3 Schritte zu Deinem Ernährungsplan

Ernährung: Der Schlüssel zum Erfolg! Dein Zielgewicht erreichen UND halten!

Eine bewusste und ausgewogene Ernährung steigert nicht nur dein Wohlbefinden, sondern hilft Dir auch, deine sportlichen Ziele zu erreichen; egal ob Du Joggen, Muskeln aufbauen oder einfach nur dein Zielgewicht erreichen willst.

Die Qualität der Lebensmittel, die Du zu Dir nimmst, ist dabei besonders wichtig. Zertifizierte Bio-Produkte erleichtern hier die Auswahl in der schier unendlichen Produktvielfalt im Supermarkt.

Was steckt tatsächlich hinter diesem ,,Bio”?

Und wie mache ich nun meinen Ernährungsplan?

In den folgenden 3 Schritten kannst Du deinen Ernährungsplan erstellen, egal ob deine Lieblingssportart das Krafttraining, das Joggen, Radfahren ist oder ob Du dich einfach gesund und ausgewogen ernähren willst.

Nimm Dir die Zeit, es wird sich lohnen!

Schritt 1: Wie viel Energie braucht dein Körper?

Bevor man nach dem WAS fragt, sollte die Frage WIEVIEL beantwortet werden. Dabei hilft Ihnen der ROC-Sports-Rechner, der auf Basis wissenschaftlich fundierter Zusammenhänge Ihren Grundumsatz (vereinfacht gesagt: „Was braucht mein Körper, um sich selbst am Leben zu halten?“) sowie Ihren Kalorienverbrauch nach der körperlichen Belastung im Alltag (Leistungsumsatz) berechnet.

Jetzt meinen Kalorienverbrauch berechnen!

Überrascht!?

Gewichtskontrolle: So einfach geht’s!

Dein berechneter Energieumsatz sagt Dir, was Du über den Tag hinweg je nach Belastung verbrauchen. Führst Du deinem Körper mehr zu als er verbraucht, so wirst Du auf Dauer an Gewicht zunehmen. Führst Du deinem Körper weniger Energie zu als er benötigt, wird er sich diese aus internen „Reserven“ (z.B. Fettdepots) holen. D.h. Du wirst über einen längerem Zeitraum an Gewicht verlieren.

Geht es auch einfacher?

Ja und zwar von der anderen Richtung: Ihrem Zielgewicht! Berechne Dir einmal den Energieumsatz mit Deinem Zielgewicht. Wenn Du zum Beispiel 70kg wiegen und auf 65kg Körpergewicht reduzieren wollen, dann solltest Du deinem Körper auch nur die Menge Energie zuführen, die er für die Erhaltung von 65kg benötigt.
Errechne Dir mit dem RoC-Sports Kalorienrechner den Energieumsatz mit Ihrem Zielgewicht und vergleiche ihn mit dem Deines derzeitigen Gewichtes. Die Differenz zeigt Dir, wie viele Kalorien Du reduzieren solltest.

Schritt 2: Was sollst…kannst…willst…darfst Du essen?

Essen ist ein Genuss!

Auf diesen Genuss, sei es eine feine Sacher-Torte, ein Schweinsbraten oder eine Cola für zwischendurch, musst Du auch bei einer gesunden Ernährung nicht gänzlich verzichten. Da Du ja nun Ihren täglichen Kalorienbedarf kennst, weißt Du auch, wie viel Du an Energie in Form von Lebensmitteln zuführen solltest.

Wie jetzt, ich kann ALLES essen?

Eine klare Antwort: JA!

Die Ernährung eines Menschen sollte grundsätzlich ausgewogen sein, d.h. große Mengen eines einzigen Lebensmittels (einseitige Ernährung) sind auf Dauer klarerweise nicht gesundheitsfördernd. Die Menge macht die Musik! Jetzt ist alles klar!

Die Faustregel

Eine einfache Faustregel hilft Ihnen bei der Auswahl der Lebensmittel. Die tägliche Ernährung sollte sich in etwa aus 50% Kohlenhydraten, 20% aus Proteinen und höchstens 30% aus Fetten zusammensetzen.¹

Eine gesunde Ernährungsweise für den gesundheitsbewussten Menschen sollte vielfältig sein, von Obst, Gemüse bis hin zu Fisch, Fleisch und Milchprodukten usw. Und dabei kann natürlich hin und wieder auch ein Stück Torte oder ein Burger dabei sein.

Sieh Dir das Beispiel der Kalorienbilanz eines RoC-Sports-Kunden an, dann wird es noch deutlicher:

Trotz Cola zum Mittagessen und der Sachertorte als Nachspeise, ist das Ergebnis eine negative Kalorienbilanz, d.h. Du verbrauchst mehr als Du zuführst. Würdest Du dich  über einen längeren Zeitpunkt nach diesem Schema ernähren und Sport betreiben, würdest Du Gewicht verlieren.²

Schritt 3: Ihr Zielgewicht…und wie Du es halten kannst!

Das Zielgewicht zu erreichen ist das Eine, es zu halten das Andere.

Um hier das mühsame Kalorienrechnen zu erleichtern, gibt es im Internet einige kleine aber feine kostenlose Tools (z.B. kaloma.denaehrwertrechner.de oder die Android-App „Kalorienzähler“ von FatSecret). Damit können Sie schnell und einfach die Kalorien Ihrer Lebensmittel bestimmen. Versuchen Sie nun eine Woche lang täglich Deine Kalorien zu erfassen (z.B. auf einem Zettel). Nach kurzer Zeit stellt sich bei Dir ein „Gefühl“ für die Lebensmittel und deren Kalorien ein, sodass der tägliche Blick zur Kalorienbilanz nicht mehr notwendig ist.

¹, ² Vgl. Moosburger: „Vernünftige Ernährung“.

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

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