Die meisten wärmen sich zwar auf, hinterfragen aber nicht genau, was sie da so tun.

So war es bei mir früher auch.

Nur mit gutem Aufwärmen, kannst Du im Training die volle Leistung mit dem geringsten Verletzungsrisiko abrufen.

Denn einen kalten Automotor drehst Du ja auch nicht in den roten Bereich.

Heute zeige ich Dir ein Warmup-Protokoll, am Beispiel meines Kreuzhebetrainings.

Ich verwende es beispielsweise für mein Powerlifting-Training oder Wettkämpfe, es lässt sich aber auch fürs Laufen, das klassische Krafttraining und nahezu alle anderen Sportarten heranziehen.

3-Schritt-Warmup: Das RAMP-Protokoll

Entwickelt von einem englischen Professor, untereilt das R A M P-Aufwärmprotokoll das Warmup in 3 Schritte:

1


R wie Raise:
(deutsch: “erhöhen”)

→ Ziel:
den Körper auf Betriebstemperatur bringen, die Herz- und Atemfrequenz steigern, die Viskosität der Gelenksflüssigkeit (Synovia) erhöhen usw.

→ meine Beispielübungen:
400 Seilsprünge: aktivieren den Rumpf und die Körperspannung und bringen den Kreislauf richtig in Schwung

2


A & M für “Activate” & “Mobilise”: (deutsch: “aktivieren” & “mobilisieren”)

→ Ziel:
‘die Zielmuskulatur aktivieren und die beteiligten Gelenke mobilisieren

→ meine Beispielübungen:
Lockerung und kreisende Bewegung in der Hocke (…gut für die Hüft- und Kniemobilisierung)

3


P
für “Potentiate”:
(deutsch: “verstärken”)

→ Ziel:
spezifisches Warmup direkt für das Training

→meine Beispielübungen:
5 Aufwärmsätze im Kreuzheben mit steigendem Gewicht (70kg, 120kg, 160kg, 200kg, 220kg)

Tipp: Nutze den PAP-Effekt (= Post-Aktivierungs Potenzierung), wie es beispielsweise Profi-Sportler direkt vor dem Wettkampf machen.
Ins Warmup integriert, lässt sich dadurch die Leistungsfähigkeit in gewissen Bereichen steigern.

Beispiel von meinem Warmup:
3-5 Hochsprünge mit maximaler Kraft aus der Hocke.

Wie lange soll ein Warmup dauern?

Eine pauschale Antwort, die für alle Sportarten gilt, gibt es natürlich nicht.

→ Die ideale Warmup-Zeit ist vermutlich zwischen 10 und 30 Minuten.

Bei meinem hier beschriebenen Warmup sind es ca. 25 Minuten.

Wenn Du zu diesem Thema noch mehr Infos haben möchtest, dann findest Du diese in meinem Video:

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→ Fazit: 

Es macht sehr viel Sinn, sich mit seinem Warmup zu beschäftigen.
Egal welche Sportart, egal welches Alter.

Ein schönes Aufwärmen wünsche ich Dir,
Dein Chris “The ROC” 

Solltest Du Fragen haben, dann freue ich mich auf Deine Nachricht!

Nachricht an Chris “The ROC” 

Feine Grüße,
Dein Chris 

Chris "The ROC" - Gründer von ROC-Sports
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