deinem Körper auch nur die Menge Energie zuführen, die er für die Erhaltung von 65kg benötigt.
Errechne Dir mit dem RoC-Sports Kalorienrechner den Energieumsatz mit Ihrem Zielgewicht und vergleiche ihn mit dem Deines derzeitigen Gewichtes. Die Differenz zeigt Dir, wie viele Kalorien Du reduzieren solltest.

Schritt 2: Was sollst…kannst…willst…darfst Du essen?

Essen ist ein Genuss!

Auf diesen Genuss, sei es eine feine Sacher-Torte, ein Schweinsbraten oder eine Cola für zwischendurch, musst Du auch bei einer gesunden Ernährung nicht gänzlich verzichten. Da Du ja nun Ihren täglichen Kalorienbedarf kennst, weißt Du auch, wie viel Du an Energie in Form von Lebensmitteln zuführen solltest.

Wie jetzt, ich kann ALLES essen?

Eine klare Antwort: JA!

Die Ernährung eines Menschen sollte grundsätzlich ausgewogen sein, d.h. große Mengen eines einzigen Lebensmittels (einseitige Ernährung) sind auf Dauer klarerweise nicht gesundheitsfördernd. Die Menge macht die Musik! Jetzt ist alles klar!

Die Faustregel

Eine einfache Faustregel hilft Ihnen bei der Auswahl der Lebensmittel. Die tägliche Ernährung sollte sich in etwa aus 50% Kohlenhydraten, 20% aus Proteinen und höchstens 30% aus Fetten zusammensetzen.¹

Eine gesunde Ernährungsweise für den gesundheitsbewussten Menschen sollte vielfältig sein, von Obst, Gemüse bis hin zu Fisch, Fleisch und Milchprodukten usw. Und dabei kann natürlich hin und wieder auch ein Stück Torte oder ein Burger dabei sein.

Sieh Dir das Beispiel der Kalorienbilanz eines RoC-Sports-Kunden an, dann wird es noch deutlicher:

Trotz Cola zum Mittagessen und der Sachertorte als Nachspeise, ist das Ergebnis eine negative Kalorienbilanz, d.h. Du verbrauchst mehr als Du zuführst. Würdest Du dich  über einen längeren Zeitpunkt nach diesem Schema ernähren und Sport betreiben, würdest Du Gewicht verlieren.²

Schritt 3: Ihr Zielgewicht…und wie Du es halten kannst!

Das Zielgewicht zu erreichen ist das Eine, es zu halten das Andere.

Um hier das mühsame Kalorienrechnen zu erleichtern, gibt es im Internet einige kleine aber feine kostenlose Tools (z.B. kaloma.denaehrwertrechner.de oder die Android-App „Kalorienzähler“ von FatSecret). Damit können Sie schnell und einfach die Kalorien Ihrer Lebensmittel bestimmen. Versuchen Sie nun eine Woche lang täglich Deine Kalorien zu erfassen (z.B. auf einem Zettel). Nach kurzer Zeit stellt sich bei Dir ein „Gefühl“ für die Lebensmittel und deren Kalorien ein, sodass der tägliche Blick zur Kalorienbilanz nicht mehr notwendig ist.

¹, ² Vgl. Moosburger: „Vernünftige Ernährung“.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

chris-roc-rohrhofer-roc-sports-bio-sportnahrung
We will be happy to hear your thoughts

Hinterlasse einen Kommentar

ROC-Sports
Logo
Roland Renoldner
Roland Renoldner

hat uns eine 5 -Sterne Bewertung hinterlassen

4.9
Basieren auf 71 Rezensionen

Was ich bei ROC-Sports bekomme? Hochqualitative Produkte, welche nicht nur natürlichen Geschmack, sondern auch hervorragende Verträglichkeit gewährleisten und zeitgleich meine Regeneration unterstützen. Seit über sechs Jahren vertraue ich auf die Produkte von Chris und seinem Team. Die sportliche und alltägliche Leistung nicht nur zu steigern, sondern auch zu optimieren steht für mich selbst, meine Patient:innen und Athlet:innen im Vordergrund. Danke für die feinen Produkte!

Feinstes Bio-Protein gehört bei uns zum täglichen Leben!! Bei unseren Wettkämpfen gehört das Sportgetränk mit Elektrolyten einfach dazu!! Top Qualität!!

Chris ist absolut kompetent, seine Produkte sind der Hammer! 100% Natur, 100% Verlässlichkeit, Er gibt immer 110% Gas (das sieht man ja auch) Kann man nur weiterempfehlen. Ich danke Dir, Chris!

Das Proteinpulver Vanille ist super clean und schmeckt dazu noch sehr lecker. Absolute Empfehlung. Danke für dieses tolle Produkt

Endlich ein tolles Bio-Eisweispulver OHNE Zusätze, Zucker oder Süßungsmittel. Schmeckt richtig gut mit echter Bio-Vanille und das in Wasser gelöst.

Ausgezeichnete Qualität der Produkte, Schmackhaft, optimal auf gesunde Ernährung ausgerichtet. Schnell und problemlose Lieferung.

Ich konsumiere schon seit über 10 Jahren die verschiedensten Protein-Pulver, Lebensmittel und Snacks. Und bei ROC hab ich gleich mehrere Produkte gefunden, die ich so noch nie gehabt habe! Proteinpulver: Wer ein süße schmeckendes Whey wie von den bekannten Herstellern erwartet, wird hier enttäuscht sein. Was man aber bekommt, ist ein extrem natürlich und intensiv schmeckendes Proteinpulver! Ich verwende es hauptsächlich zum Kochen von Haferflocken in Kombination mit Obst - hierzu ist es perfekt! Proteinwürstchen: Der ideale Snack für unterwegs und verhältnismäßig wenig Fett! Geschmacklich Top und von der Konsistenz nicht ganz so Schuhsohle wie ähnliche Konkurenzprodukte. Proteinschokolade: Sowas gibt es am Markt gar nicht. Ich hab bis dato immer 95% Kakaoschokolade gegessen, wenn ich mal Schokolade essen wollte. Aber dass es Schokolade mit solch guten Nährwerten (kaum KH und für Schokolade viel Protein!) gibt hätte ich nicht gedacht! Noch dazu schmeckt sie deutlich besser als jegliche andere Schokolade mit hohem Kakaoanteil. Ich bestelle definitiv wieder!

Von Beginn an bestelle ich bei Roc Sports und ich bin begeistert von der Qualität und dem Geschmack. Ich bleibe zufriedene Kundin

Was ich besonders schätze ist die hohe Bio-Qualität und Reinheit der Produkte! Das Bio Protein zum Beispiel hat keine künstlichen Aromen oder Süßungsmittel - also 100% lecker und gesund. Ich genieße täglich zum Frühstück einen Smoothie mit ROCs Bio-Protein-Pulver, frischen Beeren, Flohsamen und Hagebuttenpulver. So starte ich bereits am Morgen mit einer gesunden Mahlzeit. Aber auch nach dem Sport ist ROCs Bio-Protein-Pulver meine erste Wahl. Schnelle Versorgung der Muskeln und Beschleunigung der Regeneration. Ich muss ehrlich zugeben. Für mich gibt es keine "Protein-Pulver" Alternative. Überzeug dich selbst!

Endlich ein natürlich schmeckendes Proteinpulver! Alles sehr hochwertig. Preis/Leistung ist TOP!

Feine Produkte!! alles in bester Bio-Qualität und mit erstklassigem Beratungsgespräch! DANKE

Tolle Bio-Produkte! Sehr hilfreich beim Abnehmen! Klare Kaufempfehlung!

Tolle Produkte die den Namen Bio wirklich zurecht tragen.

Liebes Roc Team, ein großes Danke für euren ausgezeichneten Kundendienst (Martina :-). Generell möchte ich hier schreiben, dass ich eure Produkte sehr liebe, meine täglichen Begleiter sind das Vanille und Kokos Protein, je nach Lust und Laune. Schmecken und riechen gut, kein so ein Chemiedreck wie man ihn sonst kennt. Ihr habt mich schon länger als Stammkundin, deshalb war dieses Lob längst überfällig. Wir Oberösterreicher roc(k)en halt einfach ;-).

Wow zu den Produkten- wirklich alles mega fein und die feinste Qualität. Auch ein feines Wow für die schnellen Reaktionen bei Nachfragen. Das neue Angebot der Tees ist nochmal das allerfeinste. Diese Tees sind super fein und geschmacklich einfach top Die ganze Familie liebt es. Wir werden also künftig mehr bestellen. Vielen Dank auch an Chris, der sich sogar auch direkt meldet und sich kümmert. Man merkt wirklich das in seiner Firma auch sein ganzes Herz steckt. Mach weiter so 🤗

Der Chris weis einfach was Qualität im Sport und in der Ernährung bedeutet, und das sieht man auch bei seinen Produkten. Ich liebe sie und freue mich jedesmal auf die Bestellung!

Ich bin sehr begeistert von RoC-Sports. Das Konzept ist richtig toll und Chris, der Gründer und Inhaber, ist mit voller Leidenschaft bei der Sache. Obwohl ich keine Kraftsportlerin bin, greife ich dennoch immer wieder gerne zu den gesunden Snacks von RoC-Sports. Vor allem die Müsliriegel haben es mir angetan. Dass die Produkte in BIO Qualität angeboten werden ist das Tüpfelchen auf dem i. Besonders fein ist, dass sich Chris über die Jahre extrem viel Know-how angeeignet hat, das er nicht nur in seine Produkte einfließen lässt, sondern auch kostenlos mit seiner Community teilt. TOP!

Beste Sportnahrung in Bioqualität!

Tolle Produkte in BIO-Qualtät aus Österreich, die nicht mit Unmengen an Süßstoffen voll gestopft sind und daher einen natürlich Geschmack haben. Und ein Mini-RoC geht immer zwischendurch und ist auch nicht sehr lecker! :)

Christian ist ein sehr kompetenter und überzeugender Mentor, und seine Produkte sind Spitze.

Klare Empfehlung für die feinen ROC-Gewürze in Bio-Qualität. Die Aromen der perfekt abgestimmten Gewürze sind einzigartig im Vergleich zu konventionellen Gewürzmischungen. Auch das neue feine Buch ,,Eine Anleitung fürs Leben,, kann ich jedem Empfehlen der sich auch gerne persönlich weiterentwickelt und nach weiteren Denkanstößen sucht.

Nach langer Suche habe ich endlich Supplements und insbesondere Proteinshake gefunden, die hochwertig und regional hergestellt sind und auch geschmacklich angenehm und verträglich sind. Ein Top Unternehmen dass ich als Sportler und Unternehmer absolut weiterempfehlen kann!

Zuerst muss ich mich bedanken, für eine wirklich tolle Beratung zum Thema Ernährung, und das kostenlos nebenbei.... :) Ich bin "nur" neugierig gewesen und wollte das BIO-Protein testen. Es folgte ein tolles Beratungsgespräch mit Infos und Tipps zum Thema richtig Trainieren und richtig Essen. Die Proteinshakes schmecken "natürlich lecker" und darauf kommt es mir an. Das Eiweisbrot ist perfekt für den kleinen Snack zwischen durch. Ich kann/muss 5 Sterne vergeben, für das nette Beratungsgespräch, die schnelle Lieferung und wunderbare Abwicklung. Besten Dank Liebe Grüße Martin

Das Vanille Protein Pulver ist echt Mega, und bitte die ROCanossi muss ma auch unbedingt probiert haben :)

Bin super zufrieden

Die RoC-Sports Produkte kann ich nur empfehlen. Das Bio-Protein schmeckt lecker und natürlich. Im Gegensatz zu den vielen anderen Protein-Pulvern mit reichlich Geschmacksverstärkern, hat man hier nicht nach der ersten Dose die "Schnauze voll", im Gegenteil. Ein Hoch auf dieses Produkt!

Erstklassige Produkte, spitzen Service, Bio und nachhaltig!!!

Lieber Chris und ROCsport Team, ich bin überwältigt von den Vorteilen, die deine ROC-Sports Bio Sportnahrung bietet! Es ist bewundernswert, wie du absolute Transparenz und Ehrlichkeit in den Fokus stellst. Deine Hingabe zur Bio-Qualität und Nachhaltigkeit ist wirklich beeindruckend und macht deutlich, dass bei ROC-Sports "Bio" nicht nur ein Wort ist, sondern ein gelebtes Prinzip. Die vielfältigen Einsatzmöglichkeiten deiner Produkte, sei es für sportliche Beanspruchung, Muskelaufbau, Regeneration oder Diät, zeigen die Flexibilität und Effektivität deiner Bio-Sportnahrung. Und die Wissensplattform, auf der du fundierte Informationen rund um Sport, Ernährung und Gesundheit bereitstellst, ist eine fantastische Ressource! Besonders schätze ich, wie du den aktuellen Irrungen und Wirrungen in der Lebensmittel- und Nahrungsergänzungsmittelindustrie entgegentrittst. Dein Fokus auf nachweisbare Bio-Qualität und die Klarheit darüber, welche Nahrungsergänzungsmittel wirklich sinnvoll sind, zeugt von einem tiefen Verständnis und einer klaren Mission. Das Streben nach höchster Bio-Qualität in deinem Proteinpulver, ohne künstliche Zusätze und mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit, ist bewundernswert. Dein Engagement und deine Ausdauer, um dein perfektes Proteinpulver zu entwickeln, sind wirklich lobenswert. Meine persönlichen Erfahrungen mit deinen Produkten haben mich mehr als überzeugt, und ich freue mich schon darauf, sie wieder zu kaufen. Es ist großartig zu sehen, wie du deine persönliche Erfahrung und Leidenschaft in ein Produkt umgesetzt hast, das nicht nur dir selbst dient, sondern auch anderen Menschen dabei hilft, ihre sportlichen Ziele auf gesunde und nachhaltige Weise zu erreichen. Vielen Dank, dass du deine Expertise und deine Leidenschaft teilst! Deine Initiative, eine bessere und transparentere Alternative in der Welt der Sportnahrung zu schaffen, ist bewundernswert und inspirierend. Mit freundlichen Grüßen, T-C Zuther

Christian brennt für sein Produkt und ist sein eigener bester Kunde! Wenn man seinem Körper etwas gutes tun möchte, dann sollte man auf Bio zählen und nicht auf irgendwelche synthetischen oder genmanipulierten Produkte. Bio und gut geht's mit ROC-Sports! Cooler Typ - cooles Produkt :)

Top Produkte und lecker. Toller Service und gute Tipps. Kurz gesagt einfach Mega

Ich verwende sie nicht als Sportnahrung sondern zur gesunden Ernährung. Die Müsliriegel sind für mich die besten überhaupt - auch im Vergleich zur (ebenfalls gesunden) Konkurrenz. Auch die Schokolade schmeckt sehr gut und enthält keinen zusätzlichen Zucker. Perfekt!

Feinste Sportnahrung, Gewürze, Rezepte und Co. - nicht "nur" richtig stark, sondern auch richtig intelligent! Ich kann nicht nur die Produkte, sondern auch die Social Media Kanäle von ROC-Sports empfehlen, in denen man wertvolle Tipps zum Thema Sport, Ernährung und Mindset erhält. Hier ist kein Influencer am Werk der einfach nur irgendwelche Produkte verkaufen will und dabei negativen Einfluss auf die Gesundheit seiner Follower:innen in Kauf nimmt oder davon keinen Plan hat, sondern jemand der sowohl in Theorie, als auch Praxis sein Fach versteht und weitergibt. In dem Fall kann Qualität auch seinen Preis haben 👍👏💪.

Wirklich ein tolles Protein (sonst gibt es nirgendwo ungesüßte Produkte). Wir sind geschmacklich und von der zubereiteten Konsistens sehr zufrieden.

Nachhaltig produziert, Geschmacklich der Wahnsinn - Roc Protein, Brot, Schoggi. Ich bin nun seit 3 Jahren Dauernutzer und Besteller. Ich liebe den natürlichen Geschmack und das ehrliche Konzept. Danke, Chris und Team für euer Produkt!

Wie immer alles Perfekt! :-) Produkte sind zwar im oberen Bereich, aber jeden Cent wert. Einfach probieren, und sich überzeugen lassen 💙💪🥳😎

Shopping cart